불포화지방산이 풍부한 건강한 쌈장만들기

K푸드가 유명해지면서 한국음식을 찾는 외국인들이 쌈장에 깊이 매료되는 모습을 볼 수 있는데요. 짠맛과 콩의 고소한 감칠맛이 어우러진 이 쌈장은 입맛을 돋우는데 큰 도움이 됩니다. 쌈, 순대, 돼지고기, 비빔밥 등등 어느 음식에나 잘 어울리는 이 쌈장 그런데, 염분이 많아 사실 건강식을 하시는 분께는 외면받지 않을까 싶습니다. 그런데, 김소형 채널 H에서 건강하게 쌈장을 먹을 수 있는 방법을 알려주셔서 이렇게 해당 영상 일부 캡처와 내레이션을 발췌하여 글을 정리해 봤습니다. 원문 영상은 글 하단에 올려두었으니 참고해 보세요~

 

재료 및 요약레시피

재료 : 쌈장, 고추장, 매실액, 다진 마늘, 다진 파, 참기름, 통깨, 호두

1. 호두를 잘게 부순다
2. 모든 재료를 잘 섞는다

 

김소형 원장님 따라 불포화지방산 풍부한 쌈장 만들기

고지혈증 당뇨 이런 만성질환이 있는 분들은 물론이고 일단 중년이 되면 이 만성질환 예방을 위해서 가장 중요해지는 영양소 두 가지가 있죠. 바로 식이섬유 그리고 불포화 지방산입니다. 이 두 가지는 이 대사증후군 같은 만성 질환으로부터 내 몸을 딱 이렇게 지켜주는 그런 역할을 하거든요. 만성질환을 예방하는 건강 식단 하게 되면 알아 김소영 채널 H에서 봤어 맞아요. 

 

한국형 지중해식 식단

지중해식 식단 먼저 생각해 보실 수가 있습니다. 제가 예전 영상에서 한국형 지중해식 식단 소개해 드렸고 많은 분들이 정말 댓글 달아주셨어요. 한국형 지중해식 식단은 지중해식 식재료 교체가 아니라 이 지중해 식단의 영양 비율을 우리 한국 전통 식당에 이렇게 적용한 거라는 말씀드렸습니다. 그러니까 그 말은 내가 평소에 드시던 것대로 드시되 영양 비율을 조정하면 된다는 거죠.

굉장히 간단합니다 한국형 지중해식 식단의 특징은 우리 한국 사람들의 일반식에서 탄수화물 섭취량이 좀 많잖아요. 그거 양을 좀 줄이고 지방과 단백질 함량을 높인 겁니다. 녹색 지중해 식단은 이 지중해 식단에 채소를 더 늘려 그리고 호두 한 줌을 쫙 더해 그러면서 가공육 소고기 돼지고기 이런 적색 고기를 줄인 식단을 녹색 지중해 식단이다. 얘기를 합니다.

녹색 지중해 식당 간단하네 더 많은 채소를 먹고 호두 한 줌을 딱 더하면서 고기의 비중을 줄인 게 녹색 지중해식 식단이잖아 이렇게 녹색 지중해 식단 어머 단어만 들어도 내 몸이 초록초록해지는 것 같아 맞습니다. 녹색 지중해 식단은 우리 간내 지방 지방을 감소시켜요 그리고 비알코올성 지방간의 위험을 절반으로 줄일 수 있다는 그런 연구 결과가 이미 국제 학술지에 발표된 바가 있습니다. 실제 이스라엘 연구팀이 복부비만 이 참가자들을 대상으로 해서 무려 18개월 동안 임상시험을 진행했는데 이 녹색 지중해식 식단 그리고 운동요법을 처방했을 때 다른 건강식 지중해 식단보다 오히려 지방간의 비율이 가장 많이 감소한 것으로 나타났습니다. 

 

호두의 영양성분

그래서 제가 오늘 영상 준비했습니다. 쌈밥과 비빔밥에 이거 빠지면 안 되죠 바로 맛있게 하는 키 포인트 쌈장과 고추장입니다. 그런데 쌈장과 고추장 나트륨 함량 높고 바로 이거 호두인데요. 이 호두 하게 되면 식물성 오메가 3 지방산 알파 리놀렌산을 아주 풍부하게 함유되어 있는 유일한 견과류가 호두입니다. 호두를 꾸준하게 먹잖아요. 그럼 뇌의 노화를 늦추고 심혈관 질환의 어떤 위험을 낮추는 데 도움을 받을 수 있다는 다수의 연구로 이미 발표된 바가 있습니다. 이 외에도 이 호두는 식물성 단백질 항산화 성분 섬유질 이렇게 유익한 영양소가 많이 들어가 있잖아요. 그래서 우리가 매일매일 챙겨 드시면 건강에 이로운 견과류라고 할 수 있습니다. 

 

이 좋은 호두를 우리가 좋아하는 쌈장하고 고추장에 팍 넣었더니 어머 쌈장이 건강해져 염도가 낮아져 또 좋은 지방이 들어가니까 고소한 맛 그리고 오메가 3을 비롯한 다양한 영양소를 더할 수 있다는 그런 장점이 있는 거죠. 초간단 만드는 방법 알려드릴게요 만들러 가시죠

쌈장 만들기

재료는 쌈장 고추장 매실액 다진 마늘 다진 파 참기름 통깨 그리고 오늘의 특별한 재료 호두를 준비해 주시면 됩니다. 나 매콤한 맛 원해 그러면 청양고추 하고 홍고추 준비해 주시면 좋아요. 먼저 호두를 잘게 부숴야겠습니다. 비닐봉지에다가 우리 호두 호두 넣으시고 이렇게 하셔도 되고 굉장히 고운 입자들로 아 오랜만에 방망이질을 했더니 참 기분이 좋습니다. 이 호두에 관련된 흥미로운 연구 결과가 있어요. 임신 기간 중에 호두가 포함되어 있는 지중해식 식단 먹잖아요. 그러면 임신성 당뇨병의 위험이 떨어진다는 그런 내용입니다. 영국의 연구진이 비만 뭐 만성 고혈압 이렇게 대사증후군 위험 요인이 있는 그런 임산부를 대상으로 호두를 포함한 지중해식 식단을 섭취하도록 했을 때 임신성 당뇨의 위험이 무려 35%가 줄었어요. 

