만보를 걸어야 하는 이유

만보 걷기에 대해서 건강에 대해 관심 있다면 누구나 얘기하는데요. 그런데 이 만보가 왜 좋은지 그리고 어떻게 걸어야 하는지 정확하게 알고 있는 이는 드물지 않을까 합니다. 오늘은 서울아산병원 노년내과 계신 정희원 선생님께서 말씀해 주시는 만보의 기적에 대해서 정리해 보게 되었습니다. 긴 글이지만 만보에 대해 정확하게 알고 실행한다면 누구나 건강한 삶을 유지할 수 있지 않을까요? 차근차근 말씀해 주시는 정희원 선생님의 영상은 글 하단에 있으니 참고하세요~

 

정회원 선생님이 말씀하시는 만보의 기적

안녕하세요 서울아산병원 노년내과 정희원이라고 합니다. 네 재밌네요. 왜냐하면 어저께 제가 이 내용을 다른 신간의 원고를 썼거든요.그래서 아주 좋은 질문이고요. 걷기만 해도 병이 낫는다라는 말이 있습니다. 또 반면 걷기만 했는데 이 병이 들었다 이런 말도 있습니다. 사람은 원래 걷도록 설계가 되어 있고 수렵 채취 사회에서의 사람들은 하루 10km에서 15km 많게는 20km까지 걸었습니다.

 

걸어야 하는 이유

사람은 이족보행을 하고 수렵 채취 사회에서 가장 큰 장점 그리고 강점은 오랫동안 걷고 뛸 수 있다는 것이었습니다. 그런데 현대사회에서 우리는 대부분 많이 걷지 않습니다. 최근의 조사에 따르면 서울시민이 평균적으로 하루에 걷는 걸음수는 5천 보가 채 되지 않습니다. 충분히 걷지 않으면 여러 가지 변화들이 생기게 되는데 주로 앉아서 생활을 하면서 신체 활동이 적게 되면 엉덩이 관절과 어깨 관절이 딱딱해지고 가동 범위가 줄게 되고요.

 

그다음에 흉추도 가동 범위가 줄게 되고 이 변화는 결국엔 거북목을 만들게 되고 또 허리 디스크를 만들게 됩니다. 그러니까 근골격계 계통들이 전반적으로 걷지 않으면 굉장히 빨리 나빠진다고 볼 수가 있어서 걷는 행위는 어떻게 보면 생존을 위한 필수 영양소라고 생각할 수가 있습니다. 운동은 약이다라고 하는데 걷기는 걷기 운동이라고 하기보다는 정말 꼭 먹어야 하는 밥과 같은 것입니다. 영양소라고 볼 수가 있습니다. 어르신들에서 걷지 않으면 굉장히 빠르게 근육의 기능 특히 하지 근육 다리의 근육의 기능이 떨어진다고 생각을 할 수가 있고요.

 

걷는 것이 병이 되는 이유

그렇기 때문에 걷는 것은 특히 많이 걷는 것은 권장되어야 합니다. 그런데 이제 걷기만 해도 병이 나시는 분들이 있습니다. 실은 젊었을 때 많이 안 걸으신 분들인 경우가 많거나 아니면 이미 연골이 안 좋으신 무릎 연골이 안 좋고 그 무릎 연골이 안 좋은 이유는 무릎 주변의 근육이 취약하기 때문인 경우가 많습니다. 또는 근육량과 근력에 비해서 체중이 너무 많이 나가서 그렇기 때문에 근골격계의 안정성이 떨어지고 총체적인 기능이 떨어져서 그런 경우가 많죠.

이런 문제를 해결을 하기 위해서 그러니까 걷고 나면 오히려 골병이 들고 무릎이 나가고 마모가 되고 또 발목이 나가고 이런 문제들이 생기는 걸 예방하기 위해서는 걷기 전 후로 스트레칭을 충분히 해주고 또 걷기만 해서는 안 되고 대부분의 어르신들이 근력이 특히 코어 근육이 부족한 경우가 많기 때문에 코어 근육 그리고 엉덩이 근육 둔근이라고 하는데 이 두 가지 근육군에 대한 운동을 해주는 것이 반드시 필요합니다.

