아무리 바빠도 이 5가지 운동은 꼭 하세요!

다이어트 성공하신 분은 보실 필요 없고요. 복근 있으신 분도 보실 필요 없고요. 운동이 취미이신 분도 보실 필요 없습니다. 바쁘다는 핑계로 시간이 없다는 핑계로 그냥 운동이 하기 싫어서 피하는데 더 이상 피할 수 없고 뭐라도 운동을 해야 하시는 분들이 보신다면 도움이 되는 글이 아닐까 싶습니다. 과학시술정보통신부 방송통신발전기금으로 제작된 영상이라고 하는데요. IAM채널에서 쉬운 운동 5가지에 대한 영상이 있어 정리해 봤습니다. 아무래도 영상을 보시는 것이 더 이해가 쉬울 거 같습니다. 원문 영상은 글 하단에 있으니 참고하세요~

 

정주호님이 알려주는 운동의 필요성

여러분들께서 바빠요. 시간이 없어요. 아무것도 할 시간이 없어요. 그러면요 간단하게 5가지만 하세요. 우리가 죽기 전에 해야 될 5가지 운동 알려드릴게요. 그 이후에 몸이 변화되셨는데요. 얼마나 변했느냐 174kg 아주머니가 무려 64kg가 되신 것이죠. 여러분 제가 이 사건을 만난 이후 저의 인생이 변했습니다. 모두가 다 복근을 가지셨으면 좋겠어요. 복근이 있어야지만이 여러분들은 행복해질 수 있습니다. 이 프로그램은 대한민국 과학기술정보통신부 방송통신발전기금으로 제작되었습니다.

안녕하세요. 반갑습니다. 정주호입니다. 한류 트레이너 1세대로 활동하고 있습니다. 초창기 예전부터 배영준, 최지우, 김래원, 하지원부터 시작해서요. 다니엘 헤니나 장동권 그리고 또 여러분 잘 아시는 김태희, 유희, 한효주 그다음에 또 손담비, 강소라, 한채영, 이병헌 이범수 잘 아시는 유지태와 그다음에 박태환도 그들의 한 명이겠죠. 그리고 이제 최경주 골프 프로도 계십니다. 대표적으로는 한류스타인 송중기 씨를 빼놓을 수 없는데요. 저와 무려 10년이 넘도록 운동을 하고 있는 배우이기도 합니다.

최근에 가수 윤아 씨도 있고요. 여러분들 혹시 스트레스 있으세요? 누구나 다 있죠 직장에 대한 스트레스, 일에 대한 육아에 대한 여러 가지 또 이민 생활 얼마나 어려워요 이런 스트레스받으실 때 여러분 어떻게 해결하십니까? 보통 이럴 수 있잖아요. 노래를 크게 부르는 것도 하나의 방법이 되겠고요. 또 술을 마시는 것도 당장은 스트레스를 풀릴 것 같기도 해요. 그런데 제가 말씀드리는 해결법은요. 바로 건전하게 건강하게 내 스트레스를 풀 수 있는 방법이 무엇일까

 

스트레스 해소법

첫 번째가요. 사실 웃음이에요. 웃는 것은 돈도 안 들고요. 불과 3초만 해도 실질적으로 우리 몸에서 나오는 세로토닌 효과를 일으킬 수 있거든요. 그래서 우리 한번 같이 한번 웃어볼 텐데요. 웃기 전에 제가 간단한 한번 이야기를 드리겠습니다. 잘 웃기 위해서 제가 아는 별볼 일 없는 분이 계신데요. 이분은 한국에서 개그맨 콘테스트를 무려 10번이나 떨어진 분이세요. 할 일이 없어가지고 암병동의 호스피스 병동에서 사람을 웃기는 말기암 환자를 웃기는 일을 하셨거든요. 그런데 웃기질 못하는 거예요. 결국엔 환자들이 너무 어이가 없어서 웃기 시작한 거예요. 이걸로 인해서 그분은 잘 웃기는 분으로 오해받아서 아주 인기 스타가 되었는데요.

