밀프랩 2탄 몸이 가벼워지는 일주일 식단 만들기

밀프랩 1탄에 이어 진짜 몸이 가벼워질 것 같은 식단인데요. 전 이양이 조금 모자랄 것도 같은 생각이 듭니다만 다이어트 디톡스를 고려한 식단으로는 꽤 괜찮은 조합이 아닐까 하는 생각이 듭니다. 원문 영상은 글 하단에 있으니 참고하세요.

 

재료 및 요리레시피

재료 : 두부, 당근, 양배추, 어린잎 시금치, 적양배추

소스재료1 : 땅콩버터 반컵, 간장, 메이플시럽, 레몬즙, 참기름, 마늘 두세 알 다진 것 

소스재료 2 : 마요네즈 한 컵, 고춧가루 또는 스리라차, 참기름

소스재료 3 : 레몬즙, 마늘 1알, 소금, 삶은 병아리콩 한 컵반, 참기름, 올리브오일, 큐민 1/2작은술

1. 소스재료 1로 잘 섞고 물로 농도 조절하여 땅콩소스 만들기
2. 소스재료 2를 잘 섞어 매운마요 소스 만들기
3. 소스재료 3을 믹서기에 넣고 곱게 갈아내기
4. 두부는 잘 구워내기
5. 양배추, 적양배추, 당근은 채칼로 잘 썰어 놓기
6. 프리랩으로 준비한 재료로 스프링롤, 김말이, 또띠아말이 하여 도시락 준비하기

서정아님과 함께 만들어 보는 가벼운 밀프랩

오늘은 몸이 가벼워지는 봄맞이 밀프랩을 소개해 드려요. 식단을 계획해 미리 준비해 두면 급한 때 아무거나 먹지 않을 수 있고요. 식단을 조절할 수 있고 식재료도 보다 알뜰하게 사용할 수 있죠. 가벼운 점심이나 저녁으로 만들어 먹어도 좋고요. 바쁜 아침엔 도시락으로 후다닥 챙겨서 나가기도 좋답니다.

 

땅콩소스 만들기

먼저 필요한 드레싱 세 가지를 만들 거예요. 활용도가 참 좋은 드레싱들이에요. 먼저 땅콩 소스를 만들어볼게요. 믹서에 곱게 갈아 만든 땅콩버터 반 컵을 그릇에 담아주시고요. 간장 넣어주시고요. 메이플 시럽, 레몬즙, 참기름 그리고 마늘 두세 알을 다져 넣고 잘 섞어주세요. 작은 믹서에 넣고 휘리릭 갈아서 만들어도 좋아요. 골고루 잘 섞어주었으면 물을 넣어서 농도를 만들어주는 거예요. 두 큰 술에서 네 큰 술까지 기호에 맞게 이 정도면 될 것 같아요. 약 한 컵 분량의 땅콩 소스가 만들어지거든요. 너무 맛있을 것 같죠? 밀폐 용기에 담아주세요. 

 

매운 마요소스 만들기

두 번째 소스를 만들어요. 매운 마요 소스를 만들게요. 이건 마요네즈 한 컵에 고운 고춧가루 혹은 스리라차를 넣고 참기름을 넣고 잘 섞어주면 된답니다. 간단하죠. 매운 마요 소스는 고소하고 부드러운데 매콤한 맛이 돌아서 왜지감자와도 아주 잘 어울리고요. 채소들 구워서 찍어 먹는 딥으로 활용하기가 좋아요. 잠깐 한쪽으로 두시고요. 

 

후무스 소스 만들기

한 가지 더 만들게요. 보통 후무스는 참깨를 갈아서 만든 타히니를 넣어 만드는데요. 오늘은 간단하게 타히니 대신 참기름을 넣어 만들어볼게요. 푸드 프로세서나 믹서에 레몬즙과 마늘 하나, 소금을 넣고 살짝 섞어주고는 삶은 병아리콩 한 컵 반 정도 그리고 큐민 반 작은 술을 넣는 거예요. 곱게 갈아주세요. 갈아주면서 올리브 오일 두 큰 술, 참기름 한 큰 술을 넣어가면서 곱게 갈아주세요. 벽 쪽에 남아있는 콩들을 모아주고요. 그리고는 물을 한 큰 술씩 넣어가면서 적당한 농도를 만들어주시면 되겠어요. 부드럽게 잘 갈린 것 같아요.

 

후무스도 만들어두면 활용도가 참 좋죠. 또띠아  먹거나 샌드위치에 넣어도 좋고 당근이나 양배추 같은 채소를 그냥 찍어 먹어도 맛있거든요. 이렇게 참기름을 넣어 갈면 타히니 없어도 고소하게 만들 수 있고 참기름이 익숙하신 분들의 입맛에는 더 맞는 후무스가 되리라 생각해요. 참기름 한 큰 술이 후무스를 얼마나 고소하게 하고 익숙하게 하는지 모르겠어요. 참기름 후무스 틀림없이 좋아하실 것 같아요.

