당뇨예방 다이어트에 관심 있다면 세 가지 재료와 함께 먹는 보리밥

개인적으로 전 보리밥을 참 좋아하는 편입니다. 소화에도 별 문제가 없고요. ^^ 그런데, 이 보리밥을 잘 먹으면 당뇨예방에도 도움이 되고 게다가 김소형님이 알려주시는 대로 먹으면 소화 안되시는 분들도 소화가 잘되고 더 맛있고 건강하게 즐길 수 있다고 하니, 당뇨가 걱정이신 분들은 꼭 한번 보시면 좋을 듯합니다. 원문 영상은 글 하단에 있으니 참고하세요~

 

재료 및 요약레시피

재료 : 보리(압맥), 다시마, 무, 표고

1. 무는 채썬다.
2. 다시마, 표고는 물에 불린다.
3. 씻은 압맥 위에 물 넣고 무 갈고 채선 다시마, 표고버섯 올린다.
4. 불린 물을 넣어주되 평소 밥물보다 적게 하여 밥을 짓는다.

 

김소형님이 알려주는 보리밥 제대로 먹는 법

우리 해밀레님 중에는 나 당뇨 있어서 잡곡밥 먹고 있다 하시는 분들 많으실 겁니다. 하버드대학교 공중보건연구소가 무려 20만 명을 대상으로 해서 어떤 연구를 했냐면 밥 내가 먹는 밥 있잖아요. 이거하고 당뇨하고의 연관성 연구를 해서 2012년도인가 이때 발표한 연구가 있어요. 결론은 뭐냐 내가 백미를 일주일에 5번 이상 먹는 사람이다. 그러면 2형 당뇨병에 걸릴 위험이 굉장히 크고 백미에서 현미로 바꾸잖아요.
그럼 걸릴 확률이 16% 백미에서 보리 같은 통곡식으로만 바꾸잖아요. 36% 낮아진다는 그런 결과를 발표했습니다. 그래서 제가 오늘은 보리밥 알려드리려고 합니다.

보리밥 당뇨에 참 좋은데 맛이 없어서 노노노 걱정 뚝 포화도 잘 되고 맛까지 좋은 작곡밥 레시피 알려드리겠습니다. 아마 이 밥 드셔보시면 나 밥만 먹으면 치솟는 혈당 때문에 되게 불안했는데 먹으니까 속이 든든하고 이렇게 혈당 조절에 도움이 되네 혹은 또 이런 말씀하실 거예요. 나 이 밥 먹으니까 1일 1 화장실 보리는 사랑이었어 하실 분들 많으실 것 같아요. 자 당뇨 잡곡밥 지으러 가실까요? 평소에 드시던 대로 이 밥 재료 준비하시면 됩니다. 백미에 현미를 섞는 분은 백미하고 현미 준비하시면 되겠죠. 결론부터 말씀드리자면 이 보리는 꼭 이거 늘보리 압맥 이 늘보리 압맥을 쓰시라는 겁니다.

 

왜 압맥이어야 하는가?

그러니까 늘보리 그리고 압맥 꼭 기억하세요. 보리 하게 되면 쌀보리 그리고 겉보리가 있죠 껍질이 붙어 있는 건 겉보리 그 겉보리 껍질의 상당 부분을 깎아 벗긴 거를 우리가 늘보리다라고 얘기를 합니다. 꽁보리밥 옛날에 먹던 그 꽁보리밥 맞아요 그게 바로 그늘보리밥 늘보리밥이 바로 꽁보리밥이다 생각하시면 좋습니다. 쌀보리 늘보리 헷갈린다 무슨 차이가 있어 바로 식이섬유 함량의 큰 차이가 있습니다. 식이섬유 함량을 비교해 보면은 제가 아예 이렇게 인쇄를 해가지고 왔어요. 쌀보리의 식이섬유가 이거 12.8%, 늘보리의 식이섬유 함량이 20.8% 굉장히 큰 차이를 보이잖아요. 겉보리를 도정하는 과정에서 껍질이 완전히 깎여나가지 않고 남아 있기 때문에 늘보리는 식이섬유 함량이 높구나 맞습니다.

