간단하지만 폼나는 양배추 요리 4가지 레시피

위에 좋은 식재료로 양배추가 많이 이야기되고 있는데요. 그런데 막상 한 덩이 사놓고 보면 양배추찜외에 잘 먹지 않게 되는 것 같습니다. 어떻게 해서 먹어야 할지 난감할 때가 꽤 있거든요. 양배추 요리를 따로 찾아보기도 했는데요. 서정아의 건강밥상 채널에서 양배추를 활용한 요리 4가지를 소개해주셔서 냉큼 정리해 보게 되었습니다. 원문 영상은 글 하단에 있으니 참고하세요~

 

재료 및 요약레시피

양배추 강황 볶음 재료 : 양배추, 당근, 양파, 마늘, 땅콩, 강황, 밥, 파

1. 양배추, 당근, 양파 채를 쳐 작게 잘라놓기
2. 팬에 오일 두르고 다진 마늘을 중불에 볶기
3. 땅콩, 양파, 양배추 넣고 볶다 부드러워지면 당근 넣고 볶기
4. 커리가루 넣고 볶다 밥을 넣고 볶고 소금 간하기
5. 파 잘게 썰어 뿌려서 마무리하기

양배추볶음 재료 : 양배추, 당근, 양파, 마늘

1. 양배추, 당근, 양파를 얇게 채썰기
2. 팬에 오일 두르고 다진 마늘중볼에 볶아주기
3. 양파, 양배추, 당근 순으로 넣고 볶고 간장, 소금으로 간하기
4. 참기름 두르고 불 끄고, 후춧가루 뿌려 마무리하기

양배추김말이 재료 : 양배추, 라이스페이퍼, 김, 양념장

1. 양배추를 채 썬 후 소금 두어 꼬집 넣어 절이기
2. 라이스페이퍼 4등분, 김 8 등분하여 준비하기
3. 라이스페이퍼 물에 적셔 올리고 그 위에 김을 올리기
4. 채썬양배추를 올려서 말아 주기
5. 양배추 김말이를 팬에 노릇하게 굽기
6. 간장 2T, 물 3T, 알룰로스 1/2T, 레몬즙 1T, 고춧가루, 약간 매콤한 고추 썰어 소스 만들기

양배추 김치말이 : 양배추, 묵은지, 두부, 들기름, 마늘, 소금

1. 양배추를 넓적하게 잘라 찜기에 쪄 놓기
2. 묵은지를 씻어 길게 잘라서 들기름에 살짝 볶아 놓기
3. 마른 팬에 두부를 으깨 후 마늘, 들기름, 소금 넣어 볶기
4. 양배추 위에 으깬 두부, 묵은지를 올려 말기

서정아님이 알려주시는 양배추 요리 4가지

양배추 강황 볶음밥

오늘은 양배추로 만드는 4가지 요리 모음 영상을 준비했어요. 첫 번째 요리는 양배추 강황 볶음밥이에요. 양배추는 얇게 채를 치고 다시 작게 잘라서 작은 크기로 썰어주세요. 양파는 잘게 썰고 당근도 채를 쳐서 작게 잘라주세요. 팬에 오일 2큰 술을 두르고 마늘을 다져서 한 큰 술 분량을 넣고 중불에서 볶기 시작해요.

 

땅콩 두세큰술을 넣고 볼까요? 땅콩은 견과류 중에서 단백질 함량이 가장 높아요. 볶은 땅콩을 넣는다면 살짝만 볶고요. 생땅콩을 넣는다면 시간을 들여서 볶아주세요. 다진 양파를 넣고 골고루 볶으세요. 혈관을 건강하게 하는 양파는 열을 가해도 좋은 성분이 그대로 있으니 얼마나 좋은지 모르겠어요. 양배추를 넣고 소금 5분의 1 스푼 정도 넣고 골고루 볶습니다. 양배추는 여러 종류의 질병에서 암세포 증식을 억제하는 효과를 가진 채소예요. 위와 장을 튼튼하게 하는 십자과 채소로 생으로 먹을 때 가장 좋지만 소화가 잘 되지 않는 분들께는 이 방법이 참 좋을 것 같아요.