 

올바르게 걷는 방법

또 하나가 올바르게 걸어야 한다는 것인데요. 주로 이제 어르신들이 되시면 제 팔을 잘 흔들지 않게 되고 그리고 또 구부정한 자세로 팔자로 걸으시게 되는 경우가 많고요. 걷는 자세를 전문가분들께 배운다거나 그런데 이게 또 한편으로는 코어나 둔근이 개선되고 스트레칭이 되면 걷는 자세가 자연스럽게 좋아지는 부분도 있습니다만 또 올바른 자세로 걷는 연습을 하시면서 걸으시는 게 도움이 됩니다. 실제로 저희 병원 앞에 있는 올림픽공원이나 이런 곳에서 걸으시는 모습들을 보면 상당히 우려 무릎의 부하가 심해지거나 또는 허리에 부하를 주는 방식으로 걷는 분들이 많아요.

우선 목은 너무 과도하게 치켜 세우지 않고요. 시선은 정면을 보고 그리고 어깨는 힘을 빼고 그리고 자연스럽게 팔을 벌리고 팔을 저으면서 억지로 11자를 만들려고 노력할 필요는 없습니다. 하지만 과도하게 팔자로 하는 것도 좋지 않고요. 또 너무 파워 워킹을 하겠다고 큰 보폭을 만들 필요도 없습니다. 편하게 걸을 수 있는 보폭과 보행 속도로 걸으시는 게 좋습니다.

특히 허리도 억지로 펴기 위해서 노력하시는 분들이 많은데 허리 자체 등에 힘을 준다기보다는 복근과 골반저 근육을 포함한 약간의 앞쪽에 힘을 살짝 주고 신경을 쓰시면서 걸으시면 안정적으로 전신의 균형을 만드실 수가 있습니다. 이 정도를 참고하셔서 걸으시면 아마 보다 더 근골격계나 여러 가지 몸에 고장을 만들지 않고 자연스럽게 걸으실 수가 있을 겁니다.

 

걷는 것이 좋은 이유

걷기를 하면 안 되는 사람은 없습니다. 왜냐하면 사람은 걷도록 진화된 동물이고 우리는 수렵 채취 사회의 유전자를 그대로 가지고 있고 또 연구를 해보면 70대, 80대, 90대에도 걷는 신체 활동량이 많은 사람들이 근골격 시스템도 노화가 적습니다. 또 하나는 걷기는 정말 만병통치약과 비슷한 효과가 있는데 최근에 굉장히 흥미로운 연구가 미국에서 발표되었는데 대략 한 1만 보까지는 하루에 천보 더 걸을 때마다 고혈압, 당뇨 이런 여러 가지 만성질환들의 위험도가 10% 이상 감소됩니다. 특히 합병증이 동반된 당뇨병은 천보 걸을 때마다 거의 위험도가 30% 이상 감소가 됩니다.

세상에 우리 인류가 가지고 있는 약 중에서 이 정도의 광범위한 효과를 가지고 또 다른 연구들에서 보면 인지 기능도 좋아집니다. 걷기만 하면 당장 일단 머리가 좋아지고요. 먼 위래 치매 발생 가능성도 낮아지고 우울증도 낮아집니다. 수면 무호흡증이라든지 위식도 역류 이런 다양한 질환들의 위험성이 감소되는데요. 그렇기 때문에 걸어서는 안 되는 사람은 없다고 보셔도 됩니다.

 

왜 만보인가?

그런데 이 연구에서 대략 여러 가지 이익들이 평탄해지기 시작하는 지점이 8천 보에서 만보 정도였습니다. 결론적으로는 말씀드리면 요즘 너무 많은 분들이 2만 보 2만 5천 보 이렇게까지 무리해서 걸으시려고 하는 경우가 많은데 굳이 이렇게까지 하기 위해서 무릎도 아픈데 걷는 능력뿐만 아니라 예를 들어서 여러 가지 관절들의 가동 범위라든지 또는 근력이라든지 이런 것들이 오히려 떨어져 있는데 이런 것들에 집중할 시간을 줄여서 좀 걷는 양에 집착하는 것은 좋지 않은 접근이라고 할 수 있습니다.

