일주일 식단 고민 끝 밀프렙으로 건강한 한끼

매 끼니마다 건강하게 챙겨 먹겠다 하는데 정작 식사 시간 되면 귀찮아져서 배달시키지 않나요? 한 번 마음 먹었을 때 이렇게 일주일 밀프렙을 만들어 두면 쓰윽 돌리기만 해도 한끼가 해결되니 참 좋은 것 같습니다. 서정아의 건강밥상은 이런 밀프렙을 쉽게 만들 수 있도록 다양한 재료를 이용하여 만든 영상을 준비해주셔서 이렇게 글로 정리해보게 되었습니다. 이렇게 정리해두니 생각날때마다 참조할 때 도움이 되더라구요. 원문 영상은 글 하단에  URL을 올려 두었습니다.

 

 

서정아님이 알려주는 건강한 밀프렙 만들기

오늘은 밀프렙 영상을 준비했어요. 건강하고 맛있는 식사를 위한 밀프렙이고요 조금 가벼운 밀프렙이에요. 총 12끼의 식사를 준비했어요. 건강하고 맛있는 그리고 가벼운 밀프렙 시작해 볼게요

 

아침식사용 밀프렙

먼저 아침을 준비해요. 아침에 따뜻하게 오트밀죽 많이 드시잖아요. 귀리가 건강에 참 좋은 곡물이라 마음 편하게 드실 수 있고요 먹고 나도 속이 편안해서 아침에 먹기 좋아 선택했어요. 각각의 용기에 오트밀 반 컵씩 담고 카카오가루와 계핏가루를 두 개씩 나누어 담아요. 아침에 넛종류를 먹으면 든든하니까 믹스넛이나 호박씨나 호두 같은 견과류들을 좀 담구요. 씨앗 종류 치아씨드와 햄프씨드도 두 개씩 나누어 담아줘요. 그리고 말린 과일 크렌베리와 건포도 말린 걸 넣어주는 거예요. 조금씩 다른 맛과 영양을 먹을 수 있도록 미리 준비해 두면 준비하는 시간 없이 끓이는 시간만 필요하니까 바쁜 아침을 여유롭게 시작하실 수 있어서 좋아요. 든든하면서도 가벼운 오트밀죽 만들기가 궁금하시다면 이 카드를 눌러서 확인해 주세요. 

 

 

점심식사용 밀프렙

점심 밀프렙 시작해볼게요 오늘은 점심 밀프렙으로 퀴노아베지볼로 준비했어요. 색깔 채소들을 맛있게 먹을 수 있어서 너무 좋은 메뉴예요. 전기밥솥에 퀴노아 한 컵을 넣고 물 두 컵을 넣어주세요. 소금이나 오일도 조금씩 넣으면 맛있지만 오늘은 그냥 할게요 백미밥 짓는 것과 똑같이 해 주시면 돼요. 오븐은 450도에 미리 예열해 두고요. 물기를 제거한 두부를 적당한 크기로 썰어주세요. 저는 32조각으로 나누었는데요. 조금 더 크거나 작아도 괜찮아요.

 

 

두부는 포만감은 큰데 칼로리는 적은 데다 단백질과 칼슘이 너무 많아서 참 좋아요. 두부를 적당한 볼에 담고요 올리브 오일 한 큰슬 아미노 간장 한 큰슬 전분가루 두 큰슬 마늘가루와 파프리카 가루 소금 후추를 끓이고 골고루 묻혀주세요. 저는 파프리카 가루를 사용했지만 고운 고춧가루를 사용하셔도 되겠어요. 골고루 묻혔으면 한쪽에 두시고요. 야채들을 손질할게요. 홍피망 하나는 채를 썰어서 베이킹 팬에 올리고요 보라 양파 반개도 채 썰어서 팬에 올려주세요. 노란 주키니도 적당한 크기로 썰어서 넣고요 비트가 있어서 조금 작은 조각으로 잘랐어요. 팬에 올리구요. 고구마도 적당한 크기로 잘라서 팬에 올려요.

 

 

야채들이 구우면 얼마나 맛있는지 몰라요 브로콜리는 적당한 크기로 자르고 케일은 줄기를 제하고 적당한 크기로 잘라서 팬에 올리지 않고 한쪽에 준비해 주세요. 나중에 넣을 거거든요. 아까 준비해 두었던 두부를 팬에 올리고요 썰어둔 채소들 위에 올리브 오일을 뿌려주세요.그리고 소금 살짝 뿌리고 후추 살짝 뿌려주세요. 채소들을 오일과 소금 후추가 골고루 묻도록 마사지 해 주세요. 두부는 겉은 바삭하고 속은 촉촉하게 구울 거니까 겹치지 않도록 하나씩 떨어뜨려 놔주세요.

