역류성 식도염을 고치는 좋은 습관

역류성 식도염에 관련된 글을 3회 연속 올리고 있는데요. 제대로 알고 조치하면 개선이 되겠지요. 오늘은 습관에 관한 부분입니다. 역시나 김소형 원장님의 꼼꼼하고 친절한 영상으로 공부하였습니다. 원문 영상은 글 하단에 있으니 참고하세요~

 

역류성 식도염을 악화시키는 나쁜 습관

• 식사 후 바로 눕는 습관
• 늦은 식사 또는 야식
• 과식
• 제대로 씹지 않고, 삼키기
• 불규칙한 식습관
• 잘못된 수면자세
• 영상 시청하면서 식사
• 맞지 않는 운동
• 뱃살과 복대착용
• 흡연

역류성 식도염을 악화시키는 나쁜 습관 알려드릴 겁니다. 역류성 식도염 후두염 있는 분들 주목하시기 바랍니다. 위식도 역류질환은 사실 습관 이 생활 습관만 개선하잖아요. 그런데 증상이 정말 많이 좋아지는 경우가 많아요. 어떻게 분들은 약보다 습관이나 음식만 내가 개선했더니 또 효과가 정말 컸어요. 하시는 분들이 많아요. 보통 역류성 식도염 환자한테 제일 많이 하는 말이 드시고 나서 바로 누우면 심해집니다. 이런 말입니다. 실제로 굉장히 중요한 지침이에요.

 

식후 바로 눕기

음식 먹고 난 직후에는 소화 작용이 활발해지면서 위산 분비가 많아지잖아요. 우리 위장 속에 음식물하고 위산이 가득 찬 상태인 거죠. 이런 상태에서 바로 눕게 되면 식도하고 위장의 관문을 닫아주는 이 하부 식도 괄약근의 기능이 떨어져요. 그래서 이 위산이 식도로 영유할 수밖에 없습니다. 그러니까 적어도 식사 후에 3시간 이내로는 눕지 않는 게 좋습니다. 그런데 이거 말고도 역류질환을 발병시키고 악화시키는 습관들이 있습니다.

 

야식, 늦은식사

정확하게 우리가 알고 제대로 이걸 고치잖아요. 그럼 역류성 식도는 확실히 좋아질 수 있다는 겁니다. 그래서 오늘은 없던 식도염도 생기게 만드는 습관, 역류성 식도염을 악화시키는 나쁜 습관 알려드릴 겁니다. 이 습관만큼은 반드시 고쳐야겠다고 생각하시기 바라요. 첫 번째 야식 늦은 식사입니다. 야식은 역류성 식도염의 최악의 습관이라고 할 수 있어 먹고 바로 누우면 어때요? 위산이 식도로 바로 역류하기 쉬운 환경이 된다는 말씀드렸죠.

게다가 대부분의 야식하게 되면 어때요? 맵고 짜고 기름지잖아요. 근데 이런 음식들은 소화가 잘 안 돼 위산 분비를 촉진하는 경향이 있습니다. 한밤중에 맵고 기름진 음식 먹고 바로 눕는 거는 위산 촉진해 식도로 역류까지 시키는 최악의 습관인 거 꼭 기억하시기 바랍니다. 식사든 간식이든 야식이든 뭔가를 먹었다 그러면 3시간 이후에 눕거나 자는 게 바람직하다는 건 머릿속에 그냥 입력해 버리세요.

 

지나친 과식

두 번째 과식 배부르게 먹는 습관입니다. 배가 불러도 숟가락 못 놓겠어 이렇게 하시는 분들 많아요. 근데 이런 분들이 다이어트로 나 1일 1식 할 거야라고 하시면 저는 그만하세요 하지 마세요라고 말립니다. 한 끼만 드시는 대신에 진짜로 많이 드시거든요. 근데 이거는 위장을 학대하는 행위라고 볼 수 있습니다. 속 쓰림이 있는 분들은 먹는 게 부족해서 속수림이 심해진다라고 생각하시는 경향들이 있으시더라고요.