 

억지로 웃는 웃음이 실제 웃는 웃음에 무려 70%의 효과를 준다고 합니다. 그러니깐 목소리를 높여서 지금 한번 웃어보시겠습니다.준비 10초입니다. 시작 더 크기 어색하시죠? 그런데요 옆에 한번 주변을 둘러보세요. 어떻습니까? 좀 더 건강한 에너지가 나오지 않으세요?
분위기가 좋아지죠. 

 

두 번째가 바로 바로 운동이에요. 스트레칭 그다음에 유산소 운동, 근력 운동인데요. 이 중에서도 특히 스트레칭과 근력운동, 유산소 운동은 서로 결합이 잘 돼서 같이 함께 해주면 몸이 건강해지고 더군다나 스트레스가 풀리는 요소가 있습니다. 어떻게요? 한번 보시겠습니다. 지금 당장 여러분께서 가지고 있는 그 수많은 고민과 어려운 문제들 스트레스를 지금 떠올리시기 바랍니다. 떠올리셨어요 그 생각이 머리를 떠나지 않도록 한번 해주세요.

그다음에 다 일어나셨잖아요. 일어나 보세요. 집에서 일어나신 다음에 손을 이렇게 한번 만들어보시고요. 한번 앉았다 일어났다 해볼게요. 스코어트라고 그러죠. 한번 해볼게요. 준비 저랑 합니다. 준비 시작 하나 둘 계속하세요. 4번 쉬지 마세요. 다섯여섯 번 곱, 여덟 아홉 마지막이 중요해요. 10번 이 상태에서 버티시는 겁니다. 10초 동안요. 하나 둘, 셋넷, 다섯, 여섯, 일곱 버티셔야 됩니다. 여덟 아홉 10초 멈추세요. 일어나지 마세요. 10초 더 합니다. 화나죠 하나 둘 셋넷다섯, 여섯, 일곱여덟 거의 다 나왔어요. 9 10번 아니고 10초 더 할게요. 하나 정말 화가 나시죠? 둘셋넷, 다섯, 여섯, 일곱, 여덟 아홉 10번 여러분 어떠세요? 스트레스 생각나십니까? 안 나지요? 무슨 생각나십니까? 너무 힘들다 아프다 언제 끝나냐 저 사람 왜 저러지 왜 안 끝내지 이런 생각나시잖아요.

가장 좋은 방법은요. 바로 보통 우리가 스트레스 받을 때 나오는 현상들이 바로 두통이에요. 머리가 지끈지끈 아프잖아요. 이때 다리가 머리보다 더 아프게 만들어주면 되는 거예요. 그게 바로 스트레스 해결법입니다. 다시 말해서 근력 운동의 통증을 통해서 머리에 스트레스를 날릴 수 있는 방법은 운동의 강도가 세야 한다는 뜻입니다. 놀랍게도요. 여러분 스트레스는 동시에 두 가지를 생각할 수가 없습니다. 힘든 고통은요. 그래서 항상 상위의 고통이 상위의 고토를 감싸하게 되는데요. 이때 정신적인 고통과 육체적인 고통은 서로 따로 있지 않고 같이 혼재되는 것이죠. 그래서 육체에 건전한 스트레스를 많이 줌으로 인해서 그 고통을 통해서 우리의 정신 스트레스를 날려버리는 것입니다. 이해되셨습니까? 

 

그리고 이제 두 번째 스트레칭인데요. 이것도 굉장히 재밌어요. 한번 알려드릴게요. 만약에 여러분들이 지금 이 스트레스를요. 스트레칭으로 푼다 이거를 혼자 하시면 사실은 어찌 보면 뭐랄까요? 아니 뭐 아무것도 아닌데라고 생각하실 수 있지만 저랑 하시면 힘듭니다. 볼게요. 깍지를 껴보세요. 머리를 쭉 올려봅니다. 다들 열심히 안 하시는데 방청이 몇 분은 좀 불러야겠어요? 방청객 한번 나오세요. 한번 나오세요. 나오세요. 안 되겠어요? 우리와 함께 모두가 참여하는 방송으로 만들기 위해서는요. 함께해야 될 것 같아요. 옆에 서 보세요. 다리 어깨 어디 깍지 깨고 쭉 올려보시죠. 옆으로 들어오세요. 머리로 쭉 들어 올리세요. 이때 팔꿈치 사이로 틈이 있으면 안 됩니다. 딱 붙여야 됩니다. 귀까지요. 그다음에 팔이 귀 뒤로 넘어가야 돼요.

