봄에 해먹기 좋은 샐러드 레시피 몇가지

샐러드가 꽤 다양하다는 사실 아시나요? 샐러드 하면 주로 생으로 잎채소 위에 샐러드 소스 올려 먹는 정도로 알고 있었는데 곡물이나 콩을 이용한 한 끼 식사로도 든든한 샐러드 또는 구워낸 따뜻한 샐러드등 다양하게 즐길 수 있어 한 끼 식사로 손색이 없는 것 같습니다. 서정아의 건강밥상에서 이런 샐러드 3가지를 만드는 레시피가 있어 내레이션과 영상캡처를 통해 글을 정리해 봤습니다. 요즘 끼니마다 샐러드 먹으려고 하는데 조금 식상한 느낌이었는데 이 요리 세 가지면 충분히 다양하게 먹을 수 있을 것 같아요. ;-) 원문 영상은 글 하단에 올려 두었으니 참고하세요

 

세 가지 봄 샐러드 재료

브로콜리 샐러드

구운 두부, 레몬즙, 땅콩버터, 간장 3T, 메이플시럽 3T, 참기름 1T, 마늘 3개, 생강, 브로콜리, 할라피노, 당근, 피망, 실란초

 

애니스톤샐러드

퀴노아 1컵, 두부반모, 레몬즙1T, 양파가루 1t, 소금 1/2t, 올리브오일 2T, 뉴트리셔널리스트 1/2T, 오이반 개, 삶은 병아리콩 1컵, 양파반 개, 깻잎 7장, 견과류 

 

웜샐러드 재료

토마토, 감자, 양파, 껍질콩, 오이, 레몬반개, 올리브오일 2T, 메이플시럽 1t, 마늘 1개, 소금, 후추, 머스터드씨앗

 

서정아님과 함께 만드는 봄 샐러드 : 브로콜리 샐러드

잘 지내셨어요. 봄이 성큼 다가왔어요. 바야흐로 샐러디의 계절이죠. 오늘은 밥처럼 숟가락으로 떠먹는 샐러드 편안하고 맛있는 샐러드를 준비했어요. 달콤 새콤 매콤 고소한 맛있는 브로콜리 샐러드 만들기 시작해 볼게요

 

두부 굽기

오븐은 400도 섭씨 200도에 예열해요. 오늘 샐러드에 구운 두부를 넣으려고 하거든요. 단단한 부침용 두부를 구워 넣으면 좋을 텐데 보들보들한 찌개용 두부밖에 없네요. 괜찮아요. 편안하게 만들어 먹는 거예요. 오븐이 없으시다면 당연히 프라이팬에 담아서 불에 올려서 구워도 좋죠. 저는 오늘은 두부를 오븐에 넣어두고 다른 재료들을 준비하려고 해요. 적당한 크기로 썬 두부는 물기를 살짝 재해주고요 불에 담아서 소금 뿌려주고 간장은 살짝 전분가루 한 큰술 넣고 살살 섞어주세요. 오일도 한 큰술 뿌려서 섞어주고요 베이킹 팬에 페이퍼를 깔고 두부를 겹치지 않도록 가지런히 하고는 생 검은 개가 있어서 살짝 뿌려주었어요. 

 

소스 만들기

예열된 오븐에 넣어두고는 샐러드드레싱 만들기 시작합니다. 레몬즙이 필요해요 드레싱 만들 용기에 4분의 1컵 정도 바로 짜주었고요 땅콩버터는 반컵을 넣어주세요. 땅콩버터 만들기는 위 카드를 눌러서 확인하시고요 간장 3큰술, 메이플시럽 3큰술, 참기름은 1큰술 담아주세요. 그리고는 마늘 세 개를 다져서 넣어주고요. 생강 조각도 다져서 넣어주었어요. 생강즙이 뽀얗죠 향이 너무 좋아요. 농도를 위해서 물 2큰술 정도 일단 넣고 잘 섞어주세요. 지금 만드는 드레싱은 샐러드 두 번을 만들어 먹을 양으로 만들고 있거든요. 뚜껑을 열어볼게요 조금 되직한 것 같으니까 물을 두쿤술 정도 더 넣고 섞어주고 보니까 좋아요. 냉장고에 넣어두면 조금 더 되직해진답니다. 