자 이제 오븐으로 들어갑니다. 총 25분에서 30분 정도 구울 거예요. 이제 드레싱을 만들 건데요. 먼저 고추장 드레싱을 만들어요. 고추장 넣고 레몬즙 넣고 아미노 간장 참기름 아가베를 넣고 마늘 큰 건은 한 개 작은 건 두 개를 으깨 넣어주고 잘 섞어주시면 칼칼하고 새콤하고 고소한 고추장 드레싱 완성이에요. 다음은 타히니 드레싱이에요. 타히니 만들기는 위 카드를 눌러서 확인하시구요. 타히니를 넣고 레몬즙 넣고 참기름 약간 아가베시럽 약간 넣고 소금 사분의 일 작은술을 넣고 잘 섞어주시면 돼요 간단하죠.

 

 

냉장고에 넣어두면 돼직해지거든요. 물을 한두그릇을 넣어서 물기를 조절해 주시면 고소하고 상큼한 파인 드레싱 완성이에요. 드레싱을 만들고는 아까 준비해 두었던 케일과 브로컬리에 올리브 오일 소금 후추를 뿌려서 마사지 해 주시는 거예요. 케일과 브로코리는 처음부터 같이 구우면 너무 숨이 죽어서요. 굽는 시간 끝나기 전에 7분 전쯤 넣어서 같이 구워주는 거예요. 오븐으로 들어갑니다. 자 이제 다 구워졌어요. 따끈따끈하니 너무 맛있을 것 같죠. 이대로 먹어도 좋겠지만 살짝 식혀서 소분해 줄 거예요. 두부도 고구마도 너무 먹음직스럽게 익었고요 케일과 브로콜리도 아삭하게 맛있게 익었어요.

 

 

퀴노아 밥이 잘 되었나 볼까요. 너무 잘 됐지요. 혹시 전기 밥솥이 없으시다면 냄비에 같은 양의 퀴노아와 물을 넣고 불을 조절해 가면서 15분 삶고 불 끄고 5분간 뜸들여주시면 되겠어요. 이제 용기에 퀴노아밥을 4개로 나누어 담아요. 이 용기는 17라운스 짜리인데요. 크기도 적당하고 전자레인지 사용도 가능해서 너무 좋네요. 실은 지인분께 이 용기를 한 박스 선물 받아서 오늘 영상을 준비했어요. 감사합니다. 자 이제 구운 채소들을 담을 거예요. 브로콜리가 아삭아삭하게 마침 맞게 익었어요.

 

 

빨강 노랑 주황 초록 색색의 채소들이 아주 맛있게 준비가 되었어요. 이제 야채들을 종류마다 네 개로 나누어 담아주는 거예요. 달큰하고 부드러운 홍피망도 네 개로 담고 보라 양파도 담고 아삭한 브로콜리도 담아주고 고추장 드레싱과 잘 어울리는 호박도 담아줘요. 구운 고구마 너무 맛있어요. 고구마도 담고요 두부도 담아요. 두부가 없다면 조금 허전할 것 같아요. 적당하게 간이 밴 두부가 겉은 바삭한데 속은 촉촉해서 너무 맛있어요. 바삭하게 구워진 케일도 빠질 수 없죠. 마지막으로 조각으로 구운 비트를 얹어주는 거예요.

 

 

비트는 너무 달기도 하고 살짝 흙 냄새 같은 특유의 향이 있어서 조그만 조각으로 구웠어요. 쫀득하게 구워져서 젤리 조각 같이 느껴지기도 해요. 그리고 드레싱을 담아주세요. 넣어 드시는 드레싱의 양은 필요에 따라 하시면 되고요 매일 같은 드레싱보다는 살짝 변화를 주면 좋으니까 두 개로 만들어 드시면 좋을 것 같아요. 이렇게 점심 밀프렙으로 구운 채소들 가득 넣은 퀴노아 베지볼이 준비되었어요. 한 그릇에 들어있는 영양 성분과 칼로리가 궁금하시다면 홈페이지를 방문해 주시고요

 

 

