당뇨 있다면 먹어야 하는 음식

당뇨라는 병으로 인하여 한번 망가진 췌장은 다시 원상태로 돌릴 수 없고 평생 약을 먹어야만 하는 아주 위험한 병 중 하나입니다. 그런데 이 당뇨가 우리가 일상생활에서 조금만 주의하여도 미리 예방할 수 있을뿐만 아니라 건강한 췌장을 만들 수 있다하니 오늘 이 영상이 매우 도움이 컸습니다. 원문 영상은 지식인사이드에서 가져왔으며 오늘은 당뇨에 관하여 내과 전문의 김태균원장님이 직접 강의해주셨습니다. 원문 영상은 글 하단에 올려 두었으니 직접보셔도 좋을 것 같습니다. 

 

내과 전문의 닥터딩요가 말하는 당뇨에 좋은 음식

당뇨 환자분들 잘 들으세요. 당뇨는 무증상이 요즘 맨날 가장 많아요. 당뇨 환자분들은 먹어야 합니다. 먹어도 됩니다가 아니고 먹어야 합니다. 사망률이라든지 심혈관 질환의 유병률이라든지 이런 부분에서 가장 효과가 좋았다는 거죠. 당뇨에 관련된 식단을 다 설명하자면 오늘 하루 책 한 권을 써도 모자랄 건데 하지만 아주 간단하게 이 시간에 짧게 그냥 기본 포인트만 설명하면 단순음주 포화지방 이 세 가지는 가급적이면 최소한으로 먹자 그다음에 우리가 복합 탄수화물 밥이죠. 이거는 적절량을 먹어라 말이 상당히 애매하고 지키기도 어렵습니다.

하지만 복합 탄수화물은 적적량 단백질 불포화 지방은 충분히 먹어라 이렇게 돼 있고 채소 식이섬유 이런 것들은 이제 최대한 많이 먹으면 먹을수록 좋다 이렇게 한 문장으로 구성을 할 수가 있고 이런 방법들이 막연하고 사실 굉장히 복잡하기 때문에 지키기 쉽지 않은데 그나마 간단하게 좀 우리가 쉽게 실천할 수 있는 방법 중에 하나가 거꾸로 식사법이라고 있어요. 

 

거꾸로 식사법

전통적인 한국 식사가 밥을 제일 먼저 먹고 그다음에 반찬을 꼭 먹고 마지막으로 디저트 먹는데 이거를 그냥 그대로 순서만 바꾸는 거예요. 후식을 제일 먼저 먹습니다. 당뇨 환자한테 권장하는 후식은 과일이에요. 과일을 물론 이제 정량을 먹어야 되고 그다음에 반찬하고 국 드시고 마지막으로 밥을 먹는 거예요. 이렇게 하면 이제 식이섬유가 위에 깔리고 두 번째로 이제 단백질이 깔리고 마지막으로 밥이 들어오기 때문에 혈당이 급격하게 상승하는 것을 막을 수가 있고 두 번째로 이제 밥 양도 좀 줄이는 효과도 있을 수가 있습니다.  우리가 여러 가지 신경 많이 쓰셔야겠지만 그래도 그나마 간단하게 할 수 있는 방법 중에서는 이게 아주 효과적인 방법이 되겠습니다.

과일을 섭취해야 하는 이유와 먹는 법

이 얘기 꼭 제가 드리고 싶었는데 당뇨 환자분들 잘 들으세요. 당뇨 환자분들은 과일을 매일 먹어야 합니다. 먹어도 됩니다가 아니고 먹어야 합니다. 이게 이제 과일을 전혀 안 먹는 사람과 과일을 일정량 먹은 사람을 비교해 봤을 때 과일을 그래도 어느 정도 먹어주는 게 사망률이라든지 심혈관 질환의 유병률이라든지 이런 부분에서 가장 효과가 좋았다는 거죠. 그래서 과일을 전혀 안 드시는 게 오히려 더 나쁘다 이렇게 말씀드릴 수 있고 대신에 이제 항상 우리가 어려운 게 적정량을 먹는 거죠. 

