혈당 안정시키는 건강한 아침메뉴 레시피

홀썸모먼트 채널에서 말씀하신 것처럼 저 또한 아침식사를 잘하지 못하는 유형에 속하는데요. 부모님께서 챙겨주신 아침식사를 하는 것이 정말 힘든 적이 있었습니다. 최근에는 제게 가장 편안한 식습관으로 11시 즈음 첫 식사를 하여 이른 저녁을 먹는 것으로 하루 두 끼 식생활 패턴이 제게 잘 맞아 잘 유지하고 있는데요. 이번 영상을 통해 본 아침메뉴를 기준으로 질 좋고 다양한 형태의 식사를 즐길 수 있으면 더 좋겠다는 생각이 들었습니다. 원문 영상은 글 하단에 있으니 참고하세요. 

 

아침생각에 대한 홀썸모먼트 채널의 생각

여러분은 아침 식사를 하시나요? 아침 식사를 꼭 해야 할까요? 어렸을 때 저의 친정 엄마는 아침을 먹지 않으면 학교에 보내지 않으셨어요.밥을 먹어야 정신이 차려지고 학교에서 공부를 잘할 수 있다고 강조하셨어요. 그런데 이른 아침에 저는 식사를 정말 하고 싶지 않았어요. 입맛도 없었고 억지로 먹었다가 소화도 안 되고 오전 내내 더부룩한 소화불량에 시달리기도 했어요. 사실 지난 많은 연구들이 아침 식사를 꼭 해야 살이 빠지고 건강에도 좋다고 말해왔습니다. 아침, 점심, 저녁 중 아침이 가장 중요하다고도 강조했죠. 

하지만 이러한 이야기는 누구에게나 동일하게 적용되는 것은 아닌 것 같습니다. 특히 공복을 일정 기간 유지하는 게 더 건강에 좋다고 알려지면서 아침을 꼭 챙겨 먹어야 한다는 상식들이 다시 제공되기 시작했어요. 아침을 꼭 챙겨 먹든 챙겨 먹지 않든 정답은 없겠지만 아침 식사는 하루에 식욕과 혈당의 등락을 결정하는 가장 파워풀한 식사임은 틀림없는 것 같습니다.

글루코스 레볼루션의 저자 제시 인하우스베는 아침에 정태 탄소와 당이 높은 식사를 하는 경우는 혈당 스파이크의 변동성이 높아져서 하루 종일 식욕을 자극할 수 있다고 경고하고 있어요. 즉 우리의 아침 식사 메뉴로 많이 올라오는 죽, 떡, 빵, 시리얼 등은 정제 탄수양이 많기 때문에 급격한 혈당 스파이크와 함께 지속적으로 식욕을 자극하고 에너지가 떨어지며 급격한 혈당 곡선을 그리게 된다는 것입니다. 그래서 아침 식사를 먹어야 하느냐가 아닌 어떤 아침 식사를 먹어야 하냐가 우리가 좀 더 생각해 봐야 할 문제인 것 같습니다.

 

아침메뉴를 개발한 배경

그렇기 때문에 아침에 급격히 혈당을 올리는 정제탄소와 당 중심의 식사가 아닌 가공이 최소한으로 된 홀푸드를 중심으로 만든 단백질과 좋은 지방의 아침 식사 메뉴들을 고민하기 시작했어요. 그렇게 몇 년째 시행해 오니 다양하고 독특하고 진짜 맛있는 먹고 나면 점심까지 든든한 에너지가 채워지는 그런 메뉴들을 만들 수 있었답니다. 사실 저는 대부분 아침 식사를 하지 않아요. 아침에 식욕이 없을 뿐 아니라 억지로 아침을 먹게 되면 11시 정도부터 또 허기가 지기 시작하더라고요.

반면 저체중인 제 남편과 성장기 어린이인 제 아이는 아침을 꼭 먹습니다. 아침을 먹지 않으면 힘이 없어서 하루 시작이 어렵다며 아침을 먹길 바란답니다. 이렇게 자신의 환경에 따라 다른 법이죠. 그래서 이번 영상은 최근에 해먹은 저희 집 아침 식사 메뉴들을 소개할까 합니다. 아마 보통 일반 가정 아침식과는 조금 다르지만 빨리 허비되지 않으면서 침착하고 기분 좋게 충분한 에너지를 줄 수 있는 그런 식사 음료들을 소개해 보겠습니다.