아주 힘이 들도록요. 그렇죠 계속 버팁니다. 그리고 손바닥이 머리 위 천장으로 쭉 올라간다는 생각으로 하셔야 되는 겁니다. 여러분 스트레칭은요. 사실 멈춰 있는 것이 아니고요. 끊임없이 한 방향으로 보내는 현상이기 때문에 옆사람이 보기에는 멈춘 것 같지만 하는 사람은 멈추지 않고 계속 고통을 받으면서 뻗어 올리는 자세가 바로 스트레칭입니다. 계속이요. 계속 좋아요. 좋아요. 내릴게요. 이제 팔 뒤로 어깨 넓히고요. 팔꿈치를 완전히 펴세요. 쭉 펴세요. 오케이 이제 뻗을게요. 이 상태에서 어깨를 뒤로 젖히고 가슴을 앞을 내밀고 팔을 계속 올리세요. 쭉 올리세요. 대신에 인사하시면 안 됩니다. 앞을 빳빳하게 보세요. 계속 올리세요. 계속 계속 계속 계속 계속 옆모습 좀 보여드릴까요?

옆모습 옆모습 두 분은 잘하시네요. 계속 올릴게요. 계속 계속 계속 이런 상태를 만드셔야만 이제 우리가 라운드 숄더 앞으로 숙여지는 몸을 바로 펼 수가 있는 것이겠죠. 됐어요. 그만 잘하셨습니다. 두 분께 박수한번 주세요. 잘하셨어요 너무 잘하셨어요. 여러분들도 지금 잘 따라하고 계시죠? 계속 넘어가겠습니다. 이거 보세요. 

 

운동과 정신력

2천년 전 이전의 이야기입니다. 소크라테스, 플라톤 이런 분들은요. 서기 2천 년 이전에 살던 분인데요. 저는 어렸을 때 공부를 정말 안 했기 때문에 이런 걸 볼 때마다 그리 없는 그림책을 정말 좋아했어요. 보세요. 학생들은 아테네 그리스 신전을 보지만 저는 볼 때마다 느낀 게 왜 이렇게 다들 몸이 좋냐였습니다. 여러분 소크라테스 보세요. 저 밑에 오른쪽에 복근 보이십니까? 외복사근 여기 밑에 아래쪽으로 오블릭이라는 그 복근까지도 어깨 삼각근과 여기 그다음에 여기 앞에 대운근이 완벽하게 구분돼 있죠.

현대과학이나 체육관에서 15가지의 각 부분의 운동기구를 따로 만들어서 운동을 하지 않고서 저렇게 만들 수 있는 몸이 없습니다. 그 과거에 어떻게 저렇게 운동에 매진했을까 특히나 철학자가 공부 안 하고때는 2천 년 전입니다. 소크라테스와 플라톤이 운동을 합니다. 헬스죠 헬스 그러고 나서 뭐 합니까? 바로 그 자리에 앉아가지고 정의란 무엇인가, 인생이란 무엇인가 죽음이란 무엇인가를 논합니다. 철학이죠. 이게 뭔지 아십니까? 바로 이분들이 이 운동을 했고 철학을 논했던 곳은요.

학교나 어떤 신전이 아니고요. 바로 헬스클럽 이름하여 짐나시온이라는 곳이었습니다. 이것은 영어 문자 그대로 하면 집내지움 지금의 체육관이 되는 것이죠. 다시 말해서 저분들은 철학을 헬스클럽에서 완성하신 분들인 거죠. 다시 한번 생각해 보자고요. 왜 헬스클럽에서 운동을 하고 우리가 철학을 완성했을까 이유가 있는 것이죠. 정신과 그리고 육체는 연결되어 있다는 것을 바로 말하는 것입니다. 볼게요. 2천 년이 지났어요. 하버드대학교의 존 레이티 교수가 이것을 밝혀내었습니다.

