간단하게 영양 챙기는 단백질바 만들기

시중에 영양소를 쉽고 빠르게 섭취할 수 있는 바 형태의 제품들이 많은데요. 간편하고 충분한 열량과 영양을 공급하기는 하지만, 너무 많은 과당이 문제가 아닐까 하는 생각이 듭니다. 이 점 고려하여 김소형원장님이 집에서 쉽게 만들어 먹을 수 있는 단백질 바 레시피를 소개해주셨는데요. 만들어 두었다가 급하게 끼니 대용으로 쓰기에 좋을 듯합니다. 원문 영상은 글 하단에 있으니 참고하세요~

 

재료 및 요리레시피

재료 : 볶은귀리, 검은콩, 호박씨, 아몬드, 피스타치오, 조청, 계핏가루

1. 견과류를 비닐팩에 넣고 적당히 부숴준다.
2. 프라이팬에 부신 견과류를 타지 않게 볶아준다.
3. 조청을 넣고 잘 섞어 준다.
4. 트레이에 담아 골고루 잘 펴준 훈 식혀준다.
5. 적당히 잘라서 냉장보관한다.

 

영양소 쉽고 간편하게 즐기는 단백질 바 만들기

요즘 정말 건강을 위해서 먹어야 될 게 너무 많습니다. 그 많은 걸 다 챙겨 먹는다고 하더라도 먹고 나서 이거 살찌면 어때 이런 또 다른 걱정도 생기잖아요. 그래서 요즘은 나한테 꼭 필요한 식품을 좀 스마트하게 선택해 가지고 효율적인 방법으로 드시는 것도 굉장히 중요해졌습니다. 그래서인지 왜 시중에 보면 마트 같은 데 단백질바 제품이 많이 보이더라고요. 포만감 주죠. 또 단백질도 섭취하는 굉장히 스마트한 방법인 것 같다는 생각이 들었습니다. 그런데 이 아이디어를 빌려서 우리가 사 먹을 게 아니라 내 가족을 위한 특별한 좀 단백질 바를 직접 만들어보는 것도 좋겠다 이런 생각이 들었어요.

견과류 통곡물 또 식물성 단백질 식이섬유도 풍부한 식품들을 조합해서 우리는 만들어보는 겁니다. 그래서 제가 고른 것이 5가지의 견과류 통곡물을 조총의 이렇게 버무린 단백질 바를 만들어볼 거예요. 쉽습니다. 재료 소개해 드릴게요. 지금 보시면 볶은 귀리 그다음에 검은콩 호박씨 아몬드 피스타치 그다음에 여기 보시면 조청하고 계핏가루 이렇게 해서 끝났습니다.

 

제가 이거 지금 다 마트에서 해가지고 지금 다 이렇게 사 왔거든요. 지금 크리스피도 이렇게 요즘은 너무 좋아요. 크리스 크리스피도 좋은 게 아니라 귀리도 이렇게 전부 다 볶아가지고 나와 있어요. 그리고 지금 아몬드 또 피스타치오 그다음에 여기 호박씨 콩도 옛날에는 직접 다 볶아진 볶은 검은콩으로 이렇게 해서 저희가 다 준비했습니다. 그래서 이 5가지 재료를 가지고 이제 만들어보도록 하겠습니다.

 

먼저 얘네들을 조금 식감이 좋게 비닐팩에 이렇게 해줘야 되거든요. 그래서 그냥 투척 아몬드 피스타치오 이 피스타치오는 이렇게 원래 사면은요 보여드려야지 이런 상태로 나와요. 그래서 이거를 그냥 가볍게 이렇게 이렇게 까면은 피스타치오 요게 되는 겁니다. 이렇게 네 가지 좀 입자가 큰 것들을 넣어서 이때가 나는 이때가 제일 좋아 어우 스트레스 풀려요. 근데 너무 막 가루로 내버리시면 이게 씹히는 식감이 별로 안 좋으니까 옛날 엄마들은 이거 빨래할 때 이 다듬이 적당히 씹히는 맛이 있을 정도로 골고루 부셔주시면 됩니다.

이렇게 잘 부어줬으면 이번에는 프라이팬을 준비하시면 돼요. 프라이팬을 켜주셔서 살짝 이렇게 달고요. 그다음에 여기 버터하고 오일 있잖아요. 뭐 튀김용 오일 집에 있는 거 식용유도 좋고 다 좋습니다. 이거를 조금 두를게요. 버터도 살짝 두르도록 하겠습니다. 풍미를 조금 더 깊은 풍미를 위해서 이렇게 버터가 잘 녹았으면은 부숴놓은 견과 그리고 통곡물 그리고 볶은 귀리까지 넣고 약불에 5분 정도만 잘 볶아주시면 됩니다. 근데 타지 않게 하는 게 굉장히 중요해요. 노릇노릇하게 될 때까지 잘 저어주시면 됩니다.