 

재료 준비하기

이제 두부를 구워볼게요. 두부는 단단한 두부를 사용했어요. 단단한 두부를 적당한 크기로 먹기 좋게 썰어서 기름 두른 팬에 가지런히 올려주세요. 소금 골고루 뿌려주시고요. 앞뒤로 뒤집어가면서 노릇하게 구워주세요. 구운 두부는 가지런하게 밀폐 용기에 담아주시고요. 한 김 식힌 후에 뚜껑을 닫아서 보관해 주시면 되겠어요. 이번에는 채소들을 손질할게요.

 

당근은 칼이나 채칼 등을 이용해 채를 썰어서 밀폐 용기에 담아주세요. 보라 양배추도 먹기 좋도록 썰어주세요. 저는 감자칼로 채를 치고 있네요. 색이 참 곱지요. 씻어서 키친타올 바닥에 깔고 밀폐 용기에 담아서 보관해 주세요.  그리고 어린 시금치 잎 넉넉히 준비해 주시고요. 호두와 같은 견과류 묵직하게 다져서 준비해 주는 거예요. 네 준비가 다 되었어요. 시금치, 당근, 양배추 두부, 포도 이렇게 미리 준비해서 냉장고에 넣어두면 밀프랩 끝이랍니다. 간단했죠. 이제 프랩 해둔 재료들로 몇 가지 만들어볼게요.

 

스프링롤 만들기

봄날엔 스프링롤이 제격이죠. 라이스페이퍼를 물에 적셔서 바닥에 깔고 시금치, 보라, 양배추 얹어주고요. 당근도 조금 얹고요. 구운 두부 얹어주시고 호두 조각을 얹어서 또르르 말아주면 된답니다. 오늘 소개해드린 채소들 외에 좋아하는 식재료들 정리해서 프레피 두고 함께 말아주시면 돼요. 도시락 용기에 바로 담아볼까요? 스프링롤을 먹기 좋은 크기로 썰어서 담아주세요. 한쪽으로 과일도 조금 담고요. 그리고는 땅콩 소스 담아서 얹어주면 몸이 가벼워지는 스프링롤을 간단하게 만들어 먹을 수 있죠. 이렇게 꺼내서 소스를 찍어서 먹으면 하루 한 끼 매일 먹어도 좋을 맛있는 스프링롤이 된답니다.

 

김말이 만들기

두 번째 또르르 말아먹는 마리로 김을 사용해 볼까요? 김발 위에 김을 한 장 놓고요. 매운 마요 소스를 위쪽에 살짝 발라주세요.시금치 바닥에 깔고 보라 양배추 넣고 당근, 구운 두부, 포드 조각을 얹고 또르륵 말아주시면 되고요. 이렇게 참기름과 소금으로 비빈 밥을 얇게 펴고 채소들과 두부, 견과류 올리고 또르르 말아주셔도 좋아요. 도시락 용기에 담아볼게요. 먹기 좋은 크기로 썰어주시고요. 밥을 넣은 김밥도 좋고, 채소만 넣은 채소 김밥도 이렇게 넣으면 좋죠. 과일들 먹기 좋게 잘라서 옆에 담아주고요. 매운 마요 소스를 담아서 함께 넣어주면 정말 간단하게 가볍게 먹을 수 있는 한 끼가 되죠. 채소만 넣어 마른 김밥 참 예쁘죠. 매운 마요 소스 찍어서 먹고 밥을 넣어 마른 채소김밥도 소스를 찍어서 먹으면 도시락을 다 비울 때까지 개운하게 맛있게 먹을 수 있답니다.

 

또띠아 말이

마지막으로 하나 더 말아볼까요? 또띠아를 펴고 후무스 두 세 큰 술 고르게 펴주세요. 그리고는 그 위에 시금치, 보라, 양배추, 당근, 구운 두부 그리고 호두 조각을 넣고 그냥 말아도 좋고요. 조금 더 맛있으라고 메이플 시럽 반작은 술 정도 뿌려서 또르르 말아주는 거예요. 용기에 맞도록 반 혹은 3등분으로 잘라서 넣어주고요. 함께 먹을 과일들 잘라서 담아주고요. 허머스 조금 여유 있게 먹도록 담아주는 거죠. 그리고는 이렇게 고소한 후무스를 살짝 얹어서 너무 맛있을 것 같죠? 맛있게 드시면 된답니다. 

 

오늘은 몸이 가벼워지는 봄맞이 밀프랩 라이스페이퍼 김 또띠아에도 잘 어울리는 또르르 말아서 먹기 좋은 가벼운 밀프랩을 소개해 드렸어요. 영상이 유익하셨다면 좋아요와 구독 버튼 꾹 눌러주시는 것 잊지 마시고요. 레시피 필요하신 분은 아래 더보기 란에 넣어둔 홈페이지에 오셔서 이메일 남겨주세요. 업데이트되는 레시피 계절에 어울리는 맛있는 레시피들로 정리해서 곧 보내드릴게요. 오늘도 감사합니다.

 

 

원문영상 - 서정아의 건강밥상

https://www.youtube.com/watch?v=ncoX44BdQYw

 

 

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