하루 한알 사과를 먹어야 하는 이유와 그 효과

최근 사과 가격이 너무 올라서 금사과가 되긴 했는데 일상생활 속에 가장 흔하게 마주할 수 있는 과일 중 하나가 사과가 아닐까 합니다. 그 역사도 참으로 오래된 사과는 그 영양성분이 입증되어 매일 먹어야 하는 음식으로 손꼽히는데요. 어떻게 먹으면 좋고 어떤 사람에게 어떤 효능을 보이는지에 대해 알고 먹으면 더 좋지 않을까 합니다. 김소형 원장님이 똑똑하게 사과를 먹을 수 있는 영상콘텐츠를 만들어 주셨는데요. 원문 영상은 글 하단에 있으니 참고하세요.

 

사과의 효능과 잘 먹는 방법

아침에는 금 점심에는 은 저녁에는 독 하면 여러분들은 뭐가 떠오르시나요? 누구나 사과라고 얘기하실 겁니다. 그런데 이젠 이 이야기를 믿는 분들도 많지 않을 것 같아요. 사과 하게 되면 아침이든 점심이든 저녁이든 언제 먹어도 이로운 식품이야라는 반론이 널리 널리 알려졌기 때문입니다. 우리에게 가장 친숙한 과일이 바로 사과죠. 오늘 이 사과 제대로 한번 파헤쳐 보도록 하겠습니다. 사과를 다시 한번 평가하는 시간을 가지려고 합니다.

 

껍질채 사과를 먹어야 하는 이유

첫 번째 사과는 그 자체로 천연 프리바이오틱스로 작용합니다. 미생물의 먹이가 돼서 미생물을 증식시키는 역할을 하는 걸 우리가 프리바이오틱스다라고 얘기를 하잖아요. 한 연구 결과를 보면은 2주 동안 매일매일 사과를 두 알씩 먹게 했을 때 비피도, 박테리아, 락토바실러스 이런 유익균이 늘어났다는 겁니다. 또 이 대변 속에 있는 암모니아하고 화황화물의 농도가 줄어들었습니다. 대변에 자극적인 채취를 내는 암모니아하고 화황화합물의 농도가 줄어들었다. 이거는 뭘 의미할까요? 대변의 냄새가 순해졌다는 얘기죠.

당시 연구자들은 사과의 굉장히 풍부한 식이섬유 팩틴이 이런 변화에 굉장히 중요한 역할을 했다고 주장을 했는데 다들 알다시피 페틴 하게 되면 사과 껍질에 아주 풍부한 수용성 식이섬유가 바로 펙틴입니다. 그러니까 우리가 사과 먹을 때 닭 껍질 깎아서 먹었네. 네 대부분 팩틴을 버린 빈 껍데기 사과를 드신 거나 마찬가지세요. 사과 껍질까지 꼭 다 드시기 바랍니다. 

 

사과의 하루 한개가 도움이 되는 이유

두 번째 비만 해결에 도움이 됩니다. 앞서 말씀드린 연구에서 사과의 프리바이오틱스 성분이 어떤 기능을 하는지 한 발 더 들어가서 동물 연구를 진행을 했어요. 날씬한 쥐 하고 뚱뚱한 쥐의 대변해서 이 장내 미생물의 조성이 어떤지 분석한 거거든요. 날씬한 쥐, 뚱뚱한 쥐의 대변에 이 사과 추출물을 포함한 배양에게 배양을 해봤거든요. 그러니까 뚱뚱한 쥐 비만한 쥐의 대변 배양에게서 날씬한 쥐라든지 사람한테 많이 존재하는 것으로 알려진 비피도 박테리아라든지 엔테로코쿠스, 또 무해한 균주인 대장균의 비율이 늘어난 겁니다.

이 비만으로 교란된 장내 미생물의 균형을 찾는 데 도움이 될 수 있네라는 단서로 해석하는 의견도 있습니다. 실제로 브라질에서 연구를 했는데 과체중을 가진 여성을 대상으로 한 연구 결과가 굉장히 흥미로웠거든요. 어떤 연구냐면 매일 사과 300g씩 먹는 경우, 그리고 이 과일 대신에 같은 양의 다른 음식을 먹는 경우를 비교한 결과였어요. 사과를 먹은 여성의 체중 감소가 더 많았다고 합니다. 고섬유질의 사과가 식후에 포만감을 좀 늘리고 식이섬유가 있잖아요. 체내 노폐물 배출을 더 활발하게 한 결과구나라고 생각할 수 있겠는데요.

 

다만 다이어트가 된다고 해서 너무 많이 사과를 먹는다든지 원푸드 다이어트처럼 편식을 한다면 오히려 혈당 관리가 잘 안 돼서 다이어트에 실패하는 지름길이 될 수도. 하루에 사과 섭취하는 적정량은 간식으로 반 개에서 1개 정도가 적당하고 식사량에서 밥 3분의 1 공기 정도를 줄인다면 사과 반쪽 더 먹을 수 있습니다.

