3만원으로 일주일 식단 고민 끝내는 밀프랩 만들기

요즘 같은 때에 3만원으로 장을 봐서 일주일 식단을 만들어 낼 수 있다면 정말 가성비 갑일 듯합니다. 그뿐 아니라 건강한 레시피로 만드는 다양한 한식을 먹을 수 있다면 이건 그냥 꼭 봐야 하는 레시피라 여겨집니다. 늘 차분한 목소리로 건강한 레시피를 차근차근 알려주시는 서정아의 건강밥상에서 좋은 영상이 있어 해당 영상캡처와 내레이션을 발췌하여 글을 작성했습니다. 저도 이건 정말 꼭 해봐야 할 것 같습니다. 너무 간편하고 좋아하는 메뉴들로 구성이 되어 있어 일주일이 지겹지 않을 듯합니다. 원문 영상은 글 하단에 두었으니 참고하세요~

 

 

재료 및 요약레시피

재료 : 두부, 호박, 양파, 버섯, 당근

 

1. 양파, 당근은 채썰기
2. 호박, 버섯 납작썰기
3. 두부는 길게 썰기
4. 썰어둔 재료를 팬에 굽거나 볶아 각각 용기에 담기

위 5개의 기본 밀프랩으로 비빔밥, 잡채밥, 전, 버섯들깨덮밥, 만두, 볶음밥, 김밥 만들기

 

서정아님과 함께 일주일 밀프랩 준비와 7가지 메뉴 만들기

밀프랩 만들기

오늘은 삼만원이면 일주일이 행복한 한식 밀프랩을 준비했어요. 당근 한 봉지 주키니 호박 네 개 버섯 세 팩 양파 두 개 시금치 한 봉지 그리고 두부 두모를 구입했어요. 채소들을 미리 손질해 두었다가 그날그날 먹고 싶은 메뉴를 누구나 쉽게 만들 수 있는 대표적인 한식 레시피 일곱 가지를 만들어 볼 거예요. 채소들을 구입한 금액은 23불 19센트 약 2만 7천 원 정도 사용했고요

 

소금 간장 깨 들기름과 같은 양념류들과 당면 단무지와 같은 집에 있는 재료들은 일부러 구입하지 않았고요 소분해서 대략적으로 3만 원으로 정리해 보았어요. 3만 원으로 일주일 동안 즐길 수 있는 일곱 가지의 맛있는 한식 밀프랩 바로 시작해 볼게요 먼저 각각의 채소들을 정리해서 프랩해 두는 거예요. 

 

 

양파는 반으로 자르고 얇게 채를 쳐주세요. 팬에 기름 두르고 소금 간 살짝 해서 중불에 충분히 볶아주세요. 양파는 이번 밀프랩으로 만드는 음식들에 단맛을 더하고 부드럽게 해주는 역할을 할 거예요. 용기에 담아주세요. 맛있겠죠. 호박은 반으로 자르고 어스 썰기 해주세요. 웍에 기름을 두르고 소금간 살짝 하고 마늘 반 스푼 정도 넣고 골고루 볶아주세요. 용기에 담아주세요. 호박의 단단한 식감과 모양을 위해 미리 소금을 넣어 조물조물 한 후 물기를 빼고 볶아주기도 하는데요. 비빔밥과 같은 재료들이 너무 마르면 맛이 조금 덜해요.

 

 

촉촉하니 맛있을 것 같죠. 양송이버섯이에요. 얇게 잘라주세요. 웍에 기름을 두르고 소금간 살짝 해서 볶아주다가 한 번 더 소금간 살짝 마늘 반 숯은 넣고 골고루 볶아주세요. 용기에 담아주세요. 버섯의 쫄깃한 식감과 감칠맛이 음식들을 더 맛있게 해 줄 거예요. 당근은 채칼 또는 칼로 너무 길지 않게 얇게 채를 쳐주세요. 웍에 기름을 두르고 소금간 하고 살짝만 볶아주세요. 당근은 오늘 밀프랩에서 식감을 담당할 예정이에요. 살짝 열을 준다는 느낌으로 아주 살짝만 볶아서 아삭함을 유지해 주세요. 용기에 담아주세요. 주황색 당근 정말 예쁘죠 색색의 채소들이 준비가 되었어요. 