양배추가 부드러워졌죠. 당근 넣고 살짝 볶고 향신료를 조금 넣을게요. 커리가루와 강황가루가 있는데요. 커리가루는 강황가루뿐만 아니라 큐민, 고수, 생강, 겨자, 약간의 시나몬, 카다몬, 카인, 페퍼 등의 향신료가 섞인 가루예요. 향신료는 요리의 향이나 맛을 더할 뿐만 아니라 염증을 강력하게 억제하는 효능을 가지고 있답니다. 강황가루는 항염 효능 중 특히 뇌의 염증과 노화를 억제하는 향식류예요. 둘 중에 집에 있는 것으로 사용하시면 되겠어요. 4분의 1 스푼 정도 넣고 골고루 볶아주세요. 색이 점점 예뻐지고 있죠. 향신료에 열을 가해 향을 높이고 흡수율을 높여주는 거예요.

이제 밥을 넉넉한 한 공기 분량 넣고 간장 한 스푼 두르고 소금 두어고 즙 넣고 코팅하듯이 고슬고슬하게 잘 볶아주세요. 거의 다 볶아졌으면 잘게 썬 파를 넣고 골고루 섞은 후에 불 끄고 썬파를 톡톡톡 뿌려서 마무리합니다. 어때요? 근사하죠? 부드럽고 고슬고슬한 양배추 볶음밥이 뚝딱 완성됐어요. 한 스푼 떠서 먹어보면 양배추와 채소들의 단맛이 부드러워서 너무 맛있고요. 가끔 씹히는 고소한 땅콩과 향신료들의 향의 볶음밥을 특별하게 해요. 양배추가 좋은 날 맛있게 만들어 드시고 더 건강하고 더 행복하세요.

 

양배추 볶음

두 번째는 양배추로 만드는 간단한 반찬 양배추 볶음이에요. 양배추를 얇게 썰어요. 4분의 1통을 썰고 꽤 많지만 조금 더 썰어볼게요. 양배추 양은 아무래도 괜찮아요. 잠시 한쪽에 두고요. 양파 4분의 1개 얇게 채를 치세요. 당근 반 개 정도 얇게 채를 치고요. 이렇게 하면 밑 준비 끝이에요. 팬에 오일 2큰 술을 두르고 마늘 한 큰술 분량을 다져서 넣으세요. 중불에서 살살 볶아주세요. 

 

이제 양파를 넣고 부드러워지게 볶아요. 양파 속 강력한 항산화 물질 크리세티는 익혀도 사라지지 않죠. 양파가 잘 볶아졌으면 양배추를 모두 넣어요. 참 많죠 괜찮아요. 금방 부드러워지고 양이 줄어들 거예요. 식이섬유가 풍부한 양배추는 저열량 저지방 식재료로 건강한 다이어트에 참 좋아요. 영양은 풍부한데 열량과 지방, 당질 함량이 낮은 채소랍니다. 섬유질이 풍부해서 장내 세균 번식을 막고요. 장 기능을 활성화시켜요. 장이 튼튼해지죠. 양배추가 부드러워졌으면 당근 넣고 살짝 볶아서 부드럽게 하고 이제 간을 해요.

 

간장 한 스푼 넣고 골고루 섞고요. 부족한 간은 소금 간 살짝 해서 기호에 맞게 가능하세요. 여기에 참기름 약간 뿌려서 섞고 불 끄고 후추 톡톡톡 뿌려서 마무리하세요. 따뜻한 채소 볶음의 후추 향이 너무 좋아요. 그릇에 담고 통기에 솔솔솔 뿌리면 부드럽고 아삭아삭하고 너무 맛있어요. 간도 순해서 막 집어먹기 좋은 양배추 볶음이에요. 포만감도 좋아서 밥이나 면, 빵을 먹을 때도 같이 먹으면 좋더라고요. 양배추가 있다면 지금 바로 만들어 보세요. 몸이 가뿐해지고 삶의 활력이 넘칠 거예요.

 

양배추 김말이

세 번째는 양배추로 만드는 김말이예요. 양배추를 얇게 썰어요. 속 편한 하루를 돕는 양배추는 위만 튼튼하게 하는 게 아니죠. 양배추 속에는 우유에 버금가는 칼슘이 풍부하고요. 항산화, 항노화를 돕는 폴리페놀 성분이 풍부해서 암을 예방하는 데 큰 도움이 되는 채소예요. 볼에 담고 소금, 두어 꼬집 뿌려서 잘 섞어두세요.

라이스페이퍼 두 장을 기기 4등분 해요. 김 한 장은 접고 접어서 8등분 해요. 준비 다 됐어요. 이제 말아볼게요. 라이스페이퍼를 물에 적시고 김 놓고 양배추 얹고 또르르 말아서 붙여두세요. 라이스페이퍼도 많이 먹으면 칼로리가 꽤 되더라고요. 라이스페이퍼 양은 4분의 1로 줄이고 식이섬유 풍부한 김 더하고 저열량 고영양 양배추 얹어서 또르르 말면 라이스페이퍼 양배추 김말이 완성이에요.