그래서 딱 간단하게 한 문장을 딱 말씀드리면 남자는 하루에 사과 3분의 2개 여자는 하루에 3분의 1개까지 먹는게 정량이고 이게 정말 쉽지 않습니다. 안 먹으면 안 먹지 조금만 먹는 게 더 어렵다. 이렇게 생각할 수도 있지만 그래도 안 먹는 것보다는 사과 3분의 1을 매일 먹는 사람이 훨씬 더 건강하다는 것 그래서 먹는 방법은 이제 갈거나 깎지 마시고 껍질이 있는 그대로 그냥 통째로 먹는 게 가장 건강하다고 할 수 있고 이거를 잘 아셔야 하는 게 과일의 좋은 성분이 껍질에 집중이 돼 있어요. 

그래서 식이섬유가 대부분이 껍질에 들어 있기 때문에 과일 껍질을 깎는다 이거는 쉽게 얘기해서 당뇨 약이 발라져 있는 것을 내가 깎아내고 먹는 거야 그러니까 반드시 껍질째 드시고 먹는 시간은 식후 2시간이 공식이에요. 이게 오피셜입니다. 하지만 당 조절이 유도가 안 된다 이런 분들은 3시간에 드시면 되고 이렇게 해야 췌장이 좀 쉴 수가 있어요. 아까 거꾸로 식사법에 말씀드렸던 그 일환으로 식사 직전에 드시는 것도 상당히 좋은 방법이라고 할 수 있습니다. 

 

당뇨환자에게 좋은 과일

당뇨 환자한테 가장 좋은 과일은 세 가지 사과 배 토마토 이게 가장 건강에 좋은 3대 과일입니다. 그래서 물론 이제 세 가지를 하루에 다 먹을 수 없고 뭐 사과면 사과 배면 배 뭐 오늘은 사과 먹고 내일은 배 먹고 이런 식으로 이 세 가지는 가급적이면 양을 맞춰서 매일 드시는 게 당뇨 환자 건강에 굉장히 좋고요 그만큼은 아니지만 딸기 자몽 체리 블루베리 이런 것도 상당히 좋은 축에 속합니다. 

 

당뇨인에게 술

술도 과일처럼 원칙적으로 먹을 수는 있습니다.  간단하게 얘기해서 소주든 맥주든 소주잔 맥주잔 크기가 있잖아요. 남자는 하루에 두 잔 여자는 하루에 한 잔이에요. 그중에서도 예를 들어서 간이 안 좋다든지 중성지방이 굉장히 극단적으로 높다든지 아니면 뭐 당 조절이 전혀 안 된다든지 이런 분들은 사실은 한잔도 안 드시는 게 좋아요. 

그리고 당뇨 치료 약 중에서 우리가 인슐린 주사를 맞는다든지 아니면 이제 당뇨 환자분들은 아실 건데 오뚜기 모양의 저혈당 오는 약이 있어요. 조그마한 거 그거 드시는 분들은 술이 그 약들의 저혈당 위험이 오게 하는 그 위험도를 높이는 역할을 하거든요. 이런 치료를 하고 있는 분들은 정말 술은 주의해서 드셔야 되고 하지만 저는 개인적으로 술은 그냥 한 잔도 안 드시는 게 좋다고 생각합니다.  저는 항상 그렇게 주장하고 다닙니다. 

막걸리 같은 경우에는 곡물이 알코올 더하기 당도 실제로 많이 들어 있거든요. 그래서 이럴 때는 내가 밥 양을 줄인다든지 조금 막걸리를 먹는 분들에 한해서 조치를 좀 더 취해 주셔야 돼요 식사에 대해서 그리고 아무래도 술은 종류보다는 양이 문제고 그리고 술 먹을 때 안 좋은 습관이 꼭 안주를 많이 먹게 되거든요. 이런 것들이 당뇨 환자분들 칼로리나 당 조절에 좀 안 좋은 영향이 있을 수 있으니까 술만 신경 쓰지 마시고 이런 것들도 같이 신경을 써서 음주하셔야 된다는 것입니다.

 

당뇨인에게 외식원칙 4가지

당뇨 환자 외식이 아주 간단하게 원칙이 네 가지가 있습니다. 이 네 가지의 안에서 드시면 충분히 외식도 할 수가 있고 첫 번째는 외식 자체를 줄여야 돼요 그래서 연말에 회식이라든지 어쩔 수 없이 끌려가는 이런 외식을 제외하면 내가 일부러 하는 외식은 정말 가급적이면 안 하는 게 좋습니다. 그리고 많은 분들이 또 간과하시는 게 배달은 외식이 아니라고 생각하는 사람들이 많아요. 배달 음식은 똑같은 외식이거든요. 전혀 다르지 않습니다.

