아침식사로 좋은 음식

아침식사를 하시나요? 부모님과 함께 살 때는 아무리 이른 아침이라도 엄마가 챙겨주신 아침을 먹고 나가야만 했었는데 사회생활을 시작하면서 아침식사를 먹지 않게 된 지 꽤 오래되었습니다.  그러다 보니 아침을 챙겨 먹는 것이 언제부터인가 부담스러워지고 소화도 잘 안되어서 먹지 못했는데요. 오늘 김소형 박사님이 아침에 먹기 좋은 음식을 소개해주어서 한 번 시도해보려고 합니다. 아무래도 건강을 신경 쓰다 보니 아침을 챙겨 먹어야 할까 생각해보게 됩니다. 원문영상은 글 하단에 링크를 걸어 두었습니다. 

 

아침식사의 중요성

아침에 일어나서 한 상 거하게 차려서 푸짐하게 드시는 거 부담스러워하시는 분들 많으시죠 아직은 소화기관이 완전히 깨어나지 못한 상태잖아요. 그래서 보통 아침에는 이제 국에 밥 말아 드시거나 떡 빵 같은 걸로 좀 대충 아침 때우시는데요. 하지만 떡 빵 국밥 모두 혈당을 어때요 급격하게 올리는 음식들이라서 공복 혈당 조심하셔야 되는 분들은 오히려 건강에 좋지 않을 수 있습니다. 게다가 공복 속 쓰림이 있는 분들은 아무거나 먹을 수도 없잖아요. 

뭘 먹기만 하면 속이 좀 부글부글거리는 예민한 장 가지신 분들 아침 식사가 좀 부담스러워서 아침 난 굶었어요. 하시는 분들도 계세요. 그래서 오늘은 혈당 관리하는 분 속 쓰림 심한 분 예민한 장을 가지신 분 모두 만족할 만한 음식 알려드릴까 합니다. 혈당 관리하는 분들을 위해서 GI 지수 GL 지수가 낮은 음식 그리고 속 쓰림을 유발하지 않은 음식 우리 장에 무리가 되지 않은 저 포드맥 식품을 위주로 소개해 드릴 겁니다. 이 음식들은 소화도 잘되고 혈당도 급하게 안 올리고 장 예민한 분들도 편안하게 소화할 수 있는 아침에 드시면 딱 좋은 음식이라고 할 수 있겠습니다. 

 

아침식사에 좋은 음식

아침에 먹으면 좋은 음식 첫 번째 바로 물이에요. 

일어나자마자 물을 미지근하게 데워서 한 잔 드시고 하루 시작해 보십시오 우리 몸이 아침에 가장 필요한 음식이기 때문이에요. 인체는 우리 잠에서 깨어 있을 때는 쉬지 않고 활동하다가 잠에 빠지게 되잖아요. 그럼 내분비 기관을 정비하고 뇌를 청소하는 대대적인 정비 작업이라는 걸 하게 됩니다. 이런 과정에서 약 한 500ml에서 1리터 정도의 수분이 손실되기 때문에 아침에 막 눈 떴을 때는 수분이 부족하고 우리 혈액의 점도가 약간 끈적해진 상태라고 할 수 있어요. 일어나서 500ml의 미지근한 물을 천천히 마셔주게 되면 하루를 좀 산뜻하게 시작할 수가 있습니다. 

 

아침 공복에 미지근한 물이 좋은 이유는 혈액의 양을 늘리고 혈액을 묽게 만들어줍니다. 우리 혈류량이 늘어나게 되면 밤새 공장을 정비하고 쌓였던 노폐물들이 어떻게 더욱더 원활하게 바깥으로 배출될 수 있겠죠. 특히 나이가 들수록 항이뇨 호르몬 분비가 떨어지기 때문에 나도 모르게 만성 탈수 상태인 경우가 참 많습니다. 내가 자는 동안에는 오랜 시간 수분 공급이 안 되면서 탈수가 더 심해지게 된다는 거 꼭 기억하시고 아침에 일어나셔서 미지근한 물을 천천히 음미하시면서 드시면 탈수가 심해지는 것도 막을 수 있고 혈액순환과 신진대사를 원활하게 하는 효과도 덤으로 얻을 수가 있어요. 

 

그리고 이 위장에도 한 잔의 물이 하루를 시작하는 신호 하루의 시작을 알려주는 알람을 줄 수가 있습니다. 수면 시간 내내 비어있던 우리 위장에 이렇게 물이 딱 들어가게 되잖아요. 그럼 마치 음식물이 들어온 것처럼 인식이 돼요. 그래서 결장에 쌓였던 대변 재료가 직장으로 쫙 이동하면서 화장실 배변 욕구가 일어나는 위대장 반사 운동이 활발해져서 변비에도 도움을 받을 수가 있습니다. 단 장이 예민하신 분들은 찬물을 벌컥벌컥 드시게 되면 위장장애가 생겨서 아침 식사 드시기 어려워지거나 배 아픈 복통이 생길 수 있으니까 미지근한 물을 한 모금씩 천천히 드시는 게 중요합니다.

