러너스하이의 원리와 운동을 해야 하는 이유

아주 긴 글입니다. 책의 일부를 낭동한 영상인데요. 제대로 알고 운동을 한다면 더 지속적으로 제대로 운동을 할 수 있다는 책 읽는 자작나무의 말씀에 동감하는 바입니다. 좋은 책을 추전 해주는 책 읽는 자작나무라는 채널을 처음 접하게 되었는데요. 운동에 대해서 좋은 책을 소개해주신 것이 있어 정리해 봤습니다. 11월에 시작한 조깅을 한 달을 채 못 채우고 날씨 핑계 대고는 여태 아침 운동을 미뤄왔는데요. 이 채널을 보면서 다시 운동 계획을 세워야겠다는 생각이 듭니다. 원문 영상은 글 하단에 있으니 참고하세요~

 

운동의 중요한 원리를 알려주는 책 - 운동의 뇌과학

안녕하셨습니까? 책 읽는 자작입니다. 운동을 하면 건강에 좋다는 걸 모를 리가 있나요? 다 알죠. 그런데 그게 왜 잘 안 될까요? 실천하기가 쉽지 않잖아요. 꾸준하게 한다는 거 운동을 해야 한다는 걸 알면서 실천하기 어려운 건 우리 잘못이 아니래요. 위로가 되셨나요? 그건 우리의 뇌 때문이랍니다. 진짜로 우리 뇌는 변화를 싫어한대요. 놀랍게도 뇌는 우리가 현 상태에 그대로 머물기를 원한다는 겁니다. 뇌는 안락함에서 벗어나려 하지 않는데요. 그게 뇌의 작동이라는 거예요. 문제는 뇌가 생각하는 너무 움직이지 않으면서 늘 꾸준히 지금의 안락함만을 원하게 진화된 게 무려 100만 년 전의 환경을 기준으로 설정되었다는 겁니다. 기가 막히죠. 우리는 100만 년 전에 설정된 뇌를 가지고 살고 있는 거거든요.

 

뇌가 게으른 이유

그렇다면 뇌는 어째서 운동을 그렇게 싫어하게 진화되었을까요? 그 이유와 어떻게 하면 극복할 수 있는지를 오늘의 책에서 소개하려고 합니다. 재밌습니다. 이 책을 듣고 나면 꼭 운동을 하게 되실 겁니다. 오늘 소개할 책의 제목은 운동의 뇌 과학 지니 제니퍼 헤이스 옮긴이 이영래.
펴낸 곳은 현대 지성입니다. 책의 낭독 이전에 저는 이것도 한번 생각해 봤으면 했었어요. 무엇인가를 그냥 하는 것과 알고 하는 것의 차이가 뭘까? 그냥 하는 것은 마치 꽃이 바람이 흔들리는 것처럼 순간의 흐름에 따라서 움직이는 것입니다. 이것은 본능적이거나 습관적인 행동일 수 있는 거죠. 바람이 불지 않으면 흔들리는 꽃은 멈춥니다. 반면 알고 하는 것은 단순히 행동하는 것을 넘어서 그 이유와 목적을 깊이 이해하고 있다는 것을 의미하죠.

운동을 그냥 하는 사람이 있고요. 이 운동은 나한테 어떠한 영향을 주는지 알고 하는 사람이 있습니다. 어떤 차이가 있을까요? 운동하면 좋은 거 다 아는 것 같지만 어떤 사람은 지속하는 에너지가 없고 어떤 사람은 있습니다. 운동의 생명은 지속성에 있다고 봐요. 알고 운동하는 사람은 바로 이 차이, 괴롭거나 힘들거나 기쁘거나 신이 날 때 운동을 지속하는 에너지를 갖고 있어요. 왜냐하면 운동을 왜 하고 어떠한 이점이 있는지를 잘 알고 있기 때문입니다. 지은이 제니퍼 헤이스는 대학원생부터 정신질환인 강박장애를 앓았다고 합니다.

 

이 증상은 결혼 후 육아를 하면서 더 심해졌는데 어느 날 우연히 자전거를 탔더니 기분이 한결 좋아지면서 강박장애가 잦아드는 경험을 했다고 해요. 이후에 철인 삼종 경기를 도전했고, 완주와 함께 마음의 병이 낫게 됩니다. 이후 그녀는 알고 싶어졌어요. 운동과 우리 몸의 상관관계에 대해서 몸을 움직여서 정신 건강을 회복하고 인지 능력을 향상시키는 법을 찾는 연구를 하게 된 겁니다. 그래서 지금은 인지신경과학 박사학위를 받았습니다. 그럼 지금부터 뭘 알고 하자고 하는 것인지 책의 내용을 살펴보겠습니다. 자작나무 운동의 숲길을 걷겠습니다. 오늘도 끝까지 함께해 주십시오.

 

운동은 왜 힘들까 누구나 운동 계획을 세우면 실천하기까지 처음 몇 단계가 가장 어렵다는 사실을 안다. 하지만 거기에 뇌가 한몫하고 있다는 사실은 모르는 사람이 많다. 뇌는 변화를 독려하지 않는다. 놀랍게도 뇌는 우리가 현 상태에 그대로 머물기를 원한다. 뇌는 끊임없이 변화하는 세상에서 이상적인 상태, 즉 항상성을 유지함으로써 몸을 지키고자 분투한다. 동시에 안락함을 벗어나려 하지 않는다. 문제는 뇌가 생각하는 항상성이 유지되는 행복한 상태가 무려 100만 년도 전의 환경을 기준으로 설정되었다는 점이다. 물론 여전히 유효한 것도 있다. 이를테면 체온이 그렇다. 뇌와 신체는 36.5도의 체온을 유지하기 위해 협력한다. 너무 추우면 몸을 떨고, 너무 더우면 땀을 흘린다.왜 뇌는 그토록 운동을 싫어하는 것일까 그 이유와 극복하는 방법을 여기에 소개한다.

 

운동을 한다는 생각만으로도 뇌가 움찔하는 첫 번째 이유는 바로 뇌가 게을러서다. 정확히 말하면 게으르다기보다 검소하다. 뇌는 모든 자발적 운동을 불필요한 지출로 생각하기 때문이다. 뇌는 당신이 생사의 갈림길에 서 있을 때에만 운동하기를 원한다. 생사가 운동에 영향을 받는 것은 명백한 사실이지만, 살고 싶다면 무조건 움직여야 했던 선사시대의 조상들과는 달리 지금 우리는 움직이지 않아도 수십 년을 안전하게 살 수 있다. 정말로 필요한 때를 위해 에너지를 비축해 두어야 했던 선사시대에 비해 현대의 삶을 살기 위해서 움직여야 하는 때는 거의 없다.
이 때문에 모든 것이 바뀌었다.

