염증은 없애고 뱃살빼는 3가지 방법

최근들어 술을 마시는 횟수가 많이 늘어난 것 같습니다. 술을 마시다 보니 음식도 더 많이 먹게 되는 것도 같고 평소 먹지 않던 간식도 손을 대더라구요. 스트레스로 인해 잠도 설치는 경우가 많은데 이 모든 것이 내장지방을 만드는 요인이 되는 것이더라구요. 이번에 처음 알게된 닥터프렌즈라는 채널에서 이에대한 자세한 설명이 있어 정리해보게 되었습니다. 원문 영상은 글 하단에 있으니 참고하시고~ 날씬하고 날렵한 배를 한번 가져보자구요 ^^;;;

뱃살이 생기는 원리

안녕하세요. 닥터 프렌즈입니다. 많은 분들이 이제 막 뱃살만 빼고 싶다 이런 이야기 진짜 많이 하잖아요. 그런데 이제 뱃살만 빼고 싶다라는 이야기를 하면 어떻게 생각해요? 전체적으로 빼야 되지 않나요? 그러니까 어느 한 부위만 빼는 건 사기라고 했잖아요. 근데 그건 이제 피하 지방에 대한 이야기예요. 물론 이제 뱃살이 이게 피하지방이다 그러면 여기에 있는 지방도 피하지방이고 여기 있는 지방도 피하지방이에요. 그렇죠 그런데 현대인들 잠 못 자고 스트레스 많이 받는 분들 이런 분들은 보면 이 뱃살도 다 같은 뱃살이 아니라 내장지방이 위주인 뱃살인 경우가 많아요.

 

우리가 스트레스를 받게 되면은 그때 나오는 코티졸이라는 호르몬 있잖아요. 그렇죠 이 코티졸이라는 호르몬은 특징적으로 이 내장 주변 위주로 지방 세포들이 더 증식하게 만들어요. 근데 술은 그러면 술 자체는 이렇게 남성 호르몬을 좀 낮추고요. 그리고 수면이 떨어지는 것 이 두 가지가 마찬가지로 또 내장지방이 늘어나게 만들 그래서 뱃살이 나오는 거죠. 그리고 또 술을 많이 마시는 게 언제부터냐 보통 남성분들이 특히 내장지방이 많은데 사회생활을 하면서 스트레스를 많이 받고 신체 활동은 줄어드는데 이거를 또 술로 푸는 거예요. 스트레스 받고 좋은 일이 있을 때 마시는 사람보다는 그렇죠 힘들 때 마시는 사람이 많긴 하죠.

스트레스가 이제 주된 동력이 되는 거죠. 근데 그렇게 해서 내가 지금 있는 뱃살이 내장지방 위주라면은 내장지방을 좀 우선적으로 뺄 수도 있어요. 어떻게 해 왜냐하면 어떻게 해요? 그러니까 실제로 연구에서도 내장지방이 피하지방보다 좀 빠르게 하는 방법들이 있다라는 게 있었어 그런데 내장지방이 더 위험한 거 아니에요? 그렇죠 실제로 보통 남자가 90cm 여자가 85cm 이상이면 복부 비만이라고 이야기를 해요.근데 얘가 두꺼워도 이게 실제 내장인지 피하지방인지는 CT를 찍어봐요.  까맣게 막 나오는 사람 있잖아요. 그리고 이걸 좀 간접적으로 하려면 인바디 해보시면 되긴 합니다.

인바디 해보시면 내장 지방의 어떤 면적이 간접적으로 나와요. 당뇨병 고혈압 고지혈증 심근경색과 암 발생 위험률을 훨씬 더 올리는 거니까.그런데 이걸 또 우선적으로 뺄 수 있는 게 이 내장 지방이랑 피하 지방은 아예 그 지방의 성질 자체가 달라요. 사람들이 이거를 그냥 그 위치가 다른 거다라고 생각을 하는데 저도 그렇게 생각해요.