 

 

두부는 길이로 길게 잘라주세요. 팬에 기름 두르고 가지런히 올리고 소금간 하고 두부의 내면을 노릇하게 구워주세요. 용기에 담아주세요. 두부 당근 버섯 호박 그리고 양파 밀프랩 끝 간단하죠. 준비한 색깔 채소들은 밀폐용기에 담아 냉장고에 보관해 두고 사용해요. 오늘 밀프랩은 기본이 되는 식재료들을 미리 준비해 두고 가능한 메뉴들 중에 그날그날 먹고 싶은 음식으로 다양하게 식단을 변형할 수 있는 밀프랩이에요.

 

 

7가지 메뉴 만들기

일주일 동안 하루 하나 일곱 가지 메뉴를 맛있게 즐길 수 있답니다. 

첫 번째 메뉴는 비빔밥이에요. 

대표적인 한식 메뉴죠 먼저 고추장 양념을 만들어요. 고추장 간장 조청이나 아가베 채수 다진 마늘 골고루 섞어주고 마지막으로 참기름 또르르 넣어 마무리해 주세요. 따뜻한 밥을 담고 양파 호박 버섯 당근 그리고 두부를 얹어주는 거예요. 여기에 계란프라이도 하나 얹어주면 참 맛있죠 팬에 기름 두르고 달걀흰자 노른자 얹고 뚜껑 닫아서 살짝 익힌 후 비빔밥 위에 살포시 얹어주면 정말 맛있는 비빔밥 완성이랍니다.

 

비건 계란 프라이는 따로 정리해 올려드릴게요 따뜻한 밥에 다양한 채소들을 담고 고추장에 쓱쓱 비벼 먹는 비빔밥 참기름 살짝 고추장 조금 넣고 골고루 비벼주면 언제 먹어도 맛있고 영양 만점인 한국의 대표 음식이죠.

 

두 번째 메뉴는 잡채예요. 

얇고 투명하고 쫄깃하고 달달한 면을 다양한 채소들과 어울려 묻혀낸 한국 음식이죠. 뚝딱 만들어 볼까요. 끓는 물에 당면 한 줌을 넣고 6분간 삶아주세요. 채에 받쳐 물기를 빼고 탁탁 털어서 간장 조청 마늘 들기름 후추를 뿌리고 면을 먼저 골고루 묻혀주세요. 면이 아직 따뜻할 때 약불에 올린 웍 안에서 어린 시금치 양파 당근 버섯을 넣고 조물조물 골고루 묻혀주세요.

밀프랩은 미리 준비하는 식사를 의미해요. 밀프랩의 가장 큰 장점은 간편함이죠 손이 가는 잡채도 순식간에 만들 수 있어요. 미리 만들어 두었다가 데워 먹어도 좋지만 이렇게 바로 만들어 먹으면 더 맛있는 잡채를 먹을 수 있죠 따뜻한 밥과 함께 담고 통깨 솔솔 뿌려 먹으면 정말 꿀맛이랍니다.

 

세 번째 메뉴는 들깨버섯 덮밥이에요. 

저희 집 최애 메뉴예요. 먼저 전분가루와 물을 섞어 물 전분을 만들어 한쪽에 잠시 두세요. 팬에 버섯 한 컵 정도 담고요 양파와 호박을 넣어주세요. 채수 또는 물을 한 컵을 넣고 끓여주세요. 간장 간하고 마늘 들깻가루를 넣고 골고루 끓여주세요. 물 전분을 넣어 농도를 주면 들깨버섯 덮밥 완성이랍니다. 

 

언제 먹어도 맛있는 들깨버섯덮밥 라면보다 만들기 쉽죠 밀폐랩을 해두면 규칙적이고 건강한 식사를 지속적으로 할 수 있어서 좋아요. 직장에서 늦은 시간 돌아왔거나 식사 준비 시간이 부족해서 도넛이나 스낵 등으로 고픈 배를 허겁지겁 달래지 않아도 된답니다. 정말 맛있어요.

 

 

네 번째 메뉴는 볶음밥이에요. 

