좋은 재료로 만드는 샐러드 발란스 볼 레시피 3가지

얼마 전 포케에 맛을 들인 후 종종 포케를 만들어 먹는데요. 포만감이 좋은 것에 비해 칼로리가 낮은 상태라 다이어트식으로 좋은 것 같습니다. 좋은 재료로 자신에게 맞는 발란스 볼을 만들어 먹는 것이 왜 중요한지에 대해서 알려주는 원문 영상은 글 하단에 있으니 참고하시면 좋을 것 같습니다. 

 

균형 있는 식사에 좋은 발란스 볼

우리는 무엇을 먹을까라는 매일 고민을 할 때 대부분 메뉴 중심으로 많이 생각을 합니다. 김치찌개를 먹을까, 부대찌개를 먹을까? 오늘은 짜장면을 먹을까와 같이 메뉴를 떠올립니다. 그런데 이러한 메뉴 중심의 식사 선정은 한계점이 있어요. 레시피를 따라하다 보니 재료가 얼마나 쓰이는지, 탄단지 비율은 어떻게 되는지 등의 식단의 성격을 한눈에 파악하기는 어렵습니다. 이제 메뉴 중심의 생각을 넘어서 재료 중심의 식사를 선정해 보는 것은 어떨까요?

 

재료 위주이 식사를 해야 하는 이유

채소량이 부족하니 제철 채소를 이용한 식사를 만들겠어 토마토가 맛있으니 토마토를 활용한 요리를 만들어야지? 이렇게 재료 중심으로 메뉴를 선정해 보는 겁니다. 재료 중심의 메뉴는 기존 레시피에 집착하지 않고 나만이 만들 수 있는 새로운 요리법을 만들 수 있어요. 재료에 대한 이해도도 높아지며 요리의 영양 정보도 자연스레 파악할 수 있고요. 오늘 소개해드릴 밸런스 볼은 이러한 재료 중심의 대표적인 메뉴입니다. 밸런스 볼은 말 그대로 균형 있는 식사를 한 그릇에 담은 것을 의미해요.

사실 이러한 한 그릇 영양식은 다양한 이름으로 불리고 있죠. 부다볼, 너리, 시골 학년볼, 파워볼 등 성격은 조금씩 다르지만 양질의 재료로 한 그릇을 채우는 식사라는 점에서 공통적입니다. 이 한 그릇 식사는 양질의 재료로 균형 있는 영양소를 배합해서 만드는 식사로 이해하면 편할 것 같아요. OS 밸런스 불이 가져가야 할 요건은 다음과 같습니다. 첫 번째 홀푸드, 두 번째 다양성, 세 번째 개인화입니다.

 

우선 홀푸드는 양질의 자연 재료로만 접시를 채우는 요건이에요. 가공식품, 특히 초가공식품을 배제하는 것이 중요한 조건입니다. 두 번째는 다양성입니다. 한두 개의 식재료로만 그릇을 채우는 것이 아니라 최대한 다양한 식재료로 채워보려고 하는 것이죠. 아메리칸 거스터디에 따르면 한 주에 30개 이상 플랜트를 섭취한 사람들은 그렇지 않은 사람에 비하여 장내 환경이 더 좋았다는 연구 결과가 있었습니다. 여기에 속하는 플랜트란 곡식, 콩, 채소, 견과류, 허브 등이 다 포함되니 다양한 식재료를 한 그릇을 사에 포함시켜보려고 노력합니다. 마지막은 개인화입니다. 아무리 좋은 식재료라도 자기와 맞지 않으면 아무 소용이 없죠. 

장이 약한 사람들에게는 고푸드맵 채소를 피하는 것이 좋고, 자가면역질환자에게는 가죽과 채소를 제한하는 게 좋다고 하죠. 홀푸드라도 자신에게 맞는 식재료를 선택해서 배합하는 것이 중요합니다. 저는 한 그릇 구성을 이렇게 디자인해 봅니다. 복합 탄수화물은 20% 정도, 질 좋은 단백질 30~40% 정도, 나머지는 다양한 채소로 그릇을 채우고 마지막에는 질 좋은 지방을 곁들이는 거예요. 물론 모든 영양소를 정확히 계량할 수는 없지만 그릇의 공간을 의식적으로 이렇게 분할해서 채우기만 해도 꽤 균형 있는 식사가 완성이 되거든요.

실제로 미국 농무부의 역량 정책 및 홍보 센터에서 발행한 최신 역량 가이드인 마이플레이트도 비슷한 역량 지침을 말하고 있습니다. 또한 최근 연구에 따르면 플라이너트리 하우스 다이어트, 즉 지구 건강 식단이 철분, 식이섬유, 칼륨 섭취를 높이면서 환경에도 이로운 식사라고 합니다. 지구 건강 식단도 다음과 같은 식재료의 구성으로 건강하고 환경에도 이로운 균형 있는 식단을 제시하고 있어요. 건강한 식재료로 나에게 맞는 밸런스 볼을 찾는 데 도움이 될 수 있을 겁니다.