 

걷기가 독이 되는 사람

물론 너무 많이 걸으면 안 되는 분들이 반드시 있습니다. 제가 제일 안타까운 경우는 굉장히 깡마르신 분들이죠. 굉장히 깡 마르시고 특히 근육도 호리호리한데 더 빼빼해지고 마르시고 싶으셔서 정말 하루에 만 5천 보 2만보 걸으시면서 굉장히 소식하시고 이런 분들이에요. 노년기가 되었을 때 이렇게 에너지 부족 상태를 계속 만들게 되면 계속 근육이 빠지게 되고 나중에는 신체 기능이 결국 떨어지게 됩니다.

 

그래서 근감소증에 빠질 우려가 있는데 그리고 실제로 근감소증이 생겨서 저희 진료실을 찾으시는 분들도 더러 있습니다. 그렇기 때문에 중용이라는 게 가장 중요합니다. 과도하지 않은 것이 중요하고 적정선을 지키게 되면 별 문제가 없고 반대로 걷기 같은 만병통치약도 너무 무리해서 과도하게 나한테 적용을 하게 되면 해가 될 수가 있습니다.

 

잘 걷기 위해 필요한 운동

잘 걸으시기 위해서도 반드시 필요한 운동들을 몇 가지 말씀을 드리겠습니다. 첫 번째로 코어 운동들이 있죠. 코어 운동들로 가장 대표적인 것이 어르신들이 안전하게 하실 수 있는 것으로는 브리지 운동이 있습니다. 엉덩이를 누워서 드는 운동인데 브리지 운동만 하셔도 특히 요실금 변비 이런 것들이 많이 좋아지시는 분들이 많고요.

 

그다음에 스쿼트입니다. 스쿼트는 체력이 많이 약한 분들은 월 스쿼트라고 해서 벽에서 기댄 상태로 상체를 내려오는 방식으로 운동을 하셔도 좋고 맨몸으로 그냥 스쿼트를 하시는 것도 좋습니다. 그다음으로 쉽게 하실 수 있는 운동이 플랭크입니다. 플랭크 운동 플랭크 자세는 코어 전반에 큰 도움이 되고 많이 하시게 되시면 호흡도 안정되는 효과가 있습니다. 플랭크는 엎드려서 하는 플랭크도 있지만 옆으로 하는 사이드 플랭크라는 것도 있습니다. 사이드 플랭크를 같이 해주시면 척추 건강에도 도움이 될 수 있습니다.

그 외에도 누워서 다리를 교차해서 뻗는 슈퍼맨이라고 하는 운동도 있습니다. 코어의 전반에 도움이 되고요. 또 슈퍼맨은 둔근 그러니까 엉덩이 근육에도 도움이 많이 됩니다. 지금 말씀드린 운동들뿐만 아니라 유튜브를 보시면 어르신들께서 안전하게 그리고 댁에서 쉽게 간편하게 하실 수 있는 운동들을 소개하는 영상물들이 굉장히 많이 있습니다. 이런 운동들 몇 가지를 루틴으로 만드셔서 아침저녁으로 한 번에 한 10분 정도씩 꾸준히 해주시면 굉장히 빠른 속도로 체형과 자세가 바뀌는 것을 경험하실 수 있을 겁니다.

 

노년의 건강을 위해 근육의 필요성

노년기의 근육 건강은 앞으로 내가 어디에서 살아갈 수 있을 이 말은 내가 집에서 살 수 있을지 요양원 또는 요양병원에서 살게 될지 그리고 낮에는 데이케어센터를 가야 될지 이런 것들을 좌우한다고 볼 수가 있습니다. 또 노년기의 근육량은 내가 얼마큼의 간병인의 도움을 받아야 해서 일상생활을 수행해야만 하는지를 결정한다고도 볼 수가 있습니다. 사람이 일어나서 걷는 데 필요한 최소한의 근력이 있습니다.