두부를 작게 잘라 팬에 담아두고요 다른 재료들은 먹을 만큼 꺼내 가위로 싹둑싹둑 잘게 잘라주세요. 기름 살짝 두르고 고추장과 간장 그리고 마늘로 두부에 먼저 간을 해주세요. 불을 켜고 살짝 볶아주고는 잘게 자른 재료들을 넣고 잘 섞어주세요. 밥을 넣고 골고루 볶아주세요. 채소 밀프랩을 할 때 기름을 사용해 만들어서 기름은 더 넣지 않았어요. 마지막으로 간장 참기름 한 숟가락 넣고 섞어주면 정말 너무 맛있는 볶음밥이 되죠. 그저 밥을 볶았을 뿐인데 맛있고 근사한 한 그릇 요리가 되었어요. 햄프씨 한 숟가락 얹고 고슬고슬하게 잘 섞어서 먹으면 정말 간단하고 참 좋아요.

 

다섯 번째 메뉴는 전이에요. 

좋아하는 재료들을 얇게 썰어 밀가루와 함께 섞어 기름에 지어낸 음식이죠. 오늘은 밀가루 없이 두부 야채 전을 만들어요. 볼에 양파 호박 버섯 당근을 담고 잘게 잘라주세요. 두부를 한 줌 집어 손으로 으깨서 넣어주세요. 마늘 글루텐 프리 가루인 카사바 가루를 넣고 소금간 해주고 먼저 가루와 재료들을 골고루 섞어주세요. 물을 조금 넣어 반죽해 주세요. 

 

팬에 기름을 두르고 중불에 반죽을 한 숟가락씩 올려 구워주세요. 카사바 가루에서 나온 전분이 타피오카 가루거든요. 글루텐프리 가루지만 쫀득쫀득함이 일품이에요. 도톰하게 앞뒤로 노릇하게 구워주세요. 한식 밀프랩이 조금 어렵다고 하거든요. 그런데 이렇게 밑준비를 해두고 그날그날 필요한 메뉴들 먹고 싶은 메뉴들을 따뜻하게 만들어 드셔보세요. 쉽고 간단하게 영양이 담긴 메뉴를 만들 수 있어요. 우와 얼마나 쫄깃한지요. 오늘도 맛있는 한식 메뉴 전을 쉽게 만들었어요.

 

여섯 번째 메뉴는 김밥이에요. 

대표적인 한식 메뉴죠 밥에 참기름과 소금으로 간하고 햄프씨 뿌려서 골고루 비벼주세요. 만들어 두었던 단무지를 꺼내왔어요. 김 위에 고소하게 비빈 밥을 얹고 시금치 당근 두부 단무지를 올리고 뚜르르르 말아주면 김밥 완성 안에 어떤 재료를 넣느냐에 따라 김밥이 달라지죠 당근을 넉넉히 넣어 만든 당근 김밥은 언제 먹어도 맛있어요. 살짝 볶아 아직 남아 있는 아삭한 식감과 당근만의 달달함이 김밥을 더욱 매력적으로 만든답니다.

 

마지막 일곱 번째 메뉴는 남은 재료들을 정리하기 좋은 만두예요. 

남은 재료들을 모두 넣고 가위로 쓱쓱 잘라준 후에 감자 전분을 넣어요 소금 간 살짝 해주고 후추 톡톡 넣고 잘 섞어주세요. 라이스페이퍼를 찬물에 담그고 한 숟가락만 올려줍니다 라이스페이퍼 만두를 만들 때는 두 겹 이상으로 감싸주어야 해요. 만두 속을 조금 넣고 라이스페이퍼가 부드러워지기 전에 접고 접어서 양면이 두 겹 이상이 되도록 접어주어야 터지지 않고 바삭하게 구울 수 있어요.  팬을 기름 두르고 앞뒤로 살짝 구워내면 완성이랍니다. 레몬 간장과 먹으면 참 맛있죠

 

 

마무리

오늘은 한식 밀프랩 3만원으로 만드는 일주일이 행복한 일곱 가지 메뉴를 만들어 보았어요. 식비 절감에도 도움이 되고 지속적이고 건강한 식단도 손쉽게 유지할 수 있고 간단한 준비로 한식 메뉴 일곱 가지를 만날 수 있는 밀프랩으로 건강하고 행복한 날들 되시길 바라요 오늘 영상에 유익하셨다면 좋아요와 구독 꼭 눌러주세요. 오늘도 감사합니다.

 

 

원문 영상 - 서정아의 건강밥상

https://www.youtube.com/watch?v=vS1nbToIDi0 

 

 

 

 

 

 

 

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