이거하고 그다음에 조금 약불 후 그래서 귀리 귀리 볶음 귀리는 입자가 그렇게 크지 않아서 근데 세상에 방망이로 두드려 놓고 보니까 아몬드는 아몬드만 얘네들은 다 피해당했네 얘네들이 이렇게 4 한 5분 정도만 이렇게 노릇노릇하게 로스팅을 해주시면 됩니다. 이미 저희가 처음에 구입할 때 이렇게 볶음 검은콩이라고 쓰여 있잖아요. 마찬가지거든요. 그래서 살짝 너무 오랫동안 강불에서 하시는 것보다 약불에서 이 견과류에 들어있는 수분 살짝 날릴 정도로 그리고 약간 고소해질 정도로 로스팅한다 생각하시고 노릇노릇하게 될 때까지만 볶아주셔야지 안 그러면 나중에 좀 탄내 날 수도 있거든요. 

노릇노릇하게 익었으면 일단 불을 꺼주십니다. 불을 끄고 그다음에 조총을 이렇게 따뜻할 때 조청 이미 제가 계량해 놨거든요. 조총을 붓고 잘 섞어주면 끝납니다. 근데 조총이 골고루 잘 묻도록 세심하게 섞어주시면 돼요. 조총이 너무 적으면 바삭한 맛이 좀 더 강하고 조총이 너무 많으면 또 끈적끈적해지니까 처음 하실 때는 조금씩 조금씩 확 붓지 마시고 조금씩 조금씩 추가하면서 점도를 조정하도록 하십시오. 확 붙지 마세요. 제가 조금씩 너무 많으면 끈도 끈적끈적해 점도 조절을 여러분들이 하시고요. 이렇게만 먹어도 맛있다. 

 

이렇게 잘 섞였으면 준비된 판 이렇게 트레이들이 있잖아요. 여기 맞는 사이즈에 맞는 트레이에다가 붓고 이제 굳히면 됩니다. 몰에다가 이렇게 해서 너무 간단하죠. 포일 이거 해서 덮어 그다음에 좀 이렇게 좀 크네. 제가 좀 몸이 손이 작았어요. 편편하게 딱 이렇게 다 됐습니다. 제가 이렇게 평평하게 지금 살짝 보여 이렇게 평평하게 평평하게 좀 크게 했다. 그럼 이걸로 밀어주셔도 되죠. 근데 너무 밀다가 보면 막 얇아지면 맛이 없잖아요. 좀 두께가 있어야 되니까 이렇게 꼭꼭 눌러가지고 요거를 바깥에 시원한데 한 십 분 이십 분 정도 식혀주시면 됩니다.

 

통곡물 5가지의 영양성분

제가 식히는 동안 왜 내가 다섯 가지를 골랐는지 알려드릴게요. 통국물 얘기해 드릴게요. 잠깐만요. 제가 고르는 이 5가지 견과류 그다음에 통곡물에 대한 이야기 좀 해보도록 하겠습니다. 먼저 견과류부터 한번 알려드릴게요. 첫 번째로 제가 아몬드를 골랐죠. 이 아몬드는 견과류 중에서도 단백질 함량이 높은 식품이에요. 100g당 21g의 단백질을 가지고 있는데 이거는 호두나 피칸보다도 더 많이 함유돼 있거든요. 특히 이 아몬드라고 하는 것은 우리 몸에 흡수가 잘될 수 있는 알파토 코페롤의 형태의 비타민e를 함유하고 있기 때문에 노화 방지에 굉장히 좋은 식품이에요.

하지만 칼로리가 높기 때문에 너무 많이 먹게 되면 오히려 이렇게 몸무게가 좀 늘어나는 역효과도 날 수 있어요. 그래서 제가 오늘 이 단백질로 아몬드 선택했고 두 번째는 이 피스타치오 오늘 뭐 다이어트들 하면 이 피스타치오 다 알고 있을 거예요. 유명합니다. 다른 견과류에 비해서 칼로리가 낮고 단백질 하고 식이섬유가 굉장히 풍부하기 때문에 공복에 먹게 되면 포만감을 주는 견과류다 해서 많이들 좋아하시는데 이 피스타치오는 100g당 20g의 단백질이 들어 있어요. 그러니까 아몬드나 피스타치오나 비슷하게 굉장히 많이 들어있는 거죠.

특히 이 피스타치오에 들어있는 단백질이 9가지 필수 아미노산이 이 안에 들어가 있기 때문에 완전 단백질이구나 이런 평가를 받고 있습니다. 그다음에 제가 고른 게 바로 이 호박씨예요. 호박씨 호박씨 호박씨도 역시 아몬드나 피스타치오가 20g, 22g인데 얘는 100g당 29.3g 거의 한 30g의 단백질이 들어있어요. 생각보다 많죠. 근데 이 호박씨 하게 되면 어때요? 남성 호르몬인 테스토스테론을 만든 아연이 풍부하기 때문에 남자들에게도 많이 먹이면 좋은 간식입니다.