우리가 육체적인 운동을 하면 특히 근력 운동을 하면 우리 몸에 리탈린이나 프로작 같은 우울증을 치료하는 그런 호르몬들이 무수하게 발생될뿐더러 안전감과 집중력 침착성을 만들어 준다는 것이죠. 다시 말해서 운동을 많이 하면은요. 지구력과 순발력과 몰입과 그다음에 이 집중력이 생겨서 내가 학업이든 게임이든 취미든 그 무엇을 열심히 매진할 수 있는 그런 능력을 만들어준다는 것이잖아요. 더불어서 뭔가요? 엔드올핀, 멜라토닌, 세로토닌 같은 좋은 호르몬들도 나오기 때문에 여러모로 몸도 정신도 건강해질 수 있는 요소가 있다는 것이죠.

만약에 주변에서요 우울증이 있거나 우울감 있는 분이 있다면 어떻게 됩니까? 바로 약을 먹이고 바로 상담하는 것보다는 저는 운동을 먼저 하시라고 꼭 권유해 드려요. 그러면요 기분만 상쾌해지는 것이 아니라 실질적으로 호르몬 작용을 통해서 그분의 정신 건강도 이루게 될 수 있다는 것이죠. 그러면 수많은 사람들이 건강해지려고 살을 빼려는 이유는 뭘까요? 제가 그동안 수많은 분들을 만나면서 나온 결론은 여기에 있습니다. 다 이런 이유 때문에 운동을 하세요. 그런데요 대부분 다 안 하세요. 100명 중에 99명은 안 합니다. 왜 안 할까요?

 

지금 이유와 똑같은 이유 때문에안 합니다. 보시죠. 이게 무슨 말이냐면 결국은 우리의 게으름 나태함 핑계라는 것이죠. 그래서 우리가 건강하기 위해서는 가장 중요한 것이 무엇이냐 바로 동기부여 내 목표에 대한 선명한 어떤 모습을 보고서 그 과정을 하루하루 밟아가는 것이 너무나 중요한 것이죠. 제가 지금 일하는 것도 그래요. 10년 뒤 5년 뒤를 보고 하지만 결국은 그것이 한 달 뒤 일주일 뒤 오늘에 최선을 다하는 모습으로 가는 건데요.

이 운동과 건강은 똑같아요. 막연하게 5kg가 아니라 5kg가 사실은 한 달 동안이면 한 주에 1kg씩이고 그러면 하루 동안이면 100g씩이라고 한다고 치자고요. 이러기 위해서 내가 무엇을 먹고 내가 무엇을 운동하고 어떻게 생활해야 될지를 그날그날 구체적으로 사실 그것을 이루지 않으면 결국 인생의 목표도 건강의 목표도 이룰 수 없지 않을까라는 생각을 하게 됩니다. 집에서도 쉽게 할 수 있는 5가지 운동은 어떤 걸 보여드릴 거냐면요. 여러분들께서 바빠요. 시간이 없어요. 아무것도 할 시간이 없어요. 그러면요. 간단하게 5가지만 하세요. 우리가 죽기 전에 해야 될 5가지 운동 알려드릴게요.

 

꼭 해야만 하는 운동 5가지

첫 번째 스쿼트입니다. 여러분 아시죠? 이거 스쿼트 이걸 아세요? 대퇴 근육이 좋아지기 때문에 오래 삽니다. 장수입니다. 두 번째 런지 아세요? 더 오래 삽니다. 그다음에 푸시업이죠. 상체 근육을 발달시키는 운동입니다. 그러고 나서 뭡니까? 바로 우리가 플랭크 여러분 아시죠?
브릿지 운동 이것은 우리의 코어와 복부를 강하게 만들어주는 운동이기 때문에 반드시 하셔야지만 상체에 이어서 다리에 이어서 몸통까지도 만들어주는 근육이 될 거예요. 마지막 다섯 번째는요. 크런치라는 운동이에요. 크런치는 과자가 아닙니다. 누워서 다리를 든 상태에서 윗몸을 익히게 하는 거 이게 바로 크런치입니다. 그래서 이 운동을 병행하면 상복부와 하복부, 옆구리, 배까지도 살이 빠지는 놀라운 효과가 있을 수 있습니다.