저도 여러 연구 자료를 찾아보면서 그 균형을 지키려고 노력하고 있어요. 복합 탄수화물에 들어가는 재료는 다음과 같은 것들이 있어요.현미밥, 키노아밥, 잡곡밥, 고구마, 감자, 메밀밥, 100% 메밀면, 작곡빵 등입니다. 저는 밀가루를 제한하고 있지만 가끔 국내산 친환경 물로 만든 사워도우 빵은 허용하고 있어요. 좋은 단백질은 다음과 같은 식재료를 활용합니다. 오메가 3 6 비율이 좋은 난각번호 1번, 유정란, 유기농 목초육, 불포화지방이 많은 이베리코, 유기농 또는 무항생제 닭고기, 자연산, 새우, 두부, 템페, 렌틸콩, 병아리콩, 방사능 검사를 마친 해산물 등을 사용합니다.

목초육은 수입산도 있지만 한우, 목초육을 더 선호하고 있어요. 마지막으로 채소는 너무 다양합니다. 뿌리째소, 잎채소, 열매, 채소 모두 다양하게 배치하면 좋을 것 같아요. 저는 잎채소는 기본적으로 항상 두고 다양한 제철 채소나 버섯류 등을 활용하고 있습니다. 특히 허브나 견과류도 함께 곁들이고 있어요. 그러면 훨씬 다양한 한 접시를 완성할 수 있습니다. 건강한 지방으로는 아보카도를 포함해서 올리브, 오일, 생들기름, 씨앗류, 너, 버터 등을 적절히 활용하고 있어요. 과일도 가끔 곁들입니다. 최대한 당 함량이 적은 제철 과일을 소량 곁들입니다.

 

발란스 볼 만들기 - 닭고기를 넣은 발란스 볼

그럼 제가 최근에 만들어본 밸런스 볼 함께 보시겠어요. 저의 첫 번째 밸런스 볼은 닭고기가 들어가 단백질이 풍부한 메뉴입니다. 총 11가지 식재료를 썼어요. 야채로는 양배추, 적양배추, 잎채소, 두 가지, 당근, 아보카도, 마늘, 단백질로는 삶은 달걀과 닭고기, 복합탄소로는 유기농 비건, 작곡방, 지방으로는 아몬드, 올리브 오일이 쓰였답니다.  닭정육은 껍질을 벗겨줍니다. 닭 종류계에 다진 마늘, 소금, 발사믹, 식초, 올리브 오일을 넣어서 마리네이드 해 주세요.

중불에 달궈진 팬에 닭고기를 구워줍니다. 앞뒤로 골고루 잘 익도록 구워줍니다. 다 구워진 닭고기는 먹기 좋은 사이즈로 잘라줄게요. 아보카도 반개도 넣도록 할게요. 예쁘게 모양이 잡히진 않았지만 잘 잘랐습니다. 잎채소를 씻어보겠습니다. 잎채소는 밸런스 물에 빠지지 않고 많이 들어가는 식재료이기 때문에 대량의 잎채소를 씻어 물기를 제거해 큰 스템 보관 용기에 담아 일주일 동안 조금씩 꺼냈으면 좋아요. 준비해둔 잎채소로 그릇에 반 가까이 채울게요.

달걀은 밀프랩으로 6개 정도 미리 삶아둡니다. 반숙으로 만들어야 맛있어요. 삶은 달걀은 먹기 좋게 반으로 자르겠습니다. 탄수화물은 우리미를 활용한 친환경 잡곡밥 채식빵을 활용했어요. 우리 밀이라 소화가 잘 돼서 글루텐이 있지만 가끔 사먹는 제품입니다. 플레이팅을 해보겠습니다. 아까 담아둔 잎채소 옆으로 슬라이스한 아보카도 그리고 닭고기를 올립니다. 삶은 달걀도 올려주세요. 당근도 있어서 같이 썰어줄게요. 볶아서 올려도 좋지만 요즘 당근은 그냥 생으로 먹어도 맛있어서 그냥 잘라 올립니다. 팬에 살짝 구운 톳물빵 한 장도, 건의 4분의 1 등등에서 같이 플레이팅합니다. 아몬드 반죽도 올려서 마무리할게요. 샐러드에 올리브 오일 드레싱을 뿌려줍니다. 저의 첫 번째 밸런스 볼이 완성되었습니다. 제철 과일, 딸기도 함께 할게요.

 

발란스 볼 만들기 - 비건식 발란스 볼

두 번째 저의 밸런스 볼은 동물성 재료가 들어가지 않았기 때문에 비건식을 하시는 분들께 좋은 옵션이 될 수 있을 겁니다. 이 밸런스 볼에는 총 15가지 식재료가 쓰였어요. 복합 탄수화물로 100% 메밀면 메밀밥, 단백질로는 삶은 달걀, 두부, 병아리콩, 야채로는 당근, 라에, 버섯 세 종류, 브로콜리, 양배추, 버터헤드, 레터스, 마늘, 그리고 건강한 지방으로는 올리브 오일과 생들기름을 사용하였습니다. 