규칙적으로 사과를 먹어야 하는 이유

세 번째 콜레스테롤 수치와 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 미국의 한 연구 결과를 한번 볼게요. 사과에 함유되어 있는 가용성 섬유질은 혈관 내벽에 콜레스테롤이 쌓이는 것을 막아준다고 합니다. 그러니까 우리가 사과를 먹는 것은 동맥의 혈류 제한인 죽상동맥경화증 그리고 심장 질환의 위험성을 낮추는 데 도움이 되겠구나라는 거 꼭 기억하시기 바랍니다. 게다가 사과를 규칙적으로 먹잖아요. 그럼 뇌졸중의 위험이 무려 52퍼센트 낮아진다는 내용의 발표도 있었어요. 혈압을 높이는 주범이 나트륨이잖아요. 이 나트륨이 칼륨하고 결합을 해서 대변으로 배출되는데요. 사과는 다른 과일에 비해서 칼륨이 많아요. 그래서 혈압 낮추고 콜레스테롤 수치를 안정시키는 데 도움을 받을 수가 있습니다.

사과를 일주일에 적어도 2개 이상 먹어야 하는 이유

네 번째 천식 이런 호흡기 질환을 예방하는 데 도움이 됩니다. 어머 사과가 호흡기 질환까지 이쁜 거 보소 하실 텐데 맞아요. 사과 너무 예뻐요. 매주 4~5개의 사과를 먹은 가정의 자녀가 매주 1개 이하로 사과를 먹은 가정의 자녀보다 천식에 걸릴 확률이 무려 50% 더 낮았다는 스코틀랜드의 연구 결과도 있고, 일주일에 적어도 2개 정도의 사과를 먹은 사람은 먹지 않는 사람보다 천식의 발생 위험을 22% 정도 낮출 수 있다는 영국의 한 연구 발표도 있었어요. 

 

그러니까 사과를 많이 먹게 되면 적게 먹는 사람보다 폐 기능이 강화되는구나 천식과 같은 호흡기 질환의 위험성을 낮춘다 이런 게 다수의 연구 결과로 보고되고 있습니다. 특히 담배 피우시는 분 주목하세요. 이 흡연에 의해서 손상된 폐를 회복시키는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 있어서 굉장히 흥미롭게 이걸 봤거든요. 미국 존스홉킨스 블룸버그 공중대학에서 2002년도에 650명의 식습관 그리고 폐 기능을 조사했어요. 그리고 이 사람들의 10년 후에 다시 그 폐 기능을 비교를 했는데 하루에 사과, 토마토 같은 신선한 과일을 3번 이상 먹는 사람은 하루에 토마토를 한 개 미만으로 먹거나 신선한 과일을 1회분 미만으로 먹는 사람보다 폐 기능이 떨어진 속도가 늦어졌다.

그런데 토마토 소스라든지 이런 과일 가공식품은 그런 효과가 없었다고 합니다. 특히 이 담배 피우다가 금연한 사람만 봤을 때 과일 많이 먹은 사람하고 과일 많이 안 먹은 사람은 10년 후에 강제호기량, 그러니까 1초에 숨을 내쉬는 공기량의 감소 폭에 큰 차이가 났다고 하거든요.
말이 좀 어렵긴 한데 간단하게 제가 설명을 하자면 폐가 후 들이쉬고 내쉬는 공기량의 차이가 나는 거고 이 얘기는 뭐냐 이 담배 흡연으로 손상된 폐를 회복시키는 데 이 과일 섭취가 도움이 된다는 겁니다.

 

물론 사과만의 얘기는 아니에요. 토마토 이런 과일을 포함한 얘기인데 우리 주변에서 가장 쉽게 구할 수 있는 게 사과잖아요. 이 사과도 이런 장점 이런 이점을 충분히 누릴 수 있다는 점이 정말 매력적이지 않으세요? 내가 담배 끊어야 되는데 나 금연해야 되는데 하시는 분이라고 한다면 사과랑 친해지세요. 또 사과 향기 사과 향처럼 식물이 내는 좋은 향기를 맡게 되면 흡연의 욕구가 떨어진다는 연구 결과도 보고된 바가 있습니다. 자연의 좋은 향기가 긍정적인 후각 신호로 주위를 환기시켜서 흡연해야지 하는 욕구가 떨어진다는 건데요. 그러니까 여러분들이 사과 드실 때는 껍질까지 다 먹으면서 자연의 향과 풍미를 충분히 즐겨보시는 것도 좋겠습니다.