출력이라고 보시면 되겠는데 대략 선풍기 한 대를 최대한으로 켤 정도의 60와트 정도가 됩니다. 젊은 사람들은 한 200와트 정도의 출력이 있고 이것은 걷기 위해서 최소한으로 필요한 정도의 3배 정도는 일단 되는 것이라고 볼 수 있습니다. 이거를 이제 잔존능이라고 표현하는데 여력이죠. 어떤 여력 버퍼를 많이 가지고 있는 것인데 문제는 30대 중반부터 근력도 그렇고 근육량도 그렇고 1년에 1% 정도가 빠집니다.

이렇게 해서 쭉 빠지는데 어떤 사람들은 더 많이 더 빠른 속도로 빠지게 되고 어떤 사람들은 더 천천히 빠지겠죠. 이런 것들이 쭉 내려와서 어떤 어느 정도가 되면 아슬아슬하게 겨우 의자에서 일어날 수 있는 정도의 근력만 남을 겁니다. 그런데 제일 문제가 되는 건 뭐냐 하면 노년기에는 병치레를 하게 된다는 거죠. 인플루엔자에 걸리거나 폐렴이 생기거나 또는 코로나19에 걸렸을 때 며칠 동안 스테로이드를 드시면서 또는 스테로이드 안 드시더라도 침상에서 안정을 취하게 되시면 이때는 하루에 1%씩 근육량이 줄어들게 됩니다.

그러니까 한 열흘만 누워 계시면 거의 10년치가 근육이 빠지는 거죠. 그러면 겨우 아슬아슬하게 의자에서 일어나실 수 있던 분이 이 시점이 되면 침대에서 나오지 못하게 됩니다. 침대에서 나오지 못하게 되면 기저귀가 필요합니다. 그리고 누군가가 그 기저귀를 갈아줘야 되는 것이고 이 상황이 계속 진행되게 되면 어떤 문제가 생기냐면 신체 활동을 하지 않게 되면 그것 때문에 우울증이 악화되고 인지 기능이 나빠지고 활력이 떨어지고 식욕이 떨어지게 됩니다. 

그러니까 활동을 할 수가 없게 되면 우리가 노년기에 생각할 수 있는 모든 종류의 문제들이 다 같이 따라오게 됩니다. 이렇게 되면서 굉장히 삽시간에 일상생활을 잘하시던 분이 요양원이나 요양병원 생각을 하시게 될 수가 있는 거죠. 그런데 이 문제를 결정하는 가장 중요하고 또 확실한 인자 하나가 근육량과 근력이라는 겁니다.

 

젊어서부터 근육량과 근력은 연금처럼 준비해야 된다라고 표현하시는 분들이 많이 있습니다. 왜냐하면 이게 준비가 되어 있으면 나중에 내가 노년기가 되었을 때 상당히 큰 병치레를 하더라도 별문제 없이 털고 일어날 수가 있거든요. 30대 40대인 분들은 와닿지 않는 분들이 많겠지만 먼 미래를 보고 근육 건강을 준비를 할 필요가 있습니다. 실제로 젊은 사람을 대상으로 실험을 한 연구도 있고 어르신들을 대상으로 실험을 한 연구도 있는데 침상에 누워 있는 것은 굉장히 빠르게 근육 건강이 나빠지게 만듭니다. 

그래서 노인의학에서 굉장히 강조하는 것들 중 하나는 예를 들어서 수술이나 또는 다른 내과적 치료를 받기 위해서 병원에 입원한 어르신들도 최대한 계속 걷게 만들어야 된다는 것을 강조합니다. 그렇기 때문에 걸어서는 안 되는 사람은 실은 거의 존재하지 않는다고 볼 수 있죠. 근력이 떨어지는 것은 정말 너무 안 좋은 결과들을 만들기 때문에 해외에서는 중환자실에서도 에크모 같은 장비를 단 채로도 걷는 운동을 시키거나 또는 자전거를 태우거나 이런 것들을 볼 수 있습니다.

 

건강을 위한 단식 시 주의점

간헐적 단식이라고 아마 들어보셨을 겁니다. 노화 속도를 느리게 만들고 질병을 개선할 수 있다고 알려져 있습니다. 20~25% 정도까지 줄이는 것이죠. 노화를 지연시킬 수 있는 여러 가지 유전자들이 발현되고 노화를 빠르게 만드는 노화의 액셀러레이터 유전자들의 발현이 줄어드는 것을 관찰할 수 있습니다. 그런데 문제는 드시는 양을 너무 과도하게 줄여버리게 되면 우리 사람은 대사적인 동면 상태에 빠지게 됩니다. 겨울잠을 자는 것처럼 우리 몸이 에너지를 가지고 있으려고 안간힘을 쓰게 되는 겁니다.

