다이어트에 도움이 되는 밀프랩 과 5가지 소스 레시피

아름다운 영상 건강한 음식 하면 생각나는 서정아님의 채널에서 다이어트 밀프랩이 있어 바로 정리해 보았습니다. 같은 재료에 소스만 달리해도 색다른 맛으로 즐길 수 있는 샐러드라 지루하지 않을 것 같습니다. 상황에 따라 삶은 달걀이나 닭가슴살등을 취향껏 넣어 드셔도 좋을 것 같다는 생각이 듭니다. 원문 영상은 글 하단에 있으니 참고하세요~

 

재료 및 요약레시피

재료 : 두부면, 양배추, 피망, 당근, 깻잎, 양파, 방울토마토

소스 : 레몬, 간장, 마늘, 타히니, 아몬드버터, 땅콩버터, 고추장

1. 채소를 손질하여 길게 잘라 둔다
2. 두부는 물에 휑궈 체에 받쳐 물기를 빼둔다.
3. 5개의 용기에 적당량을 나눠 담는다
4. 레몬, 간장, 마늘 기본 소스를 만든다.
5. 타히니, 아몬드버터, 땅콩버터, 고추장등을 달리 넣어 5 소스를 만든다.

 

서정아님과 만들어 보는 다이어트 밀프랩과 소스

휴일 아침이에요. 요즘 사람들과 만나는 일이 잦아지면서 외식도 야식도 많아진 남편 몸 관리를 좀 해야겠어 더 건강해지고 싶네라고 하더라고요. 그래서 오늘은 더 건강한 몸을 가지고 싶어 하는 남편을 위해 항산화 성분 가득한 생채소 밀프랩을 준비했어요. 오늘 밀프랩은 체중 관리도 하면서 혈관을 건강하게 하고 우리 몸속 세포들을 튼튼하게 만들 뿐만 아니라 면을 좋아하는 분들을 위한 맞춤형 밀프랩이 되겠어요. 시작해 볼게요. 

 

재료 손질 및 재료의 특성 알아보기

사실 밀프랩은 채소를 씻고 준비하는 일이 절반이에요. 깨끗하게 씻는 일부터 해야 한답니다. 레몬을 다 먹어서 한 봉지 사 왔어요. 레몬은 주로 아침 공복에 짜서 마시는데요 이게 소스에 사용할 거예요. 깨끗한 물에 레몬을 담고 친환경 수세미를 사용해서 꼼꼼하게 닦아줍니다. 한두 차례 깨끗하게 씻고 물기 빼서 통에 담아두고 사용해요.

 

집 근처 노인 아파트에 계시는 할머니께서 텃밭에 직접 키우신 깻잎이에요. 깻잎처럼 주름이나 잔털이 있는 채소들은 물에 5분 정도 담가 두었다가 씻으면 좋아요. 흔들어서 씻고 새물을 다시 씻고 깻잎이 연하진 않지만 굉장히 향긋하고 먹기 좋은 크기로 아주 잘 자랐어요. 너무 감사하네요. 흔들어서 씻기를 몇 차례 반복하고 물기 쏙 빼서 준비해요. 깻잎은 여름 밀프랩에 정말 좋은 식재료죠 향이 좋아서 입맛을 돋우게 할 뿐만 아니라 시금치보다 두 배 이상의 철분이 들어있거든요. 철분 함량이 매우 높은 채소로 뼈를 건강하게 하고, 잠도 잘 자게 하고, 노화를 방지하는 항산화 성분이 풍부하답니다. 

 

다음은 양배추예요.먹고 남은 보라 양배추 조각과 양배추는 겹친 부분들을 떼서 물에 넣고 잠시 두었다가 그 차를 씻어줍니다. 보통 채소들은 물에 흔들어서 5분 정도 담가두었다가 씻기를 몇 차례 하는 것으로 마무리해요. 양배추는 위를 튼튼하게 하고, 포만감을 주고, 섬유질이 풍부하고 항암 성분이 놀라울 정도로 많은 채소 중 하나죠. 씻어서 물기를 빼주면 아무것도 없이 그냥 잘라서 한 그릇 먹기만 해도 좋더라고요. 양배추도 최대한 물기를 쪽 빼고 준비해 둡니다. 

