저염소스 3가지 만들어 두면 건강한 밥상 만들기 쉬워요

건강한 밥상을 위한 저염소스

아산병원에서 발행한 저염소스 3가지 만드는 방법에 대한 좋은 영상이 있어 글로 정리해보게 되었습니다. 이 방법을 잘 익혀두어 소스를 만들어 놓고 사용해봐야겠습니다. 원문 영상은 아래 주소를 남겨두었습니다. 건강하고 행복한 하루하루를 만들면 좋겠습니다~ 그럼 아산병원 임상영양사 김성희, 이주영님의 이야기로 시작해보겠습니다.

 

 

저염식을 해야 하는 이유

선생님 이번 시간에는 병원식 치료식 하면 가장 대표적인 식사죠. 저 음식에 대해서 알아볼 건데요.

저희 음식은 어떤 환자분들이 먹고 또 얼만큼 싱겁게 먹어야 되는 건가요.

모든 환자분들이 다 저염식을 먹을 필요는 없고요 혈압이 높거나 만성 심부전 간질환 심질환 환자분들 중에 체내에 수분 저류가 있는 환자분들한테 꼭 필요합니다.  세계 국제보건기구에 의하면 하루 염분 5g 나트륨 2,000mg 정도의 저염식을 드셨을 때 혈압도 떨어지고 복수 부종도 개선된다고 하네요.

그렇군요. 선생님 이제 일반식하고 치료식을 통해서 한번 살펴보도록 할 건데요. 일반식에 보니까 콩나물국이 있어요. 

근데 콩나물국은 찌개도 아니니까 이 정도는 먹어도 되지 않을까요.

일반적으로 우리 흔히 먹는 이런 맑은 콩나물국 된장국에도 염분 2g이 포함되어 있어요.  심지어 찌개나 탕류에는 연분 5에서 7g에 해당하는 훨씬 많은 소금이 포함되어 있습니다. 그래서 국 찌개 탕류를 최대한 멀리 하시는 것이 좋은데요. 만약에 나는 국을 꼭 먹어야겠다고 하시는 분들은 이렇게 국 대신에 숭늉을 드시든지 혹은 건더기 위주로 드셔주세요.

일반식에는 김치가 있는데 저희 음식에는 김치가 따로 보이지 않네요.
다음으로 한국 식품 중에 염분이 많은 게 김치인데요. 김치는 소금에 절이고 뿐만 아니라 젓갈이 들어가서 짤 수밖에 없습니다. 김치를 아무리 씻어 먹는다고 해도 절인 염분이 빠지진 않아요.  그래서 김치도 식탁에서 최대한 멀리 하시는 게 좋은데요. 나는 김치 없인 못 산다. 하시는 분들은 이런 식으로 피클을 활용하시거나 혹은 김치를 두 조각 정도로 줄여 드실 것을 추천드려요.

혹시 김치랑 국 이외에 또 저희 음식에서 다른 게 있을까요.
아마 눈에는 보이지 않겠지만 반찬이 간이 전혀 되어 있지 않아요. 
혹시 한번 드셔 보실 수 있을까요. 네 제가 한번 맛을 보겠습니다. 맛이 어떤가요. 정말 간을 하나도 안 해서 애호박 그대로의 맛이 느껴집니다.  그렇네요. 선생님 두부도 두부도 조금 먹어볼게요 두부도 간을 안 했네요. 그렇죠 간을 안 하니까 환자분들이 맛있게 먹을 수 없을 것 같아요. 그래서 필요한 게 바로 소스예요.

보통 하루 5g의 저염식을 만들려면 염분 1g에 해당하는 조미료를 사용해야 하는데요. 염분 1g에 해당하는 조미료는 양이 많지 않습니다. 
작은 조미료로 여러 가지 반찬에 간을 하다 보면 짠맛이 전혀 나질 않아요.  그래서 이런 저염 소스를 만들어서 콕 찍어 먹을 것을 추천드리는데요. 성희 선생님 한번 이번에는 찍어서 먹어볼까요. 제가 아까 먹었던 애호박을 한번 소스에 찍어볼게요 애호박도 찍어도 괜찮죠 그럼요 맛있죠 간을 안 했는데 찍어 먹으니까 먹을 만하네요.  이렇게도 저염 음식을 준비할 수 있네요.  네 그렇습니다.

 

 

저염 소스 만드는 법

제가 방금 소스 한번 찍어 먹어봤는데 소스 만드는 비밀을 좀 환자분들한테 알려주세요. 소스 만드는 방법은 전혀 어렵지 않습니다.  이렇게 계량스푼과 담을 수 있는 그릇을 준비해 주시고요 저희가 보여드리는 동영상을 천천히 보시면 됩니다. 그럼 저희가 준비한 동영상을 한번 보시겠습니다.

 

재료 : 간장 1작은술, 물 1작은술, 식초 0.5작은술, 설탕 0.5작은술, 생고추냉이 콩알만큼 

준비한 재료를 잘 섞어준다. 두부나 생선요리에 잘 어울리고 나물이나 볶음 채소 요리에 이용해도 좋습니다.

 

 

재료 : 된장 1작은술, 고추장 1작은술, 두부 10g, 물 2큰술, 다진 각종 야채, 참깨, 참기름, 고춧가루 약간

1. 다진 채소를 기름에 넣고 볶는다
2. 나머지 재료를 모두 넣는다
3. 적당한 농도가 나오도록 끓인다

두부와 채소를 넉넉히 넣어서 야채쌈, 채소 스틱, 로스구이 등의 쌈장 소스로 활용 가능합니다.