 

그런데 이제 쥐 실험들이 있어요. 쥐한테에서 아주 예전에 내장 지방을 그냥 모두 다 제거해 버리는 실험을 했었고 피아 지방을 다 제거해 보는 실험도 했었어요. 지방은 옮겨서 이렇게 이식도 해 보는 그랬더니 내장지방만 제거한 쥐는 이제 들은 이상하게 대사적으로 오히려 좀 건강해지네. 혈당이 조금 떨어지네. 그런데 피하지방을 제거하는 쥐는 어떻게 됐을까 얘네가 빨리 죽어요. 피하지방을 제거했더니 원래 피하지방은 지방의 저장 창고잖아요. 그런데 피하지방이 없어 버리니까 이 지방산들이 갈 곳이 없어가지고 혈관 심장 근육으로 날아가서 지방 독성을 일으켜가지고 인슐린 저항성 생기고 대사 질환 생기고 혈관 질환이 생겨가지고 얘네가 금방 죽어요.

그럼 지금 내장지방을 어떻게 수술적으로 제거할 것인가를 연구해야 되는 거 아닌가? 그리고 또 재미있는 것 중에 하나가 그럼 이건 내장지방이 위치의 문제인가? 해가지고 그 근데 보니까 실제로 내장지방 에에는 내보내는 물질도 좀 달라 훨씬 더 그 염증 물질들을 많이 내보내고 자체가 그 인슐린 저항성이 좀 있어요. 이 이게 무슨 말이냐면은 얘네가 지방산을 그냥 술술술 내보내요. 그래서 이게 지방산이 간으로 술술술 내보내고 그러니까 이 지방산들이 여러 근육이나 이런 데 훨씬 더 잘 박히게 만들어요.

네 그래서 그 쥐한테에서 한번 피하 지방을 내장 지방으로 한번 옮겨봤어요. 그랬더니 얘네가 오히려 내장으로 옮겼음에도 불구하고 혈당 수치도 좀 좋아지고 그리고 전체적인 지방의 양도 좀 떨어지는 그래서 피하지방은 약간 대사적으로 유리한 물질들을 내보내고요. 내장지방에는 자체적으로 우리 몸의 어떤 염증이나 인슐린 저항성이나 이런 걸 올리는 물질들을 내보내요. 그럼 내장지방을 어떻게 없애야 돼요?

여기에서 알아야 될 게 두 가지가 있어요. 내장지방 호르몬적인 특성을 알아야 돼. 얘네는 카테코라민에 되게 미 무슨 말이냐 우리가 운동을 할 때 유산소 운동을 할 때 나오는 아드레날린 노르데날린 이런 물질에 반응해 가지고 내장지방 쪽에서 리파아제 지방을 분해하는 효소의 활성도가 확 올라가요. 유산소를 하여야 된다고 네. 근데 두 가지가 있어요. 유산소 운동을 하면은 기본적으로 내장지방이 조금 더 반응을 잘 보여요. 그런데 이 내장지방이 있는 분들은 아셔야 될 게 이미 내가 내장 지방이 좀 있다 배가 나올 정도로 있다 그러면은 안타깝지만 전체적인 인슐린 저항성이라든지 이 지방산이 근육으로도 간단 말이에요. 근육에서도 이 지방산을 사용해 가지고 대사를 하는 거에 어떤 효율이 떨어져 있을 가능성이 높아요.

 

뱃살을 빼도록 유산소 운동 하는 방법

1. 중강도로 유산소 운동 30분 이상
2. 13,000보 빠르게 걷기
3. 혈당올리는 간식 자제하기
4. 잘 자기

그래서 유산소를 하되 이 유산소의 시간 자체를 조금 길게 가져가시는 게 이런 분들은 훨씬 더 유리할 거예요. 몇 분 정도요? 그러니까 일반적으로 저희가 한 30분 정도 유산소 하라고 하잖아요. 지방을 빼려고 내가 너무 죽을 것처럼 운동을 해야 되는 생각을 하시는 분들이 있는데 그게 아니다. 중강도 오히려 중저강도라 하더라도 시간이 훨씬 더 중요해져요. 그래서 어떻게 하는 게 가장 좋냐 제일 정확한 거는 심박동을 워치 같은 거 이거로 심박동을 잴 수 있습니다. 그래서 아주 간단하게는 220에서 자기의 나이 빼고를 뺀 게 자기의 최고 심박수거든요. 거기에 70%인가요? 64에서 한 75 그러니까 한 70% 정도를 중강도 운동이라고 해요.