여자는 어떻습니까? 우리 여성에게도 아연이 꼭 피 필요한 미네랄이죠. 아연하게 되면 세포 성장 성숙, 그다음에 면역 생식 기능에 여러 가지 영향을 미치기 때문에 아연이 부족하게 되면 면역력이 떨어지고 상처가 잘 치유가 안 될 수가 있어요. 뿐만 아니라 이렇게 많이 먹어야지 항염증 효과가 뛰어나고 특히 우리 심장이라든지 수면 혈당 조절에도 굉장히 긍정적인 영향을 미친다는 게 여러 연구를 통해서 보고되고 있습니다. 견과류 이 세 가지 종류 정도면 여러분 좋구나라고 생각하셨을 거고 이번에는 제가 통곡물로 한번 넘어가 보도록 하겠습니다.

단백질과 식이섬유가 풍부한 식품으로 제가 골라봤잖아요. 검은콩입니다. 이 콩 중에서도 검은콩은 단백질 함유량이 100g당 지금 알려드린 이 세 가지 견과류보다 훨씬 높아요. 43g 가장 높고 식이섬유가 많잖아요. 뿐만 아니라 우리 갱년기 여성이라면 이 검은콩에 풍부한 천연 에스트로겐이죠. 이사플라본이 많이 들어가 있어 연구해 보면 이 콩에 들어있는 이소플라본 이걸 가장 효과적으로 섭취하는 방법이 바로 복근콩 복근콩이라는 그런 연구가 있을 정도예요. 그래서 오늘 제가 단백질 부화를 위해서 볶은 검은콩으로 준비를 한 겁니다.

 

그다음에 귀리 하게 되면 워낙 여러분들 유명하고 귀리는 곡물 중에서도 단백질 함량이 굉장히 높은 곡물이죠. 100g당 16.89g 거의 17g 정도의 단백질이 들어가 있습니다. 베타글루칸이 풍부하잖아요. 귀리에 그래서 혈당 또 혈액 속에 있는 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 심혈관질환 예방에도 도움이 될 수 있어요. 현미가 256g 정도인 거에 비하면 굉장히 월등히 높은 수치죠. 제가 그래서 이 다섯 가지 견과류 통곡물을 고른 이유가 여러분들 공감되셨죠? 여기에 이 조청은 단맛을 내는 여러 가지 조미료들에 비해서 혈당 지수가 507로 낮은 편입니다. 물론 뭐 이것도 많이 드시면 좋지 않지만 다섯 가지 견과류와 통곡물을 잘 붙여줄 수 있는 접합해 줄 수 있는 적정량을 쓰신다면 접착제 그리고 천연 방부제로 손색이 없습니다.

 

요약

단백질 바가 준비가 됐습니다. 완성이 됐습니다. 보여드릴게요. 눈 감아보세요. 하나 둘 셋 이렇게 쉽게 완성이 됐습니다. 한번 붙여서 그냥 요대로 해서 붙여 이렇게 붙여 나 종이 오일 없다 그러면 여기 약간 기름 같은 거 좀 발라주시면 이렇게 해서 쾅하면 떨어집니다. 빵칼로 썰어보도록 하겠습니다. 아 조금 더 있으면 더 자 진짜 간단하죠. 부수고 볶고 조총 섞고 식혀서 이렇게 커팅하면 끝나는 겁니다. 지금 한번 이거 이거 뭐랄까 시중에 파는 것처럼 달지가 않아요.

 

이 안에는 조청의 은은한 단맛 그리고 견과류 하고 통국물이 가지고 있는 약간 고소함 이게 잘 어우러져서 맛있습니다. 근데 내가 치아가 좀 부실하다 그러면 조금 더 잘게 잘게 방망이로 조금 더 하시고 괜찮다 그러면 좀 씹히는 식감이 좋다 그러면 저처럼 하시는 것도 좋을 것 같아요. 그야말로 단백질 보충 간식으로 참 좋을 것 같습니다. 남녀노소를 불문하고 저는 추천해 드립니다. 이렇게 만든 단백질바는 용기에 잘 담아서 냉장고에 보관하시고 하루에 하나씩 꺼내서 드시면 되겠어요. 좀 풍성하게 만들어 놓고 드셔 보세요. 우리도 이제 스마트하게 단백질 충전 준비됐나요?

 

원문영상 - 김소형채널H

https://www.youtube.com/watch?v=jgmW11rzsxQ

 

 

청정원 조청쌀엿, 5kg, 1개

 

대구농산 씻어나온 볶은귀리, 2.5kg, 1통

 

원더풀피스타치오 껍질없는 피스타치오, 200g, 1개

 

에브리데이넛츠 호박씨, 1kg, 1개

 

곰곰 구운 아몬드 오리지널, 800g, 1개

 

잔다리 서리태 속청 로스팅 콩, 250g, 2개

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