 

근데 문제가 있죠? 뭐냐? 식감 입에서 걷더라. 아니 보리 막 좋다고 해서 먹었는데 내 입에서는 왜 이렇게 빙글빙글 술래잡기 하고 돌아다녀하시는 분들 많아요. 또 어떤 분은 김 원장 나는 정말 현미밥은 먹어도 속이 괜찮은데 이상하게 보리밥만 먹잖아 그럼 내가 아무리 천천히 꼭꼭 씹어 먹어도 정말 이게 비정상적으로 가스가 너무 많이 차고 배 아파서 며칠 고생하다 난 포기했어 이러신 분들 계시거든요. 그래서 항상 이 보리로 밥을 할 때 미리 한번 막 찌거나 하루 이상 오랫동안 불려야 한다는 겁니다. 아무래도 껍질이 많이 남아 있다 보니까 쌀과 같이 밥을 안 치게 되면 쌀보다 늦게 퍼지잖아요. 그래서 횡보리를 씻게 되는 경우가 있잖아요. 그리고 가스가 많이 차고 방귀가 많이 나오는 것 역시 충분히 익히지 않은 보이거나 아니면 딱딱한 보리를 제대로 씹지 않고 넘겨가지고 소화가 잘 안 돼서 그런 경우도 있어요.

그래서 오늘은 우리가 보리 따로 쪄가지고 밥에 앉히는 그런 번거로운 수고 안 해도 요새는 미리 쪄서 나온 보리가 있어요. 그걸 쓰시면 됩니다. 그게 뭐냐 그게 바로 여기 압맥 암맥 압맥이 뭐냐 압착했다는 거 보리 증기로 미리 쪄서 납작하게 눌러놓은 겁니다. 압맥을 제가 아예 이렇게 보여드릴게요. 이게 바로 압맥이에요. 압맥은 쌀과 같이 불려서 밥을 할 수 있도록 아예 이렇게 가공해 놓은 보리를 압맥이다 얘기를 합니다. 아니 그런데 이렇게 가공하는 과정에서 혹시 베타글루칸 그 좋은 거라면 소실되면 어떻게 하고 걱정되시는 분들 계실 텐데 이 베타글루칸은 가열이라든지 가공 과정에서도 파괴가 잘 안 된다고 하니까 그런 걱정 안 하셔도 될 것 같습니다.

그러니까 쌀보리보다 이 늘보리의 식이섬유가 훨씬 많아 맞아요. 그러니까 늘보리를 먹되 그냥 보리 말고 압맥으로 먹게 되면 밥 짓기도 편하고 소화도 훨씬 더 잘 될 수 있다 생각이 드시죠? 그게 바로 늘보리 암맥이라는 겁니다. 그래서 이 암맥은 굳이 오랫동안 하루 이상 불리지 않아도 간편하게 밥을 지을 수가 있습니다. 세상 정말 편해졌어요. 평소 드시던 백미나 현미를 반만 좀 덜어내시고 그 덜어낸 만큼 늘보리 암맥을 추가하시면 끝나는 겁니다. 그런데 여기서도 김 원장 아무리 소화가 잘 되는 암맥을 넣었어도 나는 위가 안 좋아 나는 식적이 있거든 그래서 나는 소화가 잘 안 돼서 너무 걱정이다.

 

소화가 잘 되는 보리밥 짓는 법

그래서 나 못 먹을까 봐 정말 두렵다 하시는 분들을 위해서 그래서 제가 특별한 세 가지 재료를 추가해 볼까 합니다. 뭐냐 소화를 돕는 무 그리고 보리의 효과를 극대화하는 표고입니다. 여기에 감칠맛을 쫙 끌어올리는 다시마가 더해지잖아요. 그럼 더할 나위 없는 정말 아주 맛 떨어진 잡곡밥이 만들어질 수가 있습니다. 여기 이미 준비를 했습니다. 이 무는 지금 두껍게 이렇게 채 썰어가지고 준비를 해놨고요. 지금 건 표고버섯하고 다시마는 지금 이것처럼 물에 불려 가지고 물 우려 놨거든요. 그래서 일부는 이렇게 건져가지고 물기 딱 짜서 표고버섯 준비해 놨고 이 다시마 있잖아요. 버리는 게 아니라 이렇게 잘게 잘게 이렇게 채 썰어서 이렇게 준비를 해놨습니다.