그래서 70%를 목표로 해가지고 그러다가 너무 힘들면 조금 저강도로 내려왔다가 살 만하면 다시 중강도로 올렸다가 그럼 우창 선생님은 이제 220에서 나이를 빼면 50을 빼면 170 곱하기 180이죠. 180 180 맞다 나이 50 168 168 17 178 그쵸 잘 모르겠는데 그게 이제 그 정도의 심장 박동을 좀 30분 이상으로 하시는 게 좋고 내가 워치가 없다 그러면 보통 중강도 운동이 내가 운동을 하면서 이야기는 할 수 있는데 노래 부르기 어렵다. 그래서 이제 군대에서 군가 부르잖아요. 우리가 근데 군가 부르기 살짝 힘든 게 이제 중가 내가 노래를 재미있게 부를 수 있으면 약간 저거 보통 걸어갈 때는 노래 잘하잖아요.

 

우리가 걸어갈 때 이렇게 그 보람찬 하루 근데 그렇게 하다가 너무 숨 차면 다시 운동 강도를 조금 낮추고 시간을 적어도 40분 50분 이렇게너무 길다 매일 그러니까 이걸 그럼 일주일에 몇 번 그러니까 제일 좋게는 한 5회 이상 해 주는 게 제일 좋아요. 근데 이런 식으로 실제 유산소 운동을 해 주잖아요. 그 12주간 했던 걸 보면 내장 지방이 한 20% 감소하고 피하 지방 5% 정도 감소해요.

선생님 그러면 하나 더 질문이 있습니다. 그렇게 운동을 못 해요. 시간이 없어서 그런데 13000번 정도 걸어 그러면 내장지방에는 걷기는 사실 이게 운동의 효과가 빨리 걸어 근데 좀 빨리 걸으면 돼요. 그러니까 생각보다 좀 빨리 걸으면 약간 촉촉하게 땀이 나는 경우가 지금 내가 보이는 사람 중에 나보다 빨리 걷는 사람 없어 그러면은 그래도 그거는 안 하는 것도 훨씬 더 지방산을 태우는 데 도움이 되죠. 그런 식으로 유산소를 아주 강하지 않게 그러니까 오히려 강하게 하면은 길게 못하기 때문에 생각보다 뱃살이 안 빠질 거예요. 그렇게 유산소 운동을 길게 해 주시는 게 좋아요.

 

그리고 두 번째로는 어찌 됐었든 인슐린 저항성이 좀 있긴 해요. 시작부터 그럼에도 불구하고 너무나 혈당을 올리는 것들 그러니까 음식 중에서 음료나 이런 것들 그리고 간식 같은 것들 안 먹어주는 게 초콜릿 이런 거 너무나 혈당을 많이 올리는 것들과 간식은 피해 주는 게 조금 더 지방산을 잘 태울 수 있는 그런 상황을 만들어 주는 거죠. 장시간 유산소가 굉장히 핵심적인 역할을 할 수 있다. 그러면서 또 중요한 게 또 뱃살이 안 쌓이는 몸을 만들어야 되잖아요. 근데 그거는 진짜 중요한 거 아셔야 될 게 두 가지 호르몬 성 호르몬이랑 이상한다. 성 호르몬과 스트레스 호르몬 이 두 가지 왜냐면 이 두 가지 그러니까 성 호르몬이 떨어지면 내장지방이 증가하게 되고요.

그리고 스트레스 호르몬이 올라가면 이게 다 이 호르몬들의 어떤 차가 내장 쪽에 많아가지고 정말 내장지방이 늘어날 수밖에 없어요. 근데 이 두 가지 호르몬을 결정하는 가장 중요한 게 뭐냐 수면이에요. 못자면 코티졸을 엄청 올려요. 그래서 내장지방이 엄청 늘어나요. 그래서 잠을 못 자면서 사실 운동을 하는 게 내장지방 뱃살을 빼는 데는 그렇게 크게 도움이 안 될 수도 있다. 충분한 진짜 피티 트레이너 분들이 얘기하잖아요. 잠을 잘 자야 된다고 그게 맞아요. 그러면은 이게 내장지방 위주로 있었던 뱃살이라면은 비교적 다른 데 피하 지방에 비해서 조금 더 빨리 빠질 수 있어요

뱃살을 빼는 것은 유산소 운동

내가 뱃살이 진짜 걱정이다. 윗몸 일으키기를 해서 여기에 근육에 자극을 주는 게 이게 사실 뱃살을 빨리 빼는 건 당연히 아니고 전신적인 이제 유산소를 하되 이게 특히 내장지방에 더 효과적일 수 있다라는 이야기를 좀 해봤습니다.

 

원문 영상 - 닥터프렌즈

 

https://www.youtube.com/watch?v=RS3h4NbT7hA

 

 

 

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