나이들어도 근육손실 없이 운동하는 방법

근육손실 없이 운동하는 방법 운동 좀 해보신 분들은 이 이야기를 많이 들으셨을텐데요. 특히나 나이가 들면서 근육손실이 가장 걱정되는 부분이기도 합니다. ^^ 쉽고 명확하게 설명해주신 김소형박사님의 영상이 도움이 이 곳에 정리해봤습니다. 원문 영상은 글 하단에 있으니 참고하세요~

 

 

김소형 박사님이 알려주는 근육 손실 없애는 방법

나이가 들수록 근육의 역할이 중요합니다. 여러 영상에서 제가 자주 강조해 오고 있는 말입니다. 그런데 나이가 들면 근육 잘 안 생겨요. 그리고 잘 빠져버립니다. 마흔이 지나면 우리 모두는 매년 일 퍼센트의 근육을 잃어버립니다. 우리가 근 손실이다라는 얘기 들어보셨죠? 나이가 점점점점 들수록 근육을 잃어버리는 양, 속도가 점점 빨라집니다. 그런데 이 근 손실은 젊은 사람에게도 또 다이어트를 할 때 근육이 줄어드는 일이 쉽게 일어나기도 합니다. 

그래서 제가 이 근 손실을 막는 음식 섭취법 알려드렸죠 그런데 이 근육은 운동 음식 이 두 가지가 제대로 시너지를 내야 됩니다. 그래서 많은 분들이 따로 시간 내서 운동을 하게 되잖아요. 근데 매일 운동을 해도 어머 나는 근육이 늘기는커녕 근 손실만 계속 일어나네요. 이렇게 얘기하시는 분들이 계세요. 왜일까요?

 

근손실을 줄이는 운동법

바로 운동법이 잘못된 경우가 많습니다. 아니 운동을 하면 무조건 근육이 생기는 거 아니었어 아니에요. 근 손실을 막고 근육 잘 키우는 운동법 알려드릴게요. 

 

첫 번째 근력 운동하십시오.

근육 키우는데 근력 운동 김 원장 당연한 얘기 하지 마. 맞아요. 당연한 얘기입니다. 근육을 키우려면 근육을 위한 운동을 해야 되죠. 우리가 보통 어때요? 운동해야지 하게 되면 일단 운동화 신고 밖으로 나가서 걷습니다. 이 걷기는 우리 몸의 가장 큰 근육이죠. 허벅지 엉덩이 그리고 제이의 심장 종아리까지 두루두루 도움이 되는 운동 맞아요. 하지만 걷는다고 해서 근육 자체를 키우기는 쉽지 않습니다. 근육 생성을 위해서는 이 근육의 부화 과부하가 걸려야 돼요. 우리가 운동하잖아요. 근육 세포가 손상된 후에 회복 기간이라는 걸 거쳐요.

점차 더 큰 부하에 걸릴 걸 대비해서 더 강한 근육이 생성되기 때문입니다. 이 얘기는 무슨 얘기냐 아 우리 근육이 성장하려면 운동에 강도가 점진적으로 강해져야 된다는 걸 의미합니다. 내가 할 수 있는 운동이 걷기 뿐이다. 그랬을 때 이 걷기의 강도도 점차적으로 높이는 게 좋습니다. 처음에 시간을 한 5분 10분씩 늘려주고 중간에는 계단도 오르시고 경사진 골목길도 포함시켜 보세요. 

 

이런 식으로 점점 강도를 높이는 걷기를 하셔야지 근육이 만들어질 수 있습니다. 그래서 내가 운동했는데 나 약간 뻐근한 느낌 들었어. 오늘은 좀 더 근육에 내가 과부화를 준 거야. 근육이 생성될 거야라고 생각하시면 맞는 말입니다. 근육을 만들기 위해서는 이 고강도의 운동을 짧은 시간에 계속 반복하는 HIIT운동이 효과적입니다. 제가 가장 쉬운 고강도 운동으로 추천해 드린 게 뭔지 기억하세요 쫄쫄 때 맞아요.