 

재료 손질하여 담기

두부가 다 구워졌네요. 노릇하게 맛있게 잘 구워졌어요. 한쪽에 식도록 잠깐 두세요. 브로콜리를 손질할게요 줄기도 다 사용할 거니까 질긴 줄기 부분의 껍질은 살짝 까주세요. 그리고 꽃 부분은 작은 조각으로 썰어주고요 브로콜리나 양배추와 같은 십자화과 채소는 열에 약해서 생으로 먹으면 제일 좋잖아요. 그런데 너무 크게 썰면 간도 쉽게 안 되고 먹기에도 조금 부담스러울 수 있어요.  그래서 오늘은 먹기에 좋도록 잘게 썰어서 편안하게 숟가락으로 떠먹으면 어떨까 생각했어요. 숟가락으로 떠먹는 샐러드니까 조각이 너무 크면 먹기 불편하겠죠. 믹싱볼에 담아주고요. 보라 양배추도 작은 조각으로 썰어서 씻어서 담아주고요

 

홍피망 너무 촉촉하고 시원하고 맛있는데 색은 또 어쩜 이렇게 예쁜지 모르겠어요. 작게 깍둑썰기 한 것 담아주고요 작은 당근도 하나 썰어서 담아주고요 그리고 약간의 매콤함이 필요하거든요. 할라피노 두 개를 잘게 썰어서 담아주었어요. 그리고는 여기에 구운 두부 반을 담아주고요 파 조금 썰어 넣고 제가 너무 좋아하는 실란초도 잘게 썰어서 넣어 주었어요. 어때요 빨 주 초 보라색 무지개색 채소들에 단백질이 빠질 수 없죠. 구워둔 두부 조각들 넣어준 거예요. 두부 대신에 너무너무 맛있는 삶은 병아리콩 있으시면 간단하게 두부 대신 넣어주셔도 좋고요 병아리콩도 좋고 삶은 퀴노아도 좋고 삶은 녹두도 좋아요. 

 

드레싱 곁들이기

자 이제 드레싱을 뿌리고 골고루 섞어주는 거예요. 너무 예쁘죠 눈으로 먼저 먹는 거죠. 골고루 섞어주고는 살짝 간을 보니까 드레싱이 조금 더 필요해요 저는 새콤한 걸 또 좋아하거든요. 새콤한 것 좋아하시면 저처럼 레몬즙도 살짝 뿌려주어도 좋아요. 그리고는 마지막에 한치하나하고 고소한 땅콩 넣고 골고루 버무려주면 맛있는 브로콜리 샐러드 완성이랍니다. 

 

브로콜리 샐러드 완성

땅콩 드레싱에 넣은 생강 향이 은은하게 돌면서 정말 맛있는 드레싱 느낌이 물씬 나요. 오늘은 밥처럼 떠먹는 브로콜리 샐러드로 점심을 대신하려고 해요. 한번 먹어볼까요. 고소한 땅콩드레싱이 채소들과 두부와 얼마나 잘 어울리는지 모르겠어요. 입안에서 싱싱한 채소즙이 팡팡 터지고 두부는 보들보들하고 작게 썰어서 믹스한 채소들이 바삭바삭 씹기에도 참 좋아요. 생강 향이 은은하게 도니까 개운한 느낌이 들어서 정말 좋네요. 오늘은 밥처럼 떠먹는 샐러드 맛있는 브로콜리 샐러드를 소개해 드렸어요.

 

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서정아님과 함께 만드는 봄 샐러드 : 애니스톤  샐러드

오늘은 든든하고 단백질 가득한 샐러드 제니퍼 애니스턴 샐러드를 들고 왔어요. 얼마 전 SNS에서 제니퍼 애니스톤이 프렌즈를 촬영하던 10년 동안 매일매일 먹었던 완벽한 샐러드라는 영상을 본 적이 있어요. 현재 50살이 훌쩍 넘은 여배우가 촬영장에서 매일같이 먹었던 샐러드라니 샐러드를 사랑하는 저로서는 만들어보지 않을 수 없었답니다. 

