20분 만에 뚝딱 만들어 낼 수 있는 건강레시피 3가지

서정아의 건강밥상

건강 레시피를 찾아보던 중 아름다운 영상에 건강한 음식을 담아내는 서정아의 건강밥상을 보게 되었는데요. 혼밥 할 때 간단히 챙겨 먹고 싶을 때 참조하면 좋을 것 같은 레시피 세 가지가 있어 가져와봤습니다. 강황 스크램블 두부 밥, 땅콩 소스 쌀국수, 콜리플라워 리소토 이름만 들어봐도 너무 건강해질 것 같은 레시피입니다. 원문 영상은 글 하단에 주소 링크 첨부드렸습니다. 아름다운 영상과 함께 찬찬히 영상 참조하시는 것도 좋을듯해요. 글로 보는 것이 편하신 분들에게 도움이 되면 좋겠습니다.

 

"오늘은 점심이나 저녁으로 잘 어울리는 가볍고 건강한 음식을 만들어보려고 해요.  오늘 레시피는 너무너무 간단하고 쉬워서 20분이면 만들 수 있는 음식들로 준비했어요. 마음을 편안하게 해주고 신선하고 맛있고 영양 가득한 그런 음식들이에요. 외출 후 피곤한데 마땅한 음식이 없을 때 또는 혼자서 만들어 먹을 수 있는 간단한 음식이 필요한데 그러면서도 영양은 챙기고 싶을 때 또 아주 간단해서 불도 사용하지 않고 만들 수 있는 건강한 레시피가 필요하다면 오늘 영상이 도움이 되실 것 같아요. "

 

 

재료 및 요약레시피

강황 스크램블 두부밥

재료 : 두부, 강황, 양파, 케일

1. 양파는 잘게 썰어둔다.
2. 케일의 줄기 부분을 제거하고 채 썰어둔다.
3. 마늘을 다져둔다.
4. 두부는 으깨어 그릇에 담아둔다.
5. 두부를 담은 그릇에 간장과 강황을 넣어 섞어둔다.
6. 채수 또는 오일을 넣고 양파를 볶는다.
7. 소금 간 살짝 한 후 양파가 부드러워지면 케일을 넣고 볶는다.
8. 약한 불로 조절 후 두부를 함께 넣고 볶는다.
9. 밥을 넣고 다시 볶아 준다.
10. 소금으로 간을 맞추고 그릇에 담아낸다.

 

땅콩 소스 쌀국수

재료 : 쌀국수면, 냉동 풋콩, 양배추, 양파, 피망, 땅콩

땅콩소스 재료 : 땅콩버터 2T, 간장 2T, 아가베 시럽 또는 꿀 1T, 물 1T, 참기름 1T, 마늘 1개 , 라임 반개

1. 쌀국수면과 냉동 풋콩을 뜨거운 물을 부어 불린다.
2. 집에 있는 채소를 채 썰어 준비한다.
3. 땅콩을 조각내어 부셔놓는다.
4. 땅코 소스 재료를 섞어 놓는다.
5. 땅콩소스의 부족한 간은 소금을 간한다.
6. 볼에 면을 건져 넣고 채소와 소스를 넣어 섞는다.
7. 실란초와 부셔놓은 땅콩, 라임즙을 넣어 먹는다.

 

콜리플라워 리소토

재료 : 콜리플라워, 녹두, 마늘, 양파, 캐슈 가루, 소금, 아보카도

1. 녹두를 불려놓는다.
2. 콜리플라워는 다져 놓기
3. 마늘을 다져놓기
4. 양파는 잘게 썰어두기
5. 채수나 오일을 두르고 양파, 마늘을 볶는다.
6. 다진 콜라 플라워를 넣고 채수 3컵 넣고 끓인다.
7. 중불로 10분, 약불로 5분 끓인다.
8. 캐슈 가루, 소금을 넣어 간을 맞춘다.
9. 예쁜 그릇에 넣어 낸다.
10. 아보카도를 으깨어 소금 간한 것을 얹는다.

