달걀의 영양소를 제대로 섭취하려면 이렇게 하세요

오늘은 건강정보를 끊임없이 올려주고 계신 김소형 채널 H 에서 달걀의 영양소를 제대로 섭취하는 방법을 알려주는 영상이 있어 정리를 해봤습니다. 저 또한 단백질 섭취를 위해 달걀 섭취를 많이 하는 편인데요. 제대로 섭취하고 있는 것인지 한 번 살펴봐야겠습니다. 원문 영상은 글 하단에 두었습니다. 그럼 시작해보겠습니다.

1. 달걀을 어떻게 익히는 것이 좋을까?
2. 달걀을 익혀야 하는 이유
3. 달걀은 누구에게 좋은가?

 

 

달걀을 어떻게 익히는 것이 좋을까?

바쁠 때 식사 대신 챙겨 먹기도 좋고 간식으로도 정말 든든하게 포만감을 주는 달걀은 세상에서 가장 저렴한 완전 식품이자 또 요리도 쉽고 소화가 잘 되는 단백질 공급원입니다. 게다가 다양한 요리에 쓰이잖아요 라면 끓일 때 달걀 없으면 정말 앙고 빠진 찐빵이죠.

그런데 우리가 어떻게 요리하느냐에 따라서 소화 흡수율이 달라진다는 사실 알고 계셨어요. 제가 오늘은 달걀을 가장 영양가 있게 먹는 방법 알려드릴 겁니다. 달걀은 어느 정도 익히냐에 따라서 소화되는 시간 그리고 몸의 흡수율이 달라진다고 할 수 있어요 소화되는 시간 한 번 비교해 드릴게요 날달걀은 두 시간 삼십 분 노른자가 반만 익은 반숙은 한 시간 삼십 분 노른자까지 완전히 익은 완숙은 세 시간 십오 분 정도로 차이가 나요. 아 반숙이 가장 쉽게 소화가 된다는 건데요.

날달걀은 단백질 조직이 치밀하기 때문에 대부분의 영양소를 인체가 흡수하지 못해서 흡수율이 한 오십이 센트 밖에 되질 않아요. 근데 이걸 익히잖아요. 그러면 열에 의해서 조직이 변화할 거 아니에요. 흡수율이 91%로 수직 상승하게 됩니다. 하지만 완숙을 하게 되면 단백질 구조 모양이 좀 단단하게 변해서 이걸 소화하는 데 시간이 좀 더 오래 걸린다는 단점은 있습니다. 그러니까 소화가 제일 잘 되는 달걀은 반숙 상태라 머리에 꼭 박아놓으시기 바랍니다.

달걀 맛있게 삶으려면요. 삶기 전에 미리 냉장고에서 달걀을 꺼내고 한 시간 정도 얘를 실온에 놔둬서 냉기를 빼놔두세요. 그래서 그래야지 물에 넣었을 때 껍질이 쨍하고 깨지는 거 방지할 수 있습니다. 달걀 삶는 물에 식초하고 소금 좀 넣잖아요. 그러면 껍질이 깨진 틈에서 달걀 막 흘러나오는 거 방지할 수 있어요. 깔끔하게 삶으실 수 있습니다. 달걀은 처음부터 찬물에 넣고 끓이는 게 아니라 물이 끓을 때 넣고 시간을 재시면 돼요 반숙 6분 완숙 9분 봐주시면 딱 맞는 식감에 삶은 달걀 드실 수가 있습니다. 

 

 

달걀을 익혀야 하는 이유

날달걀 하니까 생각나는 게 예전에 제가 웅변 같은 거 많이 했거든요. 목소리 좋게 한다고 아침마다 이거 구멍 뽕뽕 젓가락으로 해서 먹으라고 어 옛날에 막 이렇게 먹었던 기억이 납니다. 이 날달걀은 영양소의 밀도가 치밀해요. 영양소 흡수가 잘 되지 않습니다. 게다가 이 날달걀 흰자에는 아비딘이라고 하는 성분이 노른자에 풍부한 비오틴의 소화 흡수를 방해할 수가 있어요. 비오틴 하게 되면 뭔가요 손톱 그리고 이 모발 성장을 돕는 물질이 비오틴이잖아요. 콜레스테롤 조절에도 도움이 되고 피부 건강에도 굉장히 중요한 물질이 비오틴인데 다행히도 흰자에 들어있는 아비딘 성분이 가열하잖아요. 그럼 이게 비활성화가 돼서 노른자에 있는 비오틴도 소화 흡수가 쉬워질 수밖에 없습니다.  게다가 이 날달걀은 세균 감염의 위험도 있잖아요. HACCP 인증을 받은 달걀은 산란 후에 세척 과정을 거치긴 하지만 그래도 세균이나 박테리아의 오염 가능성이 전혀 없다라고 할 수는 없기 때문에 충분히 가열해서 멸균 과정을 거치는 게 중요합니다.

