다이어트해도 먹을 수 있는 볶음밥 레시피

김소형 채널 H 단백질 듬뿍 볶음밥 레시피

1년 365일 다이어트 중이신 분들 참 많지 않나요? 저 또한 매일 음식 먹을 때마다 살찌는 음식인지 여부를 자동적으로 생각하게 되는 것 같습니다. 건강하게 먹는 다이어트는 늘 고려 대상인데 그러다 보니 기름이 들어간 음식은 자연스럽게 피하게 되었습니다. 볶음밥도 그중 하나일 것 같습니다. 여러분은 어떠세요? 즐겨 보는 채널인데 도움이 되는 많은 레시피를 알려주셔서 따라 해 보던 중 이번에는 단백질 섭취는 올리고 다이어트에 도움이 되는 볶음밥 레시피가 있어 정리를 해보게 되었습니다.  원문 영상 주소는 글 하단에 첨부했습니다. 영상으로 재미나게 시청하셔도 좋을 것 같습니다. 맛있긴 한데 다이어트 때문에 볶음밥을 꺼리게 되었다면 이 글이 도움이 되면 좋겠습니다.

 

 

재료 및 요약 레시피

두부, 달걀, 파, 간장

 

1. 두부를 불을 켜지 않은 프라이팬에서 으깬다.
2. 으깬 후 불을 켜 수분을 날린다.
3. 파향을 입히도록 파를 볶아 섞는다.
4. 달걀 푼 물을 부어 두부와 섞어 볶는다.
5. 간장을 끓여 섞는다.
6. 접시에 담아 맛있게 먹는다.

 

다이어트 볶음밥 만들기

음식은 궁합이다. 궁합 맞춤 건강 음식 김소영의 궁합 요리 오늘의 궁합 요리는 다이어트 볶음밥이야 페퍼도 사실 다이어트 좀 해야 돼요 욕을 내 뱃살이 너무 많이 늘어나가지고 나 곱니다 하시는 분들 한번 손 좀 들어보세요. 저요 매일 한 끼 정도 우리가 좀 특별한 다이어트 식 없을까라는 생각하실 텐데 요즘 다이어트 식단으로 많이 나오는 왜 곤약밥 같은 것도 있더라고요.  근데 그거 먹었더니 좀 소화가 잘 안 된다 하시는 분들도 계시고 또 좀 비싸기도 하고 해서 매일 먹기는 좀 부담스러울 때가 있잖아요.  그래서 제가 오늘은 특별한 재료 안 쓰고 정말 훌륭하네 다이어트 대용식이 되는 볶음밥 아니 밥을 볶았는데 그게 다이어트가 되겠어 네 됩니다. 

 

다이어트 볶음밥의 원리

밥보다는 탄수화물 함량이 조금 낮게 맞추고 단백질을 높였거든요. 그래서 영양이 있고 또 우리가 다이어트 중에도 좀 안심하고 먹을 수 있는 그런 장점이 있고 소화도 잘 됩니다. 와 말하고 보니까 일석삼조네 네 맞습니다. 아주 기특한 다이어트 볶음밥 저하고 함께 한 번 만들어 볼게요. 재료 소개해 드릴게요 너무 간단해요.  두부 달걀 파 간장 이것만 있으면 끝입니다. 재료 진짜 간단하다 맞아요. 만드는 것도 금방 만드실 수가 있습니다. 우리가 배고플 때 이 두부하고 달걀만 있으면 후다닥 만들어서 먹을 수 있는 초간편 다이어트 볶음밥이 될 겁니다.  그럼 만들어보도록 하겠습니다.

 

레시피 따라 해보기

계란 3개 제가 준비했어요. 이거를 풀어줄 겁니다. 하나 이렇게 해서 풀어서 간이 조금 싱겁겠다 싶으시면 미리 준비한 소금 있잖아요. 소금을 한 한 꼬집 정도만 한 두 꼬집 정도만 딱 풀어줘서 이렇게 섞어주시면 됩니다. 