 

아침메뉴 1 따뜻한 스무디

스무디는 많이 먹는 아침 식사 유형 중 하나죠. 예전에 과일이 가득한 과일 주스 디톡스 프로그램도 있긴 했어요. 지금도 바나나, 망고, 파인애플 등이 들어간 달달한 스무디가 아침 대용으로 많이 등장하죠. 그런데 이번 스무디는 그런 달콤함은 없지만 브로콜리의 고소함과 아보카도의 크리미함이 매력적인 스무디입니다.

 

우선 브로콜리 반송이는 깨끗이 씻어서 먹기 좋은 사이즈로 자릅니다.  그리고 저수분으로 3분에서 5분간 부드럽게 익혀질 때까지 쪄주겠습니다. 잘 익은 아보카도는 껍질과 씨앗을 제거해서 준비합니다. 브로콜리가 잘 익으면 믹서기에 아보카도와 함께 넣어주세요. 물 300ml를 넣고 난 후 필요한 영양제가 있다면 넣어주세요. 오늘은 콜라겐 파우더를 넣었습니다. 가끔은 유산균이나 비타민을 넣을 때도 있어요. 물론 영양제는 생략 가능합니다. 레몬즙, 팡큰스도 같이 넣어줍니다.

그리고 스무디 제형이 될 때까지 갈아주세요. 차가운 스무디가 아닌 쪄서 따뜻한 스무디가 완성됩니다. 스무디의 물기는 물을 가감해서 취향에 맞게 정할 수 있어요. 컵에 담으면 완성. 겨울에는 따뜻하게, 여름에는 냉장고에 넣어 시원하게 먹어도 좋겠죠. 스무디 한 잔으로 완성되는 간단한 아침 메뉴입니다.

 

아침메뉴2 퀴노아 곁들인 달걀요리

아침 식사 메뉴로 달걀만한 식재료는 없는 것 같아요. 난각번호 1번 달걀을 반숙으로 쪄줄게요. 저는 저수분으로 쪘지만 끓는 물에 익힌다면 7~8분 정도 익히면 반속으로 맛있게 익는답니다. 키노아를 익혀줄게요. 국내산 퀴노아도 있지만 저는 알록달록한 색감이 좋아서 가끔 직구를 구매해 먹고 있어요. 키노아는 냄비에 한 두 컵 옮겨 담고 흐르는 물에 씻어줍니다. 세네 번 씻어서 물기를 제거합니다. 키노아는 워낙 알갱이가 작아요. 그래서 체를 이용하면 낭비 없이 씻을 수 있어요. 다 씻은 키노아는 키노아 양의 두 배의 물을 넣어 끓여줄 겁니다.

저는 퀴노아 한 컵, 물 2컵을 넣었습니다. 물이 팔팔 끓기 시작하면 물도 줄이고 15분에서 20분간 가끔 저어가며 알맞게 익혀주세요. 너무 퍼져도 맛이 없고 너무 설익어도 좋지 않으니 딱 이 정도가 좋겠어요. 익힌 키노아는 밀프랩 용기에 담아 일주일가량 냉장고에 두고 필요할 때마다 꺼내 쓰면 좋습니다. 늘 저희 집 냉장고 한편을 차지하는 녀석이에요. 반숙으로 잘 익은 달걀은 4분의 1 등분이나 8분의 1 등분해 주세요. 이 정도 익기보다 노른자가 더 흘러내릴 듯하게 쪄도 좋아요. 흘러내리는 노른자는 충분한 크리미한 질감을 내거든요.