 

 

강황 스크램블 두부밥 만들기

자 그럼 이제 시작합니다. 첫 번째 레시피는 정말 부드럽고 건강한 강황 스크램블 두부와 케일을 함께 편안하게 먹을 수 있는 레시피예요.  혹시 함께 먹을 반찬은 없는데 나물도 묻히고 두부도 붙이기 바쁘다면 강황 두부 스크램블 밥을 만들어 보세요. 신선한 야채들과 함께 어울려 먹으면 참 좋은 레시피가 될 것 같아요.

 

먼저 양파를 잘게 썰어주시고요. 다음은 케일을 먹기 좋은 크기로 썰어주세요.  케일은 그냥 사용해도 좋지만 오늘은 부드러운 밥이니까 두꺼운 줄기는 제거하고 사용하는 게 좋겠어요.  썰어서 한쪽에 잘 두고요 마늘을 다져서 준비해 주세요.  그리고 두부를 으깨 주세요.

두부를 칼등으로 밀어 다져서 부드럽게 하셔도 좋고요 이렇게 손으로 대충 으깨서 두부 스크램블을 만드는 거예요. 두부 스크램 볼에 간장 반 큰 술을 넣고 강황 가루를 넣어주세요.  강황에 아직 익숙하지 않으시다면 양을 절반으로 줄여서 사용하셔도 좋을 것 같아요. 잘 섞어서 한쪽에 두시고요. 넓은 팬에 채수를 두르고 마늘과 양파를 넣고 볶아주세요. 저는 채수를 넣었지만 오일 사용이 괜찮으신 분은 기름을 사용해 볶으셔도 좋아요.  소금 간 살짝 하고 볶다가 어느 정도 부드러워졌으면 케일을 넣어주세요.

 

케일과 마늘 양파가 잘 섞이도록 하고 준비해 둔 강황 두부 스크램블을 넣고 섞어주세요. 두부를 넣고 센 불에 볶으면 타니까요. 불은 중 약불로 줄여주시고요 밥 두 공기를 넣고 잘 섞어주는 거예요. 잘 섞어준 후 소금 한 꼬집 두 꼬집 넣어서 입맛에 맞도록 간을 맞춰주고 한 번 더 섞어주면 강황 두부 스크램블 밥이 완성이에요.  정말 간단해서 이십 분 이상 걸리지 않겠죠.  밥을 두 공기에 나눠서 담았어요.

 

강황이 참 좋은 식재료잖아요.  강황을 드시기 위해서 아몬드 우유에 넣어서 휘리릭 섞어서 마시기도 하는데요. 강황 두부 스크램블 밥은 강황을 맛있게 먹을 수 있는 또 다른 방법 중 하나가 될 것 같아요.  얼마나 촉촉한지 몰라요 노란색 두부 스크램블 밥이 계란 스크램블과 섞은 밥처럼 보이지 않나요. 계란 스크램블 생각하듯이 편안하게 만들어 드시면 좋을 것 같아요. 밥 양을 줄이고 두부 스크램블 양을 좀 늘리셔도 좋고요 두부 스크램블을 밥에 얹어서 드셔도 좋을 것 같아요.  뉴트리셔널 이스트가 있다면 두부 스크램블에 한 작은 술 정도 넣어서 만들어도 좋을 것 같아요. 