몸무게를 재봤더니 몸무게도 평균 1.25kg 적게 적게 증가했다는 겁니다. 내 딸이 지금 임신해서 아 내가 지금 엄마가 될 거야 임산부야 하신다고 하면 건강한 호두 꼭 챙겨드시기 바랍니다. 기본장 요리 언제 할 거야 이제 할 겁니다. 그냥 섞기만 하면 돼요 제가 이 호두에 대해서는 정말 여러분들에게 말씀드리고 싶은 연구 결과도 많았고 내용이 많아서 사실 서론이 길었습니다. 이제 1분 내로 다 끝내 드릴게요 어떻게 초 간단 기존에 먹던 쌈장 고추장 재료에 잘게 부은 호두 호두를 얘네들하고 섞기만 하면 끝납니다. 쌈장 먼저 만들어볼게요. 일단 쌈장입니다. 

 

이 쌈장에 호두 잘게 부순 호두 호두 넣고 호두 넣고 여기에 각종 파 마늘 이렇게 넣고 그다음에 통깨와 참기름을 넣고 섞어주시면 끝납니다. 벌써 여기 고소한 향기가 그냥 어떡해요. 침샘 폭발합니다 고소한 호두의 향기가 부엌을 진동하고 있습니다. 제가 한번 이거 맛을 안 볼 수가 없네 맛을 보도록 하겠습니다. 나 이렇게 씹히는 맛이 좋더라 쌈장에 호두 들어갔잖아요. 고소해 고소해서 정말 더 깊은 맛이 납니다. 샐러드 드레싱 하는 것처럼 굉장히 고급스러운 쌈장 그러면서도 건강한 쌈장이 탄생하는 겁니다. 

 

 

이따 제가 또 녹색 지중해식 식단으로 쌈밥 만들어 먹을 때 맛을 보여드릴 거고 그럼 고추장은 바로 준비했습니다. 고추장 양념 고추장 매실액 마늘 참기름 여기에 요거 하나 고추장 고추장 고추장 그다음에 원래 고추장에 매실에 그 다음에 마늘 마늘 그다음에 참기름 여기까지가 우리가 했던 고추장이잖아요. 여기에 바로 이 호두 간 거 이거를 갖다가 다 부어주세요. 비벼주세요. 이렇게 비벼주세요. 일단 매실이 들어가서 새콤새콤한 맛이 더 좋아지는 것 같고 이 호두 씹히는 맛이 너무너무 고급스럽고 나 혈당 걱정된다 그럼 매실에 빼시면 됩니다. 아셨죠. 자 건강한 양념 쌈장 양념 고추장이 완성이 됐습니다. 

 

 

쌈밥과 비빔밥

이걸로 제가 한상을 한번 차려보겠습니다. 녹색 지중해식 식단 일단 쌈 채소가 궁금합니다. 제가 미리 준비를 해놨습니다. 쌈 채소 여기다가 얹어서 케일 상추 깻잎 밥을 얹고 얹고 저염 쌈장이라 많이 드셔도 괜찮아요. 요거를 쌈장 먹어보도록 하겠습니다. 정말 말이 필요가 없습니다. 아니 쌈밥이 어떻게 이런 맛이 날 수가 있어 먹어보면 입이 고소해요. 그러면서 호두가 오독오독 씹히는 그 맛 그러면서 뭐라 그럴까 왜 서양 요리에서 드레싱 넣으면 좀 이렇게 고급스러운 맛 나는 것처럼 쌈밥이 아주 고급스럽고 깊은 맛이 납니다.  한 번 더 싸서 제가 이거 진짜 이거 예술이네 김원장이 그렇게 먹는 이유를 내가 알겠어 여러분이 하실 거예요.

 

 

이렇게 해서 쌈장에 일단 들자 앉자 그래서 계속 먹어도 이거 괜찮네 하실 그런 맛입니다. 진짜 쌈밥의 맛이 요거 하나로 업그레이드가 됐어요. 고추장은 맛이 어떨까 궁금하실 텐데 냉장고에 있는 각종 채소들 다 넣었습니다 고기 볶은 것도 살짝 넣고 여기 지금 밥도 깔아놨어요. 여기다가 고추장을 이만큼 해서 착 한번 비벼보도록 하겠습니다. 자 이렇게 진짜 어떻게 하면 좋아 이거 제가 고소한 맛을 더했잖아요. 호두가 들어가서 이 나물과의 조합이 기가 막힙니다. 말이 필요가 없습니다. 정말 끝내줘요. 비빔밥이 다 거기서 거기 아니 아니요. 끝내주는 비빔밥입니다. 우리 가족들의 건강을 위해서 식탁에 채소 그리고 호두 한 줌 추가해 보세요. 엄마 손맛이 다 좋아졌다는 찬사와 함께 건강을 더불어 찾아올 겁니다. 

 

원문 영상 - 김소형 채널H

https://www.youtube.com/watch?v=Jpw3SugSEig 

 

 

 

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