관절 무리 없이 벽을 이용한 손쉬운 전신운동 6가지

관절에 무리를 두지 않고 할 수 있는 운동을 찾다 보니 벽을 이용한 운동을 많이 권장합니다. 그래서 앱을 이용한 벽운동도 한 달 티켓을 끊어 사용해 봤는데, 결국 내가 하지 않으면 운동 효과를 보지 못하니까요. 그리고, 앱을 보고 하는 것이 그다지 편하지 않고 로딩 속도가 간혹 버벅거릴 때도 있고, 결국 그 앱을 포기하고 유튜브를 찾아보다 발견한 영상인데요. 가벼운 운동인데 매일 빠지지 않고 한다면 꽤 유용할 것 같다는 생각이 듭니다. 좁은 곳에서 하기도 편하고 단지 벽만 있으면 되니까요 ^^ 쉬운 6가지 동작을 2세트 반복하는 것인데 영상 보면 군더더기 없이 각 동작의 설명과 함께 카운트가 되어서 편하더군요. 원문 영상은 글 하단에 있으니 참고하세요~

 

6가지 벽을 이용한 전신 운동 따라하기

 

오늘은 벽을 이용해서 하체 위주로 운동을 해볼 거예요. 안녕하세요 관절을 먼저 생각하는 이빛입니다.

 

1. Wall Sit

먼저 등을 벽에 기대서 발이 미끄러지지 않도록 매트나 실내 운동화를 신으시고 허벅지와 종아리가 수직이 되도록 앉아주세요. 등허리가 벽에서 뜨지 않게 배를 벽으로 눌러주세요. 이 상태로 호흡에 집중해 주시면 됩니다.  

 

2. Wall Push-ups

손을 짚고 일어나서 벽을 보고 푸시업을 할 건데요 다리를 벽에서 멀리 보낼수록 강도가 더 높아집니다. 엉덩이만 왔다 갔다 하지 않도록 팔을 굽혔다가 밀어 올려주세요. 머리부터 발까지 웨이부터 하지 말고 판자가 된 것처럼 일자로 움직여주세요.

긴장을 풀고 손을 반대로 꺾어서 스트레치 해주세요. 동작 사이사이마다 손목을 늘려줄 거예요.

 

3. Wall Knee lift

다음 운동은 무릎을 가슴 쪽으로 올렸다가 다시 내릴 건데요 등허리가 굽지 않도록 상체를 고정시켜 주세요. 허벅지와 뱃속, 코어 근육에 도움이 됩니다. 지탱한 다리 무릎은 살짝 말랑하게 호흡은 올릴 때 마시고, 틀 때 후~ 팔을 바꿔서 손목 스트레칭 해줍니다.

 

4. Wall Kick back
다음 운동은 허벅지를 뒤로 차듯이 올려주시는데, 등 허리가 쑥 들어가지 않도록 하체만 이용해서 올려주세요. 지탱한 다리와 들어 올리는 다리 둘 다 무릎은 살짝 굽혀주시고 높이 차려고 하지 마시고, 허벅지를 똑바로 뒤로 보내는 느낌으로 밀어주세요. 다리 바꾸고 호흡은 다리를 올릴 때 후 다리를 내릴 때도 툭 떨어뜨리지 말고 긴장감을 유지하면서 천천히 손목 스트레치하고 다음 운동

 

5. Wall Knee bend
무릎을 접어서 종아리와 허벅지 뒤쪽을 가깝게 해 주세요. 다리 내릴 때도 긴장 유지하면서 바꾸고 손목 늘려주시고요.

 

6. Wall calf raises
다음 운동은 뒤꿈치부터 쭉 밀어 올려주는데, 뒤꿈치만 올리지 마시고 엉덩이까지 모아서 쭉 올려주세요. 발끝부터 머리 꼭대기까지 연결된 줄을 위에서 당기는 느낌으로 종아리와 허벅지 뒤쪽 엉덩이까지 자극시키는 좋은 동작이에요.

 

요약

지금까지 하신 동작들 한 세트 반복합니다.  첫 번째 운동 벽에 기대어 앉기. 다음 푸시업 할게요. 호흡은 마시면서 내려가고 밀면서 후 손목 늘려서 풀어주시고요. 다음 운동 무릎을 가슴 쪽으로 올렸다가 천천히 펴줍니다. 상체가 출렁거리며 따라가지 않도록 코어에 힘을 주세요. 호흡은 다리를 올리면서 마시고 내릴 때 후 발 바꿔서 무릎을 힘차게 올려주세요. 손목 늘려주시고 이번엔 허벅지를 뒤로 차면서 밀어주세요. 호흡은 뒤로 밀면서 후 다리 바꾸고 손목에 긴장을 풀어주세요. 다음은 무릎 굽히기 내릴 때도 허벅지 뒤쪽 긴장감을 유지하면서 천천히 내려주세요. 호흡은 다리를 올릴 때 후 다리 바꿔서 상체가 따라 흔들리지 않게 코어 힘으로 잡아주세요. 손목 풀어주시고요. 이제 마지막 운동입니다. 뒤꿈치부터 정수리까지 쭉 올려줍니다. 호흡은 올라가면서 후 수고하셨어요.

 

원문영상 - 먹고빼고 EATFIT

https://www.youtube.com/watch?v=M7EVHt4m3WA