 

그냥 외식이기 때문에 배달도 자제를 해주시고 두 번째 원칙이 어쩔 수 없이 외식을 했다. 하면 그 식사 안에서 양을 줄이는 게 두 번째로 중요하고요 세 번째로 외식을 크게 다섯가지 카테고리로 나눈다고 봤을 때 양식 중식 분식 이 애들은 피해주시는 게 좋고요 그나마 한식하고 일식을 고르는 게 외식에서는 덜 위험한 선택지가 되겠습니다.  네 번째로 외식을 부득이하게 했다. 하면 그 다음날 반드시 운동을 잡으시는 게 좋아요. 운동을 안 하는 분들은 추가로 날짜 잡아주시고 운동하는 분들은 운동량 조금 더 추가해서 해주시는 이런 네 가지 원칙을 지켜주시고

 

다섯 번째로 이거는 이제 원칙은 아니지만 예를 들어서 뷔페 결혼식 때문에 어쩔 수 없이 뷔페를 가는 경우가 생길 수도 있는데 이럴 때 우리 또 뷔페 가서 하는 잘못된 행동 중에 하나가 본 좀 뽑으려고 하는 습성이 있잖아요. 절대 이러시면 안 돼요 여기서 본전을 찾더라도 우리가 그걸로 인해서 당뇨가 악화되면 당뇨 약값으로 10배 20배를 날립니다. 그래서 뷔페 가서 절대 본전 찾지 마세요.

당뇨 발병원인과 대처법

당뇨의 근본적인 이유가 사실은 이 내장지방이 내 췌장을 태운다 그런 개념이 이제 당뇨의 궁극적인 병인이거든요. 그래서 이 내장지방을 만들 수 있는 어떤 음식이라도 사실은 음식의 종류보다는 음식의 양이 훨씬 더 중요하고 탄수화물이지만 굉장히 조금 먹는 사람하고 지방이지만 굉장히 많이 먹는 사람이 있다면 아무래도 이 사람보다는 이 사람이 그래도 더 걸릴 가능성이 더 많습니다. 

 

하지만 굳이 음식 종류 중에서는 다당류보다는 단순 당이 그리고 복합 탄수화물보다는 정제탄수화물이 더 많이 일으키는 건 맞거든요. 그래서 같은 칼로리라면 고기보다는 밥이 밥보다는 콜라가 더 당뇨 위험도가 큰 건 사실이에요. 그리고 뭐 이거를 음식이라고 할 수 있을지 모르겠는데 술이 또 굉장히 당뇨위험을 많이 올리고 그다음에 식습관 중에서는 야식 그다음에 급하게 먹는 습관 이런 것도 당뇨 위험도를 올린다고 돼 있습니다.

공식적인 입장 위주로 제가 말씀을 드리면 우리가 지난 10년간의 다이어트 트렌드에서 가장 인기 있는 거 두 가지를 꼽으라면 사실 저탄고제하고 간헐적 단식이죠. 여기에 대해서 대한당뇨병학회 공식 지침은 2019년까지만 해도 그런 쓸데없는 소리 하지 마라 이런 입장이었거든요.  근데 이게 이제 실제로 먹고 당뇨가 난 사람들도 있고 수많은 후속 연구를 거듭하다 보니까 여러 가지 논문들도 나오게 되고 최근에 이제 2021년 반 공식 지침에서는 저탄 고지까지는 아니고 이 저탄 그다음에 저지 두 가지가 실제로 지침에 진짜 효과가 있는 사람이라면 주치의와 상의를 해서 한번 고려해 볼 수 있겠다. 

공식 지침에 고려해 볼 수 있는 식단으로 등록이 됐어요. 이런 식으로 우리 대학당뇨병학회에서도 최근 트렌드를 반영하려고 여러 연구들을 관찰하고 있는데도 불구하고 간헐적 단식은 우리가 지침에서는 공식적으로 시간 제한 식사라고 하는데 이 시간제한 식사는 당뇨병 환자에서 이득이 크지 않고 저혈당이라는 그 위험도가 굉장히 크기 때문에 공식적으로 권고하지 않는다 이렇게 지침에 딱 못을 박아놨어요. 그래서 당뇨 환자분들에 한해서는 간헐적 단식은 추천하지 않습니다. 

