탄수화물 줄이지 않고 다이어트 할 수 있는 방법

같은 탄수화물도 어떻게 조리하여 먹느냐에 따라 그 성분이 달라진다는 사실 아시나요? 보통 탄수화물은 다이어트의 큰 적으로 알려져 있는데요. 그렇다고 탄수화물을 끊기는 쉽지 않습니다. 기분도 울적해지고 기운도 달리는 느낌일 때 탄수화물만한 것이 없으니 말입니다. 그런데 김소형 박사님이 알려주신 방법으로 식사를 하면 다이어트와 장건강에도 도움이 된다고 하니 꼭 활용해보면 좋을 듯합니다. 원문 영상은 글 하단에 URL을 올려 두었습니다.

 

 

김소형 박사님이 알려주는 마법의 탄수화물

제가 예전 영상에서 이 찬밥 식은밥이 살 빼는 데 도움이 됩니다 라는 말씀드렸죠. 근데 요즘은 당뇨인들에게도 이 찬밥 식은 밥이 혈당을 많이 올리지 않는 음식이다. 이렇게 주목을 받고 있어요. 같은 쌀로 앉은 밥인데 식혀서 냉장 보관한 밥은 뜨끈뜨끈한 밥보다 혈당이 많이 안 오른다는 그런 의미잖아요. 같은 밥이라고 하더라도 이걸 식혀서 먹게 되면 혈당 상승 속도가 늦춰지는 비밀은 바로 이 저항성 전분에 있습니다.

이 저항성 전분은 당뇨인들 사이에서는 혈당의 급상승을 막아주는 마법의 탄수화물이다 라고 불리기도 하는데요. 오늘은 당뇨인이 알아두시면 식단에 우리가 좀 적용하기가 좋잖아요. 이 좋은 저항성 전분의 활용 꿀팁 알려드리려고 합니다. 먼저 저항성 전분이 뭔지 알아봐야겠죠. 
이 저항성 전분은 말 그대로 소화 효소에 저항하는 전분이다라는 의미입니다. 

 

 

저항성 전분의 원리

그니까 밥을 한번 예로 들어볼까요. 쌀이라고 하는 건 수분 빼면 90%가 전분으로 이루어져 있는데 밥을 하기 전에 쌀은 딱딱하고 말라 있는 상태잖아요. 근데 여기에 물을 붓고 물과 함께 가열을 하게 되면 어때요 부피가 한 60배가량 커지고 전분 입자가 수세미처럼 폭신폭신한 그물망을 형성하면서 밥이 부드러워지잖아요 소화효소를 만나게 되면 아주 빨리 흡수가 잘 되는 호화전분의 형태로 바뀐 거죠. 갓 지은 밥 생각해 보세요. 쫀득쫀득 찰기가 있고 잘 씹다 보면 단맛까지 느껴지잖아요. 그게 바로 소화가 잘 되는 호화전분의 맛이라고 할 수 있습니다. 
갓 지은 맛있는 백미밥은 맛은 좋은데 혈당 때문에 혈당을 급상승시키는 대표적인 음식이잖아요. 그런데 우리가 이 따끈한 쌀밥을 시켜 그래서 일정 시간 동안 냉장보관을 하게 되게 되면 밥이 딱딱해지죠

이렇게 호화 전분을 낮은 온도에서 장시간 동안 놔두잖아요. 그러면은 다시 이 전분 입자가 이렇게 모여가지고 규칙상의 미실 구조로 이렇게 돌아가요 되돌아가요 그래서 딱딱한 결정의 성질을 가질 수밖에 없습니다. 그러니까 쉽게 얘기를 하면 흐물흐물했던 전분 입자가 열을 쫙 뺏기면서 엉겨 붙어 그래서 커지고 딱딱해진다는 그런 의미죠 이런 변화를 전분이 노화했다고 우리가 얘기를 합니다. 전분이 늙었어 전분이 노화했다.

한 번 노화된 전분은 다시 호화 전분 상태로 되돌릴 수가 없어요. 생각해 보세요. 밥을 한 번 식혀서 식은 밥은 따뜻하게 데운다 하더라도 갓 지은 밥맛이 잘 안 나잖아요. 이게 바로 전분의 노화 때문입니다. 이렇게 찬밥 속에 있는 전분의 화학 구조의 변형이 생긴 거잖아요. 그러면서 생기는 게 바로 저항성 전분이라는 게 생기는 거예요. 보통의 전분은 입과 소장에서 분해가 되면서 포도당이 되거든요. 근데 이 저항성 전분은 이 소장의 소화 효소에 저항을 해 그래서 포도당으로 분해가 안 되고 바로 대장까지 내려갑니다. 그러니까 대장까지 내려간 저항성 전분은 박테리아에 의해서 분해가 돼요. 그래서 단수 지방산으로 변환이 되는 거거든요. 그래서 이 저항성 전분은 1g당 약 2Kcal를 냅니다.

