한국형 지중해 식단이 당뇨와 다이어트에 끼치는 영향 알아보기

지중해식 식단의 장점

주변에 보면 이런 분들 참 많으실 거예요.  고지혈증 진단을 받고 관리는 해야겠는데 어떻게 해야 될지 좀 막막하다 또 고지혈증이 걱정이 돼가지고 식단을 좀 내가 제대로 한번 해보고 싶다. 이러신 분들 많으세요. 이런 분들이라면 기준에  지중해식 식단 아주 좋습니다.  식단 그 자체로 유네스코 세계 무형문화유산에 등재가 됐을까요.  지중해식 식단만 잘하더라도 우리가 걱정하는 심혈관 질환 당뇨병을 위험을 낮출 수 있고 치매 발병이라든지 우울증 또 특히 우리 중년 여성의 뼈라든지 근육량을 높인다는 그런 연구 결과도 있잖아요.

 

근데 이게 적용하기가 힘드니까 조금 더 우리 입맛에 맞는 한국 음식 식단으로 적용해 볼 수 있다는 겁니다. 실제로 우리 국내 한 연구팀이 개발한 한국형 지중해 식단이라고 하는 것을 개발했거든요.  근데 이 식단은 우리가 평소에 먹는 한국 음식에 플러스 지중해식 식단이 그 개념 있잖아요. 이거를 플러스 시킨 거예요.  서구형 그런 식단에서 유제품 그리고 적색 고기 가공육 그리고 당분의 비중을 낮춘 게 그 특징이라고 할 수 있습니다. 그 대신 뭐가 추가가 됐죠. 올리브 과일 견과류 싱싱한 채소 곡물 이걸 충분히 섭취하고 생선 닭고기 이런 가금류는 적당히 섭취하고 또 포도주를 약간 곁들이기도 하는 게 바로 지중해식 식단입니다.

 

 

 

한국형 지중해식 식단

그런데 가만히 보면 사실 한국인은 서구 식단하고 좀 다르잖아 우리는 뭘 많이 먹어요. 탄수화물 함량이 단백질과 지방보다 훨씬 높습니다.  그리고 식재료 구성도 사실 지중해식 식단 하고는 좀 많이 다르잖아요.  그러니까 한국형 지중해 식단이라고 하는 것은 원래 있던 지중해 식단의 영양 비율을 우리나라 한국 전통 식단의 적용한 것이다라고 이해하시면 좋을 것 같습니다. 한국형 지중해식 식단의 특징이 있어요.  그러니까 한국 사람들이 잘 먹는 일반식에서 탄수화물 섭취를 줄이고 단백질과 지방 함량을 높인 겁니다.  Total 열량도 1200kcal 정도로 일반 식단에 비해서 한 300kcal 정도 낮춘 게 그 특징이라고 할 수 있습니다.

 

 

한국형 지중해 식단의 영향

오랫동안 국민건강영양조사로 사망률을 낮추는 연구를 통해서 우리 한국인에게 가장 적합한 영양소의 비율을 찾아서 적용한 거라고 하거든요.  이 연구팀은 고지혈증 환자 92명을 대상으로 해서 한국형 지중해 식단을 적용을 했어요.  그랬더니 고지혈증을 낮추고 심혈관계 질환을 예방한다는 사실을 입증하기도 했습니다.  국제학술지에 실린 이 연구 논문을 보면은 사주 동안 이 한국형 지중해 식단을 섭취하게 했어요.  그랬더니 몸무게하고 허리둘레가 감소하고 총 콜레스테롤 그다음에 LDL 콜레스테롤 지방간의 어떤 지수 등 이상 지질혈증에 영향을 미치는 지표들도 모두 유의미하게 감소했다라고 결론을 내리고 있습니다.  뿐만 아니라 체내 염증 정도를 나타내는 뭐 백혈구 수치를 비롯해서 공복 혈당이라든지 또 인슐린 인슐린 저항성 지수 이렇게 대부분의 수치가 다 떨어졌다는 그런 추세를 보이는데요. 일반 식단 하고 딱 두 개의 한국형 지중에 식단 하고 비교해 봤을 때 이 감소한 지표의 수 그다음에 그 정도가 크게 앞섰다고 합니다.  전반적으로 체중 감소뿐만 아니라 신진대사 지표가 다 좋아졌다는 그런 결과인데요.

 

결론적으로 한국형 지중해 식단은 고지혈증이 있는 환자들의 콜레스테롤 수치를 낮춰 그래서 고지혈증을 조절하는 데 도움이 되고 우리 체내 염증이라든지 인슐린 저항성을 낮추고 지방관을 호전시켜서 심혈관 질환을 예방하는데 도움이 된다는 겁니다.  그럼 한국형 지중해 식단이 되게 궁금하다 우리 집 식단에 어떻게 적용할 수 있을까 다들 궁금하다 하실 겁니다.  물론 가능합니다. 

 

 

한국형 지중해식 식단 적용 5가지

구체적인 식단까지 다 따라 할 수는 없지만 한국형 지중해 식단의 원칙만 내가 잘 이해를 하고 그걸 딱 적용을 시켜도 그 전보다는 훨씬 더 건강한 식단으로 탈바꿈 할 수가 있어요.  한국형 지중해 식단의 키 포인트는 제가 영양 비율입니다라는 말씀드렸죠.  어떤 영양 비율 바로 탄수화물 하고 지방 단백질의 비율이에요.  5대 3 대 2의 비율로 바꾼 게 바로 한국형 지중해 식단 비율이라고 할 수 있는 일반적인 한국인의 식단 영양 비중이 되게 탄수화물이 원래 6 지방이 2 단백질이 1이었거든요.  보니까 그러면 지중해 식단은 탄수화물의 함량이 줄었고 지방하고 단백질이 다 늘어난 거네 맞아요.  제가 좀 더 구체적인 방법을 소개해 드릴게요.