 

그다음에 파는 이거 하얀 부분하고 파란 부분을 따로따로 나눠서 할 거예요. 다지듯이 송송송송 지금 이미 썰어놨어요. 이건 하얀 부분 그다음에 파란 부분을 이렇게 다져 놨거든요. 이렇게 해서 준비해 주시면 되고 일단 이 파는 질립니다. 볶음밥에 파를 많이 넣을수록 맛있잖아요. 그래서 있는 만큼 팍팍팍팍 넣어주셔도 아낌없이 파를 넣어주시면 되고요.

 

이제 두부 한 모 쫙 이렇게 해서 물기만 딱 빼주시면 돼요 미리 준비한 키친 타올로 이렇게 닦아주십시오. 그다음에 프라이팬 지금 불 안 켰습니다. 불 안 켠 프라이팬에다가 두부를 갖다가 넣어주시고 그다음에 이걸 으깨주시면 돼요.  아니면 집에 이렇게 으깨기 있는 분들 있잖아요.  저는 이럴 때가 참 좋아요. 스트레스를 이걸로 다 풀어 그냥 이렇게 이렇게 이렇게 이렇게 이렇게 두부를 충분히 으깨주세요. 그다음에 지금 보시면 두부 으깬 거 한번 보시면 두부가 진짜 밥알만큼 이렇게 잘게 골고루 으깨주시는 게 중요해요. 이렇게 두부를 으깨서 밥 대신 먹게 되면 일단 정제 탄수화물 섭취량이 줄어들고 일단 두부가 식물성 단백이잖아요.  식물성 단백질의 섭취량을 높일 수가 있겠죠. 그러면 포만감도 있겠네 맞습니다. 포만감은 그대로 가져갈 수가 있기 때문에 그렇기 때문에 한 끼 식사로 충분한 다이어트 식사가 된다는 얘기예요. 

 

두부가 이렇게 충분히 으깨졌다. 그러면 그때 불을 켜세요. 불을 중 약불로 켜주시고요 불을 켰어요. 뒤적이면서 수분을 날려주시면 됩니다.  두부의 물기를 저희가 지금 이 키친타월로만 살짝만 닦았잖아요. 그래서 팬을 조금 일단 처음에는 조금 센 불로 해서 수분기를 확 날려주시고 얘가 조금 날아갔다 싶을 때 중약불로 줄이셔서 두부의 수분을 날려서 고슬고슬하게 해 주시면 됩니다. 수분이 날아가고 있습니다. 조금 타기 직전에 중불로 불을 바꿔주시면 돼요. 수분이 좀 날아가는 연기 보이시죠 지금 수분 불 위에 있는 수분이 싹 날아가고 있거든요.  그러면 불을 중불로 해서 이렇게 중불로 불을 바꿔서 고슬고슬하게 수분을 다 날려서 해주시면 됩니다. 좀 전에 수분기가 있어서 조금 눅눅했는데 지금 보시면 약간 밥알 고슬고슬하게 하는 것처럼 수분기가 날아가면서 뭉치죠 밥알처럼 이렇게 몽글몽글하게 지금 수분기가 날아가면서 건조해지고 있습니다. 몽글몽글하게 뭉치고 있어요. 그 두부가 지금 보시면 지금 보시면 이렇게 몽글몽글 몽글몽글 이렇게 밥알이잖아요. 밥알처럼 변하는 거 보이시죠 그렇게 되면 일단 두부를 한 켠으로 이렇게 치워놓으세요. 