 

특히 식중독을 일으키는 살모넬라균 이 살모넬라균은 70도 이상의 물에서 3분 이상 노출돼야지 이게 파괴되거든요. 근데 가열 과정 없이 달걀 껍질 우리가 입에 고 이렇게 드시게 되면 오히려 건강에 해로울 수도 있습니다. 아이 뭐 김원장 그렇게까지 나 옛날에 그렇게 다 먹고 있는데도 괜찮아라고 하실 분이 있을 수도 있어요. 하지만 혹시 모를 해에 우리가 항상 대비를 해야 되니까 안전한 영양 섭취를 위해서 달걀은 가급적이면 익혀 드시자고요

 

 

달걀은 누구에게 좋은가?

위가 약해지면 식욕도 떨어지고 영양 불균형이 일어나기 쉬운 데다가 위를 어떻게 하면 자극하지 않은 음식을 좀 먹을까 이런 것들만 골라서 섭취하기가 사실 쉽지는 않습니다.  위장 질환이 있는 분에게 부족하기 쉬운 비타민 철분 단백질 풍부한 이 달걀이 정말 좋은 음식이 될 수 있는데요. 달걀 후라이 삶은 달걀 달걀 마리보다는 소화가 잘 되는 달걀찜 달걀죽 끓는 물에 넣어서 살짝 익힌 수란 이런 걸로 조리해서 드시잖아요. 그러면 소화가 속이 편하다 하실 거예요. 단 주의하실 게 있습니다. 최대한 좀 간을 싱겁게 해야지 위장을 자극하지 않는다는 점 기억하시기 바랍니다.

한 때는 이 지방이 풍부한 달걀 노른자가 콜레스테롤 수치를 높여 이런 논란이 있었지만 음식의 콜레스테롤은 약 오십 퍼센트 정도만 몸에 흡수되는 것으로 알려져 있습니다. 또 중요한 것은 우리 몸이라고 하는 것은 워낙 정교한 생화학 공장이에요. 항상성을 유지한다는 거거든요. 피드백 메커니즘이라는 게 있어서 어떤 성분이 풍부해지게 되면 자동적으로 몸 안에서 그걸 만드는 양을 줄일 수밖에 없습니다. 콜레스테롤이 많이 흡수가 되면 내 간에서 콜레스테롤 합성을 억제하기 때문에 혈중 콜레스테롤이 급증하지 않는다는 거죠. 음식으로 섭취하는 콜레스테롤은 세포 대사에 꼭 필요한 영양소이기 때문에 기력이 약하신 우리 어르신들에겐 정말 필요한 영양소이기도 하잖아요. 

 

달걀노른자의 고밀도 콜레스테롤은 혈중 지질 성분을 몸 바깥으로 배출하는 그런 역할도 하거든요. 그래서 오히려 혈관 건강에 도움이 된다.
그런 연구 결과도 많습니다. 단 고지혈증이 있다. 심혈관 질환이 있다. 당뇨로 인해서 콜레스테롤 조절 능력이 좀 떨어졌다 하는 분들은 달걀노른자가 요리 재료로 들어간 빵 케이크 쿠키 같은 가공식품은 가급적이면 좀 덜 드시는 게 좋습니다. 나는 그런데 특별한 질병 없어하시는 분들은 다양한 영양소를 갖춘 노른자 그리고 단백질이 풍부한 흰자 다 모두 다 드시는 것이 건강에 도움이 되겠습니다.