 

얼마 전 제니퍼가 자신의 샐러드가 아니라고 말하긴 했지만 시간이 흘러 프렌즈가 끝난 지 거의 18년이 지난 지금까지 여전히 제니퍼 샐러드로 회자되고 있는 이유는 만들어보니 알겠더라고요 제니퍼의 식물 기반 습관 유지에 도움이 되었다는 이 콥 샐러드는 수년에 걸쳐 계속해서 수정이 되어 왔고요 요즘 다시 한번 인기를 얻고 있답니다. 비록 제니퍼가 먹었던 정확한 그 레시피는 아니지만 저 역시 나름대로 만들어 보았거든요. 

향긋한 향신채들로 단단하게 입혀진 든든하고 단백질 가득한 샐러드 만들어 볼게요. 오가는 여러 이야기들을 종합해 불그르라고 불리는 밀 대신 글루텐프리 식재료인 퀴노아를 사용했고요. 페라치즈 대신에 으깬 두부를 사용했어요. 향신체로 사용된 민트와 파슬리 대신 한국인이 사랑하는 향신채 깻잎으로 만들어 보았답니다. 

 

퀴노아 삶기

먼저 퀴노아를 깨끗하게 씻은 후에 삶아주세요. 전기밥솥에 밥을 하듯 지어도 되고요 오늘 저는 냄비에 삶아줄 거예요. 작은 냄비에 퀴노와 한 컵과 물 두 컵을 넣고 센 불로 끓이기 시작해요. 바글바글 끓어오르면 불을 약불로 줄이고 뚜껑을 덮고 십오 분간 두세요. 뚜껑을 열어보면 와 아주 잘 되었지요.

치즈대신 두부양념해 두기

이제 샐러드는 받은 된 거나 다름없어요. 간단하죠. 퀴노아가 익는 동안 채소들을 준비하는데요. 그전에 이 샐러드에는 치즈가 들어가거든요. 
페라치즈 대신 저는 두부를 사용할 거예요. 두부 반모는 물기를 꼭 짜서 그릇에 담고요. 한쪽에 레몬즙 1 큰술 양파 가루 1 작은술 소금 1/2작은술과 올리브 오일 2큰술 뉴트리셔널 리스트 1/2큰술을 넣고 섞은 후 두부와 섞어주세요. 페라 치즈 대신 들어갈 두부가 완성되었으면 잠시 한쪽에 두고요 샐러디에 들어갈 채소를 준비합니다.

재료손질하기

오이 약 반 개 정도 짧은 오이는 한 개 정도 먹기 좋은 크기로 잘라서 한 컵을 믹싱볼에 담아주세요. 삶은 병아리콩은 물기 빼고 한 컵을 담고 양파는 반 개 정도 작은 크기로 잘라서 반 컵을 담아주고요. 제니퍼 샐러드로 소개되었던 레시피에는 파슬리와 민티잎이 들어가는데요. 저는 오늘 한국인과 친숙한 향신체 깻잎을 사용할 거예요. 깻잎 여섯일곱 장 정도 잘라서 반 컵은 제일 나중에 넣을 거니까 한쪽에 잠시 두시고요 여기에 삶아두었던 퀴노와 세 컵을 넣어주세요. 한쪽에 두부 만들어 둔 것 반 컵만 넣어주고요

 

드레싱재료 넣어 섞기

이제 드레싱 재료들을 넣어줄게요 올리브 오일 1/4일 컵 4큰술을 넣고요 레몬도 꼭 짜서 1/4컵 4 큰술을 동량으로 넣어주세요 소금 한 작은 술 후추 4분의 1 작은술을 넣고 잘 섞어주세요. 골고루 잘 섞어준 후에 마지막으로 향신채에 깻잎을 넣어 섞고 견과류 반컵을 넣어줍니다. 저는 원래 레시피대로 소금에 절인 티파트를 사용했는데요. 집에서 사용하시는 다른 바삭한 견과류들도 좋겠어요. 잘 섞어서 그릇에 담고 포크나 스푼과 함께 내면 맛있고 든든하고 단백질 가득한 퀴노아 샐러드 완성이랍니다.