하지만 연구 결과는 다릅니다. 실제 이 속 쓰림을 호소하는 15명 환자에 대한 무작위 연구에서 적은 양의 식사군이 많은 양의 식사군에 비해서 역류 그리고 식도 산 노출이 더 적게 나타나는 것을 확인할 수 있었어요. 많이 먹을수록 속 쓰림이 더 심해진다는 겁니다. 위식도 역류 증상은 대부분 식사 후 3시간쯤에 나타나는데요. 내가 먹은 음식 양이 많으면 어때요? 위도 그만큼 크게 팽창되기 때문에 더 심하게 나타날 수가 있습니다. 그러니까 속 쓰림이나 역류 증상이 있는 분들은 한 번에 많이 먹는 거 꼭 안 해주셔야 돼요.

 

제대로 씹지 않고 삼키기

세 번째 안 씹고 삼키기입니다. 씹지 않고 삼켜 폭식하시는 분들에게 많이 나타나죠. 서너 번 씹고 바로 꿀꺽 어떤 분들은 아예 면은 씹지도 않고 혹 해서 삼켜서 정말 깜짝 놀랄 때가 많아요. 뜨거운 걸 식히지도 않고 그냥 후 대충 몇 번 불어갖고 입에 넣어서 딱 시키는 분들인데요.
이렇게 우리가 씻지 않고 급하게 드시게 되면 입에서 삼킨 음식을 우리 뇌가 감지할 시간이 부족해질 수밖에 없어요. 뇌가 음식을 감지해야지 위산도 조절하고 포만감을 느끼는 호르몬도 나오게 하거든요.

하지만 우리 뇌가 미처 느끼기도 전에 그냥 음식이 위장으로 확 쏟아지니까 위장하고 뇌의 계산이 어긋나 그래서 위산이 점점 더 많이 나올 수밖에 없습니다. 가득 찬 위장에 위산까지 많이 나오니까 어떻게 돼요? 역류는 뭐 당연하겠죠 역류 증상이 있다. 그럼 절대 급하게 많이 먹지 않고 한 입에 적어도 30번씩 꼭꼭 씹으세요. 그러고 식사 시간을 충분히 가지시기 바랍니다. 심지어는 물을 드실 때도 있잖아요. 급하게 벌컥벌컥 많이 드시잖아요. 그러면 위산을 막 역류할 수 있어요. 모든 음식은 천천히 씹으면서 드셔야지 속 쓰림을 다스릴 수 있다는 점 꼭 기억하시기 바랍니다.

 

불규칙한 식습관

네 번째 아무 때나 먹는 습관입니다. 내 몸에는 생체시계라고 그래서 잠자고 먹고 싸고 움직이는 시간에 미리 준비를 해놓습니다.
잠자기 위해서 수면 유도 호르몬이 나오고 밥 먹을 때가 되면 미리 위산을 분비해 놓는 이런 시스템이 돼 있어요. 매일매일 규칙적인 수면하고 식사를 제가 강조하는 이유는 이런 생체 시계를 내 의지대로 이렇게 막 조정할 수가 없다는 겁니다. 어제는 점심을 12시에 먹었는데 오늘은 1시에 먹을 거니까 너 위산아 너 좀 늦게 나와야 돼 이렇게 조정이 안 된다는 거죠.

한 끼 식사 시간에 분비되는 위상은 최소 500ml 정도 됩니다. 그러니까 500ml 하면 작은 생수병 하나 정도죠. 식사를 대비해서 미리 분비되어 있는 위산이 음식물이 들어오지는 않고 한동안 위산만 위장해 있다 보니까 역류하기가 쉬워집니다. 반대로 평소보다 식사가 늦거나 너무 빨리 하게 되면 미리 준비가 안 돼 그래서 소화가 잘 안 되는 경험들 많이 하셨을 거예요. 매일 같은 시간에 규칙적으로 식사하시는 것만으로도 역류성 식도염하고 속수림이 한결 좋아지네라고 분명히 생각하실 수 있을 겁니다.