계속 굶다가 갑자기 들어오게 되는 열량을 우리 몸은 지방 조직의 형태로 저장하려고 하게 되고요. 또 굶는 동안은 근육을 녹여서 아미노산을 만들어서 그거를 포도당으로 바꿔서 사용하려고 합니다. 다이어트를 하고 또 간헐적 단식을 하는 목표는 기본적으로는 과도한 지방을 줄이고 또 근육을 보존하는 것인데 이것과는 반대되는 결과를 얻게 됩니다.

아주 작은 동물, 꼬마선충 같은 동물에서는 절식을 하게 되면 수명을 때로는 거의 2배 가까이로 늘릴 수 최근 발표된 연구들을 요약을 해보면 절식을 2년 정도 수행하게 되면 생물학적인 노화 속도를 큰 폭으로 낮출 수가 있는 것으로 확인이 되었습니다. 그런데 우리가 일상생활 중에서 먹는 열량을 25% 줄이려고 하면 구체적으로 어떻게 실천을 해야 할지가 막연한 경우가 많습니다.

이럴 때 우리가 크게 도움을 받을 수 있는 방법이 간헐적 단식입니다. 간헐적 단식은 먹는 시간을 줄이는 것을 의미하는데 물론 여러분들께서 잘 아시는 1일 일식이라는 개념도 있습니다. 하루에 한 번만 식사를 하는 것을 의미를 하 가장 유명한 것으로는 1220이라고 해서 12시간 식사하시고 12시간 식사하지 않는 방법도 있고 168이라고 해서 16시간 동안은 식사를 하지 않고 8시간 동안만 식사를 하는 이런 방법도 있습니다.

이거와는 조금 다른 개념으로 오라고 해서 5일 동안은 일상적인 식사를 하고 2일 동안은 굉장히 낮은 그러니까 하루에 한 500칼로리 정도의 열량만 섭취하는 이런 형태의 식사를 하실 수도 있고, 일주일에 하루를 아예 정해서 정해놓고 완전히 굽는 간헐적 단식을 할 수도 있습니다. 이런 간헐적 단식은 대부분이 노화 속도를 느리게 만들 수가 있고 실제로 절식에서 활성화되는 건강한 몸에 좋은 유전자들을 활성화시킬 수 있다는 것이 잘 알려져 있습니다.

대표적인 것으로 설트원이라고 하는 장수 유전자가 있습니다. 이런 것들이 간헐적 단식에 의해서 활성화가 되고요. 노화의 액셀러레이터로 잘 알려진 거 두 가지가 하나는 인슐린이고요. 또 하나는 엠토르라고 해서 단백질을 많이 먹으면 활성화되는 유전자가 있습니다. 이와 같은 유전자들은 특히 간헐적 단식을 하게 되면 활성도가 많이 떨어지는 것이 잘 알려져 있습니다.

 

결론적으로 말해서 우리가 간헐적 단식이라는 실천할 수 있는 어떤 타임 테이블을 가지고 식사를 하시게 되면 보다 쉽게 그리고 좀 더 지속 가능한 방식으로 절식과 유사한 효과를 대부분 다 거둘 수 있다고 생각을 하시면 되겠습니다. 현명한 방식으로 실천한 간헐적 단식은 체지방이 감소되게 만들어주고 또 인슐린 저항성을 개선해 주고 근육량은 상대적으로 잘 지킬 수 있게 해 주면서 동시에 노화와 관련된 여러 가지 유전자들을 우리에게 유익한 쪽으로 발현되게 해 줍니다.

 

하지만 간헐적 단식을 내용을 오해하고 또 건강하지 않은 방식으로 실천하게 되면 예를 들어서 칼로리에 너무 집착하거나 거대 영양소의 균형이 흐트러지거나 나의 근육 건강을 고려하지 않은 방식으로 실천하시게 되면 오히려 간헐적 단식을 통해서 우리는 근육을 잃거나 또는 없던 당뇨를 얻거나 몸 건강을 해치는 결과를 맞이할 수도 있습니다.

