건강하게 과일 섭취하는 방법

과일은 식후가 아닌 식전에 먹어야 한다. 과일과 다른 음식을 많이 섞어 먹으면 안 된다. 과일을 갈아먹기보다는 생으로 먹는 것이 좋다. 껍질채 먹어야 한다. 등 과일에 관련된 올바른 섭취법에 대한 많은 정보들이 넘쳐납니다. 그러다 보니 어떤 경우는 상충되는 경우도 있고요. 오늘 과일을 어떻게 섭취하면 좋을지 김소형원장님의 영상으로 공부를 해보고자 합니다. ^^ 원문 영상은 글 하단에 있으니 참고하세요~

 

과일을 건강하게 섭취하는 방법 요약

• 식전에 섭취한다.
• 공복에 섭취 시 두유, 견과류, 우유등과 곁들여 먹는다.
• 생과일 그대로 꼭꼭 씹어 먹는다.

 

김소형원장님이 알려주는 올바른 과일 섭취 방법

당뇨인을 비롯해서 다이어트 하시는 분은 혈압 높은 사람들처럼 우리가 뭔가 먹을 때 좀 신경을 써서 먹어야 되는 분들에게 또 혈당 관리에 내가 특별히 신경을 좀 써야 되는 사람에게 이 과일이라고 하는 건 항상 논란의 주제입니다. 과일 하게 되면 건강에 이로우니까 꼭 먹어야 한다 또 과일 먹다가 혈당 오르면 큰일 난다 정말 의견이 분분하죠. 사실 혈당 관리 필요 없고 소화 나 잘 된다 하시는 건강한 분들에게 과일은 어떤 때든 적당한 양 먹게 되면 이로운 건강한 식품 맞습니다. 

 

과일이 좋은 이유

과일이 건강한 식품이라는데 이의를 가지실 분은 없을 거예요. 다만 언제 먹는지 어떤 형태로 먹는가에 따라서 과일은 약이 될 수도 있고 독이 될 수도 있는 음식이라고 할 수 있습니다. 내가 지금은 건강하지만 대사량이 점점 떨어지는 노년의 건강을 걱정하는 사람이다 그러면 좀 더 건강한 과일 섭취에 관심을 가지시면 좋겠죠. 진짜 맛있는 과일이 많이 나오는 계절입니다. 과일 정말 장점 많은 음식입니다. 갖가지 비타민, 미네랄, 아미노산, 지방산, 파이토 이런 영양소, 기타 사람의 몸에 필요한 영양소의 대부분이 들어있는 게 바로 과일이에요. 

그런데 첫 번째 과일의 과당은 분해할 필요가 없는 단당류잖아요. 과일 소화시키는 데 에너지가 거의 필요 없습니다. 그래서 먹고 난 다음에 한 20~30분 되잖아요. 그럼 위를 통과해서 소장까지 내려가게 되죠. 이에 비해서 단백질이나 지방 많은 음식은 섭취 후에 분에 흡수되는 시간만 해도 최소 4시간 이상이고 내 몸의 에너지인 포도당은 아주 조금만 만들어지잖아요. 효율이 너무 떨어지잖아요. 우리 인류의 첫 번째 식량이 과일이었던 것도 바로 이런 에너지 섭취 흡수의 효율성 때문이었다고 봐도 무방할 것 같은 생각이 들었습니다.

 

다이어트를 한다면 식후보다 식전

그런데 이게 먹는 게 부족했던 옛날 시절에는 장점이었던 게 지금은 더 큰 문제점이 되어버린 거죠. 또 과일에는 대개 한 수분이 80~90% 정도잖아요. 물과 음료수 다음으로 수분 섭취에 유용한 식품이 바로 과일이라고 할 수 있어요. 그리고 과일은 다른 식품에 비해서 칼로리가 좀 낮잖아요. 그래서 저는 다이어트에 과일 드시라고 추천하는 편입니다. 어떤 분들은 어머 과일 살찌게 하는 음식이다라고 얘기하시는데 그건 과일의 특성이 아니라 먹는 방법의 오류 때문이라고 할 수 있어요. 우리는 어때요? 식사 후에 디저트로 과일을 먹죠 네 그게 자연스럽고 우아할 것 같아요.