 

잘못된 수면자세

다섯 번째 잘못된 수면 자세입니다. 우리가 똑바로 누워 자거나 오른쪽으로 누워 자는 경우에 이 중력에 의해서 위산이 위에서 식도를 영유할 가능성이 높아집니다. 위라고 하는 것은 우리 몸의 왼쪽을 향해 있는데 머리에서부터 다리까지 폄폄한 곳에서 똑바로 누워 잔다든지 오른쪽으로 누워 자잖아요. 그러면 어때요? 식도가 위장에 비해서 지면화가 가까운 쪽에 위치할 수밖에 없어요. 그러면 위액이 식도를 타고 계속 영유하면서 식도조임근이 이완이 됩니다.

 

내가 아침에 일어났을 때 속 쓰림이 심하다 그러면 내 수면 자세를 한번 점검해 볼까 하는 생각하실 필요가 있다는 거죠. 특히 밤에 역류 증상 심하신 분들 있잖아요. 잠이 들 때 왼쪽으로 주무시는 게 좋습니다. 한번 해보세요. 난 옆으로 자면 어깨가 눌리고 너무 배겨하신 분들은 방법이 있어요. 한 8cm에서 10cm 정도 되는 높은 베개 사용하시면 돼요. 그래도 난 옆으로 도저히 못 자겠다 하시는 분은 상체를 약간 높여서 주무시는 것도 도움이 됩니다.

 

인터넷에 여러분 역류성 식도염 베개라고 한번 검색해 보세요. 정말 다양한 베개들이 올라와 있어요. 삼각형에 이렇게 쐐기 모양으로 돼 있거든요. 그러니까 상체를 비스듬하게 올려주는 그런 역할을 합니다. 그래도 나 역류성 식도는 무슨 베개식이나 괜찮아요 쿠션 받쳐놓고 이렇게 비스듬하게 주무셔도 좋습니다.

 

영상 시청하면서 식사

여섯 번째 밥 먹는 도중에 영상 시청하시는 겁니다. 따끔하신 분들 많으실 텐데 요즘 식당 가서 보잖아요. 그럼 휴대폰 보면서 혼밥 하시는 분을 많이 볼 수 있어요. 그런데 영상 시청하시면서 식사하다 보면 어때요? 등과 고개는 앞으로 이렇게 굽어지게 돼요. 이렇게 굽어진 상체로 음식을 먹게 되면 소화 불량이나 속 쓰림을 겪게 되는 경우가 많습니다. 그리고 영상 보면서 음식을 드시잖아요. 그러면 나중에 내가 뭘 먹었지 하고 식사 메뉴가 기억 안 난다 하시는 경우도 많아요.

영상에 집중하다 보면 음식을 씹는 과정이 아무래도 소홀해질 수밖에 없고 위장의 소화도 원활하지 않습니다. 자세가 굽어지고 또 음식에 집중할 수 없어서 소화 불량 역류성 식도염이 더 심해질 수 있다는 겁니다. 그러니까 밥 먹으면서 영상 보시는 거는 좀 자제하시면 좋겠어요.
아니면 채널이지 영상 보면서 밥 먹는데 그래도 식사하고 나서 채널 보시면 되잖아요.

 

그리고 어린아이들이라면 더구나 조심하셔야 돼요. 눈으로 음식을 보고 씻고 넘기는 과정을 천천히 음미하시는 게 이 소화에는 정말 중요합니다. 음식 드실 때는 허리를 꼿꼿이 세우고 앉은 상태에서 드시고요. 식사 직후에 일어나서 가볍게 이렇게 걸어주시는 거 추천해 드립니다.

 

맞지 않는 운동

일곱 번째 운동입니다. 역류성 식도염 있는 분들 운동도 잘 가려서 하셔야 돼요. 왜냐 복부 압력을 높여서 위산 역류를 유발할 우려가 있는 운동은 가급적 피하시는 게 좋습니다. 대표적인 예를 한 가지만 들어볼게요. 윗몸일으키기 운동 있잖아요. 윗몸을 일으켜서 복부 근육을 짜는 듯한 힘을 주는데 그 영향으로 위산이 영유하는 경우가 많아요. 윗몸일으키기라든지 복근 운동은 역류성 식도염 증상을 악화시킬 수 있다는 연구 결과도 보고된 바가 있습니다.