 

 

재료 : 고추장 2작은술, 고춧가루, 들깻가루 1작은술, 물 1작은술, 참기름 1작은술, 꿀 1작은술

준비한 재료를 잘 섞는다. 들깨의 고소한 맛이 싱거운 맛을 보완해서 맛있는 저염 비빔밥 소스로 활용 가능합니다.

 

 

저염식의 다양한 방법

시중 소스

다양한 소스 알려주셔서 정말 감사합니다.  선생님 그런데 시중에도 소스 굉장히 많이 판매하잖아요.  이것도 이용해도 괜찮나요. 물론 시판되는 소스도 많이 활용하실 수 있어요.  시판되는 드레싱류는 이렇게 재료에 따라서 염분 함량의 차이가 있는데요. 여기에 담아놓은 소스가 염분 1g에 해당하는 양입니다. 같은 염분 1g인데 이 소스는 되게 작은데 이 소스는 굉장히 많이 담겨 있네요.

그렇죠 과일 드레싱 소스에는 염분 함량이 적게 들어있고요 간장이 들어있는 소스에는 염분 함량이 많이 들어있어요. 그래서 사용하실 때 과일 드레싱 소스는 충분히 사용하실 수 있지만 간장이 들어있는 소스 같은 경우에는 염분 함량을 확인하시고 사용을 하셔야 합니다.

아까 염분 함량이라고 하셨잖아요. 근데 염분 함량은 어떻게 확인하는 거죠. 염분 함량은 식품 뒤에 식품 성분표에서 확인하실 수 있는데요. 
보통 염분으로 표시되지 않고 나트륨으로 표시가 되고 있어요.  염분 1g이 나트륨 400mg에 해당한다고 보시면 돼요. 근데 환자분들이 일일이 찾아서 염분 1g 400mg 나트륨 이런 거 계산하기 어려울 것 같아요. 그거 계산하고 있으시다가 문 닫을 때 나오실 수도 있어요. 그래서 저희가 쉽게 계산할 수 있는 방법을 알려드릴게요. 일단 소스를 보시고요. 식품 성분표를 보시고 거기서 나트륨이 1,000mg 이상인 경우 한 끼에 두 숟가락 이내로 줄여서 드셔야 된다고 기억해 주시면 돼요. 엄청 쉽네요. 1,000mg만 확인하고 그 이상의 소스면 조금 줄여서 먹는다 이렇게 생각하면 되는 거네요.  맞습니다.

 

라면, 카레

그런데 환자분들 중에서 라면이랑 레토르트 카레 난 못 참겠다. 너무 먹고 싶다 하는 분들도 꽤 많으세요. 어떻게 해야 되죠. 그렇죠 라면은 최대 식품이잖아요. 근데 라면 한 봉당 나트륨이 2,000mg 염분 5g으로 하루에 먹어야 하는 염분량이 다 포함되어 있어요.  그래서 사실 드실 걸 추천하진 않지만 혹시나 꼭 드셔야 되는 경우라면 스프를 절반도 아니고 3분의 1 정도로 줄여서 드셔야 해요. 좀 줄여서 먹어야 되는 거죠. 네 카레 같은 경우에는 1인분의 절반 정도를 드실 수 있다고 보시면 됩니다. 이렇게라도 꼭 먹고 싶다고 할 때는 소스 양을 좀 줄여야지만 되는 거네요.

 

간편한 저녁 한 끼

선생님 혹시 저녁 음식 더 간편하게 먹는 방법도 좀 알려주시겠어요. 그렇죠 바쁜 현대인들에게 이렇게 매번 조리를 해서 먹는 건 어려우실 수 있어요.  그래서 자연식품을 활용해 드시는 방법도 좋습니다.  고구마 두 개의 계란 두 개의 샐러드에 염분 함량이 적은 키위 드레싱을 뿌려서 균형 잡히고 맛있는 저염 식사를 실천하실 수 있으세요. 그것도 굉장히 간단하게 저염식을 할 수 있는 좋은 팁이네요. 

 

 

요약

선생님 마지막으로 우리 환자분들에게 지금까지 배운 내용 정리 좀 부탁드릴게요
효과적인 저염식을 위해서는

 

첫 번째 국 대신에 숭늉 김치 대신에 저염 김치를 활용해서 염분 섭취를 확 낮춰주세요. 
두 번째 반찬에 간을 하지 않고 저염 소스를 콕 찍어서 찍먹으로 드셔주세요. 
세 번째 시판 소스나 가공식품을 사용하실 때는 꼭 식품 성분표를 확인해 주세요. 

 

저염 음식은 아무래도 소금 사용이 덜한 만큼 일반 식사보다는 맛이 덜할 수 있습니다. 하지만 꼭 필요한 환자분들이 저염식을 하실 때는 그 효과가 어마 무시해요.  그래서 이렇게 저희 동영상을 보시고 건강하고 맛있는 저염 밥상을 만들어보시기 바랍니다. 지금까지 서울아산병원 영양사가 들려주는 저염 밥상 이야기였습니다.

 

     

원문 영상 - 서울아산병원

https://www.youtube.com/watch?v=wNp9gCUMJSA 

 

 

 

 

 

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