 

실제로 특별히 문제가 되는 기저질환 없는 분들은 과일을 식전에 먹거나 식후에 먹거나 아무 때 먹어도 큰 문제가 없습니다. 그런데 다이어트, 당뇨 기타 혈당 관리할 필요가 있는 사람들은 과일을 식사 후보다 식사 전에 드시는 게 좋다고 여러 영상에서 제가 지속적인 강조를 해왔습니다. 이게 참 기존에 하던 방식과 좀 다른 것이라서 쉽게 수긍이 잘 안 된다 하시는 분들이 계세요. 그 댓글들 보면은 과일을 후식도 아니고 밥 먹기 전에 먹는 게 좀 이상한데요. 왜 밥 먹기 전에 과일 먹어야 됩니까? 하는 질문 참 많이 주셨어요. 

 

식전 과일을 먹어야 하는 원리

그런데 많은 댓글들 보면 제가 제안드린 대로 제가 식후에 과일 먹던 걸 식전으로 바꿨더니 그러면서 내 몸에 굉장히 큰 긍정적인 변화가 나타났습니다라고 댓글로 달아주시는 분들 참 많습니다. 과일을 식사 전에 반드시 드셔야 되는 건 아니에요. 오해하지 마세요. 당뇨인이라도 과일을 꼭 먹고 싶다. 어떻게 먹는 게 좋으냐의 이야기입니다. 당뇨인이 과일 먹으려고 할 때는 식전에 드십시오라는 그런 의미입니다. 이번 기회에 제가 자세하게 한번 설명해 드릴까요? 과일 드실 때는 인슐린에 여러분들이 초점을 맞추셔야 됩니다. 인슐린이 가급적이면 덜 분비되도록 드셔야 된다는 거죠. 인슐린이 너무 과량 분비되다 보면 인슐린 저항성이라는 게 생기고 또 인슐린 저항성으로 인해서 다양한 만성 질환의 위험성이 증가하잖아요. 

특히 요즘 우리가 먹는 과일은 어때요? 예전의 과일에 비해서 정말 달아요. 마트의 과일 코너 보면은 당도 선별이라는 단어 쉽게 보실 수가 있습니다. 과일 품종 개량해 가지고 과일의 당도가 정말 많이 높아졌습니다. 사과 포도 참외, 복숭아, 수박 딸기 방울토마토 방울토마토도 이거 설탕 아니야? 할 정도로 달아졌더라고요. 대부분 과일의 시큼한 신맛이 많이 사라지고 단맛을 좀 이렇게 집중적으로 강화하는 쪽으로 품종이 개량되고 있습니다. 이런 과일은 더 많은 과당을 품고 있고 먹고 난 후에 아주 빠른 속도로 혈당을 올릴 수가 있어요. 우리는 이런 과일을 대부분 밥 먹고 나서 식후에 디저트로 먹잖아요. 그렇지만 저는 여러분에게 식전에 드십시오라는 말씀을 드렸습니다. 

과일과 인슐린 분비의 타이밍으로 설명을 해보면 차이는 확실해집니다. 지금부터 주목하고 들어보세요. 먼저 과일을 먹고 식사하는 경우를 한번 생각을 해볼까요? 과일을 먹게 되면 소화기에서 빠르게 분해되겠죠 금세 포도당이 다량으로 빠른 속도로 나오면 최장의 베타세포는 깜짝 놀라서 인슐린을 필요 이상으로 많이 분비할 수 있습니다. 이때에 이어서 식사를 우리가 또 하게 되잖아요. 그러면 또 포도당이 나오는데 이미 과잉으로 분비된 인슐린이 이것을 간으로 운반하게 되죠. 아주 단순하게 설명을 하면요 과일 섭취로 인슐린이 너무 많이 나와도 이어서 바로 식사를 하게 되면 남은 인슐린이 식사로 섭취한 포도당을 처리할 수 있다는 겁니다. 

