다이어트에 도움이 되는 샐러드 드레싱 3가지 레시피

밥에서 직접 키운 채소로 건강한 요리 레시피를 알려주시는 캘리포니아 건강밥상 영상을 오랜만에 보게 되었는데요. 샐러드 밀프랩을 만드시는 영상이 있어 정리해 봤습니다. 간단하지만 샐러드드레싱 비율이 어떠냐에 따라 맛이 천차만별인데 건강하게 다이어트에 도움이 되는 드레싱 레시피가 있어 정리해 보게 되었습니다. 원문 영상은 글 하단에 있으니 참고하세요~

 

재료 및 요약레시피

재료 : 다양한 채소, 삶은 병아리콩, 키노아밥

1. 채소는 손질하여 먹기 좋은 크기로 적당히 썰어 놓는다
2. 삶은 병아리 콩, 키노아 밥을 2~3큰술 넣는다.
3. 세 가지 레시피대로 만든 드레싱을 뿌려 먹는다.

 

안녕하세요 봄햇살이 따스하게 내리쬐는 화창한 날씨네요. 오늘도 힐링 밥상으로 함께하도록 하겠습니다. 봄햇살을 먹고 자라는 케일이랑 즉 오이 상추 치커리는요. 부드럽고 연해서 그냥 먹어도 치유 밥상에 찬거리가 되죠. 오늘은 이 세 가지 채소랑 손쉬운 드레싱으로 상큼한 건강식 샐러드를 해보도록 하겠습니다.  1리터짜리 병을 3개 준비했고요.

 

동양식 드레싱

재료 : 아미노간장 1T, 레몬즙 2T, 올리브유 1T, 참기름 1t, 꿀 1T, 고추가루 약간, 구운 통깨 1T

먼저 우리 동양식 드레싱으로 해볼게요. 아미노 간장을 한 큰술을 넣어주시고요. 프레시안 레몬 즙은 두 큰 술을 넣도록 할게요. 냉압착으로 짠 올리브유 한 큰 술 넣고요. 참기름 한 작은 술을 넣습니다. 꿀 한 큰 술도 넣어주시고요. 고춧가루는 취향에 따라 넣으셔도 되고 안 넣으셔도 되는데요. 약간만 넣도록 할게요. 구운 통깨 1 큰술 넣고요. 요렇게 해서 잘 섞으면은 한국식 샐러드드레싱이 되는데요.

 

올리브유 드레싱

재료 : 올리브유 1T, 레몬즙 2T, 꿀 1T, 소금 한꼬집

두 번째는 올리브유 레몬 드레싱 해볼게요. 올리브유 한 큰 술 넣고요. 레몬즙 2 큰술 넣습니다. 꿀 한 큰술 넣고요. 소금은 한 두 꼬집 정도 넣어주시면 되겠어요. 이렇게 하면 아주 간단하게 만들 수 있는 기본 드레싱이 되는데요.

 

땅콩 드레싱

재료 : 올리브유 1컵, 레몬즙 2T, 꿀 1T, 땅콘버터 1T, 겨자 1t

마지막으로 땅콩 드레싱인데요. 올리브유 한 컵을 넣고요. 레몬즙 2 큰 술 넣어주세요. 꿀도 한 큰술 넣습니다. 여기에 땅콩 버터를 한 큰술 넣고요. 그리고 겨자 한 작은 술 넣어주세요.

 

샐러드 만들기

이렇게 해서 세 가지 드레싱이 준비되었고요. 이제 야채들을 준비해서 넣어볼 텐데요. 저는 여러 가지 야채들을 준비했지만 여러분들께서는 이 구색을 다 안 맞추셔도 되고요. 어쨌든 1l 유리병에 재료들을 채우기만 하면 되거든요. 먼저 첫 번째로 양파를 먼저 잘게 썰어주세요. 요 양파가 매운맛이 있잖아요. 그래서 제일 먼저 썰어서 넣어주면 레몬이랑 올리브유 꿀에 마디네이드가 되어서 매운 맛이 없어지거든요. 빨간 피망도 잘게 썰고요.

요리 다 썰은 야채들은요. 차곡차곡해서 병에 담아주시면 되겠어요. 노랑 피망도 잘게 썰을게요. 오이도 비슷한 크기로 썰어 넣고요. 오늘 소개해드린 세 가지 드레싱은 이미 저희 요리 채널에서 다뤘던 것들인데 이 외에도 여러분들께서 좋아하시는 건강식 드레싱들이 많이 있을 거예요. 그중에 하나를 선택하셔서 이렇게 만들면 되겠죠. 요 방울토마토는 그냥 넣어도 되고요. 저는 반으로 잘라서 넣도록 할게요. 요 아보카드는 모든 샐러드에 다 잘 어울리는데요. 가능하면 아보카드는 자주 섭취하는 게 좋거든요. 조금 전에도 말씀드렸지만요.

 

이 야채들은 저처럼 구색을 다 맞출 필요는 없고요. 몇 가지만 있어도 되지만은 그래도 아보카도라든지 그리고 단백질이 풍부한 콩 종류 그리고 키노아 등을 넣으면 단백질 보충에 도움이 되고요. 그리고 드레싱의 분량에 한 1l 정도의 이 야채들 재료가 들어가면 되거든요. 그리고 이건 병아리 콩인데요. 충분히 물에 불린 후에 압력솥에 삶았어요. 요 병아리콩 보관은요. 물을 다 따라내지 말고 삶은 물을 그대로 해서 이렇게 뚜껑을 닫아 냉장고에 두면은 다 먹을 때까지 콩이 부드럽고 맛이 좋아요.

그리고 이건 영양이 풍부한 수프 푸드인 키노아 밥인데요. 미리 이렇게 밥을 해서 냉장고에 두면 한 5일에서 일주일 정도는 샐러드에 곁들여 먹을 수 있거든요. 키노아 밥을 두세 술 이에 넣고요. 그리고 이번에는 완두콩 익힌 거 넣어볼게요. 옥수수도 넣으면 더 맛있겠죠. 마지막으로 텃밭에서 키운 야채들 담아볼 텐데요. 로메인 상추를 좀 잘게 썰어서 담아주고요. 케이립도 썰어서 담아주세요. 치커리도 썰어서 담고요. 이렇게 해서 뚜껑을 닫으면은 도시락으로도 좋고요. 가정에서 드레싱 용기 따로 할 필요 없이 간편하면서도 깔끔한 그런 맛있는 샐러드가 되겠죠. 드실 때는 접시에 엎어서 바로 드시면 되고요. 양파가 레몬과 꿀에 마리네이드가 되어서 맵지가 않고 아삭하니 맛있어요. 

 

원문영상 - 캘리포니아 건강밥상

https://www.youtube.com/watch?v=GvbIX0-pfgw

 

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