사과를 먹을 때 주의해야 하는 것

이제부터는 사과 드실 때 우리가 이거 주의해야 돼 하실 점 알려드릴게요. 이렇게 좋은 사과인데도 사과 자체를 잘 못 드시는 분들이 계세요.
첫 번째 사과 먹으면 나 속쓰려 하시는 분들이죠. 특히 아침 공복에 사과 좋다고 해서 내가 먹었는데 나 속 쓰려가지고 애 먹었어하시는 분들이 꽤 많습니다. 이런 분들은 공복에 사과 드시려면 물 충분히 드시고 나서 천천히 사과를 드신다든지 아니면 식간에 간식으로 견과류, 두유 같은 식품하고 곁들여서 사과 드시면 괜찮습니다. 사과 꼭 아침에 드실 필요 없잖아요. 사과는 언제 먹어도 다 그만큼 건강에 좋습니다.

두 번째 사과만 먹으면 속이 부글부글하거나 나 설사해 하시는 분들입니다. 특히 위장이 좀 약한 분들 배가 조금만 차도 바로 배탈 나는 분들에게 이런 분들 많거든요. 이런 분들도 보면 아침 공복에 사과 좋다는 얘기 때문에 아침부터 사과 먹었다가 배탈로 너무 고생했어하시는 경험들 있으실 겁니다. 사과는 좀 냉한 성질을 가지고 있어요. 냉장고에서 막 뺀 차가운 상태 그대로 드시게 되면 그 자체만으로도 위장에 자극이 될 수 있거든요.

 

그러니까 내가 속이 냉하다 하시는 분들은 사과를 전날 저녁에 냉장고에서 미리 꺼내놓으세요. 그래서 냉기를 쫙 빼두시거나 또 사과를 따끈한 물에 담가서 따뜻하게 데워서 드셔도 좋아요. 아니면 사과를 마른 팬에 있잖아요. 한 1~2분 정도 살짝 구워 드시는 것도 의외로 좋습니다. 어머 어떻게 사과를 구워서 먹어 여러분 근데 여기 따뜻한 구운 사과에 따뜻한 성질의 시나몬 첨가해서 드시게 되면 어머 이런 맛도 있었네 사과의 단맛은 더 강해지고 시나몬이 혈당 관리에도 이롭잖아요. 그렇기 때문에 일석 이조의 효과를 보실 수가 있습니다. 어머 사과를 냉장고에 있다가 먹긴 했어. 이렇게 따뜻하게 먹고 구워 먹으라고 이건 너무 어색하다. 무슨 사과를 그렇게 먹어하실 분이 계실지도 모르겠어요.

세 번째 혈당 관리 때문에 과일 못 드시는 당뇨인입니다. 사과는 혈당을 적게 올리긴 해요. 하지만 특정 조건에서는 혈당을 쭉쭉 끌어올리는 복병의 역할을 하기도 합니다. 언제냐고요? 바로 밥 먹은 식후 디저트로 사과를 섭취할 때죠. 밥 먹고 나서 바로 접시에 우리가 사과 깎아서 담아오잖아요. 껍질을 깨끗이 깎은 사과 서너 조각 정도 먹어야 내가 입가심이 된다 하시는 분들인데요. 사과 먹기 전에 섭취한 음식물로 이미 우리 혈당이 가파르고 오르고 있는 중인데 거기에 사과까지 먹게 되면 혈당이 떨어지지 않고 사과를 먹은 만큼 더 빠르고 급하게 오를 수밖에 없어요. 그러니까 여러분 사과 드실 때는 식사 전 아니면 식간에 아니면 견과류라든지 달걀 같은 단백질 지방 식품이라든지 샐러드 같은 채소하고 함께 드시는 걸 추천해드려요. 다시 강조하지만 과일은 식후 디저트가 아니라 식전 애피타이저라는 사실을 꼭 기억하시기 바랍니다.

 

요약

오늘은 사과의 장점에 대해서 알려드렸습니다. 사과는 그 자체로 천연 프리바이오틱스다라는 말씀드렸고 비만 해결에 도움이 될 수 있고 콜레스테롤 수치하고 혈압을 낮추는 데 도움받을 수 있고 천식 이런 호흡기 질환을 예방하는 데 도움이 되고 흡연으로 손상된 폐 회복에 도움이 될 수 있다는 말씀드렸습니다. 대단하네 짱이야 하실 거예요. 다만 주의하실 것은 내가 속 쓰림이 심한 분들 그럼 아침 공복 사과는 섭취 피하시고요. 사과 모금 나 복통 설사했어하시는 분들은 사과를 차갑게 드시지 말고 따끈하게 냉기 빼고 따끈하게 드시거나 살짝 구워가지고 시나몬 파우더 뿌려가지고 함께 드시는 것도 좋다는 말씀드렸습니다.

혈당 관리 때문에 나 사과 좀 부담스럽다 하시는 분들은 디저트로 사과를 드시지 마시고 밥 먹기 전에 또 혹은 견과류라든지 달걀 샐러드처럼 다른 음식하고 곁들여서 사과 드시게 되면 혈당 관리에 유리하다는 말씀드렸어요. 매일 드시는 사과 이제는 정말 맛있고 똑똑하게 드시자고요.

 

원문 영상 - 김소형 채널 H

https://www.youtube.com/watch?v=SxK8UqE9i_o

 

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