줄넘기 알려드렸어요. 제가 막 여기 클리닉에서 줄넘기 하고 다닌다고 막 댓글로 웃겨 죽겠어. 김 원장 막 이렇게 해주셨습니다. 줄넘기는 처음 시작하는 이 근력 운동으로 어 유산소 운동까지 겸할 수 있다는 그런 좋은 운동이라고 할 수 있습니다. H 줄넘기 검색하시면 제가 막 이거 알려드린 거 있어요. 오늘부터 근력 운동 시도해 보시기 바랍니다. 

두 번째 운동은 몰아가지고 한꺼번에 밀린 과외하듯이 하지 마시고 틈틈이 매일 하십시오.
과부하를 적절히 주되 절대 무리해서는 안 됩니다. 평소에 잘 걷지 않았던 분이 주말이 됐어. 그러면 나 일만 보 이만 좀 욕심 내서 걷다가 오히려 족저근막염 같은 발 통증 근 골격계 질환이 생겨서 운동 자체를 한두 달 또 쉬게 되는 경우도 많아요. 근육이 생기지도 않을뿐더러 운동을 아예 못하잖아요. 그러면 결국은 그걸로 인한 근손실의 결과를 맞을 수밖에 없습니다. 그러니까 매일 이 정도 이상은 움직이자 하고 최소한의 목표를 설정해 주는 게 좋습니다. 

많은 분들이 1만 보 목표로 삼으시는데요. 과학적으로 이 운동의 효과를 좀 제대로 느낄 수 있는 걸음 수는 7천 보 정도예요. 나는 평소 생활로 나는 한 뭐 5천 보 정도 걷는다 하는 분이라면 이천보만 더 걸으시면 되는데요. 이천보라고 하면 거리로 어 대략 한 1.6 킬로미터에 해당돼요. 그러니까 대략 삼십 분 정도 산책을 더 하게 되면 채울 수 있는 분량이 2,000보입니다. 요즘은 우리 핸드폰에 어때요? 다 만보기 기능 있잖아요. 이걸 활용해서 매일 활동량을 체크해 보시는 것도 좋겠습니다. 

세 번째 운동 후에는 반드시 휴식 시간을 제대로 가지셔야 합니다. 
왜냐하 운동을 통해 생긴 근육 손상을 제대로 회복하는 단계가 바로 이 단계라고 할 수 있어요. 부하가 실린 운동을 한 후에 근육이 이렇게 회복되기까지 평균 48에서 72 시간 정도의 휴식 필요하다고 할 수 있어요. 근데 이때 중요한 게 뭔지 아세요? 잘 자는 거 수면입니다. 잠이 충분하지 않게 되면 근육 대사 스트레스가 높아져요. 그래서 손상된 근육이 완전히 회복하는데 더 시간이 오래 걸립니다. 

 

게다가 근육이 완전히 회복하지 않은 상태로 그 상태에서 계속 같은 부위의 운동을 하잖아요.  그러면 오히려 근 손실이 유발됩니다. 그러면 김 원장 운동하고 이 삼일은 쉬라는 얘긴가 하실 텐데요. 운동하실 때는 우리 몸을 상체 그리고 하체로 나눠서 매일 다른 부위로 운동해 주시는 게 좋습니다. 오늘 복부하고 허벅지 운동했다. 그러면 내일은 복부 허벅지 아니고 등 엉덩이 이렇게 운동 부위를 매일 다르게 해서 운동을 하잖아요. 그러면 운동을 쉬지 않고 매일 조금씩 하면서도 회복 시간을 충분히 가질 수가 있어요. 운동한 후에 이 삼 일간의 휴식은 내 근육을 만드는 보약이라는 사실을 꼭 기억하시기 바랍니다. 