간단하죠 말고 말고 말고 모두 8개를 말았어요. 팬에 기름 한 술을 두르고 양배추 김말이를 올려요. 중불과 중강불을 오가면서 필요하면 기름 살짝 더하고 라이스페이퍼 김말이를 바삭바삭하게 구우면 끝이에요. 접시에 담을게요. 와 맛있을 것 같아요. 소스 살짝 곁들이면 더 맛있겠죠? 간장 두 스푼 물 세 스푼 알룰로스 반스푼 레몬즙 또는 식초 한 스푼 잘 섞고 고춧가루, 약간 매콤한 고추 있으면 반 개 정도 썰어 넣고요.
골고루 섞어서 소스와 함께 내세요. 통기에 솔솔 뿌리면 라이스페이퍼 양배추 김말이 완성이에요.

간장 소스에 콕 찍어서 먹어보면 바삭한 라이스페이퍼 긴 머릿속에 살짝 익은 양배추가 든든하고요. 식감은 또 얼마나 아삭하고 바삭하고 쫄깃한죠 간단히 때우는 식사가 아닌 근사한 요리 같아요. 날이 쌀쌀해지면 아무래도 활동량이 좀 줄어들게 되잖아요. 하루 한 끼 정도는 가볍게 드시면 좋을 것 같아요. 저녁에 밥 대신 먹으면 좋을 건강하고 맛있는 식사가 필요하다면 오늘은 라이스페이퍼 양배추 김말이 어떠세요?

 

양배추 두부 김치말이

마지막으로 양배추 두부 김치말이를 만들어 볼까요? 양배추가 좀 작아요. 최대한 넓게 사각으로 자르고 평평한 윗부분만 모아요. 남은 부분은 잘 두었다가 다양하게 만들어 먹어요. 자른 양배추 살짝 다듬고 씻어서 두어 장씩 찜기에 가지런히 담고요. 5~6분 정도 부드럽게 찌세요. 양배추는 열량이 낮고 식이섬유가 풍부해서 포만감이 높을 뿐만 아니라 다이어트로 인해 생기는 변비에도 좋아 뱃살을 쏙 빠지게 하고요. 염증과 콜레스테롤을 잡아주는 정말 고마운 식재료랍니다.

 

살짝 찌니까 부드럽고 촉촉하고 색도 참 예쁘죠. 잠시 한쪽에 두세요. 묵은지예요. 오래된 김치거든요. 큼큼한 냄새가 나는 양념은 깨끗하게 씻어요. 물기를 쭉 빼고 길게 길이로 썰어주세요. 팬에 기름, 들기름 두르고 묵은지 넣고 살살 볶아주세요. 들기름이랑 잘 어울려서 이렇게 살짝 볶기만 해도 정말 맛있어요. 잠깐 두세요.

 

마른 팬에 두부 한모를 넣고 으깨주세요. 꼭꼭 눌러서 부드럽게 으깨는 거예요. 지나치게 볶으면 말기가 어려워요. 촉촉함이 살짝 남을 정도로만 볶으세요. 기름, 들기름 넣고 다진 마늘을 넣고 골고루 섞고요. 소금을 넣고 맛있게 간을 해요. 마지막으로 깨소금 톡톡 뿌려서 마무리합니다. 저는 두부 이렇게 볶은 거 너무 맛있더라고요.

이제 양배추 깔고 두부 한 , 묵은지 올리고 또르르 말아주면 끝 간단하죠. 양배추 두부 묵은지 또르르르 양배추가 부드럽고 촉촉해서 착착 잘 붙어요. 연녹색의 투명한 양배추 말이가 순식간에 완성되었어요. 하나 먹어보면요. 섬유질 많은 양배추에 단백질 든든한 두부까지 묵은지 덕분에 간이 딱 맞아요. 포만감이 높아서 밥 대신 먹기 참 좋답니다. 정말 맛있어요. 엄지 척 이랍니다. 건강에도 좋고 다이어트에도 좋은 양배추로 만드는 4가지 요리 어떠셨나요? 양배추와 함께 더 건강하고 더 행복하시길 바라요.

 

원문영상 - 서정아의건강밥상

https://www.youtube.com/watch?v=q7q_BFgVCXA