 

달걀 2개를 잘라 넣고 퀴노아 두세 큰술을 올린 후 올리브 오일을 둘러줍니다. 아침에 좋은 지방을 섭취하고 싶어서 넉넉히 둘러줬어요. 소금, 후추로 간을 한 후에 홀그레인 머스터드를 조금만 올려줍니다. 그리고 숟가락으로 범벅의 형태가 될 수 있도록 달걀을 으깨주세요. 곱게 이게 할 필요는 없고 적당히 범벅의 느낌이 나게 잘 섞어주면 됩니다. 이러한 제형이 되면 저는 딱 좋더라고요. 저는 대부분 그냥 먹지만 사워도우 빵에 토핑으로 올려 먹어도 참 맛있어요. 다진 아몬드 한 줌을 넣어 먹으면 고소함 추가입니다. 그리고 바지에 파슬리, 애플민트와 같은 허브류를 다져 넣으면 달걀의 비린내도 잡고 더 향기로워지기도 하니 참고하세요.

 

아침메뉴 3 자투리 캐서롤

짜투리 캐서롤은 말 그대로 남은 자투리 식재료를 활용해서 만드는 요리입니다. 저는 어제저녁에 먹다 남은 브로콜리 새우볶음을 아침 식사로 재탄생시킬 거예요. 남은 요리가 없다면 냉장고에 있는 자투리 채소들과 고기를 모아 잘게 잘라서 볶은 후 사용해도 좋습니다. 오븐 전용 접시를 준비해 주세요. 새우, 브로콜리 볶음을 담아주겠습니다. 윗부분에 재료들이 평평하게 놓이게 잘 섞어주세요. 냉장고에 남은 방울토마토가 있어서 그것도 반으로 잘라 올려줄게요.

캐서롤에 들어간 달걀물을 만들 거예요. 달걀 4개를 깨줍니다. 취향에 따라 달걀 끈을 제거하실 분들은 제거해도 좋아요. 소금으로 간을 하고 그리고 잘 섞어줍니다. 물 40ml 정도를 부어줄게요. 물보다는 채소나 닭, 육수 또는 식물성 우유 등을 부어줘도 좋아요. 준비한 달걀물을 캐서롤에 부어줄게요. 재료들이 잠길랑말랑 할 정도로 달걀물이 들어가면 좋습니다. 달걀물을 다 붓고 나면 대부분 치즈를 많이 갈아 올리지만 저는 유제품을 따로 많이 먹지 않기 때문에 그 대신 허브 가루를 뿌려줄게요.

향긋한 바질가루를 뿌렸습니다. 180도로 예열한 오븐에서 30분에서 40분가량 구워줄 거예요. 요리가 완성되었습니다. 칼로 조심히 잘라서 한 블록씩 꺼내 먹으면 좋습니다. 집에 남은 짜투리 요리나 재료들을 다시금 멋진 아침 식사로 재탄생시켰어요. 그냥 먹어도 좋고 올리브 오일을 듬뿍 뿌려 먹어도 좋겠죠.

 

아침메뉴 4 순두부 새우 계란 수프

저는 국을 수프처럼 먹는 걸 좋아해요. 그래서 일반 먹는 국을 간을 좀 싱겁게 해서 아침 식사로 먹기도 한답니다. 우선 멸치 육수를 준비해 주세요. 채소도 좋습니다. 5~600ml 정도의 양입니다. 그리고 새우도 한 컵 준비해 줄게요. 해동한 손질새우를 먹기 좋은 사이즈로 잘라줍니다. 달걀도 하나 풀어서 달걀물을 만들게요. 잘 섞어줍니다. 한 살림의 순두부는 다른 제품에 비해 첨가물이 많이 없어서 늘 이 제품을 구매해요. 육수가 끓기 시작하면 새우를 넣고 순두부를 한 큰 술씩 떼서 넣어주겠습니다.

새우가 어느 정도 익은 것 같으면 준비한 달걀물을 부을게요. 소금으로 간을 하고 다진 쪽파나 대파를 넣어주세요. 중간에 간을 보면서 수프로 먹기 두께 소금으로 추가 간을 해주세요. 순두부 새우 달걀국 아니 수프가 완성되었습니다. 따로 밥을 준비하진 않아요. 이렇게 한 그릇 따뜻하게 먹고 나면 속도 따뜻해지고 소화도 잘 되면서 포만감이 충분하거든요. 제 남편과 아들의 최애 메뉴 중 하나입니다.