 

 

땅콩소스 쌀국수 만들기

자 다음 두 번째 레시피는 정말 맛있는 쌀국수 면에 무지개처럼 다양한 색의 채소를 넣고 부드러운 땅콩 소스를 넣어 만든 땅콩 소스 쌀국수예요. 먼저 쌀국수를 적당한 유리 용기에 담아주세요.  다른 밀가루 면을 사용하셔도 좋아요. 밀가루 면을 사용하시려면 삶아서 물기를 빼주셔야 해요.  쌀국수를 미리 용기에 담고 냉동 풋콩을 같이 넣어주세요.  그리고 뜨거운 물을 부어주세요. 인덕션엔 5분 정도 삶으라고 되어 있지만 뜨거운 물을 부어서 익히셔도 돼요. 구입하신 쌀국수 봉투에 적힌 방법대로 기다리시면 되는데요. 저는 15분 기다리라고 되어 있네요. 

 

야채와 소스를 준비해볼게요 양배추도 적당한 크기로 썰어주고요 양파도 썰고 당근도 썰고 피망도 한 조각 썰고 약간의 매콤함을 더하기 위해서 할라피뇨도 썰어서 준비해 두었어요. 집에 있는 채소들을 활용해 만들어 주시면 좋아요.  다 만든 후 뿌려주어서 식감을 더해줄 땅콩도 조각으로 잘라주었어요. 

 

이제 채소가 준비되었으면 땅콩 소스를 만들어 볼게요. 땅콩 소스 만들려면 땅콩버터가 필요하겠죠. 이전에 만들어 둔 땅콩 버터 있으시죠. 버터가 없다면 이 카드를 눌러서 확인하시고요. 지금 바로 소스를 만들어 드시고 싶다면 믹서기를 꺼내서 땅콩 반 컵과 다른 들어가는 재료들을 넣고 곱게 갈아서 만드시면 될 것 같아요. 적당한 병에 땅콩버터를 넣고 간장 2큰술 그리고 아가베 시럽 또는 꿀 1큰술 물 2큰술 넣고 참기름 1 큰술 넣고 마늘을 1 개 넣어주세요. 마지막으로 라임 반개를 꼭 짜서 넣고 잘 섞어주시면 돼요 나머지 부족한 간은 소금으로 맞춰주시면 되고요 숟가락으로 바닥까지 잘 섞어주고는 뚜껑을 꼭 닫고 흔들어주면 아주 잘 섞인답니다.

아직 1분 정도가 남았는데요. 저는 양파를 찬물에 넣어서 아삭한 맛을 빼거나 하지 않았기 때문에 따뜻한 물에 넣어 살짝 익히도록 할게요. 야채도 준비가 되었고 소스도 준비가 되었고 면도 다 익었으면 섞어주기만 하면 돼요 면과 콩은 물을 빼고 적당한 용기에 넣고요. 양배추 한 컵, 당근 한 컵, 피망은 반 컵, 할라피뇨 반개를 넣고 땅콩 소스를 알뜰하게 부어서 잘 섞어주면 땅콩 소스 쌀국수 완성이에요.

 

적당한 그릇에 담고 라임즙도 뿌려주고 다진 땅콩과 실란초도 조금 얹어주면 불도 사용하지 않고 만드는 근사한 한 끼가 완성된답니다. 땅콩 소스를 넣어서 탄탄면처럼 맛이 참 고소하고요 채소들을 마음껏 먹을 수 있어서 좋아요. 땅콩 소스 쌀국수는 저도 남편도 참 좋아하는 메뉴인데요. 오늘은 따뜻한 면 그대로 사용했지만 미리 만들어 냉장고에 넣어두었다가 샐러드처럼 먹어도 좋아요. 생야채소를 많이 먹고 싶을 때는 소스 조금 넉넉히 만들어 두시면 참 좋고요

 

컬리플라워 녹두 리소토 만들기

마지막 레시피는 컬리플라워 녹두 리조트인데요. 쌀 대신 컬리플라워를 넣고 끓여낸 녹두 리소토예요. 리소토는 쌀을 볶아서 만든 죽도 아니고 밥도 아닌 중간에 점성의 부드러운 음식이잖아요. 너무 부드럽고 촉촉하고 녹두를 사용해서 색도 참 고운 리소토를 만들어보려고 해요. 