 

요 불린 물은 버리지 마시고 밥물 할 때 활용하시면 됩니다. 이 밥에 무가 들어가잖아요. 그러니까 물 양은 평소에 절반 정도만 잡으시면 돼요. 많이 잡으시면 안 돼요. 너무 길어집니다. 밥 짓도록 하겠습니다. 미리 씻어놓은 쌀 쌀 현미 암맥, 늘보리 압맥을 깨끗이 씻어 가지고 이렇게 건져놨거든요. 그걸 같이 넣고 미리 깨끗이 건져가지고 채 썰어 놓은 표고버섯 좀 넣으시고요. 여기서 이거 많이 넣으면 맛있더라고요. 그으시고 다시마 불려놓은 다시마 건져서 이렇게 채 썰어 놨어요. 이거 같이 넣어주시고요.

다시마하고 표고버섯으로 우린 물 이거 없다 그러면 그냥 물 하셔도 괜찮습니다. 근데 아무래도 이게 들어가면 맛이 좀 감칠맛이 나기 때문에 훨씬 밥맛이 좋아지더라고요. 이렇게 해서 밥물은 평소의 반 절반 정도만 하시면 됩니다. 왜냐 우리가 무가 들어가잖아요. 무가 들어가니까 밥물을 너무 많이 잡으시면 안 돼요. 그래서 절반 정도는 남겨놨습니다. 그다음에 굵게 굵게 채 써놓은 무를 덮어주시면 됩니다. 물을 제일 위로 이 정도 이렇게 해서 이렇게 이제 준비가 다 끝났습니다. 뚜껑 닫고 취사 잡곡밥 취사를 누르시면 됩니다. 우리가 잡곡밥을 먹을 때 어때요? 밥 하게 되면 작곡으로만 섞는다는 그런 일종의 편견이 작용한다고 생각이 들어요.

사실 이 밥을 구성하는 곡물로 보잖아요. 그러면 백미밥하고 잡곡밥의 칼로리는 거의 비슷하거나 오히려 잡곡의 칼로리가 더 높을 수 있습니다. 즉 혈당은 천천히 오를 수는 있지만 뭐 현미밥이나 작곡밥을 먹는다고 해서 혈당이 안 올라가는 건 아니라는 겁니다. 오히려 밥에 잡곡을 더 많이 섞잖아요. 그러면 같은 양의 백미밥보다 칼로리가 더 높아진다는 단점도 있어요. 특히 당뇨 있으면 혈당에 민감할 수밖에 없잖아요.
당질이 식후 혈당을 좌우하기 때문에 우리가 탄수화물 식품의 섭취를 조절할 필요가 있습니다. 이럴 때 당질 섭취를 좀 피하면서 탄수화물을 섭취하는 좋은 방법이 뭐냐 바로 식이섬유라고 할 수 있습니다.

식이섬유가 풍부한 채소 버섯 해초류 요걸 밥에 섞었잖아요. 그렇게 되면 칼로리도 낮아지고 당질 섭취가 낮아지면서 상대적으로 식이섬유의 비율이 높아지고 그러니까 우리가 먹었을 때 포만감은 커져서 식후 혈당에 좀 유리하게 조절을 용이하게 하는구나 이런 생각이 드시죠 그러니까 이런 잡곡밥을 할 때는 이 잡곡밥에 어울리는 버섯 해초 이걸 더하는 것이 당뇨인에게는 좀 더 전략적인 밥 레시피가 될 수 있겠구나 생각하셔야 돼요. 그래서 제가 오늘 이 보리밥 잡곡밥에 추가한 채소가 바로 무잖아요. 식이섬유가 많아 그래서 위하고 장에서 흡수돼서 포만감을 줘서 비만도 예방하고 또 이 식이섬유 자체가 당질의 소화 흡수를 억제해서 혈당 관리에 도움 받을 수가 있습니다.

그리고 어때요? 무는 천연 소화제 그래서 옛날 속담에 무 많이 먹으면 속병이 없어진다 이런 말이 있을 정도잖아요. 소화를 돕는 능력이 탁월합니다. 그래서 내가 잡곡밥 먹으면 소화가 안 될 거 걱정하시는 분들이 뭐 같이 드시게 되면 그냥 쑥쑥 내려간다 생각이 드실 거예요. 이 보리밥에 넣는 두 번째 재료가 바로 표고버섯입니다. 이 보리하고 버섯의 공통점이 있다. 그거는 베타글루칸 그게 공통점이에요. 보리 하게 되면 곡물 중에서 베타글루칸이 1등 정말 많은 것으로 알려져 있죠. 이 보리의 베타글루칸을 매일 3g 이상 먹잖아요. 그러면 나쁜 콜레스테롤 LDL 수치 토털 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리는 데 도움이 된다고 알려져 있습니다.