 

효과적인 간헐적 단식 방법

지금부터는 구체적으로 그러면 간헐적 단식을 어떤 식으로 실천하시는 것이 가장 안전하고 또 건강한지에 대해서 말씀드리겠습니다. 간헐적 단식이나 또는 절식할 것 없이 우리 몸에서 칼로리를 줄이는 어떤 식단을 시작할 때는 크게 세 단계를 거치는 것이 좋습니다. 이것을 저는 여러 책들에서 3차원 절식이라고 이름을 붙였는데요.

첫 번째로 요요가 피하는 것을 막을 수가 있고요. 그리고 두 번째로 우리는 근육을 지키는 데 성공할 수가 있습니다. 그리고 세 번째로 장기간 실천하기가 굉장히 용이합니다. 구체적으로 이 3차원 절식은 어떻게 하는 거냐 하면 첫 번째 차원이 단순당과 정제 곡물 그리고 초가공식품을 먹지 않는 것을 의미합니다.

굉장히 빠른 속도로 혈당을 올리게 돼고 이렇게 혈당이 빨리 올라가게 되면 우리 몸속에서 인슐린이 분비가 되게 되고 이후에 급격하게 혈당이 떨어지게 됩니다. 이렇게 혈당이 떨어지게 되면 떨어진 혈당 때문에 우리 몸에서는 스트레스 호르몬인 콜티솔을 분비하고 또 노에피네프린 그러니까 분노의 호르몬이죠. 이런 것들을 분비하게 됩니다. 이런 호르몬들은 식욕을 올리는 또 특징이 있습니다.

그렇기 때문에 이렇게 혈당이 떨어졌을 때 결국에 식탐이 나오게 됩니다. 끊고 이것을 줄이는 것이 모든 다이어트 그리고 절식의 첫 번째 단계가 되어야 합니다. 만약에 반대로 하루에 1200킬로칼로리 2천 칼로리를 먹던 분이 다이어트를 해야 돼서 1200킬로칼로리를 섭취를 하겠다고 계획을 하시고 시리어를 위주로 드신다고 생각을 해보면 혈당이 피크를 만들 때에는 혈당들이 근육으로 가지 못하고 지방과 간에 끼어 있는 지방간 이런 것들로 에너지가 들어가게 됩니다.

결론적으로 우리가 다이어트를 통해서 얻고자 하는 것에 정반대의 결과를 얻게 되는 것인데요. 다시 혈당이 떨어지게 되면서 음식이 당기기 때문에 우리는 굉장히 큰 의지력을 가지고 식욕을 참아야 합니다. 이런 과정이 진행되다 보면 결국에는 점점점점 근육은 빠지고 지방만 남는 결과를 맞이하게 되 반대로 단순당과 정제곡물 그리고 초가공식품 이런 것들을 줄이게 되면 점점점점 혈당 피크가 줄어들게 되고 저혈당 상태, 그러니까 식탐이 만들어지는 상태가 생기지 않는다는 것을 의미합니다.

이것이 3차원 절식의 첫 번째 단계가 되겠습니다. 3차원 절식의 두 번째 단계는 내가 에너지를 섭취하는 시간을 줄이는 것을 의미합니다.
그러니까 간헐적 단식을 시도하실 때 첫 번째로 단순 당과 정제곡물 초가공식품을 먼저 줄인 다음에 그때부터야 이 시간을 줄일 수가 있습니다. 저녁 7시에 식사를 마친, 저녁 식사를 마친 이후에 그때부터 공복 상태를 만들어서 다음 날 아침 11시 59분까지 공복 상태를 유지하고 12시에 점심 식사를 하시게 되면 실제로는 하루에 내가 식사하는 시간이 7시간밖에 되지 않는 것입니다.

