건강하게 나이들 수 있는 운동 2가지

김소형님 채널에는 유익한 정보로 가득한데요. 오늘은 건강하게 젊게 사는 비결을 알려주시는 영상이 있어 정리해보게 되었습니다. 젊고 건강하게 사는 것은 대부분의 사람들이 원하는 바가 아닐까 합니다. 저 또한 그러기 위해 부단한 노력을 하는데요. 어떻게 하면 건강하게 나이들 수 있을지 살펴보면 좋을 것 같습니다. 원문 영상은 글 하단에 있으니 참고하세요~

 

젊고 아름답게 건강해지는 비결

제가 오늘은 남보다 젊어 보이고 이쁘게 보이고 멋있게 보이는 비밀 운동 2가지 알려드리려고 해요. 운동은 젊고 이쁘게 보이고 멋진 사람이 되는 데 필수죠. 그런데 어때요? 운동 시작하고 오히려 나는 아파서 고개 설레 설레 관뒀다 하시는 분들이 주변에 보면 더 많습니다. 아니 평생 운동하고 내가 담을 쌓고 살다가 주변에서 운동해 운동해 이 소리 듣고 무턱대고 막 시작했다가 아이고 나 관절 다 버렸다. 그럴 때는 무조건 걷기부터 해야 되는 거야. 이렇게 조언해 주시는 분들도 주변에 보면 많아요. 뭐 그것도 맞는 말이긴 합니다. 운동량이 내가 적다 하시는 분들은 전에 비해서 일단 활력이 생기고 운동 능력이 좋아질 수 있지만 대부분 운동량을 더 늘릴 수 없는 왜? 정체기라는 게 오잖아요. 특히 관절의 퇴행이 진행된 경우다. 그러면 같은 자세로 정해진 관절의 범위만 사용하면서 불균형 상태를 만들게 됩니다. 그냥 제가 젊어지는 운동 딱 두 가지만 알려드릴게요. 절대로 남들에게 알려주지 마세요. 

 

근력운동

남들보다 어려 보이고 친구보다 젊어 보이는 비밀 운동 첫 번째는 근력 운동입니다. 누구나 나이를 먹지만 노화의 속도는 제각각이에요. 나이가 들면 들수록 그 편차는 더 심해지는 것 같아요. 노화가 덜 진행이 됐다고 하는 것은 내 나이보다 좋은 체력 상태 또 건강 상태, 인지 기능, 혈액 성분, 골밀도를 잘 유지하고 있는 상태를 말하는데 노화라는 건 여러 가지 요인이 복잡하게 연관돼 있지만 근본적인 요인이 바로 나이가 들면서 점점 줄어드는 이 근육 근육에서 시작이 됩니다. 젊었을 때 하고 체중은 비슷하게 유지되다 하시는 분들 항상 같은 체중이 자신이 건강하다 이렇게 증거라고 생각하시는 분들 많으세요. 

그런데 꼭 그렇지만은 않습니다. 50세 이상의 성인은 매년 1~2%의 근육량이 감소하고 80세에 이르잖아요. 그럼 토탈 근육량의 한 40에서 60퍼센트를 잃어버리게 된다는 건 널리 알려진 사실이죠. 내가 젊을 때나 나이 들었을 때나 체중 똑같아하더라도 근육량은 줄어들고 지방이 더 늘어났다고 생각할 수 있어요. 그러니까 이 손실되는 근육을 적극적으로 붙들어두는 대책이 필요할 텐데 가장 효과적인 대책이 바로규칙적인 근력 운동이라고 할 수 있습니다. 규칙적인 근력 운동은 나이를 뛰어넘어서 상대적으로 높은 수준의 근력을 유지하도록 합니다. 