일반 전분은 설탕과 마찬가지로 1g당 한 4kcal를 내는 거에 비하면 거의 한 절반 정도의 열량인 셈이잖아요. 이렇게 한 번 생성된 저항성 전분은 백육십도 이상의 열에서 파괴가 되기 때문에 다시 이거를 데펴서 먹어도 저항성 전분을 그대로 다 섭취할 수가 있는 겁니다. 아 그래서 식은 밥이 혈당을 높이지 않는지 이제 이해했어라고 하실 거예요. 맞아요. 이 저항성 전분을 우리가 먹게 되면 좋은 점 제가 정리해 볼게요

 

첫 번째 칼로리가 절반으로 줄어듭니다.

두 번째 분해가 안 돼서 혈당을 서서히 올립니다. 
세 번째 수용성 식이섬유와 비슷한 프리바이오틱스 역할을 하거든요. 
그래서 우리 장내 환경을 개선하는데 도움을 받을 수가 있어요. 
네 번째 지방을 태워서 체중 빼는 데도 도움이 됩니다. 

 

연구에 따르면 하루에 섭취하는 탄수화물의 5%만 저항성 전분으로 우리가 교체를 해도 식후 지방 연소율이 지방 연소율이 무려 30%까지 향상된다고 보고된 바가 있어요. 이런 이점 때문에 존스 호킨스 의과대학에서 제공하는 당뇨 환자를 위한 지침 가이드라인을 보잖아요. 그러면 저항성 전분 식품이 장 건강 향상 포만감을 증가하고 변비 예방하고 콜레스테롤을 감소하고 결장암 위험 감소 이런 거에 작용한다라는 설명이 있거든요. 실제로 이 폴란드의 연구팀이 일형 당뇨병 환자를 대상으로 갓 지은 밥 그리고 시켰다가 다시 데운 흰쌀밥의 혈당 변화를 연구를 했는데 흥미로운 결과를 확인할 수 있었습니다. 

 

갓 지은 밥을 먹은 그룹의 식후 혈당에 비해서 찬밥을 데워서 먹은 그룹의 식후 혈당이 훨씬 적게 올랐어요. 밥 먹은 후에 고혈당 상태를 유지하는 것도 갓 지은 밥을 먹은 그룹이 45분이었거든요. 근데 찬밥을 데워서 먹은 그룹은 35분 10분 정도가 더 짧은 거죠. 정리하자면 갓 지은 따끈한 밥을 먹을 때보다 한 번 이 밥을 차게 식힌 밥을 데워서 먹었을 때 어때요 혈당이 덜 오르고 금세 떨어지는 겁니다. 솔깃하네 하시죠 그럼 이제 이 저항성 전분을 제대로 섭취할 수 있는 식품 제가 알려드릴게요

 

 

저항성 전분이 있는 탄수화물 식품

첫 번째 식은밥입니다. 
앞에서 충분히 설명드렸죠. 식은 밥에 들어있는 저항성 전분을 우리가 최대치로 섭취하기 위해서는 냉장고에 냉장칸에서 24시간 그러니까 하루 정도 식히는 게 좋습니다. 저항성 전분 만든다고 밥을 냉동하는 분들도 계시는데 냉동 상태처럼 너무 낮은 온도에서는 오히려 이 전분의 노화가 진행이 덜 되는 것으로 알려져 있기 때문에 저항성 성분이 덜 만들어지겠죠. 그러니까 밥을 다 지어서 이 밥을 실온에서 빠르게 식힌 후에 냉장실에서 하루 24시간 보관해서 충분히 노화를 시키고 그다음에 그 노화된 밥을 냉동해서 장기간 보존하면 되겠다. 이런 생각이 드시죠 한 번 노화된 전분은 다시 데운다 하더라도 저항성 전분은 그대로 유지되니까 다시 데워서 먹어서 저항성 전분 떨어지면 어떻게 걱정하실 필요가 없습니다. 

두 번째 잡곡밥입니다. 

이 저항성 전분은 쌀보다 잡곡이 훨씬 많아요. 특히 보리 귀리 옥수수 이런 거에 들어있는 전분은 쌀 감자 고구마보다 저항성이 높아서 쉽게 소화가 되지 않는 편이잖아요. 이런 잡곡들을 밥 할 때 넣잖아요. 그래서 밥을 하게 되면 똑같은 양의 밥을 한 공기 예를 들어서 먹어서 그래도 훨씬 이 잡곡을 넣은 게 포만감을 오랫동안 유지할 수가 있습니다. 백미밥에 비해서 잡곡밥은 식이섬유 미네랄도 많잖아요. 그러니까 여러분 잡곡밥 많이 많이 사랑해 주세요. 

세 번째 콩입니다.