 

 

치워놓으시고 여기에다가 식용유 조금만 둘러주세요. 살짝만 둘러주시고요. 그다음에 아까 미리 썰어놓은 준비해 놓은 대파에 흰 부분과 파란 부분 있잖아요. 흰 부분만 일단 다진 거 넣고 파 향을 내줄 거예요. 파를 볶으면서 파를 이렇게 볶으면서 대파 향이 지금 충분하게 올라오고 있거든요.  파 향을 들일 때 세지 않게 중력 불로 해주시면 됩니다.  기름에 자글자글야글야글 볶아주시면 돼요.  이 파 향이 정말 대단한데 일단 파 기름 하게 되면 요리 좀 하는 정말 유명한 셰프님들마다 정말 파 기름 맛 맛있는 걸로 강조하시죠. 그런데 이 파 기름을 낼 때 정말 파를 좀 탈 정도로 막 익힐 때가 많잖아요. 그러면은 맛은 좋은데 당 독소가 많아져요. 마이야르 반응 일으키세요. 라고 얘기를 하는데 이 마이야르 반응을 다른 말로 하게 되면 당독소 생성 반응 똑같은 말이거든요. 근데 우리 어때요 이 당독소 정말 맛있잖아요. 그러면 당독소 쓰지 말란 소리예요. 아니에요. 

 

오늘은 다이어트도 다이어트인데 맛있어야지 또 다이어트도 잘 되잖아요. 우리가 맛을 위해서 아주 약간만 당 독소를 조금 즐겨보도록 하겠습니다. 그런데 나는 이 두부를 밥으로 먹는 게 좀 낯설다 난 적응이 좀 필요할 것 같아 나 못할 것 같아 하신다 하시면 괜찮아요. 밥 2~3 숟가락 정도 넣어주셔도 좋습니다. 나중에 이게 완전히 익숙해지면 밥 넣는 양을 서서히 줄여가도 좋습니다. 이렇게 파 향이 충분히 올라왔으면 미리 풀어둔 달걀물을 여기에 부어서 두부 하고 잘 섞이도록 볶아주시면 됩니다. 두부하고 달걀이 잘 섞이도록 이렇게 볶아주시면 돼요.

 

이게 지금 보시면 말하는 사이에 지금 고슬고슬하게 잘 볶아졌습니다. 잘 볶아진 것 같습니다. 그러면 이 간장 간장으로 살짝 간을 해줄 거예요. 한쪽으로 밀고 간장을 프라이팬 구석에 구석이라고 얘기하기에는 너무 널찍하다 살짝 부어 그다음에 간장을 지글지글지글 끓여줄 거야 지금 보시면 지글지글지글지글지글 끓였잖아요. 이게 쫄였다가 볶잖아요. 지글지글지글 졸였다가 볶게 되면 이 볶음밥의 맛과 향이 확 살아납니다. 이거는 제가 유명 셰프님께 배운 겁니다 한번 해도 록 하겠습니다.  이렇게 졸았어요. 보글 지글지글 그렇게 되면 이렇게 해서 이때 이렇게 볶아주시면 되는 겁니다. 그러면 볶음밥에 그냥 하는 것보다 훨씬 감칠맛 볶음밥의 향 맛이 살아나더라고요.  여러분들도 내가 마치 우리 집의 유명 셰프처럼 착착착착 이렇게 해서 알려주는 거죠. 식구들한테 있어 보이게 이렇게 볶아주시는 겁니다. 

 

그다음에 마지막으로 이 파에 파란 부분 있잖아요.  이 부분도 같이 넣어 그래서 볶아주시면 됩니다. 이렇게 하면 이제 다이어트 볶음밥이 완성이 되는 겁니다. 맛이 어떨까 저게 진짜 저거 밥이라고 할 수 있어. 나 이거 처음부터 적응 안 되겠다. 하신 분들은 제가 분명히 말씀드렸습니다.  아까 밥 한 2~3숟가락 정도 넣으셔도 된다고 저는 괜찮아요. 이미 적응이 돼가지고 이렇게 해서 완성이 됐습니다. 자 가까이에서 유심히 보지 않으면 멀리서 보잖아요.  그러면 밥 됐어 볶음밥이야 가까이 와서 보면 밥이 어디 있지 밥이 이러실 거예요.  일단 그냥 멀리서 보면은 밥으로 볶은 달걀 볶음밥처럼 보여요 맛은 어떨지 제가 한번 시식해보도록 하겠습니다.