 

과거에는 음식이 귀했고, 채집과 사냥에 엄청난 에너지를 써야 했다. 그때는 시상하부와 그곳에서 울리는 허기의 알람이 우리를 구하는 영웅이었다. 끊임없이 사냥하는 동안 얼마나 많은 에너지가 사용되었을지 상상해보라. 인류학자들은 초기 인류가 사냥감보다 더 빨리 달려서 사냥감을 잡았을 것이라고 추측한다. 사냥은 하루 중에 가장 더운 시간에 시작되어 몇 시간씩 계속되었을 것이다. 이러한 상황은 인간에게 유리하다. 인간은 동물보다 털이 적고 땀구멍이 많다. 또한 인간은 이족 보행 때문에 에너지를 아주 효율적으로 활용할 수 있다. 그리하여 대부분의 동물보다 온열, 스트레스에 더 오래 견딜 수 있었고, 몇 시간의 추적 끝에 동물은 결국 힘없이 지쳐 쓰러졌을 것이다.

그렇게 선사시대의 사냥꾼인 조는 결투 없이 사냥감을 잡곤 했다. 또한 존이 다시 사냥에 나서기 위해서는 기나긴 추적으로 지친 몸을 회복해야 했기에 움직임을 최소화하는 생활이 일상이었다. 사실 존은 사냥을 할 때를 제외하고는 게으른 것으로 유명했다. 그러한 행동 때문에 존은 엄청난 욕을 먹었지만, 결국 모두가 그의 게으름으로부터 혜택을 받았음은 부인할 수 없다. 존의 다리는 푹 쉬어서 항상 사냥을 할 수 있도록 준비된 상태였고, 덕분에 존은 사냥감보다 빨리 달릴 수 있었으니 말이다. 궁극적으로는 게으름이 존을 살리는 것이다. 게으름 덕분에 그는 먹이를 사냥해 오래 살 수 있었고, 에너지 효율이 높은 그의 유전자를 다음 세대에 물려줄 수 있었다.

다윈은 이것을 두고 적자 생존이라 해야 할지, 나태자 생존이라 해야 할지 고민했을지도 모른다. 이렇게 모든 존의 후손 존 주니어들은 존의 유전자를 이어받아 에너지를 아끼게 되었다. 다행히도 존 주니어는 더 이상 살기 위해 사냥을 할 필요가 없다. 다만 대부분의 시간 동안 게으름에 빠져 있다. 천성적으로 게으르게 태어나기 때문이다. 잠깐 섣불리 그를 비난해서는 안 된다. 우리 모두 에너지를 아끼는 존의 유전자를 품고 있기 때문이다. 그러나 다행히도 운동을 해야 한다는 논리는 게으름보다 강하다. 인간의 두뇌 중에서 가장 마지막으로 발달해 합리적인 사고를 담당하는 전전두피질은 좀 더 현명해서 게으른 뇌의 감정적인 애원에 논리적인 반박을 가한다. 이성의 뿌리를 두고 장기적인 목표를 달성하기 위해 게으름을 무시하는 것이다.

 

계획세우기

물론 전전두피질이 작동하기 위해서는 운동에 대한 계획이 필수이다. 이렇게 게으른 뇌를 이기기 위해서는 달력을 이용해 미리 운동 계획을 세워라. 실제로 한 연구는 간단한 계획을 세우는 것만으로도 우리가 훨씬 더 많은 시간을 운동에 쓴다는 점을 입증했다. 이 연구에는 새롭게 운동 계획을 세웠으나 아직 운동을 시작하지 않은 여성들이 참여했다.이들 절반은 지시에 따라 달력을 이용해 운동 계획을 세웠고, 나머지 절반은 아무런 계획도 세우지 않았다. 그 결과 계획을 세운 여성들이 계획이 없는 여성들보다 꾸준히 더 오랫동안 운동을 하고 처음 세운 목표도 달성했다. 달력에 운동 계획을 미리 적어두고 운동에 필요한 시간과 에너지를 아끼자. 그렇게 해서 게으른 내가 운동은 힘들어라고 징징거릴 때 오늘 운동은 그렇게 힘들지는 않을 거야라고 대답하자 당신의 게으른 뇌는 설득이 소용없음을 깨닫고 당신을 내버려둘 것이다.

 

느림과 꾸준함

느림과 꾸준함이 답이다. 운동을 막 시작할 무렵에는 당장 눈앞의 결과에 도출되어 휴식은 커녕 운동 강도를 조절하지 못한다. 이런 시나리오를 생각해 보자. 봄이 왔다. 태양은 눈부시고 모두가 따뜻한 날씨에 이끌려 밖으로 나간다. 상쾌하고 새로운 분위기에 사람들이 이리저리 움직이며 미소를 짓고 있다. 겨울잠은 끝이다. 새로운 인생을 시작하기 위해서 당신은 운동화 끈을 졸라매고 조깅에 나선다. 신선한 공기가 활기를 북돋는다. 멀리까지 단숨에 달린다. 옆에서는 조깅을 하는 다른 사람들이 인사를 건넨다. 잘 다 오셨어요. 힘내세요. 그 말에 당신은 있는 힘을 다해서 속도를 올리고 순식간에 집에 도착한다. 기분이 끝내준다. 빨리 내일도 조깅하고 싶어서 마음이 요동친다. 당신은 이 리듬을 끊어서는 안 된다고 여러 번 다짐한다.

그러나 다음 날 뇌는 그 결심에 이의를 제기한다. 휴식이 필요해 리듬을 유지해야 하므로 당신은 뇌의 요청을 무시하고 날린다. 신선한 공기가 활기를 북돋는다. 또다시 빠르게 먼 곳까지 달린다. 조깅을 하는 더 많은 사람들이 인사를 건넨다. 힘내세요. 그리고 당신은 사람들의 말대로 온 힘을 짜내 속도를 올리는 데 최선을 다한다. 그리고 다음 날, 뇌는 자신의 말을 무시한 것에 대해 극심한 고통으로 응수한다. 온몸이 쑤시고 발까지 아프다. 말 그대로 움직일 수가 없다. 달리고 싶지만 한 발자국도 뗄 수 없을 정도다. 다행히도 며칠이 지나니 통증이 가라앉았지만, 계획에 차질이 생겼다는 기분 나쁜 사실이 당신을 주저앉힌다. 리듬이 깨져버렸다. 새로운 당신을 만들겠다는 계획도 깨졌다.