버섯은요. 맞아요. 버섯의 베타글루칸도 항암 성분으로 많이 알려져 있잖아요. 우리가 매일 이 건 마른 표고버섯을 먹잖아요. 그럼 감마델타 티세포의 기능이 올라가 그래서 염증성 단백질이 떨어뜨렸다는 그런 연구 결과도 발표된 바가 있습니다. 감마델타 t세포는 뭐냐 주로 우리 피부라든지 장 같은 이런 점막에 존재하거든요. 그러니까 스트레스를 받은 세포를 초기에 없애 그리고 항원을 찾아낸다든지 성장 자극인자를 분비하는 여러 가지 역할을 하는 면역세포다라고 생각하시면 좋아요. 그래서 우리가 매일 표고버섯을 먹는 것만으로도 면역력이 향상되고 내 몸에 있는 여러 가지 염증이 줄어들 수 있다는 거죠.

우리 당뇨인들은 항상 합병증 때문에 걱정을 하는데 정말 되게 좋은 조합이구나 생각할 수 있겠어요. 그리고 마지막으로 요 다시마가 추가가 되죠. 이것은 이 밥 자체의 감칠맛을 쫙 끌어올리는 그런 역할을 합니다. 다시마는 마이도 필요 없어요. 딱 한 조각만 한 조각만 여기에 추가를 했잖아요. 그랬을 때 감칠맛을 낼 뿐만 아니라 이 자체가 수용성 식이섬유 그래서 포만감을 더할 수가 있습니다. 이 다시마 한 조각이 이 잡곡밥을 더 맛있게 건강하게 바꿀 수 있다고 맞습니다. 이제 밥이 다 됐습니다. 한번 뚜껑을 열어보도록 하겠습니다. 어떻게 해요? 향이 정말 굿입니다. 굿 여기 보시면 무 표고 다시마 요 3개만 있어도 사실 끝내주잖아요.

 

정말 나 감칠맛 있거든 느껴집니다. 한 그릇 한번 퍼보도록 하겠습니다. 지금 밥물을 거의 평소의 절반밖에 안 잡았잖아요. 그런데도 밥이 잘 됐습니다. 이렇게 이렇게 해서 이렇게 이렇게 표고버섯 하고 진짜 제가 한 입 해볼게요. 표고하고 다시마 늘보리 표고하고 무에 약간 부드럽고 달달한 그 식감도 정말 좋고 잡곡밥을 이렇게 씹을수록 다시마하고 표고 감칠맛 은은한 단맛이 섞여서 나와서 식감이 정말 괜찮습니다. 그냥 보리 막 하루 막 불려 가지고 혹은 압력밥솥에 쪄가지고 하는 것보다 훨씬 쉽고 간편하고 일단 먹기가 좋아요.

 

세 가지 재료와 함께 먹는 보리밥이 좋은 이유

일단 다양한 맛을 느낄 수 있잖아요. 그냥 그냥 잡곡밥 먹는 것보다 훨씬 재미가 있고 맛있습니다. 이렇게 밥에 뭐 넣었어요? 보리 무 표고 다시마 추가하게 되면 쌀밥보다 칼로리가 낮고 식이섬유가 더 많은 재료들이 많이 들어갔기 때문에 같은 양으로 비교했을 때 칼로리 낮고 또 싫고 혈당 조절에도 더 용이하구나 이런 생각이 드시죠. 여러분 나 혈당 관리 잘하고 싶어 맞아요. 근데 굳이 당뇨인은 아니더라도 다이어트하셔야 되는 분, 또 나 건강하게 좀 밥 먹고 싶어 나 콜레스테롤 때문에 좀 신경 써야 돼 하시는 분들 누구에게나 맛도 좋은 좋은 밥이 될 수 있습니다.

 

원문영상 - 김소형채널 H

https://www.youtube.com/watch?v=_vox5i8g1-8