 

아침메뉴 5 사골미역국

먹고 남은 미역국이 있어요. 참기름을 안 쓰는 미역국 레시피는 기존 영상에 있으니 참고해 주세요. 여러 번 끓였더니 간간하고 맛있는 미역국이 되었네요. 아침에 먹을 만큼만 덜어줍니다. 그리고 냉장실에 해동시켜 두었던 유기농 목초 사골국을 꺼냅니다. 꺼내놓은 미역국에 부어주고 끓여줍니다. 이번에도 새우, 순두부 달걀탕처럼 그냥 숲으로 먹어줄 겁니다. 팔팔 끓인 후 소금 간을 해주세요. 사골이 들어갔기 때문에 먹고 나면 열감도 나고 에너지도 올라와요. 마찬가지로 국그릇이 아니라 수프 그릇에 담아 따뜻하게 한 잔 커피를 먹듯이 사골미역국을 먹으며 아침을 준비할 겁니다. 아들은 꼭 밥을 말아먹겠다 하지만요.

 

아침메뉴 6 고구마토스트

이 메뉴는 빵이 아닌 고구마로 만든 토스트예요. 고구마도 당지수가 좀 있기 때문에 완전히 저장 식사를 하고 싶으면 이상적인 메뉴는 아닐 수 있어요. 유기농 고구마는 깨끗이 씻어서 껍질째 잘라줍니다. 그리고 냄비에 살짝 뜨듯이 익혀볼게요. 고구마를 겹치지 않게 잘 넣은 후 물을 부어주겠습니다. 네다섯 큰 술 정도만 넣을게요. 그리고 뚜껑을 닫고 중불에 5분 이상 쪄주세요. 잘 쪄진 고구마는 그릇에 담아주세요. 

 

아보카도는 껍질을 벗기고 씨앗을 빼줍니다. 슬라이스 하는 아보카도를 고구마 토스트 위에 올려주세요. 그리고 그 위에 당근 라페를 올려줍니다. 당근 라페를 만드는 법은 밸런스 볼 영상에서 한 번 설명드렸어요. 고구마지만 아보카도의 지방과 당근 라페의 식초와 함께 먹기 때문에 혈당 스파이크를 그만큼 완화시킬 수 있을 거예요. 짠 완성이 되었습니다. 고구마 토스트는 아침 식사로도 좋지만 아이들 오후 간식으로도 참 좋은 메뉴입니다.

 

그 밖의 아침메뉴 아이디어와 요약

그 밖의 아침 식사 아이디어로는 에그 머핀을 예를 들 수 있어요. 곡물가루가 들어가지 않기 때문에 정제탄수 없이 가볍지만 고단백으로 아침 식사를 즐길 수 있어요. 자세한 레시피는 에그 머핀 영상을 참고해 주세요. 영혼을 채우는 듯한 수프는 늘 아침 식사로 완벽한 메뉴입니다. 이탈리아 샤르데냐 블루존 사람들이 즐겨 먹었던 미니스트로네도 그중 하나예요. 현미, 누룽지와 함께 먹으면 포만감도 든든하게 생기죠. 이 메뉴는 미리 밀프랩 싸두고 냉동해서 먹으면 빠르게 아침 식사로 차려 먹을 수도 있어요.

자세한 레시피는 다음에 미네스트로의 영상을 참고해 주세요. 또 다른 아침 식사 아이디어로는 샥스카가 있습니다. 다양한 채소를 바탕으로 건강한 1번 난각 달걀을 찌듯이 익혀주기만 하면 끝. 자세한 레시피는 다음에 삭주카 영상을 참고해 주세요. 이렇게 저의 최근 아침 식사 메뉴를 소개해 보았어요. 어떠셨어요? 혈당을 크게 건드리지는 않지만 충분한 단백질과 좋은 지방으로 하루를 산뜻하게 시작하게 하고 식욕을 잡아주는 그래서 세끼 중 가장 영향력이 있는 아침 식 늘 밥과 국을 먹거나 시리얼을 먹었던 패턴에서 벗어나 한번 시도해 보는 것은 어떨까요? 오늘도 여러분의 홀스한 식사를 응원할게요.

 

원문영상 - 홀썸모먼트

https://www.youtube.com/watch?v=RUl_meKJkQY

 

 

오뚜기 동물복지 유정란, 15구, 1개

 

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만나다 페루 아보카도, 1.5kg, 1개

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