저녁식사용 밀프렙

이제 저녁 밀프렙 들어갑니다. 저녁 밀프렙으로는 병아리콩으로 만든 치킨 파스타를 준비했어요. 여기에서 소스를 끓일 거니까 파스타면은 삶아서 다시 가져올게요 양파 1개를 샤퍼에 넣고 썰어서 냄비에 담아주세요. 올리브 오일 두르는 걸 깜빡했네요. 올리브 오일 두르고요 불도 켜고요 마늘을 다져서 넣어주세요. 칼로 다져서 넣으셔도 되죠. 소금 넣고 살짝 볶아주고는 마늘 양파가 있는 동안 토마토를 다져서 넣어주는 거예요. 토마토도 적당한 크기로 썰어서 샤퍼에 넣어서 으깨듯 썰어주고요. 냄비에 바로 넣어주세요. 시판하는 토마토 소스를 사용하셔도 좋겠지만 오늘은 토마토를 직접 만들어요. 끓여주면서 바질 오레가노 로즈마리와 같은 얼굴 종류를 모아놓은 이탈리안 시즈닝을 한 칸을 넣어서 섞어주고요 소금 간을 해주세요.

 

이대로 뚜껑 덮지 않고 수분을 날려가면서 끓여주시구요. 토마토 소스가 끓는 동안 방울토마토를 반으로 잘라서 준비해 두고요 그리고 삶은 파스타 면을 가져왔어요. 삶아서 올리브 오일 살짝 뿌려서 코팅해 두었어요. 그리고 베이비 시금치 준비해 두고요. 토마토 소스에 캐슈넛과 뉴트리셔널 리스트를 넣어 만든 식물성 파마산 치즈를 넣고 잘 섞어주세요. 캐슈가루가 소스를 크리미하게 해요. 이건 파마산 치즈 만드는 방법은 이 카드를 눌러서 확인하시구요. 삶아둔 파스타를 넣고 섞어주는 거예요.

 

 

어느 정도 잘 섞였으면 시금치와 방울토마토를 넣고 한 번 더 섞어주세요. 푹 익도록 끓여주지 않아도 돼요. 시금치와 방울토마토를 넣으니까 더 근사해졌어요. 치킨 파스타가 다 되었어요. 용기에 치킨 파스타를 나누어 담아주세요. 너무 먹음직스럽죠. 파스타를 담고 그 위에 미건 파마산 치즈가루를 뿌려서 간을 조금 더 해주었어요. 이렇게 저녁 밀프렙도 완성이네요. 어렵지 않았죠.

 

 

이제 세 개를 한 곳에 모아볼게요 아침 식사로 너무 좋은 오트밀 죽이에요. 시나몬가루와 카카오 가루 양은 취향에 맞게 조절해 주시면 되겠어요. 점심 혹은 저녁에 좋은 베지볼이예요. 고슬고슬한 퀴노아 밥과 풍성한 구운 야채가 고추장 드레싱이나 타이니 드레싱과 얼마나 잘 어울리는지 몰라요 너무 맛있어요. 저녁 혹은 점심으로 좋은 파스타예요. 얼마나 부드럽고 상큼한지 몰라요

토마토를 좋아하시는 분이라면 틀림없이 좋아하실 거예요. 자 이제 뚜껑을 닫고 냉장고에 넣도록 할게요 건강한 음식을 먹는 것도 중요하지만 좋지 않은 음식을 먹지 않는 게 중요하다고 하잖아요. 하루 종일 일하고 들어와서 냉장고를 열어보고는 배가 고파서 어느 땐 아무거나 급하게 먹게 될 때도 있거든요. 이렇게 밀프렙을 해두면 일정한 칼로리를 섭취할 수 있어서 좋고 다양한 영양 성분을 고려해 만들 수 있으니 골고루 먹을 수 있어서 좋아요. 식사 후 뒤처리가 심플한 것도 좋은 점이죠. 

 

 

마무리

점심에 남편과 함께 식사했어요. 전자레인지에 데웠어요. 오늘 저는 퀴노아 베지볼을 타이니드레싱과 같이 먹었구요. 남편은 점심으로 병아리콩 파스타를 먹었답니다. 보슬보슬한 퀴노아도 맛있고 구운 채소들이 얼마나 맛있는지 몰라요 남편도 무척 든든해 했답니다. 건강한 식재료를 구입해 최대한 자연과 가깝게 조리해 드셔보세요. 틀림없이 더 건강하고 더 행복해지실 거예요. 오늘 영상이 유익하셨다면 좋아요와 구독 버튼 꾹 눌러주시고요 괜찮으시다면 알람 설정도 부탁드려요. 감사합니다.

 

 

원문 영상 - 서정아의 건강밥상

https://www.youtube.com/watch?v=DTuSPsFygTA 

 

 

 

 

 

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