한살림에서 산 마른 두부입니다. 두부를 구울 건데 좀 단단한 두부를 삶는 것이 좋아요. 물로 헹군 두부는 키친 타월로 물기를 제거한 후에 가로 세로 2~3cm 길이로 깍뚝 썰기 해줍니다. 큰 볼에 넣고 시즈닝을 해줄게요. 소금과 갈릭, 파우더를 뿌려주고 감자 전문을 한 두 큰을 뿌린 후 오일을 한 큰술 넣어 잘 섞이도록 가볍게 저어주세요. 스탠 오븐 트레이에 오일을 조금 뿌린 후 두부가 둘러붙지 않게 오일 코팅을 해줄 겁니다. 두부가 겹치지 않게 트레이 위에 올려주세요.

180도로 예열한 오븐에 20분 동안 구워줄게요. 예쁘게 구워진 두부입니다. 주곡으로 살살 떼면 눌러붙지 않아요. 복합탄수로는 제가 좋아하는 메밀면을 선택했어요. 100% 제주 메밀로만 만든 국수는 한살림 제품입니다. 탄소량을 많이 가져가지 않을 거기에 조금만 넣고 면을 익히겠습니다. 다 익으면 차가운 물에 한번 헹구고 생들기름과 한식 간장을 뿌려 간을 해둘게요. 메밀면과 버섯이 잘 어울리기 때문에 버섯도 준비합니다. 느타리버섯, 양송이 버섯을 벗기 좋게 잘라서 올리브 오일, 소금, 다진 마늘, 발사믹, 식초를 넣어서 간단히 볶을 겁니다.

먹기 좋게 자른 브로콜리도 쪄두겠습니다. 이제 플레이팅을 해볼게요. 잎채소를 올리고 찐 브로콜리를 올립니다. 구워둔 두부도 올리고 메밀면, 볶음, 버섯, 당근 앞에 메밀밥, 병아리콩, 그리고 삶은 달걀을 차례로 올리겠습니다. 마지막으로 샐러드에 올리브 오일 드레싱을 뿌리면 다 마무리가 됩니다. 균형 잡힌 홀썸의 밸런스 볼입니다.

 

발란스 볼 만들기 - 새우를 넣은 발란스 볼

저의 마지막 밸런스 볼은 새우의 감칠맛이 일품인 메뉴입니다. 이 밸런스 볼은 총 14가지 식재료를 활용했어요. 야채로는 오이, 당근, 어린잎, 채소, 양배추와 적양배추, 방울, 양배추, 마늘, 파프리카, 파우더, 단백질로는 새우, 복합탄소로는 현미밥과 고구마 그리고 옥수수, 지방으로는 아보카도 올리브 오일을 활용했어요.

오이를 자르는 것부터 시작해 볼게요. 껍질을 깨끗이 씻고 2cm 간격으로 자르다가 4등분으로 잘라주세요. 오이를 볼에 담고 국산 유기농 옥수수 병조림에서 옥수수를 두 큰술 정도 넣어줄게요. 소금, 후추, 레몬즙, 애플 사이더 비닝으로 간단히 양념을 해둡니다. 자연산 새우는 해동한 후에 파프리카 파우더, 갈릭 파우더 소금으로 시제닝을 해두고 팬에 올리브 오일을 두르고 중불에 뭉근히 찌듯이 익혀주겠습니다. 요새 제주 유기농 방울 양배추도 너무 맛있어서 같이 넣어줄게요.

겉껍질 한 두 겹은 벗기고 씻어서 반으로 자른 후 올리브 오일에 다진 마늘과 함께 넣어서 볶다가 뚜껑을 덮고 부드럽게 익혀줄게요. 고구마는 오븐에 간단히 구웠어요. 혈당 관리를 하시는 분들은 굽기보다 찌는 게 더 좋겠죠. 껍질째 한 입 크기로 잘라서 준비해 둘게요. 이제 플레이팅을 해보겠습니다. 잎채소를 올리고 저번 영상에 있었던 아보카도 허브 디핑 소스를 가운데 두고 집에 늘 상비에 있는 당근 라페를 올릴게요. 당근 앞에는 당근을 채 썰어서 올리브 오일, 애플 사이더빈이고 홀그레이 머스터드 소금을 넣어서 만들어주시면 됩니다.

익힌 새우를 올리고 현미밥과 방울, 양배추 그리고 고구마까지 올리면 완성입니다. 내용물이 많아 번거롭고 시간이 많이 걸릴 것 같지만 미리미리 밀프랩을 해두는 습관이 있다면 보통 식사 준비보다 어렵지 않게 할 수 있을 겁니다. 홀썸의 세 가지 밸런스 볼 어떠셨나요? 오늘도 저는 여러분의 홀썸 식사를 응원합니다.

 

원문영상 - 홀썸모먼트

https://www.youtube.com/watch?v=CDntafaEoDA

 

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