대학 시절 내 룸메이트는 대학 육상팀의 간판 선수였다. 그녀가 나에게 조깅을 같이 하자고 권했다. 나는 육상 선수인 룸메이트와 조깅을 할 생각이 들떠 있었다. 마침내 조깅을 습관으로 만드는 비결을 알아낼 수 있는 기회가 왔다고 생각한 것이다. 조깅을 약속한 당일 그녀와 나는 몸을 풀기 위해 천천히 달렸다. 나보다 먼저 나와 달리고 있는 다른 사람들이 인사를 건네며 지나갔다. 기분이 끝내줬다. 그러나 좋은 기분은 잠시였다. 이내 그녀는 본격적으로 속도를 올렸고 내 몸은 점차 무거워지기 시작했다. 심장 박동은 참을 수 없을 정도로 빨라졌다. 나는 속도를 줄이자는 애원의 눈길을 보냈지만 룸메이트는 내가 힘들다는 사실을 눈치채지 못한 채 끊임없이 달래기만 했다.

그녀의 눈은 지평선에 고정되어 있었고, 입은 귀에 걸려 있었다. 이 순간 조깅은 내게 고문이나 다름없었다. 어떻게 이런 걸 즐길 수가 있는지 이해하기 어려웠다. 딱 맞는 운동 강도를 찾는 법. 토끼와 거북이의 이야기를 기억하는가? 느리고 꾸준히 가야 성공한다는 우화의 교훈은 운동을 시작할 때도 적용된다. 우리의 몸은 스트레스 시스템이 거북이 같은 접근법을 요구하기 때문이다. 좋은 스트레스와 나쁜 스트레스, 알로스타시스와 알로스타틱 부하는 종이 한 장 차이다. 다시 말해 성공적으로 운동 계획을 실행하기 위해서는 그 둘을 나누는 선에서 멀어지지 않고 가능한 그 선 위에서 줄타기를 아슬아슬하게 해야 한다.

 

이러한 전략을 따를 때 운동이 신체적, 정신적 건강에 미치는 혜택은 극대화되며 부상과 통증의 위험은 최소화된다. 너무 힘든 운동은 당신을 알로스타틱 부화의 영역으로 밀어넣어 몸을 되려 망가뜨린다. 반면 너무 쉬운 운동은 몸을 강하게 만드는 데 필요한 알로스타시스를 두지 못하고 아무런 변화도 일으키지 않는다. 때문에 당신은 최적의 성장을 위해 딱 맞는 강도의 운동을 해야 한다. 그렇다면 딱 맞는 운동 강도란 무엇인가? 사실 그것은 사람마다 다르다. 같은 강도로 운동을 하더라도 어떤 사람은 매우 기분이 좋은 반면 어떠한 사람은 끔찍한 고통을 느낀다. 바로 운동 스트레스에 대한 내성이 다르기 때문이다.

 

내게 맞는 운동 강도 찾는 법

내가 속한 뉴로핏 연구소는 운동 스트레스 테스트를 실시해 운동 내성을 측정한다. 방법은 다음과 같다. 

1. 피실험자에게 자전거에 앉아 힘이 들지 않는 약한 강도로 페달을 밟게 한다.
2. 처음보다 강도를 약간 높인다. 피실험자는 허벅지에 약간의 묵직함을 느끼며 페달을 밟을 것이다. 근육은 유산소 대사를 통해 산소를 공급받는데, 이제 근육은 공급받는 것보다 더 많은 산소를 필요로 할 것이다. 부족분을 채우기 위해 무산소 대사가 끼어들기 시작하고 이 과정에서 근육의 피로를 유발하는 물질인 젖산이 생성된다.
3. 강도를 한 단계 더 높인다. 이제 피실험자는 근육이 타는 듯한 통증을 느낀다. 바로 이 상태가 젖산 역치, 즉 당신에게 딱 맞는 운동 강도다. 이 상태에서는 힘이 들어도 피로를 기분 좋게 받아들일 수 있으며, 당신에게 필요한 알로스타시스가 진행된다. 여기에서 계속 이런 용어가 나오죠. 알로스타시스 알로스타시스는 좋은 스트레스를 말하는 겁니다. 그리고 알로스타틱 부하는 나쁜 스트레스를 말하는 거고요.
4. 3번보다 강도를 더 높이면 더 많은 젖선과 더 많은 스트레스가 생성된다. 아드레날린과 코르티솔이 물밀듯이 혈관으로 쏟아져 들어온다.피실험자는 숨이 가빠지고 심장이 격하게 뛴다. 

5. 이 상태가 지속되면 몇 분 안에 피실험자는 더 이상 산소 섭취가 늘지 않는 최대 산소 섭취량 지점에 도달한다. 이는 당신의 몸이 필요로 하는 산소 수요를 따라갈 수 없다는 뜻이다. 최대 산소 섭취량 지점에 도달하면 알로스타틱 부하에 대한 공포로 뇌가 신체를 멈춘다. 그리고 테스트는 여기서 끝난다. 따라서 당신에게 딱 맞는 운동 강도는 3번에 젖산 역치 상태나 그보다 살짝 더 힘든 상태라고 할 수 있다.

연구소에 갈 수 없어서 딱 맞는 운동을 찾지 못하면 어떡하냐고 걱정할 필요 없다. 스스로와의 대화를 통해서 당신의 젖산 역치를 추정할 수 있다. 운동을 하면서 스스로에게 물으라. 지금 편안하게 이야기할 수 있는가. 그렇다면 당신은 젖산 역시 아래에 있다. 이후 강도를 높이고 다시 잠은 라 지금 편안하게 이야기할 수 있는가? 답이 아니오라면 그때의 운동 강도는 젖산 역치보다 더 높을 가능성이 크다. 무조건 젖산 역치보다 높은 강도의 운동이 나쁜 것은 아니다. 현재 상태보다 건강해질 수 있을 정도의 알로스타시스를 만들려면 처음 며칠은 젖산 역체보다 높은 강도의 운동을 해야 한다. 엽기의 무게를 점진적으로 늘려서 근력을 키우듯 운동 스트레스 내성도 운동의 강도와 지속 시간을 점진적으로 늘려야 키울 수 있다.