 

당뇨를 예방하는 방법

과거에는 당뇨 3+1 증상이라고 해서 흔하게 생기는 증상이 다음 다뇨 다식 여기에 이제 체중 감소까지 이 네 가지 증상이 제일 흔하게 생기는데 이 네 가지 증상이 생겨서야 병원을 가서 당뇨라는 걸 알게 되고 진단받는 경우가 굉장히 많았어요. 근데 지금 견지에서 보면 이거는 늦다는 거죠.  그래서 사실은 어떤 내 몸에서 발생하는 증상을 가지고 가면 골든타임이 지난다는 거 그래서 당뇨 치료도 똑같이 골든타임이 있습니다. 

 

당뇨가 생기는 시점부터 보통 5년까지를 잡고 있는데 어떤 내 몸의 증상을 가지고 가는 시대가 아니라 혈당기도 쉽게 우리가 접근을 할 수 있기 때문에 본인 혈당을 재보시고 공복 혈당이 오르는 당뇨 전 단계부터 미리 병원을 방문해서 살을 뺀다든지 약물을 처방받는다든지 당뇨 아주 초기나 당뇨 전 단계부터 미리미리 치료를 하는 게 요즘에 어떤 당뇨 치료의 핵심이 되겠고 그래서 빨리 가서 치료를 하면 평생 내 췌장을 온전히 기능을 다 살리면서 죽을 때까지 약을 안 먹고 정상 혈당으로 지낼 수 있거든요.

 

하지만 증상이 생겨서 가면 체장이 이미 손상된 후라는 많은 분들에게 꼭 이야기하고 싶었는데 제가 제 영상에서 당뇨의 증상 중에서 체중 감소가 아주 흔하다 이렇게 말씀을 드려 놓으니까 정말 많은 분들이 난 체중 감소가 없으니까 당뇨는 아니겠네 이렇게 오해를 하시는 분들이 굉장히 많아서 제가 상당히 힘들었었는데 절대 그렇지 않습니다. 지금까지 쭉 설명드렸던 대로 당뇨는 무증상이 요즘에는 가장 많아요. 당만 오르는 상태에서 발견되는 경우가 제일 많기 때문에 살이 빠져야지만 당뇨라는 건 절대 아니고요 당뇨 환자 중에 살이 빠지는 사람이 있을 수 있다는 거지 살이 빠져야지만 당뇨라는 건 절대 아니라는 거 이 설명을 꼭 드리고 싶었어요. 

드문 증상들로 피부가 좀 좋지 않아요. 유난히 피부염이 많이 생긴다든지 너무 건조하고 각질이 많이 생긴다든지 당뇨 피부병증이라고 하는데 이런 것들이 드물게 좀 생길 수가 있고 그다음에 치주염을 굉장히 심하게 앓는 사람 뭔가 상처가 잘 안 났고 잇몸 염증이 유난히 많이 생기고 심하게 생기는 사람 이런 분들도 당뇨를 의심해 볼 수가 있어요. 지금 영상 보시는 분들은 나는 예외겠지라고 생각할 수 있겠지만 우리나라에만 지금 500만 명이 당뇨 환자들이 있고 이게 우리가 3대 성인병 고혈압 당뇨병 고지혈증 이렇게 세 가지 질환만 있다고 가정을 했을 때 우리가 뭐 유전이나 나이 이런 건 어떻게 할 수가 없잖아요. 

 

마무리

어떻게 할 수 없는 내 체질하고 그다음에 내가 어찌 할 수 있는 생활 습관 음식이나 운동이나 이렇게 두 가지를 비중을 봤을 때 고혈압은 5대 5 당뇨는 3대 7 고콜레스테롤 혈증은 7대 3 정도로 셋 중에서는 그래도 당뇨가 가장 내 유전이나 이런 것보다는 생활습관의 비중이 훨씬 더 높은 병이라고 할 수 있고 이거를 이제 달리 말하면 누구나 생활 습관에 의해서 걸릴 수 있다. 하지만 반대로 얘기하면 나만 잘하면 또 예방할 수 있다. 그런 질병이 바로 당뇨가 되겠습니다.

 

원문 영상 - 지식인사이드

https://www.youtube.com/watch?v=Uvy2PcJXIcw