 

먼저 녹두 한 컵을 깨끗하게 씻어서 물을 빼 부었어요. 통녹두를 불려서 갈아서 사용하면 좋겠지만 오늘은 20분 간단한 식사를 만들고 있기 때문에 깐 녹두를 사용했답니다.  콜리플라워는 밑동을 자르고 갈기 좋도록 만들어 주세요. 콜리플라워는 곡류인 쌀 대신 사용하기 좋은 야채예요. 색깔도 쌀처럼 하얀색이어서 마트에 가면 콜리플라워를 갈아서 콜리플라워 라이스라고 이름한 쌀을 팔거든요.  콜리플라워 라이스를 파는 곳이 혹시 없으실까 싶어서 보여드리려고 푸드 프로세서에 살짝 갈아서 사용했어요. 콜리플라워 반개니까요. 푸드 프로세서가 없으신 분들은 칼로 다지셔도 좋아요.

어때요 정말 쌀처럼 보이지 않나요. 마늘을 다지고요 양파도 잘게 썰어주세요.  적당한 그릇에 채수를 조금 넉넉히 두르고 마늘과 양파를 살짝만 볶아주는 거예요.  다져놓은 콜리플라워 넣고 마늘과 양파에 고소한 향을 입히고 씻어두었던 녹두를 넣고 살짝 섞어준 후에 채수를 세 컵 부어주세요. 사실 리조토의 맛은 이 채수에 영향을 많이 받아요.  좋은 육수를 사용하면 맛있는 리조토가 자연스럽게 되는 거잖아요. 무 표고 다시마 양파 외에 대파도 넣고 마늘도 넣어서 맛있게 만들어둔 채수를 붓고 끓여주기만 하면 맛있는 리조토가 되는 거예요. 너무 질겨 되지는 않을까 염려되신다면 채소를 한 컵씩 부어주면서 끓이셔도 돼요. 채수를 붓고 끓어오르면 불을 중불로 줄이고 10분 끓이고 다시 약불에서 5분 정도 끓여주시면 아주 부드러운 리소토가 된답니다.

 

여기에 캐슈 가루와 뉴트리셔널 이스트 영양 효모를 넣고 잘 섞어주고는 소금 두 꼬집 정도 넣어서 간을 맞추는 거예요. 잘 섞어준 후 그릇에 담아내면 된답니다.  살짝 아쉬워서 아보카도를 얹어서 먹을까 해요. 아보카도는 숲 속의 버터라고 하잖아요. 반을 자르고 씨를 빼고는 소금을 넣고 부드럽게 으깨주세요. 콜리플라워 리조트에 얹어서 먹을 건데요.  아보카도가 없으시다면 그냥 콜리플라워 녹두 리소토만 드셔도 정말 맛있어요. 

 

오늘 이렇게 20분짜리 건강하고 맛있는 레시피 세 가지를 소개해 드렸는데요. 바쁘게 돌아가는 일상이지만 잠깐 20분 정도만 시간을 내보세요.  한 달에 한 번도 좋고 일주일에 한 번도 좋고 하루에 한 끼도 좋아요. 내가 좋아하는 식재료들을 가지고 조금 더 건강한 방법으로 음식을 만들어보세요.  영상을 편안하게 보실 수 있도록 레시피는 아래에 링크를 따로 남겨드렸고요 컵이나 그램 혹은 파운드 등의 정확한 양을 확인하실 수 있으실 거예요.  식재료들에 대한 자세한 이야기들도 함께 보실 수 있고요 오늘 영상이 즐거우셨길 바라고요 더 건강하고 더 행복한 날 되시길 바랄게요 가시기 전에 좋아요와 구독 버튼 꾹 눌러주시고요 다음 영상에서 뵙도록 하겠습니다.  감사합니다.

 

원문 영상 - 서정아의 건강밥상

https://www.youtube.com/watch?v=ue3XNuFT20M 

 

 

 

 

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