당뇨에 도움이 되는 밥 종류는 무엇일까?

50이 넘어가면서 건강검진을 하게 되면 당뇨주의라는 항목을 보시는 분이 많지 않을까 합니다. 저도 나름 건강하다고 여기고 있었는데 당뇨 주의에 혈당이 110이 간혹 넘어가는 경우가 생기니 당연히 경계심이 생기게 되더라고요. 당뇨에 좋은 밥에 대해 김소형님 채널에 올라온 정보가 있어 정리해 보게 되었습니다. 이왕 먹는 것 당뇨예방에 도움이 되는 밥으로 바꿔 보는 것은 어떨까요? 원문 영상은 글 하단에 있으니 참고하세요~

 

당뇨에 좋은 밥은 어떤 것인지 알아보기

현미가 백미보다 나은 이유

오늘은 우리가 많이 먹는 밥 종류 중에서 어떤 밥이 혈당 관리에 효과적인지 알려드리려고 합니다. 오늘 말씀드린 내용은 당뇨인뿐만 아니라 나 살 빼야 돼 하시는 분들에게 공통으로 다 해당되는 겁니다. 특히 나 당뇨입니다. 그러면 꼭 주목하셔야 될 내용이기도 하고 다이어트하는 분들도 요대로 이 내용대로 하시게 되면 큰 도움 받으실 첫 번째 일단 백미 하고 현미를 비교해 볼게요. 백미하고 현미는 칼로리가 거의 비슷하거나 좀 현미가 약간 더 높은 정도입니다. 근데 그 구성을 보잖아요. 그럼 아주 많은 차이가 납니다.

 

현미는 속 껍질하고 씨눈이 다 남아 있고 백미 다 제거된 상태입니다. 일단 속 껍질하고 신우는 쌀의 다양한 영양소가 거기에 밀집돼 있습니다. 특히 이 식이섬유가 소 껍질에 많이 몰려 있어요. 근데 쌀에서 식이섬유가 왜 중요해 바로 혈당을 올리는 속도하고 관련이 깊기 때문입니다. 식이섬유는 함께 섭취한 녹말이나 탄수화물을 먹었을 때 당을 조금 더 천천히 적게 올리는 역할을 하잖아요. 소화 초반에 흡수되지 않은 식이섬유가 당분을 감싸서 소화기관을 천천히 내려오기 때문입니다. 속 껍질에 식이섬유가 풍부한 현미가 혈당을 덜 올리는 이유도 바로 여기서 찾을 수가 있습니다.

당분을 감싼 식이섬유가 별로 없는 이 백미는 당연히 혈당이 빨리 오르겠죠.  게다가 식이섬유하게 되면 소화 흡수 안 되고 대장까지 내려가서 장내 미생물을 키우는 프리바이오틱스로 작용한다는 그런 장점이 있기 때문에 백미보다는 현미가 더 도움이 된다고 할 수 있어요. 일단 속 껍질에는 칼슘, 철분이 많고 혈당 조절이라든지 당대사에 관여하는 비타민 b군이 다 속 껍질에 몰려 있어요. 이 외에도 다양한 미량 영양소들이 소 껍질하고 쌀눈에 들어있는데 이런 미량 영양소들이 쌀의 에너지를 효율적으로 소화 흡수하도록 하고 혈당 조절하는 그런 역할을 합니다.

그러면 우리 해밀레님 가운데서는 아유 김 원장 쌀의 속껍질하고 쌀눈에 든 영양소가 얼마나 된다고 내가 그걸 챙겨 먹느니 차라리 백미를 먹는 게 더 낫다. 백미 섭취로 부족한 영양소는 그냥 영양제로 보충할 거야라고 하시는 분들도 계실 것 같아요. 그런데 이렇게 소화 흡수를 돕는 영양소들을 한 식품으로 같이 먹는 것하고 별도로 영양제로 막 챙겨서 먹는 것은 용량이라든지 활용 면에서 아예 다른 얘기가 될 수 있어요.

 

 

GI지수가 높은 찹쌀 피하기

두 번째로는 맵쌀하고 찹쌀을 비교해 볼게요. 당뇨인은 현미밥이나 잡곡밥을 먹어야 하는데 통국물이라든지 현미로 지은 밥이 왜 식감이 별로 안 좋지 꺼끌꺼끌하고 또 찰기도 없어서 영 밥 먹을 맛이 안 나니까 거기에 찹쌀을 약간 좀 섞어서 드시잖아요. 조금 더 신경을 써가지고 아 나는 찹쌀 현미를 먹을 거야 하시는 분들도 계세요. 시중에 파는 대부분의 통곡물밥, 작곡밥에는 밥맛을 위해서 찹쌀이라든지 현미 찹쌀이 섞여 있는 경우가 많습니다. 그런데 이 찹쌀하고 멥쌀의 GI 지수 얘가 높습니다.