 

손질해 두었던 당근과 살짝 먹고 남은 홍피망도 같이 사용할 거예요. 채소만 사용해 밀프랩을 만들어도 좋은데요 오늘은 면을 좋아하는 남편을 위해 면 두부 밀프랩을 만들 거거든요. 물을 받고 면두부 냄새도 잡고 깨끗하게 씻기 위에 식초 살짝 넣고요 면두부를 씻어줍니다. 흔들어서 씻고, 물 바꾸고 힘들어서 씻고, 물 바꾸고 몇 차례를 하면 물이 말끔해지죠 물기를 최대한 말끔하게 빼서 고슬고슬하게 만들어요. 스피너가 없다면 체에 받쳐서 씻고 털어서 물기를 제거하면 좋아요. 

 

밑 준비가 끝났으면 이제 밀프랩 만들기 절반쯤 한 거죠 냉장고에 정리해 두었던 방울토마토까지 꺼내고 이제 신나게 밀프랩 만들기 시작합니다. 필요한 만큼의 용기를 늘어놓고 먼저 면두구 먹기 좋은 크기로 두세 번 잘라서 공기에 제일 먼저 담아요. 차게 먹어도 좋은 면 두부는 불지도 않고 단백질도 채울 수 있고, 면을 좋아하는 남편에게는 정말 좋은 식재료죠. 적당히 나누어 담고 양배추를 잘라요. 젓가락으로 먹는 밀크랩이라 집어먹기 좋도록 길쭉하게 채를 쳐줍니다. 양배추는 보통 위가 쓰이거나 아플 때 찾는 채소죠.

 

위를 편안하게 하고 위에 세포 조직을 재생시키는 힘이 있어서 위염이나 위기양에 도움이 되는 데다 암세포의 증식과 발생을 억제하는 데에도 도움이 되는 채소랍니다. 건강해지고 싶다면 양배추랑 친하게 지내면 좋겠죠? 적당한 만큼씩 나누어서 담아요. 조금 남아 있던 보라, 양배추도 나누어서 적당히 담아줍니다. 살짝 먹고 남아 있던 홍피망 한 개 잘라서 흰굽은 정리하고 젓가락으로 면과 함께 먹기 좋도록 길게 채 썰어 줍니다.

피망은 언제 먹어도 시원하고 달콤하고 은은한 고추 향을 주어서 입맛을 돋우는 데다 비타민 캡슐이라고 불릴 정도로 피부에도 좋답니다. 피망 자르면 물기가 더 많아지는데요 하루 이틀은 괜찮은데 오늘은 5일짜리 밀프 랩을 만드는 중이라 물기 살짝 제거해주었어요. 용기에 적당히 나누어 담습니다. 보라, 양파 시원하고 단맛이 있는 데다 음식의 맛과 향에 중요한 키맨 역할을 하는 채소예요. 양파는 혈관 내에 콜레스테롤 농도를 낮추는 데 도움을 주기 때문에 평소에 기름기가 많은 음식을 자주 먹는다면 먹어주면 좋죠.

차가운 물에 담아 씻고 체에 받쳐서 물기를 빼줍니다. 당근은 베타카로틴, 루테인과 같은 항산화제가 풍부한 채소예요. 눈 건강에도 참 좋고 지용성 비타민이 풍부하기 때문에 좋은 지방과 함께 먹으면 좋죠. 칼이나 필러로 얇게 채 썰어서 용기에 나누어 담아줍니다. 색색으로 담기는 채소들 얼마나 고마운지 모르겠어요. 물기 빼두었던 고슬해진 양파도 적당히 나누어 담아요. 미리 정리되어 있던 방울토마토 항암, 항산화 성분이 풍부해서 언제 먹어도 참 좋은 채소죠 오일분 밀크랩이라 자르지 않고 그냥 담아줍니다. 

 

그리고 깻잎 밀프랩을 만들 때에는 묵직하고 도톰한 채소들은 아래에 두고, 이렇게 깻잎처럼 가벼운 채소들은 위에 두면 좋거든요. 깻잎은 최대한 물기를 제하고 먹기 좋은 크기로 잘라요. 3~4일분 아니고 5일분 밀프랩이니까요. 너무 얇게 잘라서 날자곡을 많이 주면 무르거나 마를 수 있어요. 적당히 잘라서 다섯 개 용기에 소복하게 담으면 우리 몸에 활력을 불어넣어 줄 생채소 두부 면 밀프랩 완성이랍니다. 