이 콩에 들어있는 저항성 전분은 다른 식품들하고는 달라요. 조리법 온도하고 상관없이 잘 보존되는 특징이 있거든요. 그래서 여러분들이 밥에 넣어서 먹거나 볶아서 간식으로 먹거나 가공해서 두부로 먹어도 다 저항성 전분을 섭취할 수 있어요. 콩이 난 소화가 잘 안돼서 난 두부로 먹어하시는 분들 계실 거예요. 식용유에 두부를 쫙 이렇게 살짝 붙여서 한번 잡숴보세요. 저항성 전분이 기름을 만나잖아요. 그럼 저항성이 더 강력하고 커지기 때문에 그렇습니다. 콩 하게 되면 식물성 단백질 식이섬유가 풍부한 건강식품으로 다들 알고 계실 텐데 아니 이 콩에 거기다가 저항성 전분까지 많아 안 챙겨 먹을 이유가 없잖아요. 조리법하고도 상관이 없으니까 여러분 입맛에 당기시는 대로 구미대로 기호에 맞게 꼭 콩 챙겨드시기 바랍니다. 

네 번째 식힌 감자

감자 식히는 것 유럽 영양학회지에 보고된 한 연구에 보면은 이 감자를 익혀서 익힌 감자를 스물네 시간 동안 하루 동안 냉장고에 보관을 하잖아요. 그러면 소화성 전분이 저항성 전분으로 전환이 된대요. 그러면서 이 저항성 전분의 비율이 무려 57%까지 증가한다고 나와 있어요. 그러니까 감자를 쪄서 이 찐 감자를 냉장고 냉장실에서 하루 정도 보관했다가 먹기만 해도 저항성 전분을 섭취할 수 있다고 하니까 감자 좋아하시는 분들은 한 번 실천해 보시는 것도 좋겠습니다. 

다섯 번째 냉파스타입니다. 

오늘 전부 다 차가운 거네 맞아요. 파스타도 식은밥이랑 똑같아 파스타를 익혀 익힌 파스타를 냉장고에 24시간 그러니까 하루 정도 두면 저항성 전분을 최대치로 드실 수가 있습니다. 우리가 먹을 때는 전분의 저항성을 극대화시키도록 올리브유를 살짝 넣어보세요. 참 파스타 냉 파스타에 토마토 양파 같은 식이섬유가 풍부한 채소 곁들여 드시게 되면 맛도 있다니깐요 그리고 먹었을 때 혈당도 덜 오르고 뱃살 빼는 데도 도움을 받을 수가 있습니다.

여섯 번째 사과 배 딸기 블루베리 이런 베리류의 과일 그리고 셀러리라든지 당근

이런 것도 저장성 전분이 들어있는 식품입니다. 다 혈당 지수가 낮은 식품들이라는 공통점이 있잖아요. 내가 그러니까 간식으로 건강한 과일 먹고 싶다. 건강한 채소 먹고 싶다 한다면 가급적이면 저항성 전분이 많은 걸로 골라서 드시면 좋겠죠. 오늘은 이 당뇨인에게 도움이 될 수 있는 저항성 전분 알려드렸습니다. 칼로리가 일반 전분에 비해서 절반 정도로 낮고 먹었더니 혈당은 적게 올리면서 식후 혈당도 빨리 떨어지는 낮아지는 효과가 있고 또 뿐만 아니라 장내 유익균의 먹이가 되는 프리바이오틱스 역할도 하고 지방을 태우는 데 효과적이라고 말씀드렸습니다. 

 

 

마무리

저항성 전분 드시려면 식은밥 작곡밥 또 치킨 감자 냉 파스타 그리고 사과 배 베리류 셀러리 당근 같은 과일 채소를 드시는 게 좋다는 말씀드렸습니다. 자 이제 마지막으로 주의하실 점 알려드릴게요 저항성 전분이 칼로리가 낮다고는 하지만 낮다고 해서 먹는 양을 많이 늘리게 되면 오히려 저항성 전분의 이점을 얻지 못합니다. 그러니까 기존에 드시던 양을 유지하시면서 가급적이면 일반 전분 식품을 저항성 전분 식품으로 바꾸는 게 좋다고 말씀드린 거죠. 식힌 감자의 칼로리는 그냥 감자보다 낮아 그러니까 하루에 막 세 개 네 개씩 먹을 거야 그러면 안 된다는 얘기입니다. 

 

그리고 과민성 대장증후군 같이 소화가 잘 안 되는 음식이 장에 자극이 될 수 있는 분들은 저항성 전분이 오히려 증상을 좀 심하게 만들 수가 있기 때문에 이런 분들은 주의하시는 게 좋겠습니다. 제가 오늘 알려드린 저항성 전분 식단에 활용 한 번 해보시고 어머 그러니까 혈당 관리가 더 잘 되네 성공하시기 바랍니다. 구독 좋아요. 알림 설정 잊지 마세요.

 

 

원문 영상 - 김소형 채널 H

https://www.youtube.com/watch?v=hUWk4nQgNeo 

 

 

 

 

 

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