 

그리고 이 고혈압이 있으면서 뇌출혈이라든지 뇌동맥류가 있었던 분들은 물을 정말 천천히 드시는 거 추천해 드려요. 이런 분들이 물을 빨리 마시잖아요. 그럼 뇌 혈류량이 급증해서 뇌혈관에 무리를 줄 수가 있어요. 적어도 오 분 이상 시간을 두고 한 모금씩 한 모금씩 천천히 물을 드시는 습관 꼭 길들이시기 바랍니다. 아침 드시기 전에 물 한 잔 잊지 마세요.

 

 

둘째 속쓰림에 좋은 마입니다.

마 하면 끈적끈적하고 미끌미끌한 점에 떠오르실 텐데 이런 식감 때문에 나 마 싫어하시는 분들도 계시더라고요 근데 이 점액 성분이 바로 우리 위장 건강에는 보약과 같은 성분 뮤신입니다. 뮤신은 위 점막을 보호하는 역할을 하죠. 속을 편안하게 해 주고 위산 과다로 인한 속 쓰림 위경련 위궤양에도 도움이 됩니다. 술 마신 다음 날 생 마 드시게 되면 숙취가 빨리 풀렸네 하시는 말씀 많이 하실 거예요. 

 

또 술 먹기 전에도 드시게 되면 알코올로부터 이 위 점막을 보호할 수 있어서 좋습니다. 코팅해주는 역할을 해요. 뿐만 아니라 유신은 우리 장내에서는 유익균의 먹이가 됩니다. 유익균이 잘 자랄 수 있는 환경을 다져주기 때문에 유익균 수를 늘려주고 활동을 왕성하게 하는 기특한 역할을 합니다. 그야말로 아침에 먹기 좋은 자연 그대로의 프리바이오틱스다라고 생각하시면 좋겠어요.

참 많은 GI지수가 54로 낮아요. 150그람 정도 기준으로 해서 쥐의 지수가 20 정도로 꽤 높은 편이 속합니다. 그렇기 때문에 양을 조금 줄여서 드시는 게 좋겠죠. 그리고 배에 가스 하시는 분들 장 예민하시는 분들에게는 굉장히 적합한 저 포드맵의 식품이 바로 마입니다. 제가 영상에서 알려드렸죠. 초간단 3분 초간단 마수프 소개해 드린 영상 여러분 이 영상 참고하시면 정말 간편하면서도 영양가 있는 아침 식사 준비하시는 데 도움 되실 겁니다. 마 H 하고 찾아주세요.

 

 

세 번째 블루베리입니다. 

아침에 과일 먹고 싶은데 혈당 관리하셔야 되는 분들 또 속 쓰림이 있어서 아무거나 못 먹는 분들 가스 많이 차시는 분들은 과일이 참 부담스럽습니다. 블루베리 좋아요. 블루베레이 GI 지수가 53으로 낮고 100g당 GL 지수가 6.4로 낮아요. 혈당 관리하시는 분들도 부담 없이 드시기 블루베리 추천합니다. 그리고 이 저포드맵 식품이면서 신맛이 강하지 않잖아요. 속 쓰림이 심하신 분 예민한 장으로 고생하시는 분들 아침에 생과일이나 채소 먹게 속만 막 부글부글거리다는 분들에게 저는 블루베리 추천해 드려요. 특히 베리류 중에서 풍부한 항산화 성분은 혈압 그리고 신진대사를 조절하는 데 도움이 되고 두뇌를 자극하기 때문에 아침에 먹는 게 효과적이다라고 알려져 있어요.

특히 항산화 성분은 우리가 빈속 공복 상태에서 섭취하면 더 효과가 좋거든요. 그래서 블루베리에는 안토시아닌 같은 강력한 항산화 성분 이 성분들이 우리 뇌 신경세포 간 연결을 촉진해가지고 뇌의 능력을 한층 강화하는 데 도움이 된다고 알려져 있는 성분들이죠. 세포 신경이 활성화되면 기억력이 똘망똘망해집니다. 안토시안은 우리 혈액을 맑게 해서 심장질환 뇌졸중의 위험을 감소시키고 또 혈관에 침전물이 쌓이는 것을 막아주는 역할을 해요. 뿐만 아니라 이 블루베리에 있는 안토시안이 로돕신 합성을 돕기 때문에 우리 시력에 도움이 돼요. 눈의 피로를 저하시켜주는 그런 역할을 합니다. 이렇게 강력한 항산화 성분이 다양하게 들어있기 때문에 아침에 드시면 참 유익한 과일입니다.