 

왜 두부와 달걀인가?

제가 단백질 식품인 달걀하고 두부 궁합이 너무 좋으니까 둘이 두부 달걀 같이 드시면 좋아요. 이유 여러 차례 알려드렸어요. 우리가 다이어트한다고 어때요. 채소만 막 먹게 되면 일단 힘이 없어 일어날 수가 없어 운동도 못해 그럴 때는 단백질을 충분히 드시게 되면 근육을 유지하는 데도 좋고 일단 포만감이 오래 유지가 되잖아요.  그래서 우리가 폭식하고 과식하는 거를 막을 수 있다는 점에서 이 다이어트식으로 정말 추천하거든요.

근데 동물성 단백질이 달걀이고 또 식물성 단백질이 두부잖아요. 이거 같이 먹게 되면 단백질의 흡수율이 몸에서 확 더 높아진다는 그런 장점이 있어요. 달걀에 들어 있는 이 동물성 단백질은 우리 몸의 흡수량이 높고 또 단백질 생성량을 높여주기 때문에 적은 양을 먹었는데 많은 영양 그리고 에너지를 얻을 수가 있거든요. 그리고 일단 근육의 원료 필수 아미노산이 풍부하기 때문에 근육을 만드는 데도 도움이 되는 게 바로 달걀입니다.

두부는 어때요 이 두부에 들어있는 식물성 단백질은 면역력 향상에 도움이 되는 파이토 케미컬을 비롯해서 다양한 어떤 미량 영양소가 풍부한 대신에 달걀 이 동물성 단백질에 비해서 칼로리는 낮잖아요. 그리고 포화지방 콜레스테롤 섭취량이 적다는 그런 장점이 있어서 두부 많이 드셔도 전혀 부담이 되지 않습니다.  이렇게 동물성 단백질 식물성 단백질 달걀 그리고 두부 균형 있게 먹게 되면 딱 한 가지만 섭취하는 것보다는 내 몸에 흡수되는 단백질의 양이 늘어나는구나 종류도 더 다양해지는구나 그것만 머리에 딱 기억하시고 게다가 이 달걀하고 두부 식감이 일단 부드럽죠.  굉장히 식감이 부드럽고 먹으면 속이 편해 소화가 잘 되기 때문에 평소에 나 위장이 안 좋아서 소화 잘 안 돼 하시는 분들 또 밥만 먹고 나면 식곤증 때문에 너무 힘들어하시는 분들도 이거는 아주 부담 없이 드실 수가 있습니다.

 

 

마무리

밥보다 단백질 좀 맛있어요. 물론 밥만큼 쫀득쫀득한 찰기가 있지는 않습니다.  하지만 오히려 두부의 고소하고 담백한 맛이 굉장히 색다르고 일단 안 느끼해 그래서 밥으로 드시기에는 정말 좋습니다. 근데 이제 애들이 엄마 나 좀 더 그래도 밋밋한데 뭔가 없어 있어요. 냉장고 여셔서 케첩 아니면 핫소스 냉장고에 있는 거 뿌려서 드시는 것도 좋을 것 같습니다. 다이어트해야겠어 그러면 하루 한 끼는 밥 대신에 이 다이어트 볶음밥으로 드셔 보십시오 탄수화물 섭취는 확 줄이고 건강한 단백질 동물성 식물성 다 들어가 있잖아요.  이걸 섭취하는 최고의 다이어트 볶음밥 강추입니다.

 

원문 영상 - 김소형 채널 H

https://www.youtube.com/watch?v=GVtXFet6-3k 

 

 

 

 

 

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