 

그러니까 얘는 혈당을 빨리 올린다는 겁니다. 밥 드실 때는 딱 이것만 기억하세요. 찰기가 있고 단맛이 날수록 내 혈당을 빨리 올리는 밥이구나 그거 기억하세요. 찰기 그리고 단맛이 강한 이 찹쌀 찹쌀의 GI 지수가 제일 1등으로 높고 그다음으로 맵쌀이 높고 외국에서 볶음밥 할 때 많이 나오는 그 길쭉한 쌀 알락미 아실 거예요. 이게 가장 혈당을 천천히 오르게 합니다. 쌀의 종류에 따라서 혈당 올리는 속도에 이렇게 큰 차이가 나 전분의 구성 성분 때문입니다. 

복합당인 녹말의 경우에 이 당이 어떻게 연결되는가에 따라서 우리 위장에서 소화되는 시간이 달라집니다. 당이 일직선으로 연결된 아밀로스 복합당은 가지가 많이 달려 있는 아밀로페틴 이 복합당보다 당이 끊어지는 시간이 얘가 훨씬 더 길어요. 아밀로 팩틴의 결합 구조를 보실까요? 상대적으로 아밀로즈보다 복잡하게 보이죠. 그렇게 보일지 몰라도 수많은 이 격가지 구조 형태에서 동시에 효소가 작용해서 분해하기 때문에 빠른 시간에 분해가 가능하고 아밀로오스는 단순히 처음과 끝 말단 부위에서만 효소가 작용을 하거든요. 그렇기 때문에 상대적으로 얘에 비해서 분해되는 속도가 느립니다.

그러니까 쌀 중에서도 아밀로스의 함량이 높은 쌀이 혈당을 천천히 오르게 하는구나 맞습니다. 그러니까 외국에서 볶음밥으로 많이 쓰는 알락미는 이 아밀로스가 많아요. 우리가 먹는 맵쌀은 알락미보다 아밀로 팩틴 함량이 더 많은 편이기 때문에 그렇기 때문에 혈당이 더 빨리 오릅니다. 찹쌀의 경우에는 아밀로즈가 아예 없어요. 아밀로 팩틴으로만 돼 있기 때문에 혈당이 멥쌀보다 더 빨리 오르게 그러면 찹쌀 현미는 궁금하실 텐데 찹쌀 현미는 찹쌀에 속 껍질하고 쌀눈이 남아 있어서 소화 분해되는 속도가 찹쌀보다는 느릴 수가 있겠어요.

하지만 찹쌀의 성분이 분해가 빠른 아밀로페틴이기 때문에 찹쌀 현미 현미라고 하더라도 혈당이 오르는 속도는 일반 현미보다 더 빠르겠죠. 실제로 현미밥 먹는 당뇨인 중에서 나 현미밥 먹어도 혈당이 급하게 오른다 이런 것을 당뇨인들은 튄다라는 단어를 많이 쓰세요. 현미밥 먹었는데도 혈당 엄청 튀더라라고 하시는 분들이 계십니다. 이분들이 드시는 현미밥에 찰 현미, 찰현미가 많이 섞여 있습니다. 즉석밥으로 현미밥 사드시는 분들도 조심하셔야 돼요. 성분표를 딱 확인하시면 그냥 현미가 아니라 찰현미 찰 현미가 절반 이상 섞인 제품들도 많이 있습니다. 찰현미는 현미만큼 안전한 쌀이 아니라서 현미밥인데도 혈당을 튀게 하는 그런 원인이 될 수 있다는 거 꼭 기억하시기 바랍니다.

 

식은 밥이 더 좋은 이유

세 번째 갓 지은 밥하고 식은 밥 한번 비교해 드릴게요. 제가 이 식은 밥 다이어트 그리고 당뇨인의 저항 전분 활용에 대한 여러 가지 얘기를 이미 해드렸습니다. h 식은 밥 이렇게 검색을 하시면 자세히 나와 있어요. 밥을 식히게 되면 뜨거운 밥보다 몸에서 흡수되는 탄수화물량이 뚝 떨어진다는 말씀드렸잖아요. 쌀 하게 되면 수분 제외하면 거의 90%가 전분으로 이루어져 있습니다. 이 쌀의 전분은 굉장히 변화무쌍한 영양소예요.

수분 온도 이렇게 주변 상황에 따라 소화 흡수가 잘 되는 상태로 변하기도 하고 반대로 소화 흡수가 어려운 상태로 변화하기도 합니다.쌀의 수분과 열을 가하잖아요. 전분의 결합 구조가 끊어져서 소화가 잘 되는 호화전분으로 변하는데 그게 바로 밥이죠. 이 갓 지은 밥 먹고 나 체했어하시는 분들 별로 없으셨잖아요. 그런데 이 밥이 식잖아요. 그러면 딱딱해지고 맛이 덜해집니다. 호화전분이 공기 중에 방치되잖아요. 그럼 전분이 딴딴하게 결합을 하는데 이거를 노화전분이라고 얘기를 합니다.

