소화 잘되며 고단백 식품들

소화가 잘되면서 충분한 단백질을 섭취할 수 있는 음식들이 어떤 것이 있을까요? 저는 당장 생각나는 것이 계란 말고는 잘 없는데요. 김소형 원장님이 알려주신 것 중 생각하지 못했던 식품도 있었습니다. 무엇보다 제가 개인적으로 좋아하는 음식이라 단백질 섭취 고려하여 더 자주 챙겨먹어야 할 것 같습니다. 원문 영상은 글 하단에 있으니 참고해보시면 좋을듯 합니다.

 

김소형 원장님이 알려주는 고단백 식품

아 나 먹고는 싶은데 그 소화가 안 된다고 귀띔해주세요. 제가 이미 채널 h 여러 영상을 통해서 h 단백질 이렇게 검색을 하시면 단백질 폭탄 콩죽 만들기 단백질 주스 단백질 이렇게 드세요 이렇게 단백질 섭취의 중요성에 대해서 많은 영상을 알려드렸습니다. 단백질 음식 여러분 많이 드시는 거 강조했는데 그런데 이 단백질을 챙겨 먹기가 그렇게 쉽지 않아요 하시는 분들이 참 많으세요.

그도 그런 게 단백질 함량이 일단 높은 식품 하면 뭐 닭가슴살, 연어, 소고기 같은 동물성 단백질 식품을 많이 생각을 하는데 이런 거는 우리가 식단에서 자주 먹는 음식도 아닐뿐더러 가장 난감한 문제는 소화가 잘 안 된다는 겁니다. 난 먹고는 싶은데 그 소화가 안 된다 이런 분들 참 많이 계셔서 그래서 위염 위궤양 있는 분 또 소화 잘 안 되는 체질 분들은 단백질을 먹는 거에도 참 어렵다 하시는 게 사실입니다. 

그래서 제가 오늘은 고단백 음식인데 소화까지 짱짱 잘 되는 음식 알려드릴 겁니다. 그것도 우리가 평소에 자주 먹고 호불호가 없는 음식들 위주로 추천해 드릴 거니까 나 소화 안 됐는데 단백질 어려웠어 귀 쫑긋 해주세요. 계란 하면 일단 제가 많이 말씀드렸으니까 일단 이건 생략 약간 의외의 음식들로 소개해 보려고 합니다. 비싼 단백질 보충제니까 도대체 얼마야 이걸 사야 돼 저걸 사야 돼 눈 돌리지 마시고 제가 추천드리는 이 음식 가까이해 보시기 바랍니다.

 

황탯국

첫 번째 황탯국입니다. 황태국이 단백질 맞아요? 황태채 100g에는 80g의 단백질이 들어있어요. 황태채의 탄단지 비율을 보면 지방 10% 탄수화물 제로 단백질 90%일 정도로 단백질 짱인 음식입니다. 다들 아시겠지만 명태를 찬바람에 얼렸다 녹였다 반복해서 말린 거 황태라고 얘기하죠. 이게 건조되는 과정에서 수분은 날아가고 영양이 응축되면서 단백질 함량이 무려 4배 이상 높아지게 됩니다.

이렇게 단백질은 풍부하면서도 단백질 분자가 작아요. 그렇기 때문에 소화 흡수가 잘 된 그 장점이 있습니다. 황태국 끓이실 때는 황태 듬뿍 넣고 끓이시고 국물 속에 촉 촉촉하고 부드러워진 야들야들한 황태를 함께 즐겨보시는 걸 추천해 드립니다. 북어 황태는 아미노산이 많아서 피로 해소에도 그만입니다. 고기 같이 들어가는 콩나물, 미나리 같은 식이섬유가 풍부하고 해독 작용 강력한 채소도 같이 더하시게 되면 좋고 거기 계란 풀잖아요. 우와 단백질 폭탄이구나 생각하셔야 됩니다.

 

그릭요거트

두 번째 그릭 요거트 많이 드세요? 단백질이 풍부한 거 우유 알긴 알겠는데 먹으면 소화가 잘 안 돼 그릭 요거트 한번 시도해 보세요. 이거 소화 잘 되네 하실 겁니다. 시중에 보면 설탕 무첨과 그릭 요거트도 쉽게 살 수 있고 또 여러분들 직접 만드시는 방법도 제가 알려드렸어요. 그리고 요것도 짱 쉽다 진짜 진짜 괜찮았어라고 와서 얘기해 주시거든요. 어떻게 방법? h 그릭 요거트 검색하시면 제가 방법 쉽게 알려드렸으니까 한번 만들어보셔도 좋겠습니다.

이 그릭 요거트는 유당불내증 있으신 분들도 소화가 편하게 드실 수 있는 장점이 있고 그냥 일반 요거트에 비해서 단백질이 1.5배나 높고 칼로리는 맞습니다. 시중에 판매하는 그릭 요거트 한 통 조그마한 거 한 통에 한 100g이거든요. 이 안에 6g 정도의 단백질이 들어가 있어요. 6g이면 잘 모르겠어 계란 한 개랑 똑같은 단백질 함량입니다. 내가 평소에 장도 예민하고 또 유당불내증이 있어서 그냥 우유도 못 먹는다 하시는 분들 그리 요거트로 단백질 보충하시는 것도 좋은 방법입니다.