그렇다고 운동하지 마셔라 이건 아니에요. 운동 종류하고 상관없이 일주일에 약 한 3시간 이상 운동한 경우가 그것보다 적게 운동한 사람보다 역류성 식도염의 위험도가 낮아졌다는 연구 보도도 있어요. 그러니까 운동 강도가 높아질수록 위험도는 더 낮아진다고 하니까 산책이라면 조금 더 빨리 걸으시면 좋겠고 매일 30분씩 일주일에 3시간 이상 반드시 운동을 해 주시기 바랍니다.

 

뱃살과 복대

여덟 번째 뱃살하고 복대입니다. 뱃살 복대 이것도 영향이 있어 허리가 안 좋으신 분들이나 직업 때문에 어쩔 수 없이 복대 착용하시는 분들이 계실 텐데 배의 압력이 느껴지면 위산이 역류되기가 쉽습니다. 내장지방이 쌓인 뱃살 우리 몸에서 정말 복대 같은 역할을 하잖아요. 이 뱃살 그 자체로도 역류성 식도염의 위험인자로 볼 수가 있어요.

 

밥 먹을 때 그리고 밥 먹고 1시간 정도는 복대를 풀어서 위장 운동이 좀 활발해질 수 있도록 도와주시고, 이 내장지방은 속 쓰림을 위해서라도 반드시 내장지방을 좀 빼주셔야 됩니다. 내가 역류성 식도염이 있다 그러면 배 안 나오게 왜 배의 압박이 느껴지면 안 되니까 편하게 해 주셔야지 속 쓰림이 나을 수 있다는 점 꼭 기억하시기 바랍니다.

 

흡연

아홉 번째 흡연입니다. 담배 피우잖아요. 그러면 이 식도의 조임근을 손상시키는 대표적인 습관이 바로 흡연입니다. 이 흡연은 소화를 도와주는 침 분비 막아요. 입을 건조하게 만들어요. 그리고 담배에 있는 니코틴이 위산 분비를 막 자극해 그래서 식도하고 위의 산성도를 높이게 만드는 주범입니다. 하지만 우리가 말이 그렇지 담배를 이렇게 끊는 게 지금 바로 끊어 안 되잖아요.  당장 금연을 실천하기 어렵다면 적어도 밥 먹은 이후에 식후에 담배를 피우는 습관만이라도 고치시는 게 좋습니다. 아셨죠? 

 

마무리 요약

오늘은 역류성 식도염하고 속 쓰림을 악화시키는 최악의 습관 알려드렸어요. 야식 과식 안 씹고 넘기는 습관, 불규칙한 식사 그리고 잘못된 수면 자세, 영상 보면서 밥 먹는 습관, 윗몸일으키기 같이 복근 운동, 뱃살하고 배를 압박하는 복대, 흡연이라고 말씀드렸습니다. 이거 너무 많아 이거 언제 다 바꿔 약 주세요 하시는 분들 계세요? 하지만 여러분 이 생각을 확 바꾸시기 바랍니다. 매일 반복했던 이 습관들 때문에 역류성 식도염이 발생하고 약 먹어도 잘 안 나고 더 악화됐을 수도 있습니다.

내가 매일 하나씩 좀 더 신경 써서 바꿔 나간다면 역류성 식도염도 속쓰림도 우리 극복할 수 있습니다. 역류성 식도염은 아시겠지만 약으로만 치료될 수 있는 질환이 아니에요. 반드시 내 스스로 나의 생활 습관을 개선해야지만 치료율이 훨씬 높습니다. 매일 하나씩 영수성 식도염을 만드는 이 나쁜 습관 증상을 악화시켰던 사소한 버릇들 다 다 바꿔 나가시자고요. 속 편한 세상을 만나실 수 있을 겁니다.

원문영상-김소형채널H

https://www.youtube.com/watch?v=L7psz_JuGS0