 

식은 밥이 바로 노화 전분이라는 거 전분이 노화하게 되면 소화가 잘 안 되는 저항성 전분의 양이 늘어나죠. 이 저항성 전분은 포도당으로 안 쪼개져 그리고 대장에서 장내 미생물의 먹이가 됩니다. 그러니까 식이섬유 비슷한 그런 역할을 하는 거죠. 일반 전분은 설탕하고 마찬가지로 1g당 4킬로칼로리를 저장하지만 이 저항성 전분은 1g당 2칼로리를 저장해요. 저항성 전분이 많으면 흡수되는 칼로리가 적어져서 혈당 수치를 관리하는 데 유리해지겠구나 이런 생각이 드시죠.

김 원장. 그럼 식은 밥 먹을 때는 항상 식은 상태로 찬밥으로만 먹어야 되는 거 그것도 아닙니다. 한 번 노화된 전분은 다시 호화 전분으로 변화할 수 없습니다. 우리가 묵은 밥 데우거나 쪄도 갓 지은 밥맛 나잖아요. 저항성 전분이라고 하는 것은 160도 이상에서 파괴되기 때문에 전자레인지라든 찜솥에 데워서 드시면 되는 겁니다. 다만 주의하실 게 있어요. 뭐냐? 밥 식힐 때는 밀폐 용기에 담아서 냉장고에서 식히는 게 안전하고 또 그랬을 때 생성되는 저항성 전분의 양도 많아집니다.

 

한 실험 연구를 한번 볼까요? 갓 지은 밥은 따뜻한 밥에 비해서 상온에서 식힌 밥은 저항성 전분이 2배 많았고, 냉장고에서 식힌 밥은 3배 정도 많았다고 합니다. 단 저항성 전분은 1도에서 4도 사이에서 가장 활성화되기 때문에 그냥 실온에 놔둔 식은 밥이면 다 된다. 이게 아니고 냉동실에서 얼리지 마시고 냉장실에 보관하셔야 됩니다. 최소 6시간 이상 냉장 보관해야지 저항성 성분이 생긴다. 기억하시기 바랍니다. 이렇게 냉장실에서 보관한 후에 먹을 때는 다시 데워 먹어도 다시 호화 전분으로 돌아가 안 돌아가 그러니까 효과가 유지된다는 것도 기억하시기 바랍니다.

따끈따끈하게 전자레인지, 찜솥 이거 이용해서 데워 드시기 바랍니다. 식은 밥은 좀 맛없어서 못 먹겠다 하시는 분은 이 갓 지은 밥에 뭐를 넣느냐 식물성 기름을 조금 추가하시는 것도 도움이 될 수 있습니다. 이 밥에 들기름, 참기름, 식용유 같은 기름을 딱 섞어서 섭취했을 때 탄수화물의 분해 흡수 속도를 늦출 수 있다고 알려져 있어요. 사실 이것은 몇 년 전에 이 연구가 발표되면서 세계적으로 화제를 모으기는 했는데 이 후속 연구로 검증은 안 되었습니다. 하지만 시도해 볼 가치는 있는 것 같습니다. 한번 시도해 보세요.

현미에 곤드레 같은 건나물이나 콩나물 같은 채소 넣어가지고 나물밥 하시고 들기름 추가해서 드시는 것도 좋습니다. 그러니까 입에서 침이 막 고이고 있습니다. 현미밥을 지어서 나물하고 들기름 추가해서 비빔밥처럼 드시는 것도 맛있잖아요. 단 혈당을 올릴 수 있는 고추장 대신 다시마 육수나 간장으로 좀 슴슴하게 간을 하시는 게 좋겠습니다.

 

요약

제가 오늘은 당뇨에는 어떤 밥을 드시는 게 좋은지 알려드렸어요. 백미와 현미 멥쌀과 찹쌀, 갓 지은 밥과 식은밥 비교해서 설명을 해드렸는데 이해가 잘 되셨나요? 백미보다는 현미, 찹쌀보다는 맵쌀, 갓 지은 밥보다 식은 밥을 데워서 드시되 이것도 입맛에 잘 안 맞는다. 그러면 밥에 약간의 기름을 추가해서 먹게 되면 혈당 조절하고 다이어트에 도움이 될 수 있다. 이렇게 밥을 골라 먹어야 살도 빠진다는 내용으로 말씀드렸습니다. 해밀리 님들 지금부터 밥 먹을 때는 이 공식 꼭 기억하시고 건강하고 혈당 걱정 덜하고 살 잘 빠지는 밥으로 골라서 드시기를 바랍니다.

 

원문 영상 - 김소형채널H

https://www.youtube.com/watch?v=MO1vsv1GD40