 

그래서 이 5가지 반드시 하시고요. 3세트에 15번~20번 이런 식으로 옛날처럼 하지 마세요. 그런 방법은 별로 효과적이지 않습니다. 제일 좋은 방법은요. 분 단위로 하시는 거예요. 그래서 스쿼트 1분, 런지 1분, 그다음에 푸시업 1분, 그다음에 크런치 1분, 그다음에 플랭크 1분 이런 식으로 해서 횟수를 체크한 다음에 그다음 날 한 주 뒤 한 달 뒤 내가 같은 1분 내에서 몇 회를 더 늘려나가는지를 확인하는 것이 그것이 실질적으로 내 체력을 올릴 수 있는 방법입니다. 같은 횟수를 아무리 지정해서 한들 1시간이 지나고 하루가 지나고 한 달이 지나면요. 그것은 더 이상 나에게 적당한 근력 운동이 되지 않기 때문이죠.

 

사람은 무엇으로 사는가 - 삶의 동력

두 번째 제목을 제가 짧게 말씀드릴게요. 사람은 무엇으로 사는가 보십시오. 도사는요. 우리가 가족과 함께 여행 가서 맛있게 음식 먹고 운동하고 레저하고 잘 자고 일어나면 행복하다고 합니다. 그래서 고속도로에는 그렇게 많은 사람들이 주말마다 캠핑을 가는 이유가 그거겠죠.
왜요? 행복을 찾아서요. 지금은 그래도 트레이너로 활동해서 건강하지만 전 어렸을 때 몸이 굉장히 약하고 말랐던 아이였었어요. 왕따 늘 애들한테 맞고 그래서 제가 했던 유일한 운동이라는 게 사실은 이런 거예요. 공기 놀이 했었어요.

얼마나 심했겠어요 자신감이 신체적으로 없고요. 내부적으로는 자존감이 낮은 그런 아이였거든요. 그런 아이가 어떻게 됐습니까? 대학을 진학 못하고 저는 판자촌이 있는 신림동 지나서 난곡동에서 나이스 아디도스 프로스 폭스 같은 가짜 운동화를 파는 동네에서 가짜 운동화밖에 살 수 없는 사람의 동네 사람들에게 팔면서 그렇게 지냈던 10대와 20대가 있었습니다.

 

저는 무려 15세부터 29세까지 알바를 30가지를 했습니다. 그 30가지 중에서는요. 25가지는 한국, 5가지는 해외에도 있습니다. 해외에서 했던 몇 가지 보여드리는데 이거 여러분 잘 아시죠? 우리 이민 1세대 많이 아실 텐데요. 제가 해외에 갔을 때는 이민자도 유학생도 아니었고요. 저는 신분이 없는 투명인간 바로 이런 코인라운드에서 일했던 청년이었습니다. 맨날 이런 거나 고치고 있고 청소년 한만 하면서 이민 1세들과 함께 시간을 보냈고요.

그리고 물 안경 공장에서 고무 끼는 역할도 하면서 지냈습니다. 그 당시 많은 분들이 그랬어요. 우리 주호 청년 한번 사진 찍어줄 테니까 이거 한번 잘 간직해 왜요? 버리고 싶어요 했더니 이것이 인생에 큰 도움이 될 거야 하더라고요. 결국은 제가 다 불태워버렸는데 이렇게 귀하게 사진이 몇 장 남았습니다. 저는 사실 이민 그렇다면 1.1세 정도 수준이겠죠. 그래서 우울증에 걸렸던 그 3년의 청소년기와 청년기가 있습니다 제 가 운동을 시작하게 된 동기는 바로 제 몸에 대한 자존감을 올리기 위해서 이 운동을 했던 이유이죠.