오래 지나지 않아 당신은 더 탄탄하고 건강한 몸을 갖게 될 것이다. 또한 운동도 이전에 비해 더 즐기게 될 것이다. 운동 스트레스 내성을 키우면 운동에 대한 즐거움도 증가하기 때문이다. 약간 힘들다라고 생각되는 운동의 강도가 젖산 역치에 이르렀을 때의 운동 강도를 말하는 것이다. 젖산 역지 수준 이상의 운동을 하면 어느 순간 젖산이 생산되는 속도가 제거하는 속도를 능가하는 때가 오고 이후부터 젖산이 축적된다. 미암의 경우에도 그리 오래 지나지 않아 젖산 수치가 높아졌고 동시에 기분이 시시각각 나빠졌다. 다행인 점은 우리가 운동을 통해서 젖산 역치를 이전보다 높은 수준으로 끌어올릴 수 있다는 점이다. 다시 말해 운동을 할수록 힘들이지 않고 운동할 수 있는 범위가 넓어진다라는 뜻이다.

운동을 일상화하는 데 가장 큰 비극은 새로운 운동을 시도하면서 처음 느낀 몇 번의 감정이 장기적으로 그 운동을 지속할지 말지에 대해 막대한 영향을 미친다는 점이다. 안타깝게도 당시 나는 달린 후에 기분이 좋지 않았고, 그래서 곧 달리기를 그만두었다. 운동은 다른 누구도 아닌 당신의 체력을 키우기 위한 당신만의 여정이다. 때문에 운동 강도는 스스로 정해야 한다. 딱 맞는 듯한 느낌은 개개인의 젖산 역치에 좌우되기 때문에 다른 사람과의 비교는 도움이 되지 않는다. 이를테면 최근에 많이 움직이지 않았다면 걷는 것만으로도 젖산 역치를 넘길 수 있다.그래도 아무런 문제가 되지 않는다. 중요한 것은 현재 당신의 젖산 역치에서 조금씩 벗어나는 일이다.걸음마를 떼는 어린아이처럼 조금씩 차츰차츰 앞으로 나아가면 된다.

집 앞을 서성이고 동네를 한 바퀴 돌고 그렇게 한 번, 두 번, 세 번 늘려가면 된다. 무엇이 되었든 당신의 피로를 기분 좋게 받아들일 수 있는 운동부터 시작하자. 처음부터 매일 운동하려 하지 말고 일주일에 세 번 운동하는 것부터 도전하라. 운동 일정은 달력에 적어두라. 그리고 첫술에 배부를 생각하지 말고 천천히 시도하라. 매일 30분을 쉬지 않고 걸을 수 있게 되었는가? 축하한다. 당신은 첫 번째 성공을 거두었다. 이제 속도를 높여서 걸어보자. 그러다 보면 어느 순간 빠르게 걷는 것을 넘어 느리지만 계속해서 뛰고 있는 당신을 발견할 것이다. 이때 작은 성공이 도취되어 서둘러서는 절대 안 된다.

적어도 30분을 쉬지 않고 달릴 수 있을 때까지 걷는 시간은 줄이면서 점진적으로 조깅 시간을 늘려야 한다. 30분을 쉬지 않고 달래기까지 몇 년이 걸릴 수도 있다. 그래도 괜찮다. 그곳에 도달하기만 하면 된다. 훗날 도착한 곳에서 당신이 얼마나 멀리 왔는지 돌아보면 분명 이루 말할 수 없는 뿌듯함이 몰려올 것이다. 여전히 나는 몸에 과도하게 스트레스를 주지 않기 위해 일주일 동안 총 운동시간은 20퍼센트만을 젖산 역체 이상의 강도로 운동한다. 이러한 방식으로 운동이 항상 내포하고 있는 과도한 훈련으로 인한 부상의 위험이 없이 운동의 치유력만을 활용한다. 그러니 만일 당신도 운동하는 일에 스트레스를 받는다면 운동 규칙을 바꾸고 강도를 낮추어 보라.

 

운동이 힘든이들을 위한 몇 가지 팁

음악

운동이 버거운 이들을 위한 몇 가지 팁. 그렇다면 운동 스트레스에 대한 뇌의 거부 반응은 어떻게 극복할 수 있을까 해법은 간단하다. 느리게 꾸준히 하면 된다. 시작이 유난히 버거워 도저히 몸이 움직이지 않는 날도 있을 것이다. 그럴 때는 어떻게 해야 할까? 당신이 좋아하는 음악에 의지하라. 이는 존 주니어도 즐겨 사용하는 방법이다. 그는 달리면서 음악을 듣는 것을 좋아한다. 머리를 식혀주고 기분을 나아지게 하기 때문이다. 존 주니어는 음악이 운동에 미치는 영향을 알아보는 실험에 참여해 음악이 운동을 덜 힘들게 만들어준다는 사실을 직접 체험했다.

 

그는 각기 다른 날 런닝 머신 위에서 동일하게 빠른 속도로 뛰었다. 이 실험에서 모든 조건은 동일했고, 듣는 소리만 달랐다.  1일차 일정한 박자의 동기부여 음악, 2일 차 일정한 박자의 메트로놈 소리, 3일 차 소리 없음 존 주니어는 아무 소리도 듣지 않은 3일 차에 비해 메트로놈 소리나 음악을 들을 때 속도를 더 꾸준히 유지했을 뿐만 아니라 더 오래 달렸다. 일정한 박자로 쿵쿵거리는 소리를 들을 때 몸이 좀 더 쉽게 움직인 것이다. 특히 달리기를 시작할 때 음악은 효과가 좋았다.

 

당

음악으로도 격려가 부족한 날에는 게으른 두뇌에게 지금은 자원이 풍부한 시대라는 점을 상기시켜주자. 뇌는 음식이 부족한 상황에 맞추어 진화했기 때문에 움직이라고 설득하기 위해서는 몸이 필요한 칼로리 이상을 공급해 주는 것이 좋다. 이때 당이 든 음료가 유용하다. 속임수이므로 실제로 마실 필요는 없다. 그저 입안을 헹구고 뱉어내는 것으로 충분하다. 입안에 남아있는 당만으로도 게으른 뇌를 자원이 풍부하다고 안심시킬 수 있다. 다만 음료는 반드시 진짜 당을 함유하고 있어야 한다. 인공감미료는 효과가 없다. 나는 이 방법들을 사용해 새해 첫 몇 개월 동안 느리지만 꾸준히 몸을 단련시켰다. 운동을 하면서 몸이 강해졌을 뿐만 아니라 나의 마음도 치유되었다. 당신도 운동으로 우울증을 치료하고 예방하고 싶은가? 그렇다면 사소한 것이 큰 변화를 일으킨다라는 말을 항상 마음속에 간직하고 운동에 임하자.