제가 그동안 만성 염증 강의를 여러 번 했습니다. 어디서 h 만성 염증 하게 되면 만성 염증이 이렇게 해롭습니다. 어떤 음식 먹으면 만성 염증 생깁니다. 이런 여러 가지 강의들을 쭉 보실 수 있어요. h 만성 염증으로 여러분들이 한번 확인해 보시면 되는데 이 만성 염증의 원인으로 제가 최종 당화 산물 그러니까 다른 말로 당 독소 알아 알아 그거 들었어 당 독소라는 거 지적한 거 기억하시죠 당 독소 난 처음 들었는데 h 당 독소 h 최종 당화 산물 이렇게 검색하시면 제가 했던 강의가 쭉 나와요 그걸로 검색하셔서 꼭 공부해보시기 정말 중요한 내용이었거든요. 꼭 여러분들이 공부해서 들어보셨으면 좋겠고 이 최종 당화 산물 또는 당 독소라는 게 뭡니까 아주 높은 온도에서 단백질 하고 당분이 결합돼서 맛깔스러워 보이는 노르스름하게 변화 정말 먹었을 때 입에 쫙쫙 붙는 맛있는 것을 말합니다. 

 

기름을 그냥 쓰지 않고 당분이 많은 채소를 먼저 기름에 튀기듯이 볶아내면서 그 기름에 고기를 한 번 익혀보세요. 예를 들어 볼까요. 파를 기름에 볶아서 파기름 먼저 내고 거기에 고기를 한번 볶아보세요. 정말 따봉입니다. 진짜 맛있습니다. 근데 이런 얘기를 하니까 갑자기 제가 조금 슬퍼져요. 그럼 이 달걀 프라이에 먹는 것도 삶는 거에 비해서 당 독소가 증가하네 그건 그것도 먹지 마라 김 원장 이론적으로 증가합니다.  그래서 이론적으로는 달걀 프라이보다는 삶은 달걀 수란으로 드시는 것이 건강에 좋습니다. 하지만 제가 항상 강조하는 게 우리가 음식을 먹는다는 게 음식 속에 들어있는 성분을 먹기 위해서 먹는 건가요 아닙니다. 우리는 그 음식 자체를 먹는 거지 그 속에 있는 영양분 비타민 이거 먹으려고 먹는 게 아니거든요. 댓글 보면은 뭐하고 뭐는 궁합이 안 맞는다고 그러던데 뭐 어떤 영양분을 파괴해서 같이 먹지 말라고 그러던데 우리는 음식 그 자체를 먹는 거지 사실 그 안에 들어 영양분만 뽑아서 먹으려고 하는 게 아니란 말입니다.

정말로 같이 먹으면 이건 안 돼요 하는 건 제가 미리 말씀을 드리죠 그래서 제가 일단 맛있어야 된다 음식은 맛있게 먹으면서 다만 그거의 어떤 단점 해악을 좀 중화하고 가급적이면 좀 건강하게 만드는 약초를 골라서 첨가하는 레시피를 많이 소개해 드리는 겁니다. 제 개인적인 제안을 드리겠습니다.

달걀 프라이 먹고 말고 걱정하지 말고 즐겁게 드시자고요 다른 당독소 섞인 음식들에 비하잖아요. 그럼 달걀 프라이의 당 독소 양도 적습니다. 물론 삶은 달걀도 맛있지만 달걀 프라이는 더 맛있잖아요. 그냥 편안하게 드세요. 달걀을 딱 깼을 때 핏덩이가 보여서 어 이거 먹어야 돼 말아야 돼 난감하신 적 있으실 거예요. 이 달걀이 만들어질 때 이 닭의 실핏줄이 터져서 혈액이 일부 달걀이 이렇게 스며든 건데 달걀 자체에 문제가 있는 건 아니지만 그래도 완전히 익혀서 드시는 게 좋습니다. 제가 오늘은 이 달걀 야무지게 먹는 방법에 대해서 궁금해하시는 점들 콕 집어서 알려드렸어요.

오늘부터 이 신선한 달걀 야물딱지게 고르시고 건강을 위해서 우리 매일매일 달걀 챙겨 드시자고요. 면역력도 키워주고 단백질 꽉꽉 채워주는 이 기특한 달걀로 건강한 하루 되시기 바랍니다.

 

 

원문 영상 - 김소형 채널H

https://www.youtube.com/watch?v=ji3y7v0s-kM 

 

 

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