 

애니스톤샐러드 완성

맛있을 것 같죠. 한 입 먹어보면 음 깻잎과 두부가 원래 조화가 참 좋잖아요. 은근 아니 너무너무 맛있어요. 여기에 부드러운 퀴노아와 바삭하게 씹히는 오이와 견과류까지 참 좋네요. 남은 샐러드는 밀폐 용기에 담아서 냉장고에 보관해 두고 3~4일까지 맛있게 드실 수 있답니다. 오늘은 샐러드를 사랑하는 분이라면 한 번쯤 만들어볼 만한 밥 대신 먹기 좋은 단백질 가득한 퀴노아 샐러드를 소개해 드렸어요. 아마도 한번 만들어 보시면 계속해서 만들어 먹을 샐러드 레시피로 저장해 두시게 될 거예요. 

 

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서정아님과 함께 만드는 봄 샐러드 : 웜 샐러드

샐러드소스 만들기

빨간 토마토 파근파근한 감자 달달하게 구운 양파 구운 콩깍지 그래서 오늘은 따뜻한 웜 샐러드를 준비했어요. 바로 시작해 볼게요 먼저 드레싱을 준비해요. 레몬 반 개를 꼭 짜주세요. 올리브 오일 두 큰술 넣고요 메이플 시럽은 1작은 술 1큰술은 3작은 술과 같아요. 3분의 1 큰 술 넣고요. 마늘은 한 개만 으깨서 넣어주세요. 소금 후추 그리고 머스터드 씨앗을 조금 넣고 흔들어서 섞어줍니다. 벌써 좋아요. 

 

샐러드 재료 손질하기

이제 샐러드에 들어갈 채소들을 손질할게요 깨끗하게 씻은 감자예요. 도톰하게 썰어주고요 방울토마토는 반으로 잘 나와서 먹기 좋게 해 주세요. 슈가스냅이에요. 슈가스냅은 주로 통째로 생으로 먹지만 기름 살짝 불러서 살짝 익혀서 먹어도 참 맛있어요. 없으시다면 그린빈이나 혹은 콩으로 대체하셔도 좋겠어요. 질긴 부분 잘라내고 어슷하게 썰어주세요. 오이 한 조각 샐러드에 넣으면 아삭한 식감을 더해주어서 좋아요. 양파는 작은 것 한 개 마늘도 두툼하게 잘라주세요.

 

재료 굽기

기름 두르고요 감자를 먼저 넣고 익혀요 중불에 물 조금 두르고 뚜껑을 닫고 익혀주세요. 한 면이 노릇해진 것 같으면 소금 간 살짝 해주고요 뒤집어서 물을 넣고 뚜껑을 닫고 익혀주세요. 감자가 어느 정도 익었으면 양파 마늘 그리고 슈거 스냅을 넣고 소금간 살짝 하고 익혀줍니다. 물을 조금씩 넣어가면서 부드럽게 익혀주세요. 다 되었어요. 간단하죠.

 

접시에 담기

접시에 구운 감자 얹고 구운 양파도 담고 구운 콩딱지도 담고 오이 상추 방울토마토 마늘을 담고 있으시다면 올리브 얹어주세요. 저는 딜을 참 좋아하거든요. 자주 사용하시는 향신채에 있으시면 조금 뜯어서 얹어주시고요 만들어 두었던 드레싱을 골고루 뿌려주세요. 마지막으로 한 번 더 후추 톡톡 뿌려주시면 완성이에요. 

 

웜샐러드 완성

먹어볼게요 올리브 하나 토마토 하나 감자 하나 프라이팬에 다 넣고 섞듯이 볶아도 되지만 이렇게 따로따로 구분 지어서 볶고 담아서 하나씩 조합해서 먹어보는 거예요. 다 먹을 때까지 정말 맛있게 먹을 수 있어요. 맛있는 토마토 즙이 파근파근하고 따뜻한 감자와 참 잘 어울리는 샐러드 색색의 영양소가 가득한 따뜻한 샐러드 영상에 유익하셨다면 좋아요와 구독 꾹 눌러주세요. 오늘도 감사합니다.

 

 

원문  영상 - 서정아의 건강밥상

https://www.youtube.com/watch?v=ajIz2aTpvNM