그리고 이 블루베리는 유제품하고 함께 먹으면 궁합이 정말 좋아요. 왜 비타민 E의 흡수율이 높아지거든요. 그러니까 블루베리 생과를 드시면 가장 좋지만 나는 생각 없어하시면 냉동 블루베리 많이 먹어도 좋습니다. 간단하게 드시려면 제가 요거트 편에서 알려드렸어요. 요거트에 냉동 블루베리 넣고 레몬 좀 하고 소금 살짝 넣고 갈아서 드셔보세요. 맛이 정말 너무 맛있고 이 소금이 블루베리의 단맛을 쫙 끌어올려주는 아주 기특한 역할을 합니다. 첨가물 없이 제대로 만든 요거트 블루베리와 함께 먹으면 정말 얼마나 맛있게요 이 영상 보시고 블루베리 요거트 영상 꼭 참고하시기 바랍니다.

 

 

네 번째 귀리예요. 아침밥의 여왕입니다 라고 소개해 드렸어요. 

미국 타임즈에서 선정한 10대 슈퍼푸드의 하나예요. 이 귀리 하게 되면 필수 아미노산 많고 칼슘 철 풍부하기 때문에 뼈 건강 신경 써야 될 갱년기 여성 그리고 노인 한창 성장해야 되는 우리 애기들에게도 좋은 식품입니다. 귀리가 아침 식사로 좋은 이유가 있어요. 다른 곡물에 비해서 단백질 함량이 높다는 점입니다. 귀리 100g당 16.89g의 단백질이 들어있어요. 현미가 한 2.56g인 정도에 비하면 굉장히 월등한 수치라고 할 수 있어요. 

결론은 질 좋은 식물성 단백질을 챙겨 먹기가 참 좋다 하는 겁니다. 게다가 이 베타글루칸이 귤이 많아요. 혈당 혈액 속에 있는 콜레스테롤 수치를 낮춰서 심혈관계 질환 예방에도 도움이 될 수 있고 특히 인슐린 수치 조절에 도움을 주거든요. 그래서 당뇨에도 좋은 음식으로 알려져 있습니다. 귀리는 저 포드맵 식품에 속하기 때문에 장 예민한 분 깨스 잘 차는 분들에게도 제가 권하는 식품이라고 할 수 있습니다. GI 지수가 낮아서 혈당 관리하는 분 또 나 다이어트해야 되는데 하시는 분들에게도 정말 정말 사랑받는 곡물이 귀리예요. 

 

그런데 주의하실 사항이 있습니다. 귀리를 원료로 한 제품이라 하더라도 GI 지수가 각각 다르다는 겁니다. 보통 귀리를 먹기 좋게 가공한 게 시중에 파는 오트밀이죠. 근데 오트밀 제품도 어떻게 가공하느냐에 따라서 GI 지수가 정말 천차만별이에요. 압착한 귀리의 GI 지수가 50이고요 그다음에 오트밀이 55 그다음에 인스턴트 오트밀은 83이었어요. 83이다. 그러면 어떤 정도냐면 흰쌀밥하고 맞먹는 수준이잖아요.

인스턴트 오트밀은 우리가 퀵 오트라 이렇게 적혀 있거든요. 우유나 음료 쉽게 불릴 수 있도록 2차 가공한 식품입니다. 게다가 맛을 좋게 하기 위해서 여기에 좀 설탕이 들어간 오트밀 제품들도 있기 때문에 내가 다이어트 하겠어 혈당 관리해야 돼 그래서 오트밀 선택하시는 분들은 제품 사실 때 제품명에 인스턴트 그리고 퀵 요 단어 있는지 꼭 확인하시고 뒤에 영양 성분표 있거든요. 여기 첨가당이 있는지 꼭 읽어보시고 확인하시기를 권해드립니다. 

제가 채널 H에서 소개해드린 그림 뮤즐리 만드는 거 정말 간단하고 챙겨 드시면 굉장히 좋거든요. 귀리 H로 검색하시면 여러분 너무 좋아요. 이것하고 궁합이 너무 좋습니다. 맛있어요. 통곡물의 영양이 가득한 귀리 뮤즐리 꼭 만들어 보시는 거 제가 추천해 드려요. 오늘은 제가 아침에 드시면 좋은 음식 네 가지 알려드렸습니다. 

 

 

마무리

첫 번째 일어나자 마시는 물 한 잔 아침 보약 두 번째 속쓰림에 좋은 마 세 번째 공복에 먹으면 좋은 항산화 성분 풍부한 블루베리 네 번째 아침밥의 여왕 귀리입니다. 마 블루베리 귀리는 레시피 영상도 있으니까 마치 블루베리 h 귀리 h 치시면 돼요 참고하셔서 영양가 만점의 아침 식사를 즐겨보시기 바랍니다.  그럼 오늘 하루도 든든한 아침 식사로 건강하게 파이팅 보내십시오.

 

 

원문 영상 - 김소형 채널 H

https://www.youtube.com/watch?v=2rk4lNtbO8M 

 

 

 

 

 

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