 

말린 표고버섯

세 번째 말린 표고버섯입니다. 버섯은 고기하고 좀 질감이 비슷하잖아요. 그래서 채식 선호하시는 분들에게 고기 대체하는 식품으로 굉장히 사랑받고 있어요. 사실 단백질 함량 면에서는 뭐 고기에 비해서 좀 낮은 것을 사실입니다. 하지만 이 버섯을 생으로 말고 말리게 되잖아요. 그러면 단백질 함량이 쑥 올라갑니다. 버섯의 단백질 함량은 생버섯하고 말린 버섯을 비교 한번 해볼게요. 생버섯은 한 2%에서 4%, 말린 버섯은 11%에서 28%까지 증가합니다.

버섯 중에서도 특히 송이버섯하고 표고버섯은 소화율이 80% 이상으로 좋아요. 표고버섯의 장점하게 되면 동물성 단백질 식품에서 주로 섭취할 수는 필수 아미노산 라이신을 함유하고 있기 때문에 식물성 단백질, 동물성 단백질을 다 보완하는 데 좋은 식품이 바로 표고버섯입니다.
고기 대신 나는 표고버섯 할 거야라고 외칠 만하죠.

 

멸치볶음

네 번째 멸치볶음입니다. 제가 멸치 얘기 참 많이 했어요. 칼슘, 비타민d, 오메가 3 섭취하기에 정말 좋은 이라고 말씀드렸는데 멸치에 빼놓을 수 없는 게 바로 이 단백질 단백질도 말씀드려야 돼요. 사실 동물성 단백질 말씀드릴 때 건강한 단백질로 많이 이렇게 추천해 드리는 게 생선이죠. 그런데 생선 하면 고등어, 꽁치, 갈치같이 이렇게 큰 생선만 생각하시는데 멸치도 생선입니다.

멸치는 먹이 사슬의 가장 아래에 위치하기 때문에 그리고 중금속의 축적의 위험이 낮아서 안심하고 드실 수가 있어요. 국물도 내고 반찬 만들기가 좋아서 집에 한두 봉지씩은 다 구비해 놓고 편하게 드시는 생선이 바로 멸치잖아요. 마른 멸치 50g에 들어있는 단백질이 28g이나 된다니까요. 어머 멸치 50g 하면 절반 이상이 단백질이라는 거 이해하셨죠? 소고기 100g, 고등어 100g보다 훨씬 많은 단백질을 섭취할 수가 있다는 말입니다.

그래서 우리가 멸치볶음으로 먹었을 때 한 접시가 한 40g이다 했을 때 먹을 수 있는 단백질이 한 7g 정도예요. 7g이 어느 정도냐 우유 한 컵, 치즈 한 장, 계란 1개보다 많은 양의 단백질을 고스란히 섭취할 수 있는 방법 좀 알려줘 하실 텐데 더 잘 아시잖아요. 간단합니다. 국물 요리 낼 때는 멸치 버리지 마시고 그대로 국물하고 같이 드시는 건데요. 

멸치를 빼낸 국물에는 단백질 0.1%밖에 안 돼요. 대부분의 영양이 그 안에 들어있는 멸치 속에 그대로 남겨진 채로 버려진단 말이에요. 그러니까 국물 내고 멸치 버리지 마시고 그대로 멸치도 드시고요. 그게 나 좀 어려워 징그러워하시는 분들은 멸치 가루를 쓰시는 것도 좋습니다. 그리고 멸치볶음 할 때 요거 하나 넣었더니 멸치의 칼슘 흡수율을 높여주는 거 고추 제가 한번 나중에 알려드릴 겁니다.

 

요약

오늘은 제가 고단백인데 소화까지 잘 되는 음식 4가지 알려드렸습니다. 왜 동물성 단백질 섭취 좀 어렵다 하시는 분들을 위해서 이 4가지 음식 제가 강추합니다. 첫째, 황탯국 황탯국은 황태 건더기까지 다 드시고, 둘째 그릭 요거트는 요당이 적기 때문에 소화가 잘 된다는 말씀드렸어요. 세 번째 표고 말린 표고로 볶음 요리에 드시고요. 국물 낼 때는 표고까지 쫙 드시고요. 넷째 멸치도 국물 내고 버리지 마시고 다 드시는 게 좋고 볶음 할 때는 칼슘 흡수율을 짱 돕는 고추를 넣으면 좋다는 말씀이시죠? 그렇습니다. 황태 표고 멸치 그릭요거트 요 네 가지 중에서 여러분들은 뭐 드실 거예요?

 

원문영상 - 김소형채널H

https://www.youtube.com/watch?v=p408JJdNoVo