 

유산소 운동과 근력 운동이 주는 효과

우울증을 앓는 1400명 이상의 성인을 대상으로 한 연구에 따르면 유산소 운동과 근력 운동은 모두 우울증을 이겨내는 데 도움을 준다. 유산소 운동을 일주일에 세 번 했을 때 우울증을 완화하는 데 효과가 있었고, 강도에 따른 차이는 없었다.가장 중요한 것은 지속 시간이었다. 운동 시간을 10분만 늘려도 항우울 효과가 급격하게 늘어났다. 반면 근력 운동의 경우는 지속 시간보다 강도가 중요했다. 일주일에 두세 번 근력 운동을 했을 때 운동 강도를 10%만 높여도 항우울 효과가 급격하게 커졌다. 어떠한 강도로든 일주일에 1시간 이상 운동을 한 사람은 우울증에 걸리지 않았다. 만약 연구에 참여한 모든 사람들이 일주일에 1시간 이상 운동을 했다면 우울증 발병을 12퍼센트 이상 낮출 수 있었을 것이다.

다만 1시간 넘게 운동하거나 더 높은 강도로 운동을 해도 우울증 예방 효과가 더 높아지지는 않았다. 즉 어떠한 강도로든 일주일에 1시간만 운동을 하면 우울증을 충분히 예방할 수 있다. 일주일에 1시간을 투자해 얻는 효과치고는 가성비가 좋지 않은가. 모든 운동은 사람의 기분을 좋게 만드는 힘이 있다. 혼자 등산하기, 친구들과 자전거 타기, 시원한 수영장에서 잠수하기, 무거운 역기를 들어올리기 등 우리를 기분 좋게 만드는 신경화학물질인 도파민이 분비된다. 운동은 도파민을 기준치의 130%로 증가시킨다. 이는 섹스의 도파민 증가치 160%보다는 낮지만 만족스러운 식사가 주는 도파민 증가치와 같다.

흔히 중독을 유발한다고 알려진 알코올, 니코틴, 코카인 등의 도파민 생성 수치를 보면 운동에 중독될 가능성이 거의 없다는 사실을 알게 된다. 운동으로 생성되는 도파민은 다음 수치에 비하면 턱없이 적기 때문이다. 알코올 도파민 기추의 200% 증가, 니코틴 도파민 기준치의 225% 증가, 코카인 도파민 기준치의 350% 증가. 혹시 이런 생각이 들 수도 있다. 기분을 좋게 만드는 도파민이 많으면 많을수록 좋지 않을까? 해석하기도 그렇지 않다. 과도하게 많은 도파민은 뇌를 망가뜨리고 치명적인 뇌 손상을 일으킨다.

러너스하이라는 운동은 도파민 수치를 높이고 도파민 수용체의 수를 늘려 뇌의 치유 속도를 높인다. 모든 종류의 운동이 그러한 작용을 하지만 그중 가장 효과가 좋은 운동은 달리기다. 달래기를 많이 해본 사람이라면 이 말의 뜻을 알 것이다. 달릴 때 발생하는 일종의 도취 상태인 러너스 하이는 운동을 덜 힘들게 만든다. 나의 경험을 돌이켜보면 러너스하이는 평소보다 먼 거리를 달릴 때 더 잘 나타난다. 고된 운동으로 인해 몸이 아프다 싶을 때 통증이 심해지기는 커녕 외려 완화되는 마법이 펼쳐질 것이다. 우리는 이 상태에 이르면 최소한의 노력으로 더 멀리 더 빨리 달릴 수 있다.

엄청나게 근사한 경험이지 않은가 도대체 어떠한 원리일까? 러너스 하이가 중독에서 뇌를 구출하는 과학적인 원리를 공개한다. 엔도르핀의 작용 엔도르핀 어디선가 많이 들어본 이름이다. 러너 사이는 엔도르핀의 작용에 달려 있다. 다시 말해서 고통에서 즐거움을 얻고 싶다면 자발적으로 고통을 감수하려 노력해야 한다. 고통이 없다면 행복도 없는 것이다. 우리의 뇌는 운동할 때 발생하는 신체적인 불쾌함을 견디도록 설계되어 있다. 배고픔과 피로를 견디고 사냥감을 쫓아야 생존할 수 있었던 과거의 유물이다. 고대의 환경에 맞게 설정된 뇌의 시스템은 격한 운동으로 체력이 고갈됐을 때 무르핀보다 강력한 진통제인 엔도르핀을 분배해 신체적 고통을 견딜 수 있게 해준다. 엔도르핀의 양을 극대화하려면 자신을 힘껏 밀어붙여 운동해야 한다. 하지만 너무 과하면 안 되고 적정한 수준으로 해야 한다.

실험 참여자들을 각기 다른 4가지 강도에서 30분간 자전거를 타게 한 후 운동 중 혈류로 분비되는 엔도르핀을 측정한 연구를 살펴보자. 다음은 연구에서 발견한 것들이다. 1. 젖산 역치 이하로 운동할 경우 통증이 생기지 않고 엔도르핀 수치도 변화하지 않는다. 2. 젖산 역치를 살짝 넘긴 정도는 즉 일장에서 나왔던 딱 맞는 강도로 운동하면 약간의 통증이 생기면서 엔도르핀 수치가 높아진다. 3. 격하게 운동해 젖산 역체를 훌쩍 넘기면 통증은 더 많이 발생하고 엔드로핀 수치도 더 높아진다. 엔도르핀은 운동을 한 지 5분 만에 증가하기 시작해 처음보다 5배 높은 수치에 도달하면 20분 넘게 그 수준을 유지한다. 엔드로핀을 생성하는 데 가장 이상적인 운동의 강도다. 4. 한계를 느낄 정도로 힘들게 운동하면 통증만 발생할 뿐 엔드로핀 수치는 높아지지 않는다. 이미 우리 몸이 천연 진통제인 엔드로핀을 전부 사용해 버린 뒤이기 때문이다.

 

요약하자면 운동으로 엔도르핀을 최대치로 얻기 위해서는 한계가 느껴지지 않는 선에서 힘들게 하면 되는 것이다. 자신의 젖산 역체를 파악하고 있다면 통증으로부터 즐거움을 얻는 것은 생각보다 어렵지 않다. 하지만 완벽해 보이는 이 연구에는 한 가지 큰 함정이 있다. 연구진이 혈액을 순환하는 엔도르핀만 측정했다는 사실이다. 엔도르핀의 경우 분자의 크기가 너무 커서 혈류를 통해 혈치 장벽을 통과할 수도 없다. 때문에 엔도르핀이 아픈 다리와 물집이 생긴 발을 진정시키는 진통제 역할은 할지라도 뇌에 도달하지는 못하기에 우리에게 도취감의 원천이 되지 못하는 것이다.  이 중요한 사실을 오랫동안 간과한 탓에 엔도르핀이 러너스 하이를 발생시키는 요인인지에 관한 연구는 한동안 아무런 진전이 없었다.