그러면 자연스럽게 17대 7 간헐적 단식이 되는 것입니다. 이렇게 되었을 때 당연히 그 17시간 동안은 설트원 같은 장수 유전자들 이런 것들이 활성화가 되어서 우리 몸의 노화 속도가 더뎌지고요. 또 이 공복 시간 동안 지방은 타게 됩니다. 여기까지가 일단 되시면 세 번째 단계로는 전체적으로 칼로리를 다시 한번 보는 절차가 필요합니다. 여기서 칼로리를 많은 분들께서 너무 과도하게 줄이려고 하는 욕심을 가지시는 경우가 많습니다.

자연스럽게 그리고 지속 가능하게 그리고 체성분에 너무 큰 피해를 주지 않으면서 지속적으로 할 수 있는 정도의 절식은 강의 맨 처음에 말씀드린 것처럼 대략 20에서 25%를 줄이는 것입니다. 예를 들어서 저는 기초대사량이 한 1900k 칼로리 정도가 나옵니다. 여기서 제 활동량을 곱하게 되면 저는 1.5의 개수를 곱해야 하는데 이것은 그 계산 방법은 꼭 아실 필요는 없습니다. 대략 하루에 3천 칼로리를 먹어줘야 합니다. 25% 절식이라고 할 때는 750 정도를 줄여내고 하루에 2250을 먹게 되면 됩니다.

건강하고 젊은 성인 분들이나 또는 한 2200 2300을 드셔야 하는 여성분들이 하루에 1200 천 이렇게만 드시려고 하시는 경우가 많아요. 그런데 문제는 이렇게 드시는 양을 드시는 칼로리를 너무 과도하게 줄여버리게 되면 우리 사람은 대사적인 동면 상태에 빠지게 됩니다. 겨울잠을 자는 것처럼 우리 몸이 에너지를 가지고 있으려고 안간힘을 쓰게 되는 겁니다. 이런 대사적 동면 상태가 되게 되면 계속 굶다가 갑자기 들어오게 되는 열량을 우리 몸은 지방 조직의 형태로 저장하려고 하게 되고요.

또 굶는 동안은 근육을 녹여서 아미노산을 만들어서 그거를 포도당으로 바꿔서 사용하려고 합니다. 다이어트를 하고 또 간헐적 단식을 하는 목표는 기본적으로는 과도한 지방을 줄이고 또 근육을 보존하는 것인데 이것과는 반대되는 결과를 얻게 됩니다. 제 진료실을 찾으시는 분들 중에서도 굉장히 식단 관리를 철저히 하시고 채식 또는 비건 치기 하시면서 간헐적 단식하시면서 결국에는 여러 가지 전신 상태가 굉장히 나빠지셔서 오시는 분들이 꽤 있거든요.

이렇게 되지 않기 위해서는 항상 첫 번째로 생각보다 충분한 칼로리를 섭취를 해주어야 합니다. 그런데 건강한 식사를 하시면서 충분한 칼로리를 먹기는 의외로 쉽지가 않습니다. 초가공식품 피자 이런 것들은 두세 쪽 먹으면 금방 천 칼로리가 넘어가지만 예를 들어서 렌틸 현미잡곡밥 이런 것들은 400칼로리를 먹기에도 굉장히 배가 부르거든요. 그렇기 때문에 단순당과 정제곡물 초가공식품을 절제하고 내가 에너지를 섭취하는 시간을 줄이게 되면 오히려 내가 먹을 때는 더 건강한 음식들을 더 충분한 양을 섭취하는 것을 습관으로 드리는 것이 중요하겠습니다.

나한테 필요한 또는 평소에 먹던 열량의 대략 20에서 25%를 줄이게 되면 굉장히 자연스럽게 몸에 있는 부종이 빠지게 되고 컨디션이 안 좋은 상태로 업무 하시던 분들도 이런 것들도 많이 좋아지고 머리가 총명해지시는 것을 느끼실 수가 있을 겁니다. 이 간헐적 단식을 할 때 도움을 받을 수 있는 것들 중 하나가 mct오일이나 올리브 오일 같은 것을 섭취를 하는 것입니다. 특히 mct오일은 소화 효소를 거치지 않고 그러니까 소화 작용이 필요 없이 위장관에서 그대로 에너지로 흡수가 됩니다.