 

평생 일주일에 2~3번 정도 근력 운동하는 사람 그리고 걷기 운동 한 사람 이렇게 비교해 봤을 때 어떤 사람이 더 높은 수준의 근력을 유지할 수 있다라는 연구 결과가 어떻게 나왔냐 바로 규칙적인 근력 운동을 한 사람이었습니다. 지금 당장 어려워질 수 있고 앞으로 내가 더 젊어질 수 있는 운동을 선택하라. 그러면 당연히 근력 운동입니다라고 할 수 있습니다. 그러면 어떤 근력 운동을 해야 할까요?

 

평소 나 운동량이 좀 작아 그런 분들은 유연성과 근력이 부족해요. 그렇기 때문에 부상의 위험이 적은 근력 운동으로 시작하시는 게 좋습니다. 내 체중을 이용한 근력 운동이에요. 앉았다가 일어서는 거 그리고 발 이렇게 뒤꿈치 들기 같은 쉬운 동작부터 스쿼트, 플랭크, 팔 굽혀 펴기 같은 동작으로 근력을 길러주시면 좋습니다. 근력 운동은 일주일에 3번 이상 실시하는데 강도는 점진적으로 증가시켜야지 근력을 키울 수 있습니다. 처음부터 무리해서 막 세게 하지 마시고 세트를 계속 늘려주시면 좋아요. 여기에 걷기, 수영, 자전거 타기 같은 유산소 운동 같이 병행해 주시고 운동 전후로는 어떻게? 관절을 풀어주는 맨손 체조 꼭 곁들여 주시는 거예요. 좋습니다.

 

확실히 갱년기 중년 여성이 쭉 근력 운동을 한 여성하고 안 그런 여성을 딱 비교해 봤을 때 근력 운동을 한 여성이 젊어 보이고 어려 보일 뿐만 아니라 일단 골다공증 각종 퇴행성 질환을 예방하는 그런 효과가 있어서 정말 좋은 것 같다 이런 생각 들어요. 근 기능을 강화시켜주고 골밀도 유지를 위해서 가벼운 아령 같은 거 들고 하는 근력 운동을 한다든지 계단 오르기 같은 체중을 이용하는 체중 부하 운동으로 시작하시는 좋을 것 같습니다. 가벼운 아령을 든다든지 최대 능력의 한 50% 강도로 웨이트 트레이닝을 하시게 되면 이 골밀도에도 좋은 영향을 끼친다는 연구 결과들이 많이 있어요. 

나 골다공증이 이미 진행 중이다. 그러면 격한 운동은 오히려 부담이 될 수 있기 때문에 내 체중만 싫어서 운동할 수 있는 가벼운 운동으로 시작하시는 게 낙상이라든지 골절을 예방하는 차원에서도 좋아요. 근데 여기서도 중요한 것은 점진적으로 강도를 증가시키는 겁니다. 동작의 횟수, 세트 수를 점점 늘려가면서 강도 조절을 해주시는 게 좋습니다. 나는 근데 운동 안 해보고 운동 너무 따분해 이런 분들은 에어로빅 아니면 스피닝 이 단체 운동 근력 운동을 같이 같이 병행하시는 것도 좋습니다. 내가 앞으로 계속 나이 들어서도 이걸 꾸준히 할 수 있는 평생 운동을 찾는 게 중요할 것 같아요. 다만 우리가 꼭 기억해야 할 건 뭐 근력 운동이 병행되어야지 이 평생 운동도 가능하다는 것입니다.

 

일상운동

남들보다 어려 보이고 내 친구보다 젊어 보이는 두 번째 비법 운동은 바로 일상 운동입니다. 제가 여러 번 소개해 드린 바 있지만 운동 자체만으로도 뇌 기능 개선하는 효과가 있다. 하루를 운동으로 시작했을 뿐인데 우리의 뇌의 학습 능력이 향상된다는 말씀도 드렸어요. 그래서 수험생들도 운동이 필요한 이유입니다. 운동은 뇌의 혈류를 좋게 해서 정신적인 환경을 좀 최적화해 줘요. 각성도 집중력을 높여주고 의욕이 막 생기고 또 이 신경세포가 서로 결합하기에 적합한 환경을 만들어서 세포 차원에서 새로운 정보들을 다 받아들일 자세를 갖추게 하는 게 바로 운동입니다. 