그러다 2008년 획기적인 연구로 운동하는 동안 뇌 분비샘이 아닌 뇌의 다른 부위에도 엔도르핀이 분비된다는 사실이 밝혀졌다. 연구진은 달리기 경험이 많은 사람을 2시간 동안 달리기 한 후 뇌를 스캔해 강도 높은 달래기는 뇌 속에 엔도르핀 수치를 증가한다는 점을 확인했다. 많은 양의 엔드로핀이 뇌 신경망의 감정 중추 주위에 모여 있었다. 연구진은 감정 중추 주변에 엔도르핀이 많은 사람일수록 달리면서 행복감을 경험한다는 사실을 밝혀냈다. 드디어 엔도르핀과 러너스 하이의 연관성을 확인한 것이다. 그것이 다가 아니다. 하프 마라톤 선수들은 뛰고 난 이후에도 큰 행복감을 느낀다. 그 이유는 무엇일까? 몇몇 이들은 성취감 때문에 그런 거라고 말할지도 모른다. 물론 그럴 수도 있지만 단지 그 이유 때문은 아니다.

 

이에 대해 이야기하기 위해서는 러너스 하이의 두 번째 비밀을 알아야 한다. 엔도카나비노이드의 작용, 여기에서 말한 두 번째 물질의 작용 덕분에 달리고 난 뒤에 더 큰 행복감을 느끼게 된다. 운동은 중독성이 거의 없지만 러너스 하이는 약물과 비슷한 방식으로 작용한다. 러너스하이가 주는 쾌락은 대마초 한모금의 달콤한 행복감과 비슷하다. 대마초 당신은 믿을 수 없다는 표정을 묻겠지만 사실이다. 운동이 뇌에 미치는 영향은 대마초와 매우 비슷하다. 대마초에서 추출되는 카나비노이드 성분은 우리 몸에서도 운동을 통해 생성되는데 이를 내재성 카나비노이드, 즉 엔도카나비노이드라고 부른다. 그렇다면 엔도카나비노이드를 생성하려면 얼마나 운동을 해야 할까? 최근 연구는 엔도카나비노이드를 최대로 생성하는 데 가벼운 운동이면 충분하다고 말한다.

엔도르핀을 극대화하려면 젖산 역치를 넘겨 높은 강도로 운동해야 했지만 엔도카나비노이드는 그렇지 않은 것이다. 이것이 끝이 아니다. 과학자들은 최근 아주 매력적인 발견을 했다. 바로 쾌락 과열점이다. 쾌락 과열점은 엔도카나비노이드와 엔도리핀으로부터 자극을 받아 활성화되며, 두 자극을 동시에 받을 경우 엄청난 쾌감을 선사한다. 이것이 바로 러너사이다. 몇몇 이들은 의문을 제기할 것이다. 엔도르핀과 엔도카나비노이드가 극대화되는 운동 강도가 다른데 도대체 어떻게 둘을 동시에 극대화할 수 있죠? 다행히 조합 방식에 따라 두 물질을 동시에 극대화할 수 있다. 베이킹을 하는 사람이라면 알겠지만 빵을 만들 때 재료만큼 중요한 것이 재료를 혼합하는 방법이다. 러너스 하이를 만드는 방법도 비슷하다. 엔도르핀은 격하게 운동할 때 높아지지만 낮은 운동으로 운동하면서 이를 극대화하는 방법도 있다.

바로 오래 달리는 것이다. 숙련된 운동 선수 10명을 대상으로 한 연구 결과가 그 사실을 증명한다. 연구진은 선수들에게 가벼운 강도로 운동하되 지쳐서 도저히 견딜 수 없을 때까지 계속하라고 지시했다. 처음 50분 동안에는 엔도르핀 수치가 그대로였지만 운동을 시작한 지 90분이 넘어가자 수치는 빠르게 상승해 최고치에 도달했다. 아마 운동에 두려움을 지닌 사람들이라면 러너스 하이는 자신이 경험하기 어려운 마치 다른 세상의 이야기처럼 들릴 것이다. 하지만 여기에 방법이 나왔다. 가벼운 강도로 오랫동안 달린다면 엔도르핀과 엔도카나비노이드를 동시에 극대화해 누구나 러너스 하이를 경험할 수 있다. 운동이 주는 고통을 경감시키는 법 그래도 여전히 고통이 두려운가 걱정하지 말라.고통 없이 엔도르핀 수치를 높이는 몇 가지 해결책이 있다.

 

고통 없이 엔드로핀, 엔도카비나비노이드 극대화하기

첫째, 다른 사람과 함께 운동하라. 여러 명이 같이 운동하면 사람이 견딜 수 있는 최대 수준의 통증인 통증 내성이 높아진다. 이는 대학 조정팀을 관찰하면서 밝혀진 사실로 혼자 노를 저을 때보다 함께 저을 때 고통을 견디고 더 멀리 더 빨리 이동하는 것을 볼 수 있었다. 함께 운동하는 것의 이러한 효과는 어떠한 운동을 어떠한 사람과 함께 하는지보다 동시에 함께 움직인다는 점에서 기인한 것으로 보인다. 크로스핏이 인기를 끌고 있는 이유도 이 때문일 것이다. 공동체적인 분위기 속에서 격렬하게 운동하면 통증 내성이 높아지고, 뇌가 한껏 엔도르핀을 펌프질하기 때문에 힘이 덜 들고 더 즐겁다.

둘째, 음악을 들어라. 모든 종류의 운동은 강도와 지속 시간에 관계없이 기분을 끌어올리는 잠재력이 있다. 이 잠재력을 음악으로 조금만 자극해 주면, 엔도르핀과 도파민은 즐거운 일을 기대할 때마다 분비된다. 심지어 도파민은 음악만 들어도 분비된다. 이제 운동이라는 고통을 즐거움으로 만들어야 한다는 부담에서 벗어나자. 좋아하는 음악을 틀고 거기에 맞추어 움직이는 것만으로도 충분하다. 음악이 당신을 어디로 데려갈지 누가 알겠는가 종착점이 크로스핏 체육관일 수도 있다. 어디든 크게 중요하지 않으니 우리는 계속 움직이기만 하면 된다. 이 책에서 젖산 역치라는 말이 계속 지속적으로 나오고 있거든요. 그 젖산 역치라는 것은 내가 운동을 하고 있는 도중에 타는 듯한 근육의 통증이 느껴지는 그 수준을 말을 하는 겁니다.