이제 정반대의 순서를 한번 생각해 보도록 하겠습니다. 우리가 매일 반복하는 그 순서죠. 식사를 하고 후식으로 과일을 먹는 순서입니다. 평소대로 우리가 식사를 한다면 췌장은 일상적으로 적당량의 인슐린을 분비합니다. 여기까지는 아무 문제가 없죠 그런데 식사보다 더 당분이 많이 함유된 과일 그러니까 당도가 높은 과일을 후식으로 먹습니다. 그러면 어때요? 식사의 포도량에 플러스 금세 다량의 포도당이 급히 발생하게 될 겁니다. 우리 혈중 포도당의 농도가 갑자기 높아지게 되니까 췌장이 깜짝 놀라서 어때요? 인슐린을 과량 분비할 수 있겠죠 이때는 아까와 상황이 다릅니다. 인슐린이 너무 많이 분비돼서 과일로 섭취한 포도당을 급히 다 처리해 버리게 됩니다. 높았던 혈당이 갑자기 툭 떨어지겠죠

급격한 혈당 스파이크가 일어나는 겁니다. 그러니까 혈당을 올릴 수 있는 과일은 식사 전에 먹어야 건강하다는 이유 이제 확실히 이해되셨죠? 지금까지의 설명은 과일 먹는 것과 식사가 연속해서 이루어진다는 것을 전제로 설명을 드린 겁니다. 그런 게 아니라 아침 공복에 당도 높은 과일만 먹고 식사를 안 하고 끝낸다. 예를 들어서 내가 포도만 먹고 식사 안 하고 끝낸다. 이러면 얘기가 좀 더 달라질 수 있겠죠 혈당 스파이크가 바로 올 것이고 인슐린이 즉시 포도당을 간으로 옮겨서 글리코겐으로 저장하거나 지방으로 저장하기 쉬운 상태가 됩니다.

 

혈당스파이크를 낮추는 법

이런 이 혈당 스파이크는 당뇨나 지방간의 원인으로 작용할 수가 있어서 반드시 여러분들이 조심하셔야 되는데 이런 혈당 스파이크를 막을 수 있는 방법 첫 번째 gi 지수가 낮은 견과류, 우유, 두유 같은 음식을 곁들여서 드시는 겁니다. 두 번째 과일 드시고 나서 앉지 마시고 바로 움직이세요. 과일 먹고 나서 행복해 하고 드러누우시면 안 돼요. 지금 들어온 포도당은 에너지로 바로 쓸 거니까 저장하지 말라는 메시지를 내 몸한테 주는 겁니다. 

 

이 내용은 제가 이미 h 걷기 이거 검색해보시면 그 영상 찾으실 수 있을 거예요. 꼭 참고하시기 바랍니다. 우리가 과일 먹을 때 가장 중요하게 생각하실 것을 마지막으로 말씀드리고 싶어요. 과일 주스 과일 청 말린 과일처럼 과일을 가공한 식품은 과일만큼 건강한 음식이 아니라는 겁니다. 말린 사과칩 어때요? 앉은자리에서 몇 봉지도 먹을 수 있는데 생사과는 어때요? 하나를 먹는 것도 힘들잖아요. 왜 그럴까요? 과일을 말려 넣게 되면 90%의 수분이 없어져 사라져 압축된 당분을 섭취하는 꼴입니다. 수분 대신 당분을 섭취하기 때문에 혈당을 끌어올리기 너무 좋은 음식이 바로 말린 과일이라고 할 수 있어요. 

얼마나 맛있어요 과일 주스는 어떻습니까? 불용성 식이섬유가 많이 줄어들어요. 그래서 먹게 되면 주스를 쫙 맞게 되면 과당의 흡수를 더 빠르게 만들고 물처럼 마시잖아요. 그러니까 포만감이 안 들어요. 금방 배고픔을 느낄 수밖에 없습니다. 그러니까 나 과일 좀 건강하게 먹고 싶어 하시는 분들이라면 생과일을 어떻게? 꼭꼭 씹어서 드시는 방법이 제일 좋습니다. 과일은 식후 디저트가 아닌 식전 에피타이저로 드시고 또 과일을 아침 공복에 먹을 거야. 그런다면 gi 지수가 낮은 견과류, 두유, 우유 같은 음식을 곁들인다든지 과일을 먹고 나서 바로 움직이는 게 좋다는 사실만 머릿속에 꼭 입력하시길 바랍니다.  우리는 다시 과일을 건강하게 즐기실 수 있게 될 겁니다. 

 

원문 영상 - 김소형 채널H

https://youtu.be/2pd91fQ9Fks?feature=shared