탄수화물이 부족하면 나타나는 증상

나이가 들면서 음식 중 탄수화물을 배제하는 식사를 하게 된 것 같습니다. 예전 같지 않은 체지방 감소, 먹으면 먹는 대로 살로 가는 것 같고 혈당이며 혈액순환 등 공공의 적처럼 탄수화물 배척에 대한 건강상식들이 널려 있습니다. 그런데, 이 탄수화물을 너무 먹지 않아도 문제가 된다고 하네요. 슬기롭게 내 몸관리가 하기 위해 꼭 봐야 하는 정보라 여겨져 내용을 정리해 봤습니다. 원문 영상은 글 하단에 있으니 참고하세요. 글을 읽다 보니 제가 최근 두통도 있고 기운이 없고 힘이 없고 면역력상태도 안 좋았던 것이 탄수화물 부족이었던 것 같습니다. 그렇다고 과자를 편하게 먹는 것은 또 아닐 테고 ^^ 김소형 원장님 말씀대로 좋은 질의 탄수화물을 정량 꺼 먹도록 해봐야겠습니다. 

 

김소형님이 알려주는 탄수화물에 대한 정보

요새 그 탄수화물이 공공의 적이 된 것 같습니다. 탄수화물이 만성 질환의 주범이고 탄수화물 이거 많이 먹게 되면 오래 못 산다는 얘기도 많죠 근데 이거 반은 맞고 반은 틀린 얘기라고 할 수 있어요. 필요 이상으로 우리가 필요 이상으로 너무 많이 섭취한 정제 탄수화물이 남아도는 포도당이 돼서 지방으로 저장되고 또 많은 대사 질환을 유발하는 것도 사실입니다. 하지만 필요한 만큼 우리가 안 먹잖아요. 

 

그럼 내 몸은 어떻게 돼요? 비상사태 선포 되고 맙니다. 그도 그럴게 탄수화물은 우리 인체의 주원료잖아요. 땔감이란 말이에요. 탄수화물은 몸속에 섭취된 영양소 중에서 가장 먼저 사용하는 영양소입니다. 탄수화물을 다 쓰고도 모자라면 그제야 지방, 단백질 순서로 분해해서 사용을 하잖아요. 게다가 우리 몸 전반을 컨트롤하는 이 뇌라고 하는 게 탄수화물에서 전환되는 포도당만 쓸 수 있어요. 그렇기 때문에 이 탄수화물은 우리가 하루에 가장 많이 섭취해야 되는 영양소 중에 하나라고 할 수 있습니다.

그런데도 제가 이 단백질 섭취가 중요하다는 말씀을 자주 드리니까 탄수화물을 안 먹는 대신에 내가 단백질 먹으면 되겠구나 라고 생각하시는 분들도 계실 것 같아서 사실 좀 걱정이 되기도 합니다. 미국 보스턴에 있는 브리검 여성병원의 연구진이 20개국 43만 2천 명을 대상으로 한 연구를 소개해 드릴게요. 여기 보면 탄수화물을 고기나 치즈 같은 단백질 위주로 대체해서 섭취할 경우에 사망 위험이 급격하게 높아진다는 그런 보고였어요. 

단 탄수화물 대신에 콩, 견과류 또 채소로 대체해서 섭취했을 때는 사망 위험이 낮아졌다는 보고를 했습니다. 또 다른 연구를 한번 봐볼까요? 미국 하버드대의 공공건강센터가 성인 1만 5,400명을 대상으로 탄수화물 섭취량 그리고 사망률과의 연관관계를 분석을 했습니다. 그 결과를 보면은 탄수화물 비율이 전체 식단에 제가 아예 정리를 해왔는데 탄수화물의 비율이 전체 식단에 한 50%~55% 정도 됐을 때 33년을 더 생존을 했고요. 