이 책에서는 계속 운동의 강도가 되게 중요하다고 말을 하는데, 그 운동 강도가 그 젖싼 역치를 넘어서도 안 되고 너무 미만이어도 안 된다라는 말을 지속적으로 하고 있어요. 마지막으로 운동 강도 높이기라는 챕터 읽어드리면서 마무리해보겠습니다. 왜 젖산 역치를 넘겨야 할까 빠른 속도로 걸으면서 편안하게 이야기할 수 있을 정도로 체력을 키운 제 상태가 어떤가요? 라고 당신이 묻는다. 아주 좋습니다. 체력이 많이 좋아졌고 다음 단계로 넘어갈 준비가 끝났어요라고 나는 답한다. 다음 단계요. 솔직히 저는 이 정도로 만족하는데요라며 당신을 망설인다.
나는 여기에서 부디 한 걸음 더 내디길 제안한다. 좀 더 어려운 운동에 도전하면 뇌에 놀라운 혜택이 주어지기 때문이다. 있는 힘을 다하지 않아도 된다. 약간 더 도전적인 즉 젖산 역시나 그것을 조금 넘어서는 정도면 충분하다. 1장에서 이야기한 당신에게 딱 맞는 운동 강도를 기억하는가? 바로 그 지점이다.

 

치매와 독성으로 부터 뇌를 보호하는 젖산

우선 당신이 좋아하는 활동을 선택하라. 조깅, 자전거, 수영 등 도전적인 활동이라면 무엇이든 상관없다. 그 후 대화 실험으로 운동 강도를 파악하라. 뇌에 젖산을 충분히 공급하려면 편안하게 이야기할 수 없는 상태가 일정 시간 지속되어야 한다. 근육이 필요로 하는 에너지가 산소가 공급하는 에너지보다 더 많은 양일 때, 우리 몸에서는 부족분을 메우기 위해 무산소 대사가 시작되고 젖산이 생산된다. 젖산은 근육에 도착한 뒤에 산성으로 변해 타는 듯한 느낌을 유발한다. 해로울 것 같아요라고 당신이 외친다. 과학자들도 오랫동안 그렇게 생각해 왔다. 하지만 젖산은 전혀 독성이 없고 뇌에도 아무런 해를 끼치지 않는다. 오히려 젖산은 두 가지 중요한 작용을 통해 치매의 독성으로부터 뇌를 보호한다.

첫 번째, 뇌로 이동하는 혈류가 1년에 10%씩 줄어드는 중년에 운동을 통해 생산되는 젖산은 혈관의 생성을 촉진해 혈류를 늘린다. 두 번째, 알츠하이머병 환자의 헤마에서는 뇌세포의 성장을 돕는 BDNF, 즉 뇌 유래 신경영양인자가 줄어드는데 운동을 통해서 생산된 젖산은 근육에 쌓여 있다가 헤마로 이동해 BDNF를 만든다. 뇌 세포 생산에 관한 간략한 역사. 오랫동안 과학자들은 초기 아동기의 결정적인 시기가 지나면 두뇌의 배선이 평생 고정된다고 믿었다. 학자들이 뇌세포를 추가하거나 제거하면 복잡한 신경회로가 망가지고 신경 간의 소통이 꼬여 기능 장애가 생깁니다 라고 말한 것이 당연시 되었다. 잘못된 믿음의 뿌리가 너무나 깊었기에 반증 사례들은 심하게 비판받고 노골적으로 배척당했다. 

분명 연구원들이 어딘가에서 오류를 저지른 게 분명해라고 말할 정도였다. 그 말을 듣는 모두가 동의의 뜻으로 고개를 끄덕였음은 물론이다.
그러나 1999년 헨리에터 판프라흐라는 명석한 젊은 과학자가 발표한 일련의 연구 결과로 인해 과학계는 전과는 다른 방향으로 움직이기 시작했다. 그녀의 연구는 성인기에도 뇌세포가 생산된다는 사실을 밝혀 뇌의 노화를 보는 관점을 송두리째 바꾸었다. 다만 이 현상은 해마라는 특정한 영역에서만 발생했다. 그녀는 새로운 뇌세포를 생산하는 가장 효과적인 방법이 운동이라는 사실도 발견했다. 운동은 젊은 쥐와 늙은 쥐 둘 다에게 신경세포를 촉진했고, 기억력을 향상시켰다. 마치 운동이 늙은 뇌를 젊게 되돌리는 것 같았다. 성인의 뇌에서도 새로운 뇌세포가 생길까? 이는 매우 중요한 질문이자 첨예한 반응을 낳는 질문이다.

몇 년 전 두 가지 상반된 연구가 1개월 간격으로 발표되어 세간의 이목을 끈 적이 있다. 하나는 신경 생성의 증거를 발견했다는 것이었고, 다른 하나는 발견하지 못했다는 것이었다. 내가 속한 연구소는 인터벌 걷기가 일화 기억에 어떠한 영향을 미치는지 알아보는 실험을 진행했다.
인지적인 문제가 없고 정적인 생활을 하는 노인 64명을 모집한 뒤 이들을 대상으로 운동센터에서 훈련을 진행했다. 느린 속도로 3분간 걷기, 빠른 속도로 3분간 걷기를 5회 이상 반복하는 훈련을 일주일에 3번 12주 동안 전문 트레이너 감독 하에 실시했다. 참가자들의 체력이 서서히 향상되자 우리는 러닝 머신의 속도와 경사를 목표 강도까지 올릴 수 있었다. 그리고 인터벌 걷기를 한 12주가 지나자 그들의 일화 기억력은 30%가 향상되었다.

기억력과 체력 간의 직접적인 상관관계를 입증한 셈이다. 게다가 인터벌 걷기를 한 노인들은 기억력이 향상한 반면, 일정한 속도로 걷거나 스트레칭을 하는 노인들의 기억력은 변하지 않은 사실도 주목할 만하다. 이러한 결과는 적산 역치 이상의 고강도 인터벌 운동이 기억력을 증진시키고 치매를 예방하는 데 이상적이라는 점을 말해준다. 이 책의 낭독은 여기까지 하겠습니다. 이 책의 내용이 무척 방대하고요. 또 연구 자료에 대한 결과가 자주 인용이 돼서 요약 정리를 한번 해봐야 될 것 같아요. 물론 책에는 이보다 정말 많은 내용이 다루어지고 있는데 최소한 제가 읽어드린 내용의 요약은 바로 이렇습니다.