네 번째 근육을 늘리기 위해서는 운동 전후로 꼭 음식을 드십시오라는 말씀. 
많은 분들이 내가 운동하기 전 후로 밥 먹어도 되는지 이런 질문 많이 하십니다. 운동 한 시간 전에 바나나 같은 소화 흡수가 잘 되는 음식을 드시잖아요. 그러면 우리 몸에서 포도당으로 분해가 돼서 운동할 때 땔감 연료로 쓰이기에 좋습니다. 특히 혈당이 천천히 오르는 그런 탄수화물의 경우에는 운동의 시간과 강도를 증가시킬 수가 있겠죠. 운동하기 전에 적절한 탄수화물을 섭취하잖아요. 그러면 운동 효과를 배가시키는 부스터 역할을 한다. 

기억하시고요. 운동이 끝나자마자 단백질을 챙겨 드시는 것도 왜냐 과부화를 줘서 근육이 미세한 상처가 생겼다고 한다면 그 근육을 회복하고 강화하기 위해서는 근육의 재료를 충분히 먹어야지 무시무시한 이 근육 도둑을 막아낼 수 있겠죠 그러니까 운동이 끝나면 닭가슴살, 달걀흰자, 살코기, 유제품 같은 근육 생성에 필요한 아미노산이 많은 동물성 단백질을 챙겨 드시라고 말씀드려요. 특히 내가 고강도로 아주 오랜 시간 동안 운동을 하잖아요. 

 

그럼 내 몸에 저장해둔 글리코겐이 바닥이 나겠죠 글리코겐이 바닥난 다음에는 아미노산 등 근육 조직을 소모시키는 호르몬을 증가시켜서 부족한 에너지를 보충하는데요. 그러니까 이 말은 근 손실이 난다는 겁니다. 그니까 땔감이 없어서 집에 골격이 되는 기둥 빼가지고 그걸 땔감으로 쓰는 격이다라고 이해하시면 좋겠어요. 이렇게 집안 기둥으로 내 아궁이 불 때는 이런 비극을 없애기 위해서는 아 운동한 후에 내가 단백질을 꼭 먹어야 되겠구나라고 생각을 하셔야 합니다. 

 

마무리

단백질 건강하게 섭취하는 방법 h 단백질 이렇게 검색하면 상세히 확인하실 수 있으니까 이것도 굉장히 중요한 문제니까 꼭 확인하셨으면 좋겠습니다. 오늘은 근 손실의 비극을 막고 근육을 빵빵하게 채우는 운동법 알려드렸습니다. 첫 번째 근육이 생기는 근력 운동 반드시 할 것 두 번째 운동은 몰아서 한꺼번에 아니라 틈틈이 매일 할 것 매일 7천 보 이상 움직이시라는 말씀드렸고요. 세 번째 운동한 후에는 반드시 23일 동안 충분히 휴식하되 운동 부위를 다르게 해서 매일 운동을 하면서 휴식을 취할 수 있도록 하십시오라는 말씀드렸고 네 번째 근육 늘리려면 운동하기 한 시간 전에 소화 잘 되는 탄수화물 드시고 운동한 직후에는 살코기 유제품 같은 동물성 단백질 식품 드시라는 말씀드렸습니다. 

 

듣고 보니까 내가 지금까지 어때 근육을 키우기 위해서 해왔던 운동과는 이런 차이가 있었네. 나는 운동한 후에는 휴식 시간이 없었네. 어머 나는 운동하고 나서 단백질 안 먹었네. 차이가 있는지 확인해 보셨어요? 지금까지 내가 막 근육을 키우기 위해서 했던 운동과 제가 말씀드렸던 그 내용 어떤 차이가 있는지 확인해 보셨어요? 알았어. 아 운동한 후에는 2, 3일 동안 충분한 휴식을 취해야 되고 운동하기 전에는 한 시간 전에 탄수화물 잘 먹고 운동 직후에는 동물성 단백질 섭취해야지. 이런 생각하셨죠? 근육을 효과적으로 채우는 운동 법칙 네 가지 잘 지키셔서 근 손실 없이 우리 알뜰하게 근육 부자 되십시오.

 

원문영상 - 김소형채널 H

https://www.youtube.com/watch?v=N_76JBB30pQ