그리고 노화의 가속과 연관되어 있는 엠토르나 인슐린 이런 것들을 건드리지 않습니다. 지속적으로 단식 상태를 유지하고 있다는 신호를 주면서 하지만 우리의 뇌는 이 mct오일을 통해서 에너지를 흡수할 수가 있습니다. 처음에 아침에 단식을 하는 것이 너무 힘들다고 느끼시면 mct오일과 올리브 오일 스푼으로 이렇게 조금 드시는 방법도 있습니다. 간헐적 단식을 해서는 안 되거나 굉장히 조심해서 하셔야 되는 분들도 있습니다.

 

단식하지 말아야 하는 유형

첫 번째로 굉장히 많은 분들입니다. 간헐적 단식이 제가 말씀드린 3차원 절식이라는 방식을 통해서 실천하게 되면 웬만해서는 과도하게 체중이 빠지지는 않습니다. 하지만 그렇다고 하더라도 기본적으로 간헐적 단식은 단식하는 동안에 지방이 타는 겁니다. 그런데 막 체지방률이 남성 같은 경우는 8% 9%, 여성분 13% 되시는 분들이 간헐적 단식을 시도하시는 분들이 있습니다. 결국에 더 이상 빠질 지방이 없기 때문에 근육이 빠지게 됩니다. 이런 분들이 간헐적 단식을 안전하게 하기 위해서는 칼로리는 평소에 먹던 것을 그대로 드시면서 먹는 시간만 줄여서 노화 방지 유전자들을 활성화시키는 이런 방법으로 해보실 수가 있습니다.

두 번째로 동화 저항이라는 것이 있는 분들입니다. 인슐린 저항성이 생겼거나 또는 운동을 오랫동안 안 하셔서 젊고 건강한 사람들하고 똑같은 양의 운동과 똑같은 양의 단백질 섭취를 하더라도 근육이 훨씬 적게 생기는 현상을 의미합니다. 이런 것들 때문에 노년기에는 단백질을 더 드셔주셔야 되고 노년기에는 근력 운동하셔야 됩니다라고 말씀을 드리는 건데요. 이 동화 저항이 있는 분들은 간헐적 단식을 하게 되면 단식 기간 동안 근육이 쫙 빠집니다.

결국에 더 많은 양의 단백질을 섭취할 때만 근육이 쌓이기 때문에 지방이 빠지지 않고 근육이 빠지는 거죠. 그래서 특히 당뇨병이 있으신 분들에서 간헐적 단식을 무리해서 하게 되면 안타깝게도 다이어트는 개선은 되지가 않고 오히려 근육이 빠지는 결과를 만날 수가 있습니다. 조심해서 하셔야 되고 오히려 아침 점심 저녁 하루 세끼를 굉장히 낮은 당지수로 구성을 해서 꾸준하게 드시고 근력 운동을 해주시는 게 좋습니다.

 

평소에 근력 운동이 안 되어 계신 분들은 간헐적 단식을 하시기 전에 몇 주 정도는 근력 운동을 전신에 해주시는 게 좋습니다. 그래서 어느 정도는 동화 저항에서 좀 몸이 벗어난 상태가 되어야 과도하게 근육이 빠지는 것을 막을 수가 있고 원래 목적인 지방이 빠지는 것을 만들어낼 수가 있습니다.

마지막으로 마른 비만이 있으신 분들이 굉장히 많죠. 이 마른 비만이 있으신 분들도 일종의 동화 저항과 인슐린 저항성을 경험하시고 계신 거라고 보시면 됩니다. 단백질을 충분히 드시는 게 좋습니다. 간헐적 단식은 굉장히 효율적으로 체성분을 좋은 방향으로 바꾸고 또 고혈압, 당뇨병, 고지혈증 등 여러 가지 만성질환에도 도움이 되는 효과적인 다이어트 방법입니다.

 

하지만 너무 많은 분들께서 간헐적 단식의 개념을 정확하게 이해하지 않으시고 또는 무리해서 오히려 간헐적 단식을 통해서 병을 악화시키는 것을 진료실에서 많이 경험하고 있습니다. 여러분들께서는 오늘 제 강의를 통해서 보다 슬기로운 방식으로 지속 가능하게 간헐적 단식을 활용하셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

 

원문영상 - 꽁교육+

https://www.youtube.com/watch?v=vx1sh6WZOp8