아침공복 혈당을 낮추는 습관

건강검진을 하게 되면 당뇨지수가 위험선에 와있은 뒤부터 혈당관리에 신경을 쓰게 되었는데요. 한동안 혈당측정기를 이용하여 혈당을 측정하기도 했습니다. 어떤 경우에 혈당이 올라가는지 확인하기 위해서였는데요. 술을 마시거나 짜거나 매운 음식을 먹고 다음날이며 그 정도의 차이는 있지만 평소보다 10~30까지 혈당이 올라가긴 하더라고요. 평소에 혈당이 올라가는 원인을 안다면 이를 낮추는 습관을 관리할 수 있을 것입니다. 김소형 원장님이 공복혈당이 높아지는 원인과 어떤 방식으로 해결해야 하는지 알려준 영상이 있어 정리해 봤습니다.  원문 영상은 글 하단에 있으니 참고하세요.

 

김소형 원장님이 알려주는 공복 혈당 낮추는 습관

제 유튜브 댓글들을 보면은 이 공복 혈당에 대한 얘기가 종종 올라와요.아침 공복 혈당이 너무 높아서 걱정이에요. 이런 내용이었는데요. 식후 혈당은 혈당을 많이 올리는 음식을 안 먹으면 되는데 공복 혈당은 먹은 것도 없어서 나 어떻게 해야 될지 모르겠다고 걱정하시는 그런 내용이었어요. 우리가 자는 동안 우리 몸속에서는 쌓인 노폐물 청소하고 또 장기를 재정비하는 내분비 공장을 돌리느라고 많은 에너지를 사용하게 됩니다. 그러니까 분명히 혈액 속에 있는 포도당을 썼을 텐데 왜 아침에 공복 혈당이 오히려 높아졌을까요?

 

공복혈당이 높아지는 이유

공복 혈당이 높은 이유는 바로 간 때문입니다. 문제 하나 내볼게요. 간이 가장 열심히 일할 때는 언제일까요? 술 마실 때 그때는 간이 일을 하는 게 아니라 알코올의 공격으로 거의 간이 기절해 가는 중이다라고 생각하셔야 됩니다. 술 마실 때 같은 비정상적인 상태 말고 그러니까 일반적인 정상 상황에서 하루 중에서 간이 가장 바쁠 때는 바로 우리가 이렇게 잠든 사이 자고 있는 시간입니다. 수면 시간이죠? 우리 몸에서 간이라고 하는 것은 음식으로 들어오는 당과 지방의 일부를 저장했다가 우리가 잠을 자는 동안 포도당을 만들어서 혈액 속으로 이렇게 집어넣어 줍니다.

그래서 우리가 잠자고 있는 중에도 혈당이 일정하게 유지될 수 있는 건데요. 예를 들어서 밤 8시에 저녁을 먹고 아침 6시에 일어나게 되면 대략 한 10시간 정도를 우리가 굶었다고 볼 수 있습니다. 깨어 있는 동안 10시간을 굶는 건 굉장히 어려운 일이잖아요. 그런데 우리는 매일 잠자는 동안만큼은 아무것도 먹지 않고 10시간 이상을 버틸 수 있습니다. 이게 다 자는 동안 적절한 양의 포도당을 만들어서 혈당을 유지시켜 주는 간 덕분인 셈이죠. 그런데 이 간이 가끔 이렇게 계산 착오를 하는 경우가 있습니다. 뭐냐 포도당을 필요 이상으로 많이 만드는 겁니다.
바로 이런 경우 우리가 음식을 먹지 않았는데도 공복 혈당이 높아지게 됩니다.

다시 말해서 혈당 관리라는 게 내가 먹는 것을 잘 관리하면 다 된다라는 게 아니라는 겁니다. 내가 먹는 것 말고 내 몸 안에서 스스로 만들어내는 당분이 잘 조절되어야 된다는 겁니다. 아마 당뇨인 중에도 이런 말은 처음 들어봤네 하시는 분들도 계실 겁니다. 그렇다면 간이 필요 이상으로 이 포도당을 많이 만들어내게 하는 원인을 알려드리겠습니다.

첫째 스트레스입니다. 걱정 많은 분들 또 불안 때문에 잠들기가 쉽지 않은 분들 많으시죠 이렇게 내 몸이 스트레스를 받게 되면 스트레스 호르몬이죠. 콜티졸과 아드레날린이 간을 자극해서 평소보다 더 많은 당을 만들게 합니다. 이 콜티졸이라고 하는 것은 혈당 조절 호르몬인 인슐린 분비를 억제해서 혈당을 상승시키 역할을 합니다. 보통 콜티졸를 하게 되면 아침에 가장 높고 밤에는 낮아지는데요. 우리가 스트레스가 계속 누적이 되게 되면 밤에도 이 코티졸의 수치가 잘 떨어지지 않고 혈당도 덩달아 상승하게 됩니다.

그러니까 아침 공복 혈당이 높은 이유는 내가 잠들기 전에 내 머릿속과 내 마음을 짓누르는 이 스트레스일 수도 있다는 생각을 하셔야 돼요.
그렇다고 스트레스를 무조건 다 피하시라는 말씀을 드릴 수는 없습니다. 다만 스트레스를 받는 내 자신한테 잠들기 전에 해줄 수 있는 일은 참 많아요. 재밌는 영화나 드라마를 보면서 기분 전환을 할 수도 있고 운동으로 땀을 가볍게 흘려준다든지 또 명상 반신욕으로 내 마음을 조금 이렇게 이완시켜주는 그런 방법도 있잖아요.조금 더 적극적으로 내 스트레스하고 긴장을 풀어낼 수 있도록 노력해 보시는 게 중요합니다.