뿐만 아니라 해마에서 이 줄기세포가 새로운 신경세포로 발달하는 과정을 촉진하는 역할이 뭐가 한다? 네 운동이 합니다. 한마디로 이 운동하는 그 자체만으로도 내 뇌가 일을 더 잘 할 수 있게 아주 그냥 번쩍번쩍하게 갈고닦는 작업을 운동이 해주는 거야. 네 맞습니다. 우리가 나이가 들어서까지 정신이 건강해야 되잖아요. 그리고 젊음을 지키는데 와 운동 되게 중요하구나 할 수 있겠죠. 그런데 일상생활을 하다 보면 이렇게 움직일 일이 그렇게 많지 않습니다. 이렇게 움직이지 않고 장기간 이렇게 있다 보면 이거 제가 항상 말씀드렸잖아. 이거 무슨 병? 네 의자병. 의자병의 위험이 커질 수밖에 없습니다. 

한 시간만 가만히 앉아 있잖아요. 그럼 내 몸속에 지질 패턴이 나빠지기 시작하고 염증 물질이 막 분비가 활발해져요. 오래 앉아 있는 것만으로도 비알코올성 지방간, 심부정맥, 혈전증 그 외에 당뇨, 심혈관 질환, 각종 암 발생 위험이 높아진다는 말씀드렸잖아요. 그러니까 오래 앉아 있지 말고 일상생활 속에서 내 움직임을 만들어내는 게 너무너무 중요합니다. 버스나 지하철 한 정거장 정도 걸어서 다니고 엘리베이터 대신 계단 오르고 한 30분에서 1시간 정도 잠깐 일어나서 스트레칭하는 일상의 운동을 늘려주 이런 일상 운동을 습관적으로 들이잖아요. 그럼 따로 시간 내서 운동하는 것보다 칼로리 소모량이 더 많을 수도 있고 하루 적정 운동량 7천에서 8천 보 정도를 충족할 수 있게 됩니다.

 

그리고 이 일상 운동의 가장 중요한 가치가 뭔지 아세요? 바로 다양한 동작의 운동을 수행할 수 있다는 겁니다. 우리가 뭐 스포츠 즐긴다든지 운동할 때 부상을 입는 대부분의 경우도 아마도 같은 동작을 반복함으로써 오는 손상의 누적이라고 할 수 있습니다. 하지만 어때요? 일상생활에서는 다양한 동작으로 운동을 할 수 있잖아요. 계단 오르고 길거리 걷고 스트레칭하는 다양한 동작에서 다양하게 관절 각도를 사용하게 되고 이런 운동은 내가 즐기는 스포츠 내가 즐기는 운동을 더 건강하게 할 뿐만 아니라 오랜 시간 지속 가능하도록 한다는 겁니다. 우리가 운동이나 스포츠 하기 전으로 준비 운동하는 것처럼 우리의 일상 활동을 준비 운동으로 만들어주게 되면 아 운동할 때도 부상도 덜 입고 관절 손상 예방할 수 있다는 말입니다.

몸도 마음도 모두 건강하고 부상 예방하는 노화 방지 운동으로 일상 운동을 강력 추천합니다. 제가 오늘은 남들보다 어려 보이고 친구보다 젊어 보이는 운동의 비결로 근력 운동 너무 중요하다는 거 일상 운동 너무 중요하다는 거 알려드렸어요. 일단 돈 드는 거 없고 힘들 것도 없으니까 오늘부터 우리 젊어지기 프로젝트 같이 돌입해 보실까요? 

 

 

원문영상 - 김소형채널 H

https://www.youtube.com/watch?v=yrVsU2KLm3Y