누구에게도 맞고 싶지 않다. 나를 방어하고 싶다 이것이 저의 직업이 되었고 결국 트레이너가 되었습니다. 그리고 이런 아주머니를 오늘날 보게 되었는데요. 사실 아주머니를 보면서 제가 놀란 것은 몸무게도 몸무게지만 이분을 보는 순간 저희 가정의 어린 시절이 생각났습니다. 아버지의 알코올 중독으로 인한 폭행, 또 저희도 반지하에 살면서 늘 어렵던 삶들, 또 어머니가 늘 외롭고 힘들어왔던 모습들 저는 이 모습을 이 tv를 보면서 알게 되면서 다시 한번 과거에 돌아가고 그리고 이 아주머니를 찾아 나서기 시작했습니다. 

그리고 아주머니를 만나는 순간 제가 일하던 트레이너의 일을 잠시 때려치우고서 아주머니를 도와야겠다는 마음이 들었어요. 그래서 찾아가는데 무려 7개월을 찾아갔어요. 아주머니가 마음의 문을 열지 않고 계속 냉대했기 때문이죠. 저를요. 왜냐하면 제가 누군지 모르니깐 그래서 봄 여름 가을 겨울까지 집 앞에 서 있는 시간을 보냈습니다. 그러고 나서 동네 사람 친척들도 본인을 돌아보지 않는데 정말 모르는 청년이 도왔다는 또 오겠다는 그 마음을 알고 나서 아주머니가 문을 열어주셨어요. 아주머니한테 들어가서 제가 했던 것은 같이 울고 웃으면서 보낸 1년의 시간이 있었는데요.

 

웃으면서 울면서 우리는 동네에 있는 논밭에서 구한 배추를 돌리게 하고 물을 가지고서 무 가지고 무 운동 체조 한 다음에 뭇국 끓여 먹고 이렇게 하면서 아주머니와 1년을 보낸 끝에 아주머니는 처음에 마음의 치료가 됐나 봐요. 정말 이전과 다른 그런 모습이셨어요. 그 이후에 몸이 변화되셨는데요. 얼마나 변했느냐 174kg 아주머니가 무려 64kg가 되신 것이죠. 여러분 제가 이 사건을 만난 이후 저의 인생이 변했습니다.
아주머니만 변한 것이 아니라 제가 변한 것이죠. 이때까지 저는요.

제가 돈 벌고 유명해지고 내가 생계를 잘 책임지는 사람으로 사는 것이 행복하다고 생각했던 사람이었어요. 저의 어린 시절을 보더라도 당연히 그렇게밖에 생각할 수가 없었겠죠. 그런데 이런 사건이 일어난 이후로 제가 바뀐 거예요. 나의 생계보다 더 중요한 것은 한 사람의 생명이다. 의사만 사람을 살리는 게 아니에요. 사실은 우리가 꺼져가는 어떤 사람의 한 마음 한 영혼 그것을 치료할 때 그 사람은 새로 일어날 수 있잖아요. 그래서요. 이런 분들에게 활기를 넣어주는 역할을 내가 할 수 있구나라는 것을 알게 되었습니다. 그래서 저는 많은 사람들에게 비단 연예인도 마찬가지고요. 가장도 있고 남편 아내 아이 할 것 없이 많은 사람들에게 다가가서 그분들이 가지고 있는 마음의 우울한 심경과 어려움을 들어주고 이해해 주고 운동으로 회복시켜 주는 그런 일을 시작하게 된 것이죠.

 

저는 여러분들에게 일어나기 전에 마지막으로 드리고 싶은 말씀이 있어요. 모두가 다 복근을 가지셨으면 좋겠어요. 복근이 있어야지만이 여러분들은 행복해질 수 있습니다.  그것이 무엇이냐고요 식스팩 복근이 아니고요. 여러분의 마음의 복근 바로 복의 근원이 된다는 마음으로 운동을 오늘부터 한번 해보세요. 그러면요. 몸만 변하는 것이 아니고 여러분의 인생도 변하게 될 것입니다. 끝까지 들어주셔서 감사드리고요. 여러분 모두 파이팅 하십시오. 감사합니다. 이 프로그램은 대한민국 과학기술정보통신부 방송통신발전기금으로 제작되었습니다.

 

원문영상 - IAM

 

https://www.youtube.com/watch?v=0MPu5Fe2QVY