 

그다음에 탄수화물의 비율이 70% 이상이 넘어간다 전체 식단에서 그러면 32년을 더 생존해서 조금 더 줄어들었죠. 근데 탄수화물의 비율을 완전히 낮췄어요. 전체 식단에서 내가 먹는 탄수화물이 40% 미만이다. 그러면 29년 더 생존하는 것으로 결론이 나왔습니다. 결국은 어때요? 탄수화물을 우리가 적게 섭취하는 사람의 사망 위험이 가장 높다는 그런 얘기죠. 

 

그런데 우리가 다이어트 하려면 어때요? 제일 먼저 탄수화물 안 먹어야 돼 탄수화물을 끊어야 돼 한다는 그런 얘기부터 우리가 하잖아요. 그렇게 갑자기 탄수화물 섭취를 중단하게 되면 내 몸에서 탄수화물이 부족해 신호를 보내게 됩니다. 내 몸에서 보내는 탄수화물 부족의 신호 알려드리도록 하겠습니다. 

 

첫 번째 살이 빠집니다. 

다이어트 하시는 분들은 탄수화물 딱 끊으면 몸무게가 줄어들어서 빠졌다. 근데 다이어트에 성공했다고 기뻐할 만한 일 아니에요. 일시적으로 탄수화물을 끊었기 때문에 내 몸무게가 빠지는 거는 체지방이 분해가 된 게 아니라 수분이 빠져나온 그런 결과이기 때문이 됩니다. 탄수화물이 이 글리코겐 형태로 내 몸에 저장될 때 탄수화물 1g당 한 수분 4g 정도가 같이 몸속으로 저장이 되는 거거든요. 그렇기 때문에 탄수화물을 안 먹잖아 섭취를 줄이게 되면 당연히 내 몸속에 있는 수분량이 줄어들게 되겠죠. 

이거는 단순히 우리가 막 물을 많이 마신다고 해서 해결되는 문제가 아니에요. 우리 몸에 수분이 부족하게 되면 기본적인 어떤 그 대사에 문제가 생겨서 소화도 안 되고 혈액순환 문제가 발생하고 여러 가지 그런 뿐만 아니라 내 몸의 신진대사 자체가 엉망이 됩니다. 게다가 언젠가는 우리가 계속 안 먹을 수만은 없잖아요. 다시 탄수화물을 먹게 될 텐데 그렇게 되면 요요로 일으켜지기가 쉽다는 그런 단점을 가지고 있습니다. 다이어트할 때는 체중보다는 여러분 꼭 체지방, 체지방 감소를 목표로 해야 된다는 게 이래서 중요한 겁니다. 

 

두 번째 탄수화물 부족 신호 두 번째가 바로 두통입니다. 

이 탄수화물 섭취를 줄이게 되면 내 몸이 에너지원으로 지방을 사용하게 돼요. 이런 과정에서 우리 간에서는 케톤이라고 하는 대사산물이 만들어져요. 내 혈중의 케톤 농도가 증가하게 되면 막 머리를 세게 막 흔드는 것처럼 두통이 머리가 깨질 것 같아 두통 이 케톤체가 나트륨과 함께 소변으로 빠져나가면서 몸에서는 탈수 증상도 나타나게 됩니다. 아 내가 다이어트를 했는데 좀 이유 없이 막 두통이 지속된다. 이거는 내 몸에서 더 많은 탄수화물이 필요해 필요해 신호 보내고 있다고 여러분 생각하셔야 돼요. 

세 번째 탄수화물 부족이 보내는 신호 세 번째는 만성 피로하고 무기력증입니다. 

에너지의 주요 공급원인 탄수화물이 부족하게 되면 우리가 조금만 움직여도 금방 이렇게 막 피로하게 되죠. 신체적인 활동에 쓸 힘이 없다 이런 신호인데 그래서 우리 한국인은 밥심이다라고 하는 것도 여기서 나온 얘기가 아닐까 생각이 들어요. 우리가 탄수화물 섭취가 부족해지게 되면 우리 몸에서 에너지원이 충분하게 공급이 안 되잖아요. 그럼 대사 기능도 떨어지고 피로감, 무기력증을 경험할 수 밖에 없습니다. 게다가 거기서 끝나는 게 아니죠. 