 

첫 번째 이 탄수화물 섭취가 줄었잖아요.  이 섭취 비율을 줄이기 위해서는 우리는 어떻게 해야 되냐 단순 당을 적게 드셔야 됩니다.  평소에 내가 밥 한 그릇 정도 먹었다.  그러면 이거를 3분의 1그릇으로 줄이고 백미밥보다는 현미밥 위주로 드시는 게 좋습니다.  그리고 식사 외에 빵 떡 과자 같은 단순 당을 적게 드시는 게 좋겠습니다.

 

둘째 필수 아미노산이 풍부한 생선 많이 드세요.  특히 오메가3 지방산이 많은 등 푸른 생선 그러니까 뭐 고등어 삼치 임연수 같은 생선 있잖아요.  이런 것들을 구이 뭐 찜 이런 걸로 한두 토막씩 주 3회 정도 드시고 탄수화물 섭취를 줄이는 대신에 두부 달걀 콩 이런 것들을 더 많이 섭취하는 거 권장됩니다.

 

세 번째 지방 함유량을 늘렸죠. 양질의 지방을 드시라는 겁니다. 특히 필수 지방산인 오메가3 지방산 섭취를 늘리고 오메가 6 섭취량을 줄여서 이 비율을 한 1 대 1에 가깝게 하시면 되는데요. 오메가 3 지방산이 풍부한 게 대표적으로 들기름 들깨 호두 이런 거 있잖아요.  이거는 매일 한두 스푼씩 드시고 오메가 6 지방산이 많은 콩기름 그리고 옥수수기름 대신에 오메가 9 지방산이 풍부한 올리브 오일을 사용하시는 게 좋습니다. 

 

네 번째 다양한 색깔의 채소를 최소한 140그램 이상 매끼니 섭취합니다.  채소를 가장 쉽게 섭취할 수 있는 반찬은 나물이잖아요.  당근 호박 콩나물 시금치 같은 다양한 색깔 채소로 나물 해서 조물조물해서 드시면 됩니다. 브로콜리나 청경채 같은 채소는 살짝 찌거나 조리를 좀 최소화시키는 게 좋습니다.  또 샐러드로 과일 채소 드실 때는 드레싱을 가급적이면 좀 적게 뿌려서 드시는 게 좋겠죠. 

 

다섯 번째 맵고 짜고 단 음식 그리고 튀김은 좀 자제하는 겁니다. 내가 먹는 식단을 한국형 지중해 식단으로 바꿔서 그런데 흰쌀밥 설탕 빵 국수 같은 단순 당을 우리가 간식으로 먹는다든지 동물성 기름 버터 같은 포화지방을 먹게 되면 큰 효과를 볼 수 없다고 합니다 한국형 지중해식 식단으로 드실 수 없을 때 또 외식으로 우리가 일반식 먹을 때도 있잖아요. 이럴 때도 단순 당이라든지 포화지방을 먹게 되면 애써 공들여서 내가 집에서 한국형 지중해식 식단으로 내가 바꿔왔는데 그 식단의 효과를 볼 수 없다는 점 꼭 기억하시기 바랍니다.

 

 

한국형 지중해식 식단 실행 요약

제가 오늘은 심혈관 질환을 예방하고 만성 염증을 억제하고 인슐린을 개선하는 신진대사를 개선하는 한국형 지중해 식단에 대해서 알려드렸습니다. 고지혈증 환자를 대상으로 한 연구에서 이 고지혈증 조절에 도움이 된다는 효과를 실제로 입증한 식단이기도 한데요. 

 

첫 째 백미밥을 현미밥으로 바꾸고 한 공기 대신 3분의 1 기로 줄여서 단순당의 섭취를 줄이고

두 번째 필수 아미노산이 풍부한 등푸른 생선을 주 3회 드시고

세 번째 오메가3오메가 3 지방산이 풍부한 기름 대표적으로 들기름 많이 드세요.  들깨가 좋습니다. 제가 말씀드렸죠. h 들깨 이렇게 검색하시면 제가 자세하게 했으니까 나 기름 궁금했어 오메가 3 폭탄이 들깨였어 네 고기 참고하시면 도움이 되실 거라고 생각합니다.  그리고 오메가 6스 지방산이 많은 기름 뭐 붉은색 고기의 섭취량을 좀 줄이시라는 거

네 번째 다양한 채소를 나물로 섭취하되 좀 조리를 최소화하고

다섯 번째 단순당 포화지방 자극적인 음식을 자제하라는 겁니다

 

한꺼번에 모든 걸 다 바꾸기가 사실 어렵다.  하실 수 있는것만 이거를 조금씩 매일매일 적용시키다 보면은 어느 날 건강검진 갔더니 어 고지혈증 많이 좋아졌네 어머 혈당이 많이 안정화가 됐어요.  무슨 식단을 하셨어요. 칭찬해 드릴게요. 하실 겁니다. 한국형 지중해식 식단을 조금 더 구체적으로 내가 알고 싶다 하시는 분은 이 책을 참고하시는 것도 좋을 것 같아요.  이 책은 이 한국형 지중해식 식단을 개발한 연구진이 집필한 책이니까 여러분들이 참고가 되셨으면 좋겠습니다.

 

 

원문 영상  - 김소형 채널H

https://www.youtube.com/watch?v=2H_Hp-rncV4 

"고지혈 당뇨 다이어트 한국형 지중해 식단으로 잡는다! 다이어트 건강식 역시 밥이 정답! 건강식 대명사 지중해 식단을 한식으로 재구성"

 

 

 

 

 

 

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