 

요약

뇌는 운동을 싫어하게 설정되어 있다. 이를 이길 수 있는 방법은 굉장히 심플하게도 달력의 계획을 잡는 것이다. 일주일에 이틀 또는 3일 등의 계획을 세워서 실천해보자. 두 번째 이어폰을 통해서 음악을 들으면 동기부여에 매우 좋은 효과가 있다. 또 세 번째 이 책에서 제일 중요하게 생각되었던 부분이었기 때문에 잘 들어봐 주셨으면 좋겠어요. 바로 운동을 하기는 하는데 나한테 딱 맞는 운동 강도를 찾아야 된다는 거예요. 왜냐하면 그 딱 맞는 운동 강도만이 주는 이점이 너무 크기 때문인데 그 강도는 예를 들면 이 정도입니다. 내가 걸을 때 옆사람과 편안하게 말을 할 수 있는 정도라면 젖산 역치 아래 또 말을 하기가 조금 어렵다고 느껴지는 강도가 바로 그 젖산 역치를 약간 상회하는 수준이라고 하는 거예요.

바로 그 약간 상회하는 수준을 찾아야 되는 겁니다. 그래서 그 수준의 강도를 내 운동 안에 포함을 시켜줘야 된다는 거예요. 이 강도의 운동을 계속 지속하라는 것은 아니지만 천천히 걷다가도 빠르게 걷는 구간을 만들어서 반드시 이 지점에 닿아야 좋은 스트레스를 받게 된다는 거예요. 그리고 운동을 하다 보면 그 딱 맞는 강도의 운동은 점점 더 확장이 되어갈 거라는 거죠. 우울증의 원인인 세로토닌의 부족을 운동을 함으로써 그 부족분을 채울 수가 있는데 이게 두 번째 중요한 내용이었던 것 같아요. 외워두세요. 이거는 그 운동 강도랑은 조금 상관이 없는 다른 이야기인데 어떠한 강도로든 일주일에 1시간만 운동을 하면 우울증을 예방을 할 수 있대요.

이것만큼은 운동 강도와는 상관이 없다는군요. 일주일에 1시간 동안 햇빛을 받으면서 걷거나 달리는 것만으로도 우울증이 충분히 예방이 된다니 이 얼마나 가성비가 뛰어난 것입니까? 그죠? 지속적인 운동을 했을 때 우리는 기쁨의 호르몬으로 알려진 엔도르핀과 엔도카나비노이드를 생성할 수 있습니다. 몸을 좋게 해주는 운동을 하면서 기분까지 좋아질 수 있다니 어떻게 관심을 갖지 않을 수 있겠습니까? 바로 엔도르핀과 엔도카나비노이드 2개의 호르몬을 동시에 얻으면 더 증폭이 된다는군요. 이것도 외워두세요. 이것을 위해서는 천천히 오래 달리기입니다. 달릴 수 없다면 걷는 것으로 대체할 수 있지만 걷는 것이라면 가능한 오래 빠르게 걷기라고 해야겠습니다.

운동은 노화를 막습니다. 젖산 역치를 살짝 높여서 하는 운동은 알츠하이머 발생하는 것을 예방하고 기억력을 30%까지 향상시켰습니다. 하지만 이렇게 하기 위해서는 바로 앞에서 말씀드렸던 대로 천천히 걷다가 옆 사람과 말을 나눌 수 힘들 정도의 빠른 걷기를 하다가 또 다시 천천히 걷는 것 이것을 인터벌 운동이라고 부르는데 이거를 해주셔야 된답니다. 진짜 마지막 운동은 혼자 하지 말고 같이 하라는군요. 걷는 친구 달리는 친구를 만드시는 게 좋겠습니다. 제가 100일 전부터 새롭게 시작한 운동이 있습니다. 그것은 달리기입니다. 달리기 달리기 인구가 많이 늘어났다라는 소식 듣고 시작해 봤어요. 아주 어려서부터 달리기를 30분 이상 해본 기억이 없어요. 그래야 할 일이 없기도 했고 마땅히 하고 싶지도 않았어요. 

어쩌다가 등교 시간이 늦어서 달린다고 해도 그건 정말 싫었던 운동 중 하나였거든요. 숨 차고 막 근육 뭉치고 그 느낌은 유쾌한 느낌이 아니었기 때문입니다. 최근에 그러니까 100일 전에 저는 드디어 새롭게 시작을 해봤습니다. 런데이라는 어플을 통해서 시작을 했는데 이 어플이 참 좋았던 게 익숙하게 해주더라고요. 그러니까 총 8주 동안 달리기를 천천히 예를 들어서 첫날은 뭐 1분 걷고 1분 뛰고 두 번째 날은 2분 걷고 1분 쉬고 이런 식으로 달리기를 매일매일 조금씩 늘려주는 거거든요. 이어폰을 꽂고 하니까 시간을 알려주고 힘내라고 하고 당신 대단하다고 얘기하고 나만 힘든 게 아니라고 독려를 해주고 일단 시작할 수 있게 해줍니다.

 

그렇게 8주를 하게 되면 드디어 나는 연속해서 30분을 달릴 수 있는 사람이 되는 거죠. 저는 그 8주를 지났고 현재는 일주일에 3번 45분을 쉬지 않고 달릴 수 있는 사람이 됐습니다. 지금도 조금씩 시간을 늘려가고 있어요. 1시간 달리는 것이 저의 목표인데 아주 천천히 천천히 진행하고 있습니다. 100일이 넘어가니까 이제는 조금 익숙해져야 하는데 아주 솔직히 말해 볼게요.

 

초반 15분은 아직도 여전히 너무 힘들어요. 시작하고 나서는 매번 그래요. 내가 이걸 또 왜 하는 거지? 힘들잖아 숨 차고 그 15분이 넘어가면 쉬워집니다. 그리고 45분의 러닝이 끝나면 그 성취감은 말로 표현 못하겠어요. 1시간 동안 그냥 걷기만 했을 때와는 조금 다른 차원의 성취감과 개운함이 느껴지는데 그게 아까 책에서 읽었던 바로 그 호르몬과의 관계가 있지 않았나 하는 생각이 듭니다. 운동에 대한 책 들려드리면서 장황하게 요즘 제가 뭘 하고 있었는지 말씀드려봤습니다. 그럼 이제 엔딩 음악 들으면서 저는 그만 물러가겠습니다. 또 좋은 책 가지고 금방 달려오겠습니다. 그때까지 건강히 운동하면서 안녕히 계십시오.

 

원문영상 - 책읽는 자작나무

https://www.youtube.com/watch?v=ef0wWePe0Hc