두 번째 코골입니다. 수면 그 자체도 혈당에 영향을 미치는 큰 요인이라고 할 수 있습니다. 잠을 설친 다음 날 아니면 악몽을 꾼 다음 날 혈당 재보세요 혈당 오르는 경우가 많습니다. 악몽이야 뭐 어쩌다가 한 번 꾸는 거겠지만 이 코골이라고 하는 거는 매일 밤 내 수면을 방해하기 때문에 혈당 관리를 어렵게 만드는 주범이 될 수 있어요. 코골이와 당뇨의 연관성을 연구한 논문들이 참 많습니다. 습관적으로 코를 고는 사람이 정상인보다 인슐린의 저항성이 높고 또 일정한 혈당 수준을 유지하는 내당 능력이 떨어진다는 국내 연구 결과도 있고요.

또 코골이 수면 무호흡 이런 수면장애가 있는 고령자들이 건강한 수면을 취하는 사람들보다 당뇨병 발생 위험이 무려 2배 정도 높아진다는 연구 발표도 있었어. 수면 중에 심한 코골이 그리고 수면 무호흡증은 스트레스 호르몬인 콜티졸의 분비를 증가시켜서 체내 포도당 수치를 높이게 됩니다. 이로 인해서 혈당도 함께 높아지면서 당뇨병을 유발하게 되는 겁니다. 만약에 공복 혈당이 안 잡히는 환자분들 중에서 내가 코골이가 있네, 내가 수면 무호흡증이 있네 이런 분이 계신다면 공복 혈당을 잡는 첫 단계로 코골이 치료부터 생각하시는 것도 좋겠어요.

세 번째 복부 비만입니다. 제가 말을 하다 보니까 이 복부 비만이 세 번째가 됐는데 사실은 이게 어떻게 보면 가장 큽니다. 이게 첫 번째라고 할 수도 있어요. 가장 중요하게 직접적인 원인이라는 말입니다. 복부에 있는 내장지방이 인슐린 저항성을 높이는 직접적인 원인 인자가 될 뿐만 아니라 간의 지방이 축적되는 지방간이 진행될 수 있고, 또 지방간 역시 당뇨병 발생 위험을 5배 정도 높이는 것으로 알려져 있습니다.
사실 이 스트레스 복부 비만은 안 끼는 데가 없죠. 만병의 근원이 바로 스트레스하고 복부 비만이라고 할 수 있어요.

우리가 섭취한 칼로리 중에서 당장 필요하지 않은 것은 중성지방으로 저장돼서 지방세포로 저장이 됩니다. 중성지방은 복부의 내장 쪽 지방 세포에 저장이 되는데 내장지방이 너무 많게 되면 지방세포의 중성지방이 지방산으로 분해돼서 우리 혈액 속으로 나오게 되고, 혈액 내 지방산이 증가하면서 인슐린 저항성이 높아집니다. 뿐만 아니라 혈액 내 증가된 지방산은 간과 근육의 지방 축적을 유발하기 때문에 지방간으로 진행될 위험도 높일 수밖에 없습니다.

 

간은 혈당 조절에 중요한 역할을 하는 장기인데 이 지방간이 혈당 조절 기능에 영향을 주기 때문에 혈당 수치를 올릴 수 있다는 연구 결과도 있고 지방간이 당뇨병 발생 위험을 5배나 높인다고 보고된 바가 있습니다. 내 복부에 있는 내장지방이 인슐린 저항성을 높이고 또 간의 혈당 조절 기능에도 영향을 미칠 수 있기 때문에 혈당이 오른다는 얘기가 되겠구나 이해가 되시죠? 팔다리는 너무 가는데 배만 불뚝 이 내장지방이 많은 복부 비만이 있으신 분들은 내장지방을 줄여야지 공복 혈당도 잡을 수 있다는 거 꼭 기억하시기 바랍니다.

 

요약

오늘은 공복 혈당 높아지게 만드는 원인 세 가지 알려드렸어요. 첫째 스트레스는 호르몬이 인슐린 분비를 억제해서 혈당을 높이고 둘째 코골이도 숙면을 방해해서 스트레스 호르몬이 인슐린 분비를 억제한다는 말씀드렸습니다. 셋째 복부 비만은 인슐린 저항성 높이고 또 간의 지방 축적을 유발하기 때문에 혈당 수치를 높인다고 말씀드렸습니다.  스트레스, 코골이, 복부 비만 이 세 가지 모두 쉽게 개선되는 요인은 아닙니다. 하지만 분명한 건 매일 조금씩 노력하다 보면 분명히 개선될 수 있다는 겁니다.

 

이렇게 h로 검색을 하시게 되면 몸과 마음의 스트레스를 해소할 수 있는 쉬운 스트레칭, 꿀잠 자는 방법, 또 올챙이 배를 쏙 빼는 방법에 대한 영상들 이렇게 h로 검색하셔서 여러분들이 자세하게 보실 수 있으니까 매일 하나씩만 따라 해 보세요. 매일매일매일 하는 우리 작은 노력들이 계속 쌓이게 되면 반드시 건강으로 보답이 된다 제가 약속할 수 있습니다. 저랑 약속하실 거죠? 약속 오늘도 우리 함께 파이팅입니다.

 

원문영상 - 김소형 채널 H

https://www.youtube.com/watch?v=SjCkNI3D0iw