우울해요. 우울감이 동반될 수 있습니다. 이 탄수화물이 세로토닌의 분비를 촉진해서 우리 기분 좋게 하는 그런 역할도 하는데 탄수화물이 부족해지면서 이 세로토닌의 분비가 감소가 되기 때문에 기분도 다 다운되고 우울하게 만들 수 있다는 그런 의미입니다. 미국 내과 학회지에 게재된 연구를 보면은 우리가 1년 동안 탄수화물 섭취량을 하루에 한 20에서 40g 정도 그러니까 한식으로 치면 이게 밥 반 공기 정도로 제한한 사람들은 탄수화물을 적당히 섭취한 사람들보다 우울증 또 불안, 분노 더 많이 겪는다라고 보고하고 있어요.

 

이렇게 되면 어떻게 운동하기도 힘들어지고 없는 힘을 짜내가지고 운동을 시작을 해도 일단 막 배가 고파 식욕이 폭발적으로 늘어납니다. 이럴 때는 여러분들이 운동하기 한 시간 전에 바나나 한 개 그리고 사과 한 개 드시는 거 추천해 드려요. 특히 사과 껍질의 근육 생성 근육 피로를 풀어주는 우르솔릭산 성분이 풍부하기 때문에 운동 전에 우리가 사과 드실 때는 껍질 채 잘 씻어가지고 껍질채로 드시는 거 추천해 드립니다. 

 

탄수화물이 부족한 네 번째 신호는 바로 면역력 저하입니다.

쉽게 감기 걸리고 입병 나고 상처 잘 안 나는 것처럼 면역력 저하로 생긴 여러 가지 증상들이 나타나죠. 탄수화물을 하게 되면 우리 몸에서 어떤 항체를 생성하는 데 도움을 주는 영양소거든요. 그러니까 탄수화물을 안 먹게 되면 항체 생성이 잘 안 돼요. 그래서 바로 면역력 저하로 이어질 수 있다는 이야기입니다. 게다가 이 탄수화물 대신에 지방을 연소시키면서 발생하는 케톤체가 면역하고 관련된 세포의 기능을 떨어뜨리고 또 면역에 관여하는 기관이죠. 갑상선 기능의 저하도 일으킬 수 있습니다. 

 

마무리

제가 오늘은 탄수화물 섭취가 부족할 때 생기는 증상 4가지 알려드렸어요. 첫 번째 살이 빠지긴 해요. 근데 이건 체지방이 아니라 수분이 빠지기 때문에 물기가 빠지기 때문에 요요도 쉽게 오고 내 신진대사는 엉망진창이 된다. 그다음에 그리고 두 번째 머리를 막 세게 흔드는 것 같은 그런 두통이 생길 수 있습니다. 세 번째 피로하고 무기력감 그리고 우울증 짜증에 이유 없이 찾아올 수 있다. 이거나 탄수화물 부족한 신호인가 보다라고 생각하셔야 돼요. 그렇다면 최소한의 우리가 먹어야 될 탄수화물의 섭취량은 어느 정도일까요? 하루에 한 100g 이상의 탄수화물을 반드시 섭취하셔야 됩니다.

 

100g 이상 탄수화물 100g을 밥으로 치자면 한 공기 반 정도가 됩니다. 세끼 모두 밥으로 드신다면 적어도 반 공기, 반 공기, 반 공기 즉 한공기 반을 세끼에 드셔야 한다는 거죠. 그러니까 여러분들이 밥을 드실 때는 정제당인 백미보다는 좀 복합탄수화물 현미라든지 잡곡으로 지은 통곡물 밥 드시는 게 좋고 밥, 국수, 떡 이런 면 종류 이런 거 좀 삼가시는 게 좋겠죠 여러분 탄수화물 너무 미워하지 마시고 적당한 양으로 좀 건강하게 드시기를 바라는 마음에서 제가 오늘 영상 준비했으니까 꼭 기억하세요.

 

원문 영상 - 김소형 채널 H

https://www.youtube.com/watch?v=K0bFvuPIFDo