 

소스 만들기

이제 소스를 만들어야겠죠? 5일분 밀프랩이라 다섯 개의 소스를 만들 거예요. 집에서 크게 개량하지 않아도 되는 제일 편안하게 만들 수 있는 소스랍니다. 드레싱을 만들 때에는 식초보다는 단맛이 있는 레몬을 주로 사용해요. 하루 소스에 레몬즙 2 큰 술씩 필요하거든요. 레몬 서너 개를 자르고 알뜰하게 짜줍니다. 다섯 개의 소스병에 먼저 레몬즙을 두 큰 술씩 넣어요. 레몬은 우리 몸속 혈관을 건강하게 하는 대표적인 채소예요. 모세 혈관 탄성을 높이고 혈액순환 개선을 돕죠. 레몬즙 속에 있는 성분은 혈관을 강화하고 구연산이 혈중 노폐물을 제거해서 혈관을 깨끗하게 관리하는 데 도움을 준답니다.

간장은 한 큰술 간장은 어떤 간장을 사용하는지 물어보시는 분들이 많은데요. 리퀴드 아미노스나 타마리 등 필요에 맞는 간장을 사용해요. 단맛이 필요할 때에는 메이플 시럽을 주로 사용해요. 메이플 시럽은 염증을 억제할 수 있는 폴리페놀과 같은 항산화제가 풍부할 뿐만 아니라 아연 마그네슘, 칼슘과 같은 영양소가 풍부하게 들어있죠. 한 큰술씩 넣고요. 마늘은 한 개씩 저는 냉동에 두었던 마늘 한 조각씩 사용했어요. 
참기름은 반 큰술씩 넣어서 짓는 향을 더해주어요. 여기까지 다섯 개의 소스병에 똑같은 재료들을 넣었는데요. 이제 들어가는 내용들에 따라 소스 이름이 달라져요.

타이니 아몬드 버터 땅콩버터 고추장 소스에 따라서 맛이 달라지거든요. 저는 맛의 변형을 좀 주고 싶어서 이 네 가지 종류를 적절하게 사용했어요. 먼저 타이니인데요 참깨만 갈아서 만든 일종의 참깨 버터예요. 구운 참깨를 곱게 갈고 부드럽게 만들었답니다. 묽게 만들어진 참깨 버터라 두 큰술씩 넣어서 참깨 드레싱을 만들어요. 아몬드 버터는 중량이 좀 있지요 한 큰술 넣고 땅콩버터도 칼로리가 좀 있는 버터라 한 큰술을 넣었답니다. 마지막 소스는 고추장 소스 한두 큰술 기호에 맞게 넣으면 되죠 이 소스병에는 간장을 반 큰술만 넣었었거든요. 고추장 한 큰술을 넣어서 칼칼한 음식이 당기는 날은 이걸 먹도록 하면 될 것 같아요. 골고루 한 번씩 잘 섞어주고 뚜껑을 닫아서 마구 흔들어서 섞어줍니다.

부드럽고 마일드한 타이니 드레싱 두 개 마이너스 칼로리 식재료로 꼽히는 아몬드 드레싱 하나 고소함의 대명사 땅콩 드레스인 하나 밋밋한 식단이 지루하게 느껴지는 날에 좋을 고추장 드레싱 하나 이렇게 드레싱까지 만들고 나면 왠지 일주일이 벌써 여유 있게 느껴진답니다. 차곡차곡 쌓아서 냉장고에 넣어두는 거죠. 밀프랩은 미리 만들어서 냉장고에 넣어두고, 식사 때가 되면 꺼내서 바로 먹을 수 있어 좋아요. 배고픈데 막땅하게 먹을 건강한 음식이 없으면 아무거나 먹게 될 수 있거든요. 밀프랩 용기를 하나 꺼내서 그날그날 원하는 드레싱을 부어주는 거예요. 드레싱 양이 넉넉하니까요. 맛을 보면서 필요한 만큼만 넣고 골고루 섞어서 맛있게 먹는 거죠.

타히니 드레스인데요 부드럽고 고소한데 레몬의 상큼함이 입맛을 개운하게 해요. 깻잎도, 양파도 너무 맛있고요 면두부와도 참 잘 어울려서 샐러드인 듯 비빔국수인 듯 맛있게 한 끼 하기 참 좋아요. 건강한 삶을 원한다면 지금 하는 생활습관이나 내가 먹고 있는 음식, 마음가짐 등을 바꿔보세요. 생각보다 반응이 빠르게 온답니다. 오늘은 우리 몸속 세포 하나하나의 활력을 불어넣어 주고 혈관을 건강하게 하고 체중 감량에 도움이 될 5일분 점심 밀프랩을 소개해 드렸어요. 맛있게 드시고 더 건강하고 더 행복하시길 바라요. 오늘 영상에 유익하셨다면 구독과 좋아요 부탁드려요. 감사합니다.

 

원문 영상 - 서정아의 건강밥상

